10 szilárd ok, ami miatt a Yo-Yo étrend nem megfelelő az ön számára

Tartalom

• 1. A megnövekedett étvágy az idő múlásával nagyobb súlygyarapodást eredményez
• 2. Magasabb testzsír százalék
• 3. Ez vezethet az izomvesztéshez
• 4. A súlycsökkenés vezet a zsíros májhoz
• 5. A cukorbetegség fokozott kockázata
• 6. Megnövekedett szívbetegség-kockázat
• 7. Növeli a vérnyomást
• 8. Frusztrációt okozhat
• 9. Rosszabb lehet, mint ha túlsúlyban marad
• 10. A rövid távú gondolkodás megakadályozza a hosszú távú életmód megváltozását
• Alsó vonal

A yo-yo fogyókúra, amelyet más néven "súlykerékpár" -nak is neveznek, leírja a fogyás, a visszaszerzés, majd az újbóli diéta mintáját.

Ez egy olyan folyamat, amely miatt a súly fel-le megy, mint egy yo-yo. Ez a fajta diéta általános - a férfiak 10% -a és a nők 30% -a tette meg (1, 2).

Ez a cikk néhány, a yo-yo étrenddel kapcsolatos problémát tárgyal.

1. A megnövekedett étvágy az idő múlásával nagyobb súlygyarapodást eredményez

A fogyókúra során a zsírcsökkenés a leptin hormon szintjének csökkenéséhez vezet, ami általában segít a teljesség elérésében.

Normál körülmények között a zsírraktárak leptint engednek a véráramba. Ez azt mondja a testnek, hogy rendelkezésre állnak energiatárolók, és azt jelzi, hogy kevesebbet kell enni.

A zsírtartalom csökkenésével a leptin csökken és étvágya növekszik. Ez megnövekedett étvágyhoz vezet, amikor a test megpróbálja feltölteni a kimerült energiatárolókat.

Ezenkívül az izomtömeg diéta során történő elvesztése a test energiamegtakarítását okozza (3).

Ha a legtöbb ember rövid távú diétát veszít a fogyáshoz, akkor egy év alatt visszanyeri ennek az elvesztett súlynak a 30–65% -át (4).

Sőt, minden harmadik étrend nehezebb, mint mielőtt meghaltak (3, 4).

Ez a súlygyarapodás befejezi a yo-yo diéta "felfelé" szakaszát, és arra késztetheti az étkezőket, hogy kezdjenek meg egy másik fogyási ciklust.

Összefoglaló: A fogyás miatt a test növeli az étvágyát, és tapad az energiatárolásához. Ennek eredményeként egyes yo-yo diéták nagyobb súlyt kapnak, mint amennyit elvesztettek.

2. Magasabb testzsír százalék

Néhány tanulmányban a yo-yo étrend a testzsír megnövekedett százalékához vezetett.

A yo-yo fogyókúra súlygyarapodási fázisa alatt a zsír könnyebben visszanyerhető, mint az izomtömeg. Ennek eredményeként a testzsírszáz növekedhet több yo-yo ciklus során (5).

Az egyik áttekintésben a 19 tanulmány közül 11-ben találták azt, hogy a yo-yo diéta korábban magasabb testzsírszázalékra és nagyobb haszsírra számítottak (6).

Ez kifejezettebb a súlycsökkentő étrend után, mint finomabb és fenntarthatóbb életmód-változások esetén, és felelős lehet a yo-yo hatásért (3).

Összefoglaló: A tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a yo-yo diéta magasabb testzsírszázhoz vezet. Ez más változásokhoz vezethet, amelyek megnehezítik a fogyást.

3. Ez vezethet az izomvesztéshez

A fogyókúra során a test elveszíti az izomtömeget és a testzsírt (7).

Mivel a fogyás után a zsír könnyebben nyerhető vissza, mint az izom, ez idővel az izom több veszteségéhez vezethet (6).

Az izomvesztés a diéta során szintén csökkenti a fizikai erőt (8).

