Snackek felnőtteknek

Szinte bárki számára, aki megpróbálja figyelni a súlyát, az egészséges harapnivalók kiválasztása kihívást jelenthet.

Annak ellenére, hogy a nassolás "rossz képet alakított ki", a rágcsálnivalók fontos részei lehetnek az étrendnek.

Energiát nyújthatnak a nap közepén vagy amikor edz. Az étkezések közötti egészséges snack szintén csökkentheti az éhségérzetét, és megakadályozhatja, hogy étkezés közben túlevés legyen.

Sok harapnivaló közül lehet választani, és természetesen nem minden snack egészséges, vagy segít kezelni a súlyát. Próbáld korlátozni a házba bevitt egészségtelen falatokat. Ha nem állnak rendelkezésre, akkor nagyobb valószínűséggel fog egészséges döntéseket hozni.

Ha nem biztos abban, hogy egy snack egészséges-e, olvassa el a Táplálkozási tények címkét, amely információkat tartalmaz az adag méretéről, kalóriáiról, zsírjáról, nátriumáról és hozzáadott cukrokról.

Ügyeljen a címkén javasolt adagméretre. Ennél a mennyiségnél könnyű enni többet. Soha ne egyél közvetlenül a táskából, hanem adagold ki a megfelelő adagot, és tedd el a tartályt, mielőtt falatozni kezdnél. Kerülje az olyan snackeket, amelyek a cukrot az első néhány összetevő egyikeként sorolják fel. A dió egészséges snack, de az adag mérete kicsi, így ha közvetlenül a táskából harapnivalót fogyaszt, akkor nagyon könnyű túl sok kalóriát megenni.

Egyéb megfontolandó tényezők:

• A snack nagyságának tükröznie kell a megfelelő egyensúlyt az elégséges kalória között, de még mindig nem túl sok a nem kívánt súlygyarapodás elősegítése érdekében.
• Válasszon olyan ételeket, amelyekben alacsony a zsír- és hozzáadott cukorszint, valamint sok a rost és a víz. Kevesebb kalóriát fog fogyasztani, de hosszabb ideig marad teli. Ez azt jelenti, hogy az alma egészségesebb snack, mint egy zacskó chips.
• Célul szolgáljon gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű snack és alacsony zsírtartalmú tejtermék.
• Korlátozza a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat.
• A friss gyümölcs egészségesebb választás, mint a gyümölcsízű ital. Azok az ételek és italok, amelyek a cukrot vagy a kukoricaszirupot tartalmazzák az első összetevők egyikeként, nem egészséges snack választás.
• Ha egy fehérjét szénhidráttal párosítunk, az elősegíti a snacket, hogy a legteljesebb legyen a leghosszabb ideig. Ilyenek például az alma- és húrsajt, a teljes kiőrlésű mogyoróvajas keksz, a sárgarépa és a hummus, vagy a sima joghurt és a friss gyümölcs.

A gyümölcsök és zöldségek jó választás az egészséges harapnivalókhoz. Tele vannak vitaminnal, kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak. Néhány teljes kiőrlésű kekszből és sajtból is jó harapnivalókat lehet készíteni.

Néhány példa az egészséges snack komponensekre:

• Alma (szárítva vagy ékre vágva), 1 közepes vagy ¼ csésze (35 gramm)
• Banán, 1 közepes
• Mazsola, ¼ csésze (35 gramm)
• Gyümölcsbőr (szárított gyümölcspüré) cukor nélkül
• Sárgarépa (normál csíkokra vágott sárgarépa vagy babarépa), 1 csésze (130 gramm)
• Pattanós borsó (a hüvely ehető), 1,5 csésze (350 gramm)
• Dió, 1 oz. (28 gramm) (kb. 23 mandula)
• Teljes kiőrlésű száraz gabona (ha a cukor nem szerepel az első 2 összetevő egyikében), ¾ csésze (70 gramm)
• Perec, 1 oz. (28 gramm)
• Húros sajt, 1,5 oz. (42 gramm)
• Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt, 8 oz. (224 gramm)
• Pirított teljes kiőrlésű angol muffin
• Levegőben pattogatott kukorica, 3 csésze (33 gramm)
• Cseresznye- vagy szőlőparadicsom, ½ csésze (120 gramm)
• Hummus, ½ csésze (120 gramm)
• Tökmag héjában, ½ csésze (18 gramm)

Helyezze az uzsonnákat kis műanyag edényekbe vagy táskákba, hogy azokat könnyen el lehessen vinni zsebben vagy hátizsákban. A harapnivalók konténerekbe helyezése segít a megfelelő méretű adag elfogyasztásában. Tervezzen előre, és vigye magával a saját harapnivalóit.

Korlátozza az „ócska ételeket” tartalmazó snackeket, mint chips, cukorka, sütemény, süti és fagylalt. A legjobb módja annak, hogy ne fogyasszon gyorsételeket vagy más egészségtelen ételeket, ha nem rendelkezik ilyen ételekkel a házában.

Rendben van, ha egyszer-egyszer egészségtelen nassol. Ha soha nem engedélyez egészségtelen falatokat vagy édességeket, az ezeknek az ételeknek a besurranását vagy túlzott kényeztetését eredményezheti. A legfontosabb az egyensúly és a mértékletesség.

Egyéb tippek:

• Cserélje ki az édességet egy gyümölcstálra.
• Tároljon olyan ételeket, mint a sütik, chipsek vagy fagylaltok, ahol nehezen láthatók vagy elérhetők. Tegyen fagylaltot a fagyasztó hátuljába, és forgácsot egy magas polcra. Mozgassa az egészségesebb ételeket elöl, szemmagasságban.
• Ha családja falatozik tévénézés közben, tegyen az étel egy részét egy tálba vagy egy tányérra minden ember számára. Könnyű túlfogyasztani közvetlenül a csomagolásból.

Ha nehezen talál egészséges ételeket, amelyeket enni szeretne, beszéljen regisztrált dietetikussal vagy családja egészségügyi szolgáltatójával olyan ötletekért, amelyek a családja számára megfelelőek.

Fogyás - harapnivalók; Egészséges étrend - harapnivalók

Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia honlapja. Intelligens nassolás felnőtteknek és tizenéveseknek. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Hozzáférés: 2020. szeptember 30.

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) honlapja. Az élelmiszerek címkézése és táplálkozás. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Frissítve 2020. szeptember 18.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2020. december 30.

• Táplálás
• Súlykontroll