Elmenni enni

Az étkezés a mozgalmas modern életünk része. Annak ellenére, hogy vigyáznia kell, hogy ne essen túl, ettől függetlenül kijárhat és jól érezheti magát, miközben egészséges marad.

Ne feledje, hogy sok étteremben nagyon nagy az adag. Maradjon távol a mindenre fogyasztható büféktől. A túlevés kísértésének nehéz ellenállni ezeken a helyeken. Gondolkodj és tervezz előre.

• Ha tudod, hogy kimész, nézd meg az online menüt, így idő előtt egészséges döntéseket hozhatsz.
• Kerülje az étkezést, ha túlságosan éhes. Fogyasszon egy kis egészséges snacket, például sárgarépát vagy egy kis almát röviddel azelőtt, hogy kimenne.

Rendeléskor ne féljen kérni, hogy valami egészségesebb módon főzzön, például sütve vagy párolva sült helyett. Azt is kérheti, hogy szószokat tálaljon az oldalára.

Keresse meg és válassza:

• Saláta öntettel az oldalán
• Zöldséges köretek
• Roston sült, grillezett, párolt, buggyantott, sült vagy sütött ételek
• Csirke, pulyka, tenger gyümölcsei vagy sovány húsok

Kényeztesse magát csak időnként, hogy:

• Bármi, ami krémes, sült, ropogós, panírozott, ütött vagy sajtos
• Mártások vagy levesek sok vajjal, tejszínnel vagy sajttal
• Sűrű vagy krémes salátaöntet
• A legtöbb rakott étel

Néhány egyszerű tipp a kalória visszaszámlálásához:

• Ha otthon egészséges ételeket szolgálna fel, a tányér felét zöld zöldség borítja; ha vállalkozása nem kap zöldséggel, rendeljen egyet az oldalára, így még egészséges tányért készíthet.
• Kerülje az esztelen eszést, például zsemlét és kenyeret, csak mert az asztalon vannak. Megkérheti a szervert, hogy vegye le ezeket az ételeket az asztalról.
• Válasszon egy ételt valakivel, vagy kérjen kiviteli dobozt, és vigye haza az étkezés felét.
• Rendeljen minden étel "ebéd méretét", nem pedig a "vacsora méretét".
• Rendeljen egészséges előételeket előétel helyett.
• Kezdje egy kis salátával vagy húsleves alapú levessel előételként.
• Rendelje a saláta öntetét az oldalára, hogy ellenőrizhesse, mennyit használ fel belőle.
• Igyon vizet, cukrozatlan teát, diétás italokat vagy alacsony zsírtartalmú tejet.Korlátozza az üres kalóriát tartalmazó folyadékokat, például a szódavizet.
• Korlátozza, mennyi alkoholt fogyaszt az étkezés során. A bor alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a fagyasztott italok vagy a kevert koktélok, amelyekben lé van.
• Hagyja ki a desszertjét, vagy ossza meg másokkal.

Próbálja ki ezeket a tippeket a kalóriák korlátozásához, ha gyorséttermekben étkezik:

• Válasszon egy helyet, ahol hamburgert, halat és csirkét sütnek vagy grilleznek a szendvicsükhöz.
• Rendelje meg szendvicsét sajt, majonéz vagy "különleges szósz" nélkül.
• Csak szendvicset rendeljen. Kerülje az érték vagy a kombinált étkezés megrendelését, hacsak az étterem nem kínál egészséges oldalakat, például almaszeleteket vagy oldalsó salátát.
• Legyen szó szendvicsről, turmixról vagy sült krumpliról, tartsa távol magát a nagy mérettől.
• Rendeljen salátát sült krumpli helyett.
• Korlátozza a ketchupot, a barbeque szószt és más fűszereket, mivel ezek gyakran rejtett cukrot tartalmaznak.
  
• A pizza rendben van, de csak egy vagy két szeletre korlátozhatja magát. Kolbász vagy pepperoni helyett válasszon zöldséges önteteket, például paprikát vagy spenótot. Adjon salátát az étkezéshez.

A szendvics éttermek vagy a deli pultok lehetővé teszik, hogy jobban kezelje az ételt:

• Válasszon alacsony zsírtartalmú pulykát, csirkét vagy sonkát. A felvágottak többségében magas a nátriumtartalom.
• Ne feledje a tonhal- és csirke salátákat, amelyek gyakran sok magas kalóriatartalmú majonézzel készülnek.
• Cserélje ki az extra húst és sajtot zöldségekkel, például paprikával, uborkával, paradicsommal és spenóttal.
• Kérjen nyitott arcú szendvicset. Kérjen teljes kiőrlésű kenyeret, nem pedig fehér kenyeret.
• Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételízesítőket, mint a majonéz vagy a krémes salátaöntet mustárral vagy kis mennyiségű olívaolajjal és ecettel. Kérje meg, hogy kenyerét grillezze vagy pirítsa hozzá vaj nélkül.