Ezek a hatások csökkenthetők a testmozgással, beleértve az edzést is. Az edzés jelzi a test izomnövekedését, még akkor is, ha a test többi része karcsúsul (9).

A fogyás során a test táplálék-szükséglete is növekszik. Ha elegendő minőségű fehérjeforrást fogyaszt, csökkentheti az izomvesztést (10, 11, 12).

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy amikor 114 felnőtt vett fehérje-kiegészítőket fogyás közben, akkor kevesebb izomtömegük esett le (13).

Összefoglaló: A súlycsökkenés izomvesztéshez vezethet, és ez kimerítheti az izomtömegét a yo-yo étrendi ciklusok során. Gyakoroljon és étkezzen minőségi fehérjeforrásokkal az izomvesztés enyhítése érdekében.

4. A súlycsökkenés vezet a zsíros májhoz

A zsíros máj az, amikor a test felesleges zsírt tárol a májsejtekben.

Az elhízás a zsíros máj kialakulásának kockázati tényezője, és a súlygyarapodás különösen veszélyezteti Önt (14).

A zsíros máj a máj zsírok és cukrok metabolizmusában bekövetkezett változásaival jár, növelve a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

Időnként krónikus májelégtelenséghez is vezethet, amelyet cirrhosisnak is neveznek.

Egy egerekkel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a súlygyarapodás és a fogyás több ciklusa zsíros májat okozott (15).

Egy másik egérvizsgálat kimutatta, hogy a zsíros máj súlycsökkentő egerek májkárosodásához vezetett (16).

Összefoglaló: A súlygyarapodás zsíros májhoz vezet, amely májbetegséget okozhat. Egerekben ezt súlyosbítja a súlyciklus, bár humán vizsgálatokra van szükség.

5. A cukorbetegség fokozott kockázata

A Yo-yo diéta a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb eséllyel jár, bár nem minden vizsgálat talált bizonyítékot erre.

Számos tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a yo-yo diéta előzményei a 17 vizsgálat közül négyben előre jelezték a 2. típusú cukorbetegséget (6).

Egy 15 felnőtt tanulmánya kimutatta, hogy amikor a résztvevők 28 napos súlycsökkenés után visszatértek a tömeghez, az elsősorban hasi zsír volt (17).

A hasi zsír valószínűleg diabéteszhez vezet, mint más helyekben, például a karokban, a lábakban vagy a csípőben tárolt zsírok (18).

Az egyik vizsgálat megnövekedett inzulinszintet mutatott patkányokban, akik 12 hónapos testcikluson mentek keresztül, összehasonlítva azokkal, amelyek következetesen híztak.

Az ilyen megemelkedett inzulinszint a cukorbetegség korai jele lehet.

Noha a cukorbetegséget nem figyelték meg a yo-yo diétákkal kapcsolatos összes emberi tanulmányban, valószínűleg leginkább az olyan embereknél fordul elő, akiknek nagyobb a súlya, mint az étrend előtt (6).

Összefoglaló: Néhány tanulmányban a yo-yo diéta növelte a cukorbetegség kockázatát. A legnagyobb a kockázat azokban, akiknek nagyobb a súlya, mint az étrendje előtt.

6. Megnövekedett szívbetegség-kockázat

A súlykerülést a szívkoszorúér betegséggel társították, amely állapotban a szív ellátó artériák szűkülnek (20).

A súlygyarapodás, még ha nem is túlsúlyos, növeli a szívbetegségek kockázatát (21).

Egy 9 509 felnőtt tanulmánya szerint a szívbetegség kockázatának növekedése a súlyváltozás méretétől függ - minél több súlyt veszített és visszanyert a yo-yo diéta során, annál nagyobb a kockázata (22).

Számos tanulmány egy áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a súlyok jelentős eltérései idővel megkétszerezték a szívbetegség halálának esélyét (23).

Összefoglaló: A szívbetegség kockázata növekszik a súlygyarapodás és a ingadozó súly következtében. Minél nagyobb a súlyváltozás, annál nagyobb a kockázata.

