A testsúly kezelése egészséges táplálkozással

Tartalom

• Fehérje (hús és bab)
• Tej (tej és tejtermékek)
• Gabona, gabonafélék és rost
• Olajok és zsírok
• Gyümölcsök és zöldségek
• Egészséges táplálkozási tippek

A választott ételek és italok fontosak az egészséges testsúly megőrzéséhez. Ez a cikk tanácsokat ad a megfelelő ételválasztáshoz a testsúly kezeléséhez.

A kiegyensúlyozott étrendhez olyan ételeket és italokat kell választani, amelyek jó táplálkozást kínálnak. Ez egészségesen tartja testét.

Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége a testének minden nap. A dietetikus segíthet meghatározni a kalóriaigényét az alábbiak alapján:

• Kor
• Szex
• Méret
• Aktivitási szint
• Egészségi állapot

Tudja meg, hány adag tej-, gyümölcs- és zöldségfélék, fehérje, gabonafélék és más keményítő szükséges naponta.

A kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az egyes ételek túlzott mértékű kerülését és annak biztosítását is, hogy elegendőt kapjon másból.

Készítsen egészséges ételeket, például friss termékeket, sovány fehérjéket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat. Korlátozza az „üres kalóriákat” tartalmazó ételeket. Ezekben az ételekben kevés az egészséges tápanyag, valamint magas a cukor-, zsír- és kalóriatartalom, és olyan elemeket tartalmaznak, mint chips, cukorka és szokásos szódavíz. Ehelyett inkább rostos és fehérjetartalmú snackek, például sárgarépa választására összpontosítson. és paprikát hummussal, egy almával és egy darab madzaggal, vagy joghurtot friss gyümölcsökkel.

Válasszon különböző egészséges ételeket minden egyes élelmiszercsoportból. Egyél ételt minden csoportból minden étkezés során. Amikor leül egy étkezéshez, a gyümölcsöknek és zöldségeknek fel kell venniük a tányér felét.

Fehérje (hús és bab)

Kerülje a sült lehetőségeket; sütve, párolva, grillezve, párolva vagy roston sütve alacsonyabb a kalóriatartalma és a telített zsír.

A sovány fehérje jó forrásai közé tartozik a fehér húsú pulyka és a csirke, bőrével eltávolítva. A bivalyhús szintén sovány lehetőség.

Egyél sovány marhahúst vagy sertéshúst. Vágja le a látható zsírokat.

Fogyasszon rengeteg halat, különösen zsíros halakat, például lazacot és szardíniat, legalább hetente kétszer. Korlátozza a magas higanytartalmú fajtákat, például:

• Cápa
• Kardhal
• Tilefish
• Makréla király

Szintén korlátozza a vörös sügérfogót és a tonhalat hetente egyszer vagy kevesebbre.

A növényi eredetű fehérjék a kiegyensúlyozott étrend részét képezik, és gyakran jó forrásai a további rostoknak. Ilyenek például a diófélék és a magvak, a szója (beleértve az edamámot, a tofut és a tempeh-t). Egy másik jó forrás a bab és a hüvelyesek, beleértve:

• Pinto bab
• Fekete bab
• Vörös bab
• Lencse
• Felesborsó
• Garbanzo bab

A tojás szintén jó fehérjeforrás. A legtöbb egészséges ember számára jó, ha napi 1-2 egész tojást fogyaszt. A sárgája az, ahol a legtöbb vitamin és ásványi anyag található.

Tej (tej és tejtermékek)

Mindig válasszon zsírmentes (sovány) vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejterméket, és próbáljon naponta 3 csészét (0,72 liter) elfogyasztani. Vigyázzon az ízesített tejjel, amely hozzáadott cukrot tartalmazhat. A joghurt akkor a legjobb, ha zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú. A sima joghurt, amelybe saját friss vagy szárított gyümölcsét keveri, jobb, mint a gyümölcsízű joghurtok, amelyek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.

A krémsajtban, a tejszínben és a vajban sok a telített zsír, és mértékkel kell fogyasztani.

Gabona, gabonafélék és rost

A gabonatermékek búzából, rizsből, zabból, kukoricalisztből, árpából vagy más szemekből, például kölesből, bulgurból és amarantból készülnek. A szemekből készült ételek a következőket tartalmazzák:

• Tészta
• Zabpehely
• Kenyerek
• Reggeli müzlik
• Tortillák
• Kukoricadara

Kétféle gabona létezik: teljes kiőrlésű és finomított szemek. Leginkább teljes kiőrlésű ételeket válasszon. Egészségesebbek számodra, mert a teljes gabonamaggal rendelkeznek, több fehérjével és rostdal rendelkeznek, mint a finomított szemek. Ezek tartalmazzák:

• Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta
• Bulgur (repedt búza), amarant és más szemek
• Zabpehely
• Pattogatott kukorica
• barna rizs

Ellenőrizze az összetevők listáját, és vásároljon olyan kenyereket és tésztákat, amelyek első összetevőjeként a "teljes kiőrlésű" vagy a "teljes kiőrlésű" kifejezés szerepel.

A finomított szemeket hosszabb ideig tartják. Finomabb textúrájúak is. Ez a folyamat eltávolítja a rostokat, a fehérjét, a vasat és sok B-vitamint. Ezeknek az ételeknek nem csak kevesebb a tápértéke, hanem gyakran kevésbé teli is, így hamarabb újra éhes lehet. A finomított szemek közé tartozik a fehér liszt, a fehér rizs vagy a csíráztatott kukoricadara. Egyél kevesebb finomított gabonát tartalmazó ételt, például fehér lisztet és tésztát.

