Törd meg az érzelmi evés kötelékeit

Az érzelmi evés az, amikor ételt eszel, hogy megbirkózz a nehéz érzelmekkel. Mivel az érzelmi étkezésnek semmi köze nincs az éhezéshez, jellemző, hogy sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van vagy felhasználni fogja.

Az étel gátolhatja a stresszes érzéseket, bár a hatás átmeneti.

A magas zsír-, cukor- és sótartalmú ételek vonzóbbá válhatnak stressz alatt, rossz hangulatban vagy rossz magadban.

Az érzelmi evés gyakran szokássá válik. Ha korábban ételt használt önmagának megnyugtatására, bármikor vágyhat édességre vagy burgonya chipsre, ha rosszul érzi magát. Ha legközelebb ideges vagy, még nehezebb lesz nemet mondani az egészségtelen ételekre.

Mindenkinek vannak rossz napjai, de nem mindenki használja az ételt a túléléshez. Egyes magatartások és gondolkodási minták növelhetik az érzelmi evővé válás esélyét.

• Ha problémái vannak az érzelmeinek kezelésével, akkor nagyobb valószínűséggel használ ételt erre a célra.
• Ha elégedetlen a testével, hajlamosabbá válhat az érzelmi evésre. Ez érvényes mind a férfiakra, mind a nőkre.
• A fogyókúra veszélybe sodorhatja. Ha úgy érzi, hogy megfosztják az ételtől, frusztrált lehet, és kísértésbe eshet az érzelmi enni.

Figyelje meg önmagát. Figyeljen étkezési szokásaira, valamint azokra az emberekre vagy eseményekre, amelyek túlságosan elfogyasztani akarják.

• Eszik, amikor dühösnek érzi magát, depressziósnak, bántottnak vagy más módon idegesnek érzi magát?
• Bizonyos emberekre vagy helyzetekre reagálva eszel?
• Bizonyos helyek vagy napszakok kiváltják az étvágyat?

Fejlesszen új megküzdési készségeket. Amikor legközelebb ételt akar terápiára használni, gondoljon arra, hogyan kezelheti másképpen azokat az érzéseket, amelyek kiváltották ezt a késztetést. Te talán:

• Vegyen egy osztályt, vagy olvasson el egy könyvet a stressz kezeléséről.
• Beszéljen az érzéseiről egy közeli barátjával.
• Menjen sétálni, hogy megtisztítsa a fejét. Érzelmei idővel és térrel elveszíthetik erejüket.
• Adj magadnak valami mást, amire gondolj, például hobbit, kirakót vagy jó könyvet.

Értékeld magad. Az értékekkel és erősségekkel való kapcsolatfelvétel segíthet abban, hogy túlzott evés nélkül kezelje a rossz időket.

• Írj olyan dolgokról, amelyek mélyen érdekelnek, és miért számítanak neked. Ez magában foglalhatja családját, társadalmi ügyét, vallását vagy sportcsapatát.
• Írjon olyan dolgokról, amelyeket büszkévé tesz.
• Töltsön időt olyan dolgokkal, amelyekben jól áll.

Lassan egyél. Az érzelmi evés gyakran azt jelenti, hogy esztelenül eszel és elveszíted a bevitt mennyiséget. Lassítsd magad és figyelj az elfogyasztott ételre.

• Tegye le a villáját a harapások között.
• Szánjon egy percet arra, hogy megkóstolja ételét, mielőtt lenyeli.
• Ha valami olyasmit enged meg, mint a sütik vagy a sült csirke, korlátozza az adag méretét.
• Ne egyél a TV vagy a számítógép előtt. Túl könnyű túlevni, ha eltereli a figyelmét az előtted megjelenő képernyő.

Előre tervez. Ha tudod, hogy nehéz vagy stresszes időszak következik, előzetesen állítsd be magad az egészséges táplálkozáshoz.

• Tervezzen egészséges ételeket. Vágjon zöldségeket salátához, vagy készítsen egy edény húsleves alapú levest idő előtt, így gondtalan, teli ételek várnak rád.
• Ne maradjon éhes. Amikor éhes vagy és stresszes vagy, a pizza és más gyorsételek sokkal csábítóbbá válnak.
• Töltse fel konyháját egészséges harapnivalókkal, például hummussal és sárgarépa botokkal.

Tegye egészségesebbé a kényelmi ételeket. Keresse meg, hogyan készítheti el kedvenc ételeit kevesebb kalóriával.

• Teljes tej vagy tejszín helyett használjon zsírmentes fél és fél vagy párologtatott sovány tejet.
• Használjon 2 tojásfehérjét 1 egész tojás helyett.
• Sütés közben cserélje ki a vaj felét almaszószra.
• A főzéshez olaj vagy vaj helyett használjon főzőspray-t.
• Használjon barna vagy vad rizst fehér rizs helyett.

Beszéljen orvosával, ha a mértéktelen étkezési rendellenességek ezen tünetei vannak:

• Gyakran elveszíti az evés irányítását.
• Gyakran kényelmetlenségig eszel.
• Intenzív szégyenérzeted van a testeddel vagy az étkezéseddel kapcsolatban.
• Kihányja magát evés után.

Elhízás - érzelmi evés; Túlsúly - érzelmi evés; Diéta - érzelmi étkezés; Fogyás - érzelmi jelentés

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Az ételfüggőség következményei a mértéktelen étkezési rendellenességek megértése és kezelése szempontjából. In: Johnson BLA, szerk. Addiktológiai orvostudomány: Tudomány és gyakorlat. 2. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 34. fejezet.

Cowley DS, Lentz GM. A nőgyógyászat érzelmi vonatkozásai: depresszió, szorongás, poszttraumás stressz, étkezési rendellenességek, szerhasználati rendellenességek, "nehéz" betegek, szexuális funkciók, nemi erőszak, intimpartneri erőszak és bánat. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, szerk. Átfogó nőgyógyászat. 7. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 9. fejezet.

Tanofsky-Kraff M. Étkezési rendellenességek. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Saunders; 2020: 206. fejezet.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Étkezési rendellenességek: értékelés és kezelés. In: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, szerk. Massachusettsi Általános Kórház Átfogó Klinikai Pszichiátria. 2. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 37. fejezet.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Éhséggátló kontroll és a distressz okozta érzelmi evés. Étvágy. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Táplálkozási zavarok