Cink: Minden, amit tudnod kell

Tartalom

• Mi a cink?
• Szerep a testben
• Egészségügyi előnyök
• A cink legfontosabb előnyei
• Fokozza az immunrendszert
• Felgyorsítja a sebgyógyulást
• Csökkentheti bizonyos életkorral összefüggő betegségek kockázatát
• Segíthet a pattanások kezelésében
• Csökkenti a gyulladást
• Hiányos tünetek
• Élelmiszer-források
• Toxikológiai és adagolási ajánlások
• Ajánlott adagok
• Alsó vonal

A cink olyan tápanyag, amely sok létfontosságú szerepet játszik a testében.

Mivel a tested nem termel természetesen cinket, élelmet vagy kiegészítőt kell beszereznie.

Ez a cikk mindent tartalmaz, amelyet tudnia kell a cinkről, beleértve annak funkcióit, egészségügyi előnyeit, adagolási ajánlásait és a lehetséges mellékhatásokat.

Mi a cink?

A cinket alapvető tápanyagnak tekintik, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja előállítani vagy tárolni.

Ezért folyamatos ellátást kell kapnia étrendje során.

A cinkre a test számos folyamatában szükség van, ideértve (1):

• Gén expresszió
• Enzimatikus reakciók
• Immun funkció
• Protein szintézis
• DNS szintézis
• Sebgyógyulás
• Növekedés és fejlődés

A cink természetesen megtalálható a növényi és állati élelmiszerek sokféle változatában.

Azokat az ételeket, amelyek nem tartalmazzák természetesen ezt az ásványi anyagot, mint például a reggeli gabonapelyhek, snack bárok és sütőliszt, gyakran dúsítják a cink szintetikus formái.

Szedhet cink-kiegészítőket vagy több tápanyag-kiegészítőket, amelyek biztosítják a cinket.

Az immunrendszerben betöltött szerepe miatt a cinket hasonlóan adják hozzá néhány orrsprayhez, rombuszhoz és más természetes hidegkezeléshez.

összefoglalás A cink alapvető ásványi anyag, amelyet a test nem készít önmagában. Elősegíti a növekedést, a DNS-szintézist, az immunfunkciókat és így tovább.

Szerep a testben

A cink létfontosságú ásványi anyag, amelyet a test számtalan módon felhasznál.

Valójában, a cink a test második legalacsonyabb nyomeleme - vas után -, és minden sejtben megtalálható (2).

A cinkre több mint 300 enzim aktivitásához van szükség, amelyek elősegítik az anyagcserét, az emésztést, az idegműködést és sok más folyamatot (3).

Ezenkívül kritikus az immunsejtek fejlődése és működése szempontjából (4).

Ez az ásványi anyag alapvető fontosságú a bőr egészségében, a DNS szintézisében és a fehérjetermelésben (5).

Sőt, a test növekedése és fejlődése a cinkre támaszkodik, mivel szerepet játszik a sejtek növekedésében és megosztódásában (6).

A cinkre is szükség van az íz és illat érzékeléséhez. Mivel a megfelelő íz és illat szempontjából döntő fontosságú enzimek e tápanyagotól függenek, a cinkhiány csökkentheti az ízlés vagy szaglás képességét (7).

összefoglalás A cink elengedhetetlen a sejtek növekedéséhez és megosztásához, az immunrendszer működéséhez, az enzimreakciókhoz, a DNS szintézishez és a fehérjetermeléshez.

Egészségügyi előnyök

A cink legfontosabb előnyei

A kutatások azt mutatják, hogy a cinknek számos egészségügyi előnye van.

Fokozza az immunrendszert

A cink segít fenntartani immunrendszerét.

Mivel ez szükséges az immunsejtek működéséhez és a sejtjelzéshez, a hiány gyengült immunválaszhoz vezethet.

A cinkkiegészítők stimulálják az egyes immunsejteket és csökkentik az oxidatív stresszt.

Például egy hét tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a napi 80–92 mg cink akár 33% -kal csökkentheti a megfázás hosszát (8).

Sőt, a cinkkiegészítők jelentősen csökkentik a fertőzések kockázatát és elősegítik az immunválaszt az idősebb felnőtteknél (9).

Felgyorsítja a sebgyógyulást

A cinket általában a kórházakban égési, bizonyos fekélyek és egyéb bőrkárosodások kezelésére használják (10).

Mivel ez az ásványi anyag kritikus szerepet játszik a kollagén szintézisében, immunfunkciójában és gyulladásos válaszában, a megfelelő gyógyuláshoz szükséges.

Valójában a bőre viszonylag nagy mennyiségben - körülbelül 5% -ot - tart a test cinktartalmában (11).

Míg a cink hiánya lassíthatja a sebgyógyulást, a cinkkel történő kiegészítés felgyorsíthatja a sebben szenvedő emberek gyógyulását.