A hozzáadott korpával ellátott termékek, például a zabkorpa vagy a korpás gabona, jó rostforrás. Ne feledje, nem biztos, hogy teljes kiőrlésű termékek.

Olajok és zsírok

Egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsír. Ezek a legegészségesebb zsírtípusok. Sok egészséges olaj növényekből, diófélékből, olajbogyókból vagy halakból származik. Szobahőmérsékleten folyékonyak.

Az egészséges választás a következőket tartalmazza:

• Repce
• Kukorica
• Gyapotmag
• Olajbogyó
• Pórsáfrány
• Szójabab
• Napraforgóolajok

Telített zsírok. Ezek a zsírok főleg olyan állati eredetű termékekben találhatók meg, mint a vaj és a zsír. A kókuszolajban is megtalálhatók. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. A legjobb, ha megpróbálja csökkenteni a telített zsír mennyiségét az étrendben.

Ezeknek a zsíroknak a bevitelét korlátozhatja, ha csak kis mennyiségű ételt fogyaszt:

• Teljes tejtermékek
• Krém
• Jégkrém
• Vaj
• Snack ételek, például sütik, sütemények és kekszek, amelyek ezeket az összetevőket tartalmazzák

Transzzsírok és hidrogénezett zsírok. Ez a fajta zsír gyakran megtalálható a sült ételekben és a feldolgozott élelmiszerekben, például a fánkokban, a sütikben, a chipsekben és a kekszekben. Sok margarinban is vannak ilyenek. Az ajánlás az, hogy amennyire csak lehetséges, korlátozza a transzzsírok bevitelét.

Az egészségtelen telített zsírok és transz-zsírok bevitelének korlátozása érdekében megteheti:

• Korlátozza a sült ételeket. A sült étel felszívja a zsírokat az étolajokból. Ez növeli a zsírbevitelt. Ha mégis süt, főzzük többszörösen telítetlen olajokkal. Az ételeket kis zsírtartalmú sütés helyett próbálja meg kis mennyiségű olajban megsütni.
• Forraljuk fel, grillezzük, orvossá tegyük, és süssünk halat, csirkét és sovány húsokat.
• Olvassa el az élelmiszer címkéit. Próbáljon kerülni olyan ételeket, amelyek részben hidrogénezett zsírokat vagy transzzsírokat tartalmaznak. Korlátozza azokat az ételeket, amelyekben magas a telített zsírtartalom.

Gyümölcsök és zöldségek

Sok gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú, emellett tele van rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és vízzel. A megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás segíthet a testsúlyának ellenőrzésében. Csökkentheti a rák és más betegségek kockázatát is.

A gyümölcsökben és zöldségekben található rost és víz segít feltölteni Önt. Több gyümölcs és zöldség bevitele az étrendbe csökkentheti étrendjének kalóriáját és zsírját anélkül, hogy éhes lenne.

Korlátozza a gyümölcsleveket napi egy 8 uncia (0,24 liter) vagy kevesebb csészére. A teljes gyümölcs és zöldség jobb választás, mint a gyümölcslevek, mert a gyümölcslevek nem tartalmaznak rostot, amely segítene feltölteni. Gyakran adtak hozzá cukrot is.

Ossza meg az étkészletet. Töltse meg a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Töltsük meg a másik felét teljes kiőrlésű gabonával és hússal.

Cserélje ki az omlett sajtjának felét spenóttal, hagymával, paradicsommal vagy gombával. Cseréljen 2 uncia (56 gramm) sajtot és 2 uncia (56 gramm) húst a szendvicsébe salátával, paradicsommal, uborkával vagy hagymával.

Csökkentheti a rizs vagy a tészta adagját, ha belekeverjük a brokkolit, az apróra vágott paprikát, a főtt tököt vagy más zöldségeket. Sok üzlet ma "rizselt" karfiolt és brokkolit forgalmaz, amelyek a rizzsel együtt vagy helyette felhasználhatók a zöldségbevitel növelésére. Használjon fagyasztott zöldségeket, ha nincs friss. Az alacsony nátriumtartalmú étrendet folytatóknak korlátozniuk kell a zöldségkonzervek fogyasztását.

Egészséges táplálkozási tippek

Korlátozza azokat a rágcsálnivalókat, amelyeknek nincs táplálkozási előnye, például sütik, sütemények, chipsek vagy cukorkák.

Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű vizet iszik-e, legalább napi 8 csésze (2 liter). Korlátozza a cukorral édesített italokat, például a szódát és az édes teákat.

További információ: www.choosemyplate.gov.

Elhízás - a testsúly kezelése; Túlsúly - a testsúly kezelése; Egészséges étrend - a testsúly kezelése; Fogyás - a testsúly kezelése

• Fehérjék
• myPlate
• Egészséges diéta

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A táplálkozási és dietetikai akadémia álláspontja: az egészséges táplálkozás teljes étrend-megközelítése. J Acad táplálkozás és dietetika. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet honlapja. Életmódbeli beavatkozások a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: szisztematikus bizonyíték áttekintés az életmód munkacsoporttól, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Hozzáférés: 2020. szeptember 29.

Ramu A, Neild P. Diéta és táplálkozás. In: Naish J, Syndercombe Court D, szerk. Orvostudomány. 3. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. fejezet.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2020. szeptember 29.

• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint
• Táplálás
• Súlykontroll