Az alvási szokások megváltoztatása

Az alvásmintákat gyakran gyermekként tanulják meg. Amikor ezeket a mintákat sok éven át ismételjük, szokássá válnak.

Az álmatlanság nehéz elaludni vagy elaludni. Sok esetben enyhítheti az álmatlanságot néhány egyszerű életmódváltással. De eltarthat egy ideig, ha évek óta ugyanazok az alvási szokások vannak.

Az álmatlanságban szenvedők gyakran aggódnak az elegendő alvás miatt. Minél többet próbálnak aludni, annál frusztráltabbak és idegesebbek lesznek, és annál nehezebb aludni.

• Míg a legtöbb ember számára éjszakai 7–8 óra ajánlott, a gyerekeknek és a tinédzsereknek többre van szükségük.
• Az idősebb emberek általában jól járnak, kevesebb éjszakai alvással. De még mindig körülbelül 8 órányi alvásra lehet szükségük 24 órás időszak alatt.

Ne feledje, hogy az alvás minősége és az, hogy utána mennyire pihen, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit alszik.

Lefekvés előtt:

• Írd le egy naplóba az összes téged aggasztó dolgot.Így áthelyezheti gondjait az elmédből a papírra, így a gondolataid csendesebbek és jobban megfelelnek az elalváshoz.

Napközben:

• Legyen aktívabb. Gyalogoljon vagy gyakoroljon legalább 30 percet a legtöbb napon.
• Ne szundítson napközben vagy este.

Hagyja abba vagy csökkentse a dohányzást és az alkoholfogyasztást. És csökkentse a koffein bevitelét.

Ha bármilyen gyógyszert, fogyókúrás tablettát, gyógynövényt vagy étrend-kiegészítőt szed, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját arról, hogy milyen hatással lehetnek alvására.

Keresse meg a stressz kezelésének módjait.

• Tudjon meg többet a relaxációs technikákról, például irányított képekről, zenehallgatásról vagy jóga vagy meditáció gyakorlásáról.
• Hallgassa meg testét, amikor azt mondja, hogy lassítson, vagy tartson egy kis szünetet.

Az ágyad aludni való. Ne csináljon olyan dolgokat, mint enni vagy dolgozni ágyban.

Alvási rutin kialakítása.

• Ha lehetséges, ébredjen minden nap ugyanabban az időben.
• Fekvés minden nap ugyanabban az időben, de legfeljebb 8 órával azelőtt, hogy várhatóan megkezdené a napját.
• Este kerülje a koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat.
• Kerülje a súlyos ételek fogyasztását legalább 2 órával lefekvés előtt.

Keressen nyugtató, pihentető tevékenységeket lefekvés előtt.

• Olvasson el vagy fürödjön meg, hogy ne foglalkozzon aggasztó kérdésekkel.
• Ne nézzen tévét és ne használjon számítógépet az elalváshoz közel álló idő közelében.
• Kerülje a pulzusszámot növelő tevékenységet az ágy lefekvése előtti 2 órában.
• Győződjön meg arról, hogy az alvási környezete csendes, sötét és a kívánt hőmérsékletű.

Ha 30 percen belül nem tud elaludni, keljen fel, és költözzön át egy másik szobába. Csendes tevékenységet végez, amíg álmosnak érzi magát.

Beszéljen szolgáltatójával, ha:

• Szomorú vagy depressziós vagy
• A fájdalom vagy kényelmetlenség ébren tartja
• Bármilyen gyógyszert szed, amely ébren tarthatja Önt
• Alváshoz szedett gyógyszereket anélkül, hogy először beszélt volna a szolgáltatóval

Álmatlanság - alvási szokások; Alvászavar - alvási szokások; Elalvási problémák; Alváshigiéné

Az American Academy of Sleep Medicine honlapja. Álmatlanság - áttekintés és tények. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Frissítve 2015. március 4-én. Hozzáférés: 2020. április 9.

Chokroverty S, Avidan AY. Alvás és rendellenességei. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, szerk. Bradley neurológiája a klinikai gyakorlatban. 7. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 102. fejezet.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Pszichológiai és viselkedési kezelések az álmatlansághoz II: megvalósítás és specifikus populációk. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, szerk. Az alvásgyógyászat alapelvei és gyakorlata. 6. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 86. fejezet.

Vaughn BV, Basner RC. Alvászavarok. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 377. fejezet.

• Egészséges alvás
• Álmatlanság
• Alvászavarok