A kínai éttermek egészséges választást kínálnak:

• A legtöbb rántott lehetőség magas kalóriatartalmú. Ehelyett válasszon olyan ételeket, amelyeket olaj vagy cukor nélkül párolnak.
• Korlátozza az édes-savanyú, hoisinos, mártásos vagy más nehéz szószokkal készült ételeket, amelyek gyakran magas kalóriatartalmúak.
• Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, amelyeket enyhén kevergetve sütünk, például barna rizst és kínai zöldségeket tenger gyümölcseivel, csirkével vagy babgulyással (tofu).
• Rendeljen párolt zöldség egyik oldalát a tészta- vagy rizstálához.
• Néhány egészséges választás a wonton leves, a csirkés nyárs és a moo goo gai serpenyő.

Indiai éttermek:

• Válasszon olyan ételeket, amelyek csicseriborsót vagy lencsét, zöldségeket, sovány fehérjét és joghurtból készült szószokat tartalmaznak.
• Jó választás a mulligatawny leves, a tandoori csirke, a csirke tikka, a kebab, a teljes kiőrlésű naan kenyér és a lassi.
• Korlátozza a sült ételeket, a tejszínes curry szószokat, a tejszínes mártásokat, például a Korma vagy a Makhani, valamint a kókusztejjel vagy tisztított vajjal készült ghee-t tartalmazó ételeket.

Olasz éttermek:

• A vörös vagy marinara mártással készült tészták alacsonyabb kalóriatartalmúak és telített zsírtartalmúak, mint a tejszínnel, vajjal, sajttal vagy pestóval készített szószok.
• Keresse meg a primavera szót, ami azt jelenti, hogy a menüpont zöldségeket tartalmaz, és nem tartalmaz krémes mártást. Rendeljen ételeket tenger gyümölcseivel, grillezett hússal, halzal, csirkével vagy zöldségekkel.
• Korlátozzon lasagna, antipasto, alfredo szósz és fokhagymás kenyér.
• Korlátozza a sült vagy panírozott ételeket, mint a csirke és padlizsán parmezán vagy parmigiana.
• Vigyázzon nagy adag tésztára. Párosítsa a tésztát egy melléksalátával, így az étkezés kiegyensúlyozottabb lesz.

Mexikói vagy délnyugati éttermek:

• Válasszon olyan ételeket, amelyek nem sültek és csak kis mennyiségű sajtot tartalmaznak.
• A guacamole egészségesebb választás, mint a tejföl, de vigyázzon, ne egyél túl nagy adagot.
• Jó választás lehet a gazpacho, a barnarizses csirke, a rizs és a fekete bab, valamint a sült vagy grillezett termékek.
• Korlátozza a nachókat, a chipeket és a quesadillákat.

Családi éttermek és kocsmaételek:

• Ragaszkodjon grillezett csirkéhez és húshoz, vagy fazéksülthez vagy fasírthoz.
• Korlátozza az ételeket, még a zöldségeket is, amelyek sültek, rántottak, au gratin (sajtos) vagy krémesek. Rendeljen egy kis vagy közepes méretű sült burgonyát egy kis vajjal vagy alacsony zsírtartalmú tejföllel, nem pedig hasábburgonyával vagy krumplipürével.
• A saláták remek ötlet, de kerülje a tejszínes önteteket, valamint az olyan öntettel, mint a sajt vagy a szalonna. Kérje az öltözködését az oldalon, hogy ellenőrizhesse, mennyit eszik.
• A tiszta húsleves levesek legtöbbször alacsonyabb kalóriatartalmúak. Kerülje a sűrűbb leveseket tejszínnel vagy sajttal.
• Tekintse át a fenti tippeket a szendvicséttermekről és a deli pultokról szóló részben.
• Ügyeljen a nagyobb adagméretekre.

Súlycsökkentés - étkezés; Egészséges étrend - étkezés; Elhízás - étkezés

Amerikai Szív Szövetség honlapja. A vacsorázás nem azt jelenti, hogy elárasztja a diétáját. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Frissítve 2017. január 10.. Hozzáférés: 2020. szeptember 30.

Maratos-Filer E. Elhízás. In Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, szerk. Williams Endokrinológiai tankönyv. 14. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 40. fejezet.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2020. december 30.

• Táplálás