Például egy 60 hetes diabéteszes lábfekélyben szenvedő 12 hetes vizsgálatban a napi 200 mg cinkkezelésben részesült betegeknél a fekély méretének jelentős csökkenése tapasztalható a placebo csoporthoz képest (12).

Csökkentheti bizonyos életkorral összefüggő betegségek kockázatát

A cink jelentősen csökkentheti az életkorral összefüggő betegségek, például tüdőgyulladás, fertőzés és az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) kockázatát.

A cink enyhítheti az oxidatív stresszt és javíthatja az immunválaszot azáltal, hogy fokozza a T-sejtek és a természetes gyilkos sejtek aktivitását, amelyek segítik a test védelmét a fertőzés ellen (13).

Az idősebb felnőttek, akik cink-kiegészítéssel rendelkeznek, javultak az influenza elleni oltási válaszreakciók, csökkent a tüdőgyulladás kockázata és fokozódik a mentális teljesítmény (14, 15, 16).

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a cink napi 45 mg-os adatai közel 66% -kal csökkenthetik az idősebb felnőttek fertőzési arányát (17).

Ezenkívül egy több mint 4200 embernél végzett nagyszabású tanulmányban, amely napi antioxidáns-kiegészítőket - E-vitamint, C-vitamint és béta-karotint - plusz 80 mg cink-t vett be, csökkentette a látásvesztést és jelentősen csökkentette az előrehaladott AMD kockázatát (18).

Segíthet a pattanások kezelésében

A pattanások egy gyakori bőrbetegség, amely becslések szerint a világ népességének 9,4% -át érinti (19).

A pattanásokat az olajtermelő mirigyek, baktériumok és a gyulladás elzáródása (20) hajtja végre.

A tanulmányok arra utalnak, hogy mind a helyi, mind az orális cinkkezelések hatékonyan kezelhetik a pattanásokat a gyulladás csökkentésével és a szaporodás gátlásával P. acnes baktériumok és az olajos mirigy aktivitásának elnyomása (21).

A pattanásokban szenvedő embereknél alacsonyabb a cinkszint. Ezért a kiegészítők segíthetnek a tünetek csökkentésében (22).

Csökkenti a gyulladást

A cink csökkenti az oxidatív stresszt és csökkenti a szervezet bizonyos gyulladásos fehérjéinek szintjét (23).

Az oxidatív stressz krónikus gyulladáshoz vezet, amely hozzájárul a krónikus betegségek széles skálájához, mint például a szívbetegség, a rák és a mentális hanyatlás (24).

Egy 40 idős felnőttnél végzett vizsgálatban azok, akik napi 45 mg cinket szedtek, nagyobb mértékben csökkentek a gyulladásos markerekben, mint egy placebo-csoportban (25).

összefoglalás A cink hatékonyan csökkentheti a gyulladást, fokozhatja az immunrendszert, csökkentheti az életkorral összefüggő betegségek kockázatát, felgyorsíthatja a sebgyógyulást és javíthatja a pattanások tüneteit.

Hiányos tünetek

Noha a súlyos cinkhiány ritkán fordul elő, ritka genetikai mutációval rendelkező embereknél, szoptató csecsemőknél, akiknek anyja nem rendelkezik elegendő mennyiségű cinkvel, az alkoholfüggőségben szenvedő embereknél, valamint olyan személyeknél, akik bizonyos immunrendszeri szuppresszív gyógyszereket szednek.

A súlyos cinkhiány tünetei a károsult növekedés és fejlődés, késleltetett nemi érettség, bőrkiütés, krónikus hasmenés, károsult sebgyógyulás és viselkedési problémák (26).

A cinkhiány enyhébb formái gyakoribbak, különösen a fejlődő országok gyermekeiben, ahol az étrendben gyakran hiányoznak fontos tápanyagok.

Becslések szerint világszerte körülbelül 2 milliárd ember hiányzik a cinkben a nem megfelelő étrendbevitel miatt (27).

Mivel a cinkhiány rontja az immunrendszert - növeli a fertőzés esélyét - úgy gondolják, hogy a cinkhiány évente több mint 450 000 halálesetet okoz az 5 év alatti gyermekekben (28).

A cinkhiány kockázata alá tartozik a következők (29):

• Emberek emésztőrendszeri betegségekben, mint például a Crohn-kór
• Vegetáriánusok és vegánok
• Terhes és szoptató nők
• Idősebb csecsemők, akik kizárólag szoptatnak
• Sarlósejtes anaemia
• Alultáplált emberek, köztük anorexia vagy bulimia
• Krónikus vesebetegségben szenvedő emberek
• Azok, akik visszaélnek alkohollal

Az enyhe cinkhiány tünetei közé tartozik a hasmenés, csökkent immunitás, vékonyodó haj, csökkent étvágy, hangulati zavarok, száraz bőr, termékenységi problémák és gyengült sebgyógyulás (30).

A cinkhiányt nehéz laboratóriumi vizsgálatokkal kimutatni, mivel a szervezet szigorúan ellenőrzi a cinkszintet. Így továbbra is hiányos lehet akkor is, ha a tesztek a normál szintet mutatják.

