Jóga a szorongásért: 11 kipróbálandó póz

Tartalom

• 1. Hős póz
• 2. Fa póz
• 3. Háromszög póz
• 4. Előre hajló kanyar
• 5. Hal póz
• 6. Kiterjesztett kiskutya póz
• 7. Gyermek póz
• 8. Fej-térd előre hajlás
• 9. Ülő csatár
• 10. Lábak a falra póz
• 11. Fekvő szög póz
• Valóban működik?
• Alsó vonal

Miért előnyös

Sokan fordulnak a jógához, amikor a szorongás érzése elkezd kúszni a stressz idején vagy annak idején. Megállapíthatja, hogy a lélegzetére és az egyes pózokban való jelenlétére való összpontosítás segíthet a negatív negatív mentális fecsegésben és növelheti általános hangulatát.

Minden arról szól, hogy találkozz magaddal, ahol vagy. Egy vagy két testhelyzet napi néhány percig történő gyakorlása nagy hatással lehet, ha nyitott vagy a gyakorlatra.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a munkamenetéből, vegye tudomásul azokat az érzéseket, amelyek az egész testében mozognak, amikor az egyes pózokba kerül. Engedje meg magának, hogy érezze és megtapasztalja az érzelmeket.

Ha úgy érzed, hogy gondolataid szétszóródni kezdenek, finoman vidd vissza az elmédet a szőnyegre, és folytasd a gyakorlatot.

Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan tehetünk néhány szorongást elrontó testhelyzetünket.

1. Hős póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez az ülő testtartás segíthet megtalálni központját. A lélegzetére való összpontosítás segíthet abban, hogy könnyebben megtalálja a póz csendjét.

Dolgozott izmok:

• erector spinae
• quadriceps
• térdizmok
• boka izmok

Ezt csináld meg:

1. Térdelő helyzetbe kerül. A térdének együtt kell lennie, és a lábának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípője.
2. Tartsa lába tetejét a padlón.
3. Ha ez kényelmetlen, tegyen egy párnát vagy tömböt a fenék, a comb vagy a borjú alá.
4. Tegye a kezét a combjára.
5. Üljön fel egyenesen, hogy kinyissa a mellkasát, és meghosszabbítsa a gerincét.
6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.

2. Fa póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a klasszikus álló póz segíthet a befelé irányuló, elhallgattató versenyzési gondolatok összpontosításában.

Dolgozott izmok:

• hasi
• psoas
• quadriceps
• tibialis anterior

Ezt csináld meg:

1. Állásból viselje a súlyát a jobb lábával, és lassan emelje le a jobb lábát a földről.
2. Lassan fordítsa bal lábának talpát a bal lába belseje felé.
3. Helyezze a bal bokája, borjú vagy comb külső oldalára.
4. Ne nyomja a lábát a térdébe.
5. Vigye a kezét bármilyen kényelmes helyzetbe. Ez lehet imahelyzetben a szíve előtt, vagy lóghat az oldala mellett.
6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 2 percig.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Háromszög póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez az energikus póz enyhítheti a nyak és a hát feszültségét.

Dolgozott izmok:

• a széles hátizom
• belső ferde
• gluteus maximus és medius
• combizmok
• quadriceps

Ezt csináld meg:

1. Gyere álló helyzetbe úgy, hogy a lábad szélesebb, mint a csípőd.
2. Fordítsa a bal és a jobb lábujjait enyhe szögben előre.
3. Emelje fel a karjait, hogy kinyújtsa a vállát. A tenyerének lefelé kell néznie.
4. Nyújtsa előre a törzsét, miközben bal kezével előre nyúl.
5. Csuklópánt a csípőízületnél, hogy a jobb csípője visszahozódjon. Vigye bal kezét a lábához, a padlóhoz vagy a tömbhöz.
6. Nyújtsa jobb karját a mennyezet felé.
7. Tekintse meg bármilyen kényelmes irányba.
8. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
9. Ezután tegye az ellenkező oldalt.

