Étkezési szokások és viselkedésmódok

Az étel megadja testünknek a működéséhez szükséges energiát. Az ételek szintén a hagyományok és a kultúra részét képezik. Ez azt jelentheti, hogy az evésnek érzelmi összetevője is van. Sok ember számára nagyon nehéz megváltoztatni az étkezési szokásokat.

Lehet, hogy bizonyos étkezési szokásai olyan régóta vannak, hogy nem veszi észre, hogy egészségtelenek. Vagy szokásai a mindennapi élet részévé váltak, ezért nem sokat gondolkodik rajtuk.

Az étkezési napló jó eszköz, amely segít megismerni étkezési szokásait. Élelmiszer-naplót tartson 1 hétig.

• Írd le, mit eszel, mennyit és a nap mely óráiban eszel.
• Mellékeljen jegyzeteket arról, hogy mit csinált még és hogyan érezte magát, például éhes volt, stresszes, fáradt vagy unatkozott. Például talán a munkahelyén voltál és unatkoztál, ezért az asztalodból kaptál harapnivalót a folyosón lévő automatából.
• A hét végén nézze át naplóját, és nézze meg étkezési szokásait. Döntse el, melyik szokásokon szeretne változtatni.

Ne feledje, hogy a változás felé tett apró lépések több sikerhez vezetnek a hosszú távú változások végrehajtásában. Ne próbáljon túl sok céllal elárasztani magát. Célszerű egyszerre legfeljebb 2-3 célra korlátozni a figyelmét.

Vessen egy pillantást az egészséges szokásokra, és legyen büszke magára ezekről. Ne próbáljon túl keményen megítélni viselkedését. Könnyű csak rossz szokásaira koncentrálni. Ettől stresszesnek érezheted magad, és feladhatod a változást.

Új, egészségesebb szokások felvétele azt jelentheti, hogy:

• Fogyasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejet 2% vagy teljes tej helyett.
• Igyon több vizet a nap folyamán.
• Sütik helyett fogyasszon gyümölcsöt desszertként.
• Tervezzen és készítsen egészséges ételeket és harapnivalókat a siker esélyének növelése érdekében.
• Tartsa az egészséges snackeket a munkahelyén. Csomagoljon egészséges ebédeket, amelyeket otthon készít.
• Ügyeljen az éhségérzetére. Ismerje meg a különbséget a fizikai éhség és a szokásos étkezés vagy étkezés között, válaszul a stresszre vagy az unalomra.

Gondoljon arra, hogy mi váltja ki vagy késztetheti étkezési szokásait.

• Van körülötted valami, ami miatt eszel, ha nem vagy éhes, vagy gyakran választasz egészségtelen falatokat?
• Vajon az az érzés, hogy enni akar?

Nézze meg a naplóját, és karikázza be a rendszeres vagy ismétlődő eseményindítókat. Néhány ilyen lehet:

• Látja kedvenc snackjét a kamrában vagy az automatában
• Amikor televíziót néz
• Stresszel érzi magát valami miatt a munkahelyén vagy az életének egy másik területén
• Nincs terve vacsorázni egy hosszú nap után
• Munkahelyeken jársz, ahol ételt szolgálnak fel
• Reggelire megáll a gyorséttermekben, és magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket választ
• Szüksége van egy átvételre a munkanap vége felé

Kezdje azzal, hogy egy vagy két kiváltó tényezőre összpontosít, amelyek a héten fordulnak elő leggyakrabban. Gondoljon arra, mit tehet a kiváltó tényezők elkerülése érdekében, például:

• NE sétáljon el az automatánál, hogy az asztalához érjen, ha lehetséges.
• Döntse el, mit fog vacsorázni a nap elején, hogy munka után legyen terve.
• Tartsa az egészségtelen falatokat házából. Ha valaki más a háztartásában vásárolja ezeket a rágcsálnivalókat, dolgozzon ki egy tervet, hogy ne tegye őket szem elől.
• Javasoljuk, hogy a munkahelyi találkozókon gyümölcsök és zöldségek legyenek édesség helyett. Vagy egészségesebb választékot hozhat magának.
• Cseréljen levet vagy üdítőt habzó vízre.

