Hogyan maradhat hidratált, ha állóképességi versenyre edz

Tartalom

• A sportolóknak nátriumra van szükségük
• A hidratáció tudománya
• Edzés előtti és utáni hidratálás
• Vélemény a következőhöz:

Ha távversenyre készül, valószínűleg ismeri a sportitalok piacát, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy jobban hidratálják és táplálják a futást, mint a következő srác dolgai. Gu, Gatorade, Nuun-akárhonnan nézed, hirtelen azt mondják neked, hogy a tiszta víz nem vágja meg.

Próbálja kitalálni, hogy mire van szüksége a testének, és mikor lehet Komolyan zavaró. Ezért ásztunk neked.

Itt a legjobb testmozgást végző fiziológusok, hidratálási szakértők és edzők megosztják, mit szeretnének, ha tudnának arról, hogy hidratáltnak kell maradnia hosszú futásai során (és miért a víz nem elég).

A sportolóknak nátriumra van szükségük

Sok tudomány van az állóképességi hidratálás körül, de nagyon leegyszerűsítve ez a következő: "A víz nem elég, és a sima víz valójában lelassíthatja a folyadék felszívódását" - mondja Stacy Sims, Ph.D., gyakorló fiziológus és táplálkozástudós, aki hidratálásra szakosodott. A nátrium különösen segít abban, hogy a szervezet felszívja a folyadékokat, például a vizet, és így hidratálja magát, mondja. "Nátriumra van szüksége ahhoz, hogy aktiváljon bizonyos transzportmechanizmusokat a bélsejteken keresztül a vérbe."

Továbbá, mivel izzadsággal elveszíti a nátriumot, ha körülbelül két óránál többet gyakorol, és csak vizet iszik, kockáztatja, hogy felhígul a vér nátriumkoncentrációja - magyarázza Corrine Malcolm, a Carmichael Training Systems ultrafutó edzője. Ez valami úgynevezett hyponatraemiához vezethet, amikor a vér nátriumszintje túl alacsony. Ráadásul az állapot tünetei valójában utánozhatják a kiszáradás jeleit-hányingert, fejfájást, zavartságot és fáradtságot-mondja.

De mivel az izzadság összetétele és az izzadás mértéke személyenként változik, nehéz megmondani, mennyi nátriumra van szüksége egy állóképességi verseny során – mondja Sims.

Általában Malcolm körülbelül 600-800 mg nátriumot javasol literenként, és 16-32 uncia vizet óránként egy óránál tovább tartó edzés során. Azok a termékek, amelyek 160-200 mg nátriumot tartalmaznak 8 uncia adagonként, szintén jó tétet jelentenek, teszi hozzá Sims.

A jó hír az, hogy nem kell azonnal pótolni az edzés során elvesztett nátriumot. "A szervezetnek rengeteg nátriumkészlete van" - mondja Sim. "Amíg olyan ételeket eszel és iszol, amelyek nátriumot tartalmaznak, addig biztosítod, amire a szervezetednek szüksége van." (Megjegyzés: A jódhiány növekszik a fitt nők körében)

Ha regisztrált sport -dietetikussal dolgozik, akkor segíthet abban is, hogy mi a legjobb az Ön számára.

A hidratáció tudománya

Egy másik gyakran figyelmen kívül hagyott probléma a hidratációval kapcsolatban az ozmolalitáshoz kapcsolódik, ami csak egy képzeletbeli módja annak, hogy „az ital koncentrációja” mondja Malcolm.

Egy kis élettani ütközés: A szervezet ozmózist használ-a folyadék (azaz vér, víz vagy emésztett sportital) mozgását az alacsony koncentrációjú területről a magas koncentrációjú területre, hogy vizet, nátriumot és glükózt szállítson, ő mondja. Amikor eszik vagy iszik valamit, a szervezetnek szükséges tápanyagokat a GI traktus szívja fel a szervezetébe. A probléma? "A sportitalok, amelyek koncentráltabbak, mint a véred, nem mozognak a gyomor -bél traktusból a testbe, hanem folyadékot vonnak ki a sejtekből, puffadást, emésztési zavarokat és végül kiszáradás" - mondja Malcolm.