4. Előre hajló kanyar

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a pihenő álló helyzet segíthet ellazítani az elmédet, miközben oldja a feszültséget a testedben.

Dolgozott izmok:

• gerincizmok
• piriformis
• combizmok
• gastrocnemius
• gracilis

Ezt csináld meg:

1. Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípő szélességben vannak, és a kezét a csípőjén tartják.
2. Lélegezzen ki, amikor a csípőjénél csuklik, hogy előre hajoljon, tartsa a térdén egy kis hajlítást.
3. Eldobja a kezét a padlóra, vagy pihenjen egy tömbön.
4. Tegye az állát a mellkasába.
5. Engedje el a feszültséget a hát alsó részén és a csípőjén. A fejének és a nyakának nehéznek kell lennie a padló felé.
6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb egy percig.

5. Hal póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a hátrahajlás segíthet enyhíteni a mellkas és a hát feszességét.

Dolgozott izmok:

• bordaközi
• csípőhajlítók
• trapéz
• hasi

Ezt csináld meg:

1. Üljön ki kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. Tegye a kezét a fenék alá tenyérrel lefelé.
3. Szorítsa össze a könyökét, és tágítsa ki a mellkasát.
4. Ezután dőljön hátra az alkarjára és a könyökére, nyomja a karjaiba, hogy emelt maradjon a mellkasában.
5. Ha kényelmes, akkor hagyhatja, hogy a feje visszalógjon a padló felé, vagy egy blokkra vagy párnára támaszkodhat.
6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb egy percig.

6. Kiterjesztett kiskutya póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a szívmegnyitó póz megnyújtja és meghosszabbítja a gerincet, hogy enyhítse a feszültséget.

Dolgozott izmok:

• deltoidák
• trapéz
• erector spinae
• triceps

Ezt csináld meg:

1. Gyere asztali helyzetbe.
2. Nyújtsa előre a kezét néhány centivel, és süllyessze le a fenekét a sarka felé.
3. Nyomja a kezébe, és rögzítse a karizmait, emelve a könyökét.
4. Finoman pihentesse a homlokát a padlón.
5. Hagyja nyitni és megpuhulni a mellkasát ebben a pózban.
6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb két percig.

7. Gyermek póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a pihentető póz segíthet a stressz és a fáradtság enyhítésében.

Dolgozott izmok:

• gluteus maximus
• forgató izmok
• combizmok
• gerinc nyújtók

Ezt csináld meg:

1. Térdelő helyzetből süllyedjen vissza a sarkára.
2. Hajtson előre, sétáljon ki maga elé.
3. Hagyja, hogy törzse a combjaiba essen, és a homlokát támassza a földre.
4. Tartsa karjait előre kinyújtva, vagy pihentesse teste mellett.
5. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.

8. Fej-térd előre hajlás

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a póz segíthet az idegrendszer megnyugtatásában.

Dolgozott izmok:

• ágyék
• combizmok
• gerinc nyújtók
• gastrocnemius

Ezt csináld meg:

1. Üljön ki egy párna vagy összehajtott takaró szélére kinyújtott bal lábbal.
2. Nyomja a jobb lábának talpát a bal combjába.
3. Párnát vagy tömböt helyezhet bármelyik térde alá támaszként.
4. Lélegezzen be, miközben kinyújtja a karját a feje fölött.
5. Lélegezz ki, amikor a csípődnél csuklós vagy, meghosszabbítva a gerincedet, hogy előre hajoljon.
6. Pihentesse kezét bárhol a testén vagy a padlón.
7. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.
8. Ezután ismételje meg a szemközti oldalon.

9. Ülő csatár

Aktív test. Kreatív elme.

Úgy gondolják, hogy ez a póz megnyugtatja az elmét, miközben enyhíti a szorongást. Ha úgy érzi, hogy gondolatai szétszóródtak a gyakorlat során, szánjon erre időt, hogy befelé forduljon, és térjen vissza szándékához.