7. Növeli a vérnyomást

A súlygyarapodás, ideértve a visszapattanást vagy a yo-yo súlygyarapodást a diéta után, szintén kapcsolódik a megnövekedett vérnyomáshoz.

A helyzet még rosszabbá válik, hogy a yo-yo fogyókúra a jövőben tompíthatja a fogyás egészséges hatását a vérnyomásra.

Egy 66 felnőtt tanulmánya azt találta, hogy azoknak, akiknek a kórtörténetében yo-yo-diéta történt, kevésbé javultak a vérnyomás, miközben lefogytak (24).

Egy hosszabb távú tanulmány szerint ez a hatás 15 év után elhalványulhat, jelezve, hogy az ifjúságkori kerékpáros kerékpározás nem befolyásolhatja a középkorú vagy annál fiatalabb szívbetegségek kockázatát (25).

A harmadik, hosszú távú tanulmány azt is megállapította, hogy a korábbi yo-yo-étrend káros összefüggései voltak a legerősebbek, amikor a yo-yo-diéta a közelmúltban történt, nem pedig évtizedekkel korábban (26).

Összefoglaló: A súlygyarapodás, beleértve a visszatérő súlygyarapodást a yo-yo diéta során, növeli a vérnyomást. Ez a hatás évekig megmarad, de úgy tűnik, hogy az idő múlásával elhalványul.

8. Frusztrációt okozhat

Nagyon frusztráló lehet, ha a súlycsökkentésre tett nehéz munka eltűnik a yo-yo fogyókúra visszatérő súlygyarapodása során.

Valójában azok a felnőttek, akiknek a kórtörténetében yo-yo-diéta jelentkezik, elégedetlennek érzik magukat életükkel és egészségükkel (20).

A yo-yo diéták a test és az egészség szempontjából is alacsony önhatékonyságról számolnak be. Más szavakkal, úgy érzik, hogy ellenőrizhetetlenek (27).

A yo-yo étrend azonban úgy tűnik, hogy nem kapcsolódik depresszióhoz, önmegtartóztatáshoz vagy negatív személyiségjegyekhez (27).

Ez a megkülönböztetés fontos. Ha a múltban problémái voltak a yo-yo étrenddel, ne engedje, hogy vereséget szenvedjen, reménytelen vagy bűnösnek érzi magát.

Lehet, hogy kipróbált olyan étrendet, amely nem segített a kívánt hosszú távú eredmények elérésében. Ez nem személyes kudarc - egyszerűen csak oka kipróbálni valamit.

Összefoglaló: A Yo-yo fogyókúra ellenőrizetlennek érezheti magát, de ez nem a személyes gyengeség jele. Ha nem találta meg azokat a hosszú távú egészségügyi változásokat, amelyekkel a fogyókúrát követi, ideje kipróbálni valami mást.

9. Rosszabb lehet, mint ha túlsúlyban marad

Túlsúlyos fogyása javítja a szív egészségét, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és növeli a fizikai erőnlétét (28).

A fogyás visszafordíthatja a zsíros májat, javíthatja az alvást, csökkentheti a rák kockázatát, javíthatja a hangulatot, meghosszabbíthatja élete hosszát és minőségét (29).

Ezzel szemben a súlygyarapodás ezeknek az előnyöknek az ellenkezőjét eredményezi (30).

A yo-yo-diéta valahol a kettő között van. Ez nem annyira káros, mint a fogyás, de határozottan rosszabb, mint a fogyás és a fogyás (21).

Ellentmondásos, hogy a yo-yo-étrend rosszabb az Ön számára, mint az állandó testsúly fenntartása, és nem minden tanulmány ért egyet (6, 31, 32).

A rendelkezésre álló nagyobb tanulmányok egyike 505 55–74 éves férfit követett 15 éven át.

Súlyingadozásaikhoz 80% -kal nagyobb a halál kockázata a kísérleti időszakban. Eközben az elhízott férfiak, akik állandó súlyt tartottak fenn, a normál súlyú férfiakhoz hasonló halálozási kockázatot jelentettek (33).