Keressen egészséges ételeket a harapnivalókhoz, és tervezzen előre:

• Ha az a szokás, hogy a nap végén cukorkát fogyaszt az energiáért, próbáljon meg egy csésze (240 milliliter) gyógyteát és egy kis marék mandulát. Vagy tegyen egy gyors sétát, amikor kevés energiát érez.
• Fogyasszon gyümölcsöt és joghurtot délután közepén, körülbelül 3-4 órával ebéd után.

Ellenőrizze az adagok méretét. Nehéz csak néhány zsetont vagy más csábító ételt enni, ha sok van előtted. Csak egy kis adagot vegyen be, a többit tegye el. Egyél egy tányéron vagy egy tálban, ahelyett, hogy egyenesen a zacskóból kerülne ki.

Lassan egyél:

• Tegye le a villáját a harapások között.
• A következő falat megkezdése előtt várja meg, amíg el nem nyelte a falat ételt.

A túl gyors étkezés túlevéshez vezet, amikor az elfogyasztott étel még nem érte el a gyomrát, és azt mondta az agyának, hogy tele van. Tudni fogja, hogy túl gyorsan eszel, ha kb. 20 perccel azután, hogy abbahagyja az evést, töltöttnek érzi magát.

Egyél csak akkor, ha éhes vagy:

• Az étkezés, amikor aggódik, feszült vagy unatkozik, túlevéshez is vezet. Ehelyett hívjon egy barátot, vagy menjen sétálni, hogy jobban érezze magát.
• Adjon időt a testének és az agyának a kikapcsolódásra a mindennapi élet stresszétől. Tartson mentális vagy fizikai szünetet, hogy jobban érezze magát anélkül, hogy jutalomként fordulna az ételhez.

Egészségesebb, tápanyagokban gazdag döntéseket hozhat:

• Cserélje az édességet egy tál gyümölcsre vagy dióra.
• Ha egészségtelen ételek vannak a házában, tegye azokat olyan helyre, ahová nehezen tud elérni, ahelyett, hogy kijutna a pultra.

Tervezze meg étkezését:

• Tudja meg, mit fog enni idő előtt, így elkerülheti az egészségtelen ételek vásárlását (impulzusos vásárlás) vagy a gyorséttermekben történő étkezést.
• Tervezze meg vacsoráit a hét elején, hogy minden este egészséges, kiegyensúlyozott ételeket készíthessen.
• Időben készítsen elő néhány vacsora-összetevőt (például zöldségek aprítását). Ez lehetővé teszi, hogy a nap végén gyorsabban összeállítson egy egészséges ételt.

A reggeli adja meg a nap alaphangját. A kiadós, egészséges reggeli energiát ad a testének ahhoz, hogy ebédeljen. Ha nem éhes, amikor felébred, megpróbálhat egy pohár tejet vagy egy kis gyümölcs- és tej alapú turmixot.

Tervezzen egy jó ebédet, amely kielégíti Önt, és egy egészséges délutáni snacket, amely megakadályozza, hogy túl éhes legyen vacsora előtt.

Kerülje az étkezés elhagyását. A rendszeres étkezés vagy snack elmaradása gyakran túlevéshez vagy egészségtelen döntésekhez vezet.

Miután megváltoztatott 1 vagy 2 régi egészségtelen szokást, próbáljon meg még 1 vagy 2 változtatni.

Eltarthat egy ideig, mire egészségtelen szokásait új, egészséges szokásokká alakíthatja. Ne feledje, egy ideig tartott, amíg kialakította szokásait. És ugyanannyi időbe telhet azok megváltoztatása. Ne add fel.

Ha megint régi szokása van, gondoljon arra, miért tért vissza ehhez. Próbálkozzon újra egy új szokással. Egy csúszás nem azt jelenti, hogy kudarc vagy. Próbálkozz!

Jensen MD. Elhízottság. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 25. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Saunders; 2016: 220. fejezet.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Egészséges csecsemők, gyermekek és serdülők táplálása. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, szerk. Nelson Gyermekgyógyászati ​​tankönyv. 21. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 56. fejezet.

Thompson M, Noel MB. Táplálkozás és családorvoslás. In: Rakel RE, Rakel DP, szerk. A családorvosi tankönyv. 9. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Saunders; 2016: 37. fejezet.