Dolgozott izmok:

• kismedencei izmok
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Ezt csináld meg:

1. Üljön egy összehajtott takaró vagy párna szélén, a lábát egyenesen maga elé állítva.
2. Tarthat egy kis hajlítást a térdében.
3. Belégzéssel emelje fel a karját.
4. Lassan csukljon a csípőjénél, hogy előre nyújtson, és pihentesse kezét bárhol a testén vagy a padlón.
5. Maradjon ebben a pózban legfeljebb 5 percig.

10. Lábak a falra póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a helyreállító póz lehetővé teszi elméd és tested teljes kikapcsolódását.

Dolgozott izmok:

• combizmok
• kismedencei izmok
• derék
• első törzs
• a tarkó hátulja

Ezt csináld meg:

1. Üljön jobb oldalával a falhoz.
2. Ezután feküdjön vissza, miközben lendül a lábaival a fal mentén.
3. A fenekének olyan közel kell lennie a falhoz, amennyire Önnek kényelmes. Ez lehet akár a falnál vagy néhány centire.
4. Pihenjen és puhuljon meg a hátán, a mellkasán és a nyakán. Hagyja, hogy teste beleolvadjon a padlóba.
5. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 10 percig.

11. Fekvő szög póz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a pihentető póz segíthet a szorongás elengedésében, miközben elősegíti a nyugalom érzetét. Akkor teheti inkább szívnyitóvá, ha blokkot vagy párnát tesz a háta alá.

Dolgozott izmok:

• adduktorok
• ágyékizmok
• kismedencei izmok
• psoas

Ezt csináld meg:

1. Feküdj a hátadon, és hozd össze a talpadat.
2. Helyezzen párnákat a térd vagy a csípő alá a támogatás érdekében.
3. Helyezze az egyik kezét a gyomrára és a kezét a szívére, a lélegzetére összpontosítva.
4. Maradjon ebben a pózban akár 10 percig is.

Valóban működik?

Aktív test. Kreatív elme.

Amikor a kutatók összehasonlították az eredményeket, azt találták, hogy a jóga jelentősen csökkentette a stressz, szorongás és depresszió érzését.

Egy másik 2017-es kis tanulmány megállapította, hogy a hatha jóga egyetlen alkalma is hatékonyan csökkentette az akut pszichés stressz okozta stresszt. A pszichológiai stresszor olyan feladat vagy esemény, amely azonnali választ ad, például egy harc vagy menekülés reakciója.

Ebben a tanulmányban a stresszor matematikai feladat volt. A videó által oktatott jóga foglalkozás befejezése után a résztvevők csökkent vérnyomást tapasztaltak, és megnövekedett önbizalomról számoltak be.

Bár ez a kutatás ígéretes, nagyobb és mélyebb tanulmányokra van szükség ezen eredmények bővítéséhez.

Alsó vonal

Bár a legújabb kutatások a jógagyakorlást támogatják a szorongás enyhítésének módjaként, lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő.

Mielőtt új jóga vagy testedzési programot kezdene, mindig beszéljen orvosával. Segíthetnek a lehetséges kockázatok azonosításában, és megfelelő módosításokat javasolhatnak.

Ne feledje, hogy a jóga gyakorlása néha kényelmetlen érzéseket és érzelmeket hozhat a felszínre. Győződjön meg róla, hogy olyan helyen gyakorol, amely kényelmesnek és biztonságosnak érzi magát. Ez azt jelentheti, hogy otthon jógázik, vagy csatlakozik egy olyan osztályhoz, amely kifejezetten a stressz enyhítésére vagy az érzelmi gyógyulásra készül.

Ha úgy érzi, hogy a jóga gyakorlása kiváltja a szorongását ahelyett, hogy enyhítené, hagyja abba a gyakorlást.