Ennek a kutatásnak az egyik nehézsége, hogy a kutatók nem mindig tudják, miért voltak a résztvevők a súlykerékpározásban, és a súlyváltozás összefüggésbe hozható más egészségügyi állapotokkal, amelyek lerövidítették élettartamukat (34).

Összefoglaló: A rendelkezésre álló kutatások alapján nem egyértelmű, hogy jobb-e yo-yo, vagy túlsúlyos maradni. Nyilvánvaló, hogy a legjobb megoldás az apró, állandó, egészséges életmód megváltoztatása.

10. A rövid távú gondolkodás megakadályozza a hosszú távú életmód megváltozását

A legtöbb étrend szabályokat ír elő, amelyeket egy meghatározott ideig be kell tartani, általában a fogyás vagy más egészségügyi cél elérése érdekében.

Ez a fajta étrend kudarchoz vezet, mert megtanítja, hogy be kell tartani a szabályokat amíg a célja teljesül.

Az étrend befejezése után könnyedén visszatérhet a szokásokhoz, amelyek a testtömeg-növekedést okozták.

Mivel a test növeli az étvágyát, és a fogyókúrák alatt tartja a zsírtartalmakat, az ideiglenes étrend túlságosan is önveszteségssé válik, ami átmeneti javulást eredményez, amelyet súlygyarapodás és csalódás követ (3).

Az ideiglenes változások ciklusának megszakítása érdekében, amely átmeneti sikert hoz létre, hagyja abba az a diéta és kezdje el gondolkodni a életmód.

Az Egyesült Államokban több mint 120 000 felnőtt körében végzett nagy tanulmány megállapította, hogy számos szokás segíthet fokozatosan csökkenni és fenntartani a súlyt több év alatt (35).

Íme néhány viselkedés, amelyet hosszú távú fogyáshoz talált:

• Egészséges ételek: Mint például joghurt, gyümölcsök, zöldségek és fánkófélék (nem földimogyoró).
• A gyorsétel elkerülése: Mint például burgonya chips és cukros italok.
• A keményítőtartalmú ételek korlátozása: A keményítőtartalmú ételek, például a burgonya, mérsékelt használata.
• Testmozgás: Találj valami aktív tevékenységet, amelyet szeretsz csinálni.
• Jó alvás: Minden este 6–8 óra aludjon.
• A televíziós nézés korlátozása: Korlátozza a TV-időt vagy a testmozgást, miközben nézi.

Az egészséges testsúlyt elősegítő állandó életmód-változtatásokkal tartós sikereket szerezhet és megszakíthatja a yo-yo ciklust.

Fontos szempont, hogy egy 439 túlsúlyos nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy az életmód beavatkozása, amelynek célja a fokozatos és következetes fogyás elősegítése az idő múlásával, ugyanolyan hatékony volt azokban a nőkben, akiknek korábban már volt yo-yo fogyókúrája (36).

Ez biztató, megmutatva, hogy még ha a múltban nehézségekbe ütközött is a súlycsökkentés során, a hosszú távú életmód megváltoztatása segíthet a fogyásban.

Összefoglaló: A yo-yo diéta egy ideiglenes változások ciklusa, amely ideiglenes eredményeket hoz. A ciklus megszakításához kezdje el gondolkodni az életmód állandó változásaival kapcsolatban.

Alsó vonal

A yo-yo diéta az étkezés és az aktivitás rövid távú változásának ciklusa. Ezen okokból ez csak rövid távú előnyöket eredményez.

A fogyás után az étvágy növekszik, és a test zsírral felfüggeszti. Ez súlygyarapodáshoz vezet, és sok diéta végül ott kezdődik, ahol elkezdték, vagy ami még rosszabb.

A yo-yo diéta növeli a testzsír-százalékot az izomtömeg és az erő rovására, és zsíros májat, magas vérnyomást, cukorbetegséget és szívbetegségeket okozhat.

A frusztráló ciklus megszakításához inkább végezzen apró, állandó életmód-változtatásokat.

Az ilyen típusú változások meghosszabbítják és javítják az életét, még akkor is, ha a fogyás lassú vagy kicsi.