Nem tud aludni? Próbálja ki ezeket a tippeket

Mindenkinek nehézségei vannak az alvással. De ha ez gyakran előfordul, az alváshiány befolyásolhatja egészségét, és megnehezítheti a nap átélését. Ismerje meg az életmódra vonatkozó tippeket, amelyek segíthetnek a szükséges pihenésben.

Néhány embernek gondjai vannak az elalvással. Mások az éjszaka közepén felébrednek, és nem tudnak aludni. Megváltoztathatja szokásait és otthonát, hogy az alvás kevésbé röpke legyen.

Tartsa be az alvási ütemtervet:

• Lefeküdni és egyszerre kelni. Minden este ugyanabban az időben aludni vonja testét és agyát, hogy lecsavarodjon és felkészüljön az alvásra.
• Kelj fel, ha nem tudsz aludni. Ha 15 percig ébren fekszel, kelj fel az ágyból és menj a ház másik részére. Így az ágy kevésbé valószínű, hogy stresszhelyzetgé válna.
• Csináljon valami csendes és pihentető dolgot, mint például egy könyv olvasása. Ez segíthet abban is, hogy elgondolkodjon azon a tényen, hogy nem alszik. Amikor álmosnak érzi magát, térjen vissza az ágyba.

Tegye kényelmessé hálószobáját:

• Szerezzen be egy kényelmes matracot. Ha matraca darabos, túl puha vagy túl kemény, akkor nehéz lesz elég kényelmes alváshoz.
• Csak nyugi. A testhőmérséklet csökken, amikor alszol. Győződjön meg róla, hogy a hálószobája elég hűvös, de nem olyan hűvös, hogy hidegen ébredjen fel. Kísérletezzen a termosztáttal és a takarókkal, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő hőmérsékletet.
• Irányítsd a fényt. Az utcáról, a tévéből vagy a szomszédos helyiségből fakadó fény megnehezítheti az alvást. Használjon függönyöket és ajtókat, hogy sötét legyen a szobája, hogy aludhasson. Kipróbálhatja az alvásmaszk használatát is.
• Vezérlő hangok. Tegye szobáját a lehető legcsendesebbé. Lehet, hogy ventilátort, halk zenét vagy hanggépet használ, hogy olyan fehér zajt hozzon létre, amelyen aludni lehet.
• Elrejteni az órát. Figyelheti az órák ketyegését, és stresszelhet. Forgassa el az órát, hogy ne láthassa a párnájából.
• Tegye el az elektronikát. Némítson el minden olyan eszközt, amely emlékeztet a küldendő e-mailekre vagy a tennivalókra. Jobb lesz, ha ezeket a dolgokat elvégzi egy jó alvás után.

Gyakorold a relaxációt

Próbáljon ki különféle kikapcsolódási lehetőségeket. Keresse meg, mi működik az Ön számára. Mint például:

• Igyon valami meleg és koffeinmentes anyagot, például meleg tejet vagy gyógyteát.
• Vegyünk egy meleg zuhanyt vagy fürdőt.
• Olvasson el egy könyvet vagy folyóiratot.
• Hallgasson halk zenét vagy hangoskönyvet.
• Számoljon visszafelé 300-ról 3-ra.
• Elmélkedik.
• Kezdve a lábánál és a fejéig haladva feszítse meg az izmok egyes csoportjait egy-két másodpercig, majd lazítsa el őket.
• Ne hasi légzés. Tegye a kezét a hasára. Vegyen egy lélegzetet, hagyja, hogy a hasa emelkedésével kinyomja a kezét. A mellkasod ne mozduljon. Tartsa 5-ig, engedje el 5-ig. Ismételje meg.

Éljen a jó alvásért

A nappal végzett dolgok befolyásolhatják az éjszakai alvást. Neked kellene:

• Korlátozza az esti tevékenységeket. Ha menekülsz, a napod csak késő estig érhet véget. Próbáld az esti terveket heti néhány éjszakára korlátozni. Adjon időt magának egy nyugtató lefekvési szertartásra, amely elősegíti az alvásra való felkészülést, például meleg fürdésre vagy olvasásra az ágyban.
• Gyakorlat. A rendszeres testmozgás segít jobban aludni. Csak győződjön meg róla, hogy az edzését jól tervezi. A lefekvés előtt kevesebb, mint 3 órával végzett túledzés vagy testmozgás megdobhatja és megfordíthatja.
• Korlátozza az alvást. Ha alvásproblémái vannak, vágja ki a bütyköket. Éjszaka jobban fog aludni.
• Korlátozza a koffeint. Hasznos reggeli felvétel lehet, de bekötve lefeküdhet, ha délután vagy este iszik kávét, teát vagy koffeintartalmú üdítőket.
• Korlátozza az alkoholt. Lehet, hogy előbb segít elaludni, de az alkohol megakadályozza a mélységet, helyrehozza az alvást később éjszaka.
• Leszokni. Szüksége van még egy okra a dohányzásról való leszokáshoz? A cigarettában található nikotin megzavarhatja az alvást.
• Egyél okosan. Kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt. Próbáljon megenni 2 vagy 3 órával lefekvés előtt. Ha éhséget érez közvetlenül lefekvés előtt, igyon egy kis, egészséges snacket, például egy kis tál joghurtot vagy alacsony cukortartalmú gabonapelyhet.

Hívja orvosát, ha az alváshiány zavarja a mindennapi tevékenységeket.

Berry RB, Wagner MH. Az álmatlanság viselkedési kezelése. In: Berry RB, Wagner MH, szerk. Alvásgyógyászati ​​gyöngy. 3. kiadás Philadelphia, Pennsylvania: Elsevier Saunders; 2015: 38. fejezet.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitív viselkedésterápiák az álmatlansághoz I: megközelítések és hatékonyság. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, szerk. Az alvásgyógyászat alapelvei és gyakorlata. 6. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: 85. fejezet.

Nemzeti Alvás Alapítvány honlapja. Alvás egészsége. www.sleep.org. Hozzáférés: 2020. október 26..

Nemzeti Alvás Alapítvány honlapja. 2014 Sleep in America Poll: Alvás a modern családban. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Hozzáférés: 2020. augusztus 13.

Vaughn BV, Basner RC. Alvászavarok. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 377. fejezet.

• Egészséges alvás
• Álmatlanság