Az orvosok, figyelembe véve a vér eredményeit, más kockázati tényezőket - például a rossz étrend-bevitelt és a genetikát - veszik figyelembe a vér eredmények mellett (31).

összefoglalás A cinkhiány kockázati tényezői között szerepel az elégtelen táplálékfelvétel, a rossz felszívódás, az alkoholizmus, a genetikai mutációk és az időskor.

Élelmiszer-források

Számos állati és növényi élelmiszer természetesen cinkben gazdag, így a legtöbb ember számára megkönnyíti a megfelelő mennyiségű fogyasztást.

A legmagasabb cinktartalmú élelmiszerek a következők (32):

• Kagylófélék: Osztriga, rák, kagyló, homár és kagyló
• Hús: Marha-, sertés-, bárány- és bölény
• Baromfi: Törökország és csirke
• Hal: Leves, szardínia, lazac és nyelvhal
• hüvelyesek: Csicseriborsó, lencse, fekete bab, vesebab stb.
• Diófélék és magvak: Tökmag, kesudió, kendermag stb.
• Tejtermékek: Tej, joghurt és sajt
• tojás
• Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, quinoa, barna rizs stb.
• Bizonyos zöldségek: Gomba, kelkáposzta, borsó, spárga és cukorrépa-zöldek

Az állati termékek, például a hús és a kagyló nagy mennyiségben tartalmaz cinket olyan formában, amelyet a test könnyen felszív.

Ne feledje, hogy a növényi eredetű forrásokban, például a hüvelyesekben és a teljes magokban található cink kevésbé hatékonyan szívódik fel más növényi vegyületek miatt, amelyek gátolják a felszívódást (33).

Noha sok étel természetesen magas cinktartalmú, bizonyos ételek - például a fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhek, snack bárok és sütőliszt - dúsítják a cink tartalmát (34).

összefoglalás A cink természetesen olyan élelmiszerekben fordul elő, mint a kagyló, a hús, a baromfi és a tejtermék, és hozzáadják más élelmiszerekhez, például a reggeli gabonapelyhekhez és a búzaliszthez.

Toxikológiai és adagolási ajánlások

Csakúgy, mint a cink hiánya egészségügyi problémákat okozhat, a túlzott bevitel negatív mellékhatásokat is okozhat.

A cink-toxicitás leggyakoribb oka a túl sok kiegészítő cink, amely akut és krónikus tüneteket is okozhat.

A toxicitás tünetei a következők (35):

• Hányinger és hányás
• Étvágytalanság
• Hasmenés
• Hasi görcsök
• fejfájás
• Csökkent immunrendszer
• Csökkent a „jó” HDL koleszterin szint

A túl sok cink bevétele más tápanyagok hiányát is okozhatja.

Például a krónikus magas cinkfogyasztás akadályozhatja a réz és a vas felszívódását.

A rézszint csökkentéséről még beszámoltak azokról az emberekről is, akik 10 héten keresztül csak mérsékelten magas cinkdózist fogyasztottak - napi 60 mg-ot (36).

Ajánlott adagok

A túlfogyasztás elkerülése érdekében tartózkodjon a nagy dózisú cinkkiegészítőktől, kivéve, ha orvosa javasolja.

Az ajánlott napi bevitel (RDI) felnőtt férfiaknál 11 mg, felnőtt nőknél 8 mg.

A terhes és szoptató nőknek napi 11 és 12 mg-ot kell fogyasztaniuk (37).

Hacsak egy egészségügyi állapot nem akadályozza a felszívódást, önmagában étkezés útján könnyen el kell érnie a cink RDI-jét.

A cink megengedhető felső szintje 40 mg / nap. Ez azonban nem vonatkozik a cinkhiányos emberekre, akiknek esetleg nagy dózisú kiegészítőket kell szedniük.

Kiegészítők szedésekor válasszon olyan felszívódó formákat, mint a cink-citrát vagy a cink-glükonát. Tartson távol a cinkoxidtól, amely rosszul felszívódik (38).

összefoglalás A cink toxicitás hasmenést, fejfájást, hasi görcsöket és csökkent immunitást okozhat. A legtöbb ember napi cink-adagját önmagában étrend útján kaphatja meg.

Alsó vonal

A cinkre szükség van a DNS szintéziséhez, az immunrendszer működéséhez, az anyagcseréhez és a növekedéshez.

Csökkentheti a gyulladást és az életkorral összefüggő betegségek kockázatát.

A legtöbb ember étrend útján megfelel a férfiaknál 11 mg és a nőknél 8 mg RDI-értékeknek, de az idős felnőtteknek és a cink felszívódását gátló betegségben szenvedőknek szükség lehet kiegészítésre.

Mivel a nagy dózisú cinkkiegészítők veszélyes mellékhatásokat okozhatnak, fontos betartani az ajánlásokat, és csak akkor kell kiegészítéseket venni, ha szükséges.