A hidratáció elősegítése érdekében olyan sportitalt szeretne, amely kevésbé koncentrált, mint a vér, de magasabb, mint 200 mOsm/kg. (Amennyiben az összes pre-med biológiát meg akarja szerezni vele, a vér ozmolalitása 280-305 mOsm/kg.) A szénhidrátot és nátriumot biztosító sportitaloknál kb. 200-250 mOsm/kg közötti ozmolalitást kell elérni. Ha azon töpreng, honnan kellene tudnia, mekkora ozmolalitása van egy italnak, nos, ez trükkös, de van néhány módja annak, hogy kiderítse (vagy megalapozott becslést készítsen). Egyes cégek felsorolják ezeket az értékeket, bár lehet, hogy egy kicsit ásni kell, hogy megtalálják őket. A Nuun Performance 250 mOsm/kg -ot tartalmaz, ez a szám megtalálható a weboldalukon. Az ozmolalitást úgy is felmérheti, hogy megnézi az összetevőket és a tápanyag-összetételt a címkén. Ideális esetben legfeljebb 8 g szénhidrátot szeretne 8 unciánként glükóz és szacharóz keverékével - mondja Sims. Ha lehetséges, hagyja ki a fruktózt vagy a maltodextrint, mivel ezek nem segítik a szervezet folyadékfelvételét.

Edzés előtti és utáni hidratálás

Az edzés előtti és utáni ivás segít fenntartani szervezete boldog egyensúlyi állapotát. "A jól hidratált futás segít nemcsak jobban érezni magát, hanem enyhíti a veszteségeket is, amelyekre természetesen számítasz edzés közben"-mondja Malcolm. (Kapcsolódó: A legjobb edzés előtti és utáni snackek minden edzéshez)

Gyakran a legjobb futás előtti hidratálás egyszerűen magában foglalja a jó hidratálást egész nap (olvassa el: ne dobjon le egy hatalmas üveg vizet 10 perccel a futás előtt). Ellenőrizze a vizelet színét, hogy jó úton jár -e. "Azt szeretné, ha a nap folyamán inkább limonádéhoz, és kevésbé almaléhez hasonlítana" - mondja Luke N. Belval, C.S.C.S., az UCONN Korey Stringer Intézetének kutatási igazgatója. - Nem akarja, hogy a vizelet tiszta legyen, mert ez túlzott folyadékpótlást jelez.

Edzés után, vizes gyümölcsök és zöldségek, vagy sós levesek segíthetnek helyreállítani az elveszett nátriumot-javasolja Sims. Keressen módokat arra is, hogy több káliumot kapjon. "Ez a legfontosabb elektrolit az edzés utáni rehidratációhoz" - mondja Sims. Az édesburgonya, a spenót, a bab és a joghurt jó források. "Az egyik legjobb kiszáradási pótlási módszer a csokoládé tej" - mondja Belval. "Folyadékot, szénhidrátot, fehérjét és néhány elektrolitot tartalmaz."

A nap folyamán fontolóra veheti a pótlást is. A Nuun oldható tablettákat kínál, amelyeket egész nap vízben ihat.

Jó teszt annak megállapítására, hogy érdemes -e fontolóra venni az elektrolit -kiegészítést? "Nézze meg, van -e sólerakódás a ruháján edzés után. Ez azt jelezheti, hogy sós pulóver" - mondja Belval.

Emlékezz az edzés aranyszabályára: Ne próbálj ki semmi újat a verseny napján. Tesztelje hidratáltságát (valamint bármilyen táplálkozási változást) hosszú futások előtt, után és közben, majd ellenőrizze magát: Észrevett-e energia- vagy hangulatcsökkenést? Bepisiltél futás közben? Milyen színű volt?

„Fontos megnézni, hogyan érzi magát” – emlékeztet Malcolm. "A hibázás része a versenyzésnek, de ugyanazokat a hibákat el lehet kerülni."

Vélemény a következőhöz: