Tények a telített zsírokról

A telített zsír egyfajta étkezési zsír. Ez az egyik egészségtelen zsír, a transz-zsírral együtt. Ezek a zsírok legtöbbször szobahőmérsékleten szilárdak. Az olyan ételekben, mint a vaj, a pálma- és kókuszolaj, a sajt és a vörös hús, nagy mennyiségű telített zsír van.

A túl sok telített zsír az étrendben szívbetegséghez és más egészségügyi problémákhoz vezethet.

A telített zsírok több szempontból is károsak az egészségre:

Szívbetegség kockázata. A testének egészséges zsírokra van szüksége az energiához és más funkciókhoz. De a túl sok telített zsír a koleszterin felhalmozódását okozhatja artériáiban (erekben). A telített zsírok növelik az LDL (rossz) koleszterinszintet. A magas LDL-koleszterin növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Súlygyarapodás. Sok magas zsírtartalmú étel, például pizza, pékáruk és sült ételek sok telített zsírral rendelkeznek. A túl sok zsír fogyasztása további kalóriákat adhat az étrendhez, és hízhat. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint kétszerese a szénhidrátokban és a fehérjékben található mennyiségnek.

A magas zsírtartalmú ételek kivágása segíthet a testsúly kordában tartásában és a szív egészségének megőrzésében. Az egészséges testsúly megtartása csökkentheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát.

A legtöbb étel különböző zsírok kombinációját tartalmazza. Jobb, ha olyan ételeket választ, amelyekben az egészségesebb zsírok magasabbak, például egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Ezek a zsírok általában folyékonyak szobahőmérsékleten.

Mennyit kell kapnia minden nap? Íme a 2015–2020-as étrendi irányelvek ajánlásai az amerikaiak számára:

• A napi kalória legfeljebb 25-30% -át zsírokból kell beszereznie.
• A telített zsírokat a napi kalória kevesebb mint 10% -ára kell korlátoznia.
• A szívbetegség kockázatának további csökkentése érdekében a telített zsírokat az összes napi kalória kevesebb mint 7% -ára korlátozza.
• 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 140-200 kalória vagy 16-22 gramm (g) telített zsír. Például csak egy szelet főtt szalonna csaknem 9 g telített zsírt tartalmaz.
• Ha szívbetegsége vagy magas koleszterinszintje van, egészségügyi szolgáltatója felkérheti Önt, hogy a telített zsírokat még jobban korlátozza.

Minden csomagolt élelmiszer tápértékjelöléssel rendelkezik, amely zsírtartalmat tartalmaz. Az ételcímkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi telített zsírt eszel.

1 adagban ellenőrizze az összes zsírt. Ellenőrizze a telített zsír mennyiségét is. Ezután adja össze, hány adagot eszel meg.

Iránymutatásként a címkék összehasonlításakor vagy olvasásakor:

• A zsírok és a koleszterin napi értékének 5% -a alacsony
• A zsírok napi értékének 20% -a magas

Válasszon alacsony telített zsír- és transz-zsírtartalmú ételeket.

Számos gyorsétterem kínál táplálkozási információkat a menükben. Ha NEM látja kiküldve, kérdezze meg szerverét. Megtalálhatja az étterem weboldalán is.

Telített zsírok találhatók meg minden állati táplálékban és egyes növényi forrásokban.

A következő ételekben magas lehet a telített zsírtartalom. Közülük sok tápanyagszegény, és extra kalóriát tartalmaz a cukorból:

• Pékáruk (sütemény, fánk, dán)
• Sült ételek (sült csirke, sült tenger gyümölcsei, hasábburgonya)
• Zsíros vagy feldolgozott húsok (szalonna, kolbász, bőrös csirke, sajtburger, steak)
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek (vaj, fagylalt, puding, sajt, teljes tej)
• Szilárd zsírok, például kókuszolaj, pálma és pálmamagolaj (csomagolt élelmiszerekben található)

Íme néhány példa a telített zsírtartalmú népszerű ételekre egy tipikus adagban:

• 12 uncia (oz) vagy 340 g, steak - 20 g
• Sajtburger - 10 g
• Vanília turmix - 8 g
• 1 evőkanál (15 ml) vaj - 7 g

Rendben van, ha egyszer-egyszer ilyen ételekkel kényezteti magát. De a legjobb, ha korlátozza, hogy milyen gyakran eszi őket, és korlátozza az adagok méretét.

Csökkentheti, hogy mennyi telített zsírt eszik, ha az egészségesebb ételeket helyettesíti a kevésbé egészséges lehetőségekkel. Cserélje le a magas telített zsírtartalmú ételeket olyan ételekre, amelyek többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Így kezdheti el:

• Cserélje a vörös húsokat bőr nélküli csirkére vagy halra a hét néhány napján.
• A vaj és más szilárd zsírok helyett repcét vagy olívaolajat használjon.
• Cserélje ki a teljes zsírtartalmú tejterméket alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejre, joghurtra és sajttal.
• Egyél több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és más, alacsony vagy egyáltalán nem telített zsírtartalmú ételeket.

Koleszterin - telített zsír; Atherosclerosis - telített zsír; Az artériák megkeményedése - telített zsír; Hyperlipidemia - telített zsír; Hiperkoleszterinémia - telített zsír; A koszorúér-betegség - telített zsír; Szívbetegség - telített zsír; Perifériás artéria betegség - telített zsír; PAD - telített zsír; Stroke - telített zsír; CAD - telített zsír; A szív egészséges étrendje - telített zsír

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S és mtsai. Étrendi, keringő és kiegészítők zsírsavak társítása koszorúér-kockázattal: szisztematikus áttekintés és metaanalízis Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA / ACC irányelv az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology American / Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. A táplálkozás kapcsolata az egészséggel és a betegségekkel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. fejezet.

Mozaffarian D. Táplálkozási, szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-betegségek. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. fejezet.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma; Agrárkutatási Szolgálat honlapja. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Hozzáférés: 2020. július 1.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma. Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2020-2025. 9. kiadás www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Frissítve 2020. december. Hozzáférés: 2021. január 25.

• Diétás zsírok
• Hogyan lehet csökkenteni a koleszterint diétával