Szabadtéri fitnesz rutin

A testmozgás nem jelenti azt, hogy bent kell menni az edzőterembe. Teljes edzést végezhet a saját kertjében, a helyi játszótéren vagy a parkban.

A kinti sportolás számos előnnyel járhat. Segíthet javítani a hangulatát, kitenni a napsütéses D-vitaminnak és növelni az energiaszintet. Változatos tájat kínál, amelyet nem kap bent. Tehát ha gyalogol, fut vagy biciklizik, akkor nagyobb valószínűséggel találkozik dombokkal. Ez segít a különböző izomcsoportok munkájában és növeli az edzés intenzitását.

A rutinnak 3 típusú gyakorlatot kell tartalmaznia:

• Aerob edzés. Ez bármilyen gyakorlat, amely nagyobb izmokat használ és gyorsabban dobog a szívében. Cél, hogy minden héten legalább 2 óra 30 perc közepes intenzitású aerob testmozgást végezzen.
• Stretching gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok nyújtják az izmaidat a jobb rugalmasság és az ízületek mozgástartománya érdekében. Megnyújthatja a többi gyakorlata előtt vagy után.
• Erő edzés. Ezek a gyakorlatok megerõsítik az izmaidat, és erõsebbé teszik, és erõsebb csontokat építenek. Próbáljon heti legalább kétszer kidolgozni az összes fő izomcsoportot. Csak ügyeljen arra, hogy egy napig pihenjen közben.

Nem számít, milyen típusú szabadtéri edzést választ, tartalmazzon mindhárom csoport gyakorlatait. Tartalmazzon olyan gyakorlatokat, amelyek a karjait, lábát, vállát, mellkasát, hátát és hasizmait célozzák meg.

Ha egy ideje nem volt aktív, vagy egészségi állapota van, érdemes edzésprogram megkezdése előtt beszélnie az egészségügyi szolgáltatóval.

A szabadban gyakorolni sokféleképpen lehet, a lehetőségek szinte végtelenek. Válasszon olyat, amely vonzóvá teszi Önt és megfelel az edzettségének. Íme néhány ötlet:

• Először bemelegítés. Hajtsa végre a vérét körülbelül 5 perc sétával. Adjon hozzá dinamikus nyújtást úgy, hogy a térdeit felfelé emeli a mellkas felé. Az izmok bemelegítése és nyújtása segíthet megelőzni egyes sérüléseket. Addig kell folytatnia a bemelegítést, amíg a teste melegedni nem kezd, és csak izzadni kezd.
• Sétáljon vagy kocogjon a szabadtéri edzőterembe. Válasszon egy parkot vagy játszóteret a ház közelében az edzéshez. Így megkezdheti és befejezheti rutinját egy gyors sétával vagy könnyű kocogással.
• Válassza ki a kellékeit. A parkos padok, a fák és a majomrudak nagyszerű kellékeket nyújtanak a testmozgáshoz. Használjon parkolópadot fekvőtámaszok, merülések és lépések elvégzéséhez. A majomrudak és a faágak nagyszerűek a felhúzásokhoz. A majomrudak segítségével hasizmait is megdolgoztathatja, ha behajlított lábait a mellkasa felé húzza, miközben lóg a kezéből. Erősítő gyakorlatok elvégzéséhez fák vagy oszlopok köré is lehet tekerni ellenállási sávokat.
• Gondolj teljes testre. Ha a szabadban edz, használjon olyan testgyakorlatokat, amelyek a testtömegét használják. Tehet például guggolást, lökést, fekvőtámaszt, merülést, ülést és deszkát. Végezzen 15 ismétlést minden gyakorlatból. Készítsen akár 3 sorozat 15 ismétlést minden gyakorlathoz.
• Csatlakozzon egy osztályhoz vagy csoporthoz. Sokan motiváltabban érzik magukat, ha egy csoportban edzenek. Keressen olyan fitnesz órákat, mint a jóga, a tai chi vagy az aerobik, amelyet kint kínálnak a helyi parkokban és rekreációs területeken. Olyan csoportokat is kereshet, amelyek az Ön által kedvelt sportágra összpontosítanak, például kerékpározásra, túrázásra, kocogásra, evezésre, teniszezésre vagy frizbi.
• Tedd a házimunkát edzésként. Igen, a szabadtéri feladatok testmozgásnak számítanak. A kertészkedés, a fűnyírás kaszával, a gyomok húzásával vagy a levelek gereblyézésével kombinálva teljes testedzést nyújthat.
• Keverd össze. Tartsa az edzését újonnan azáltal, hogy ritkán változtatja a rutinját. Próbáljon ki egy új sportot, vagy sétáljon, kiránduljon vagy kocogjon egy új útvonalon. Vegyen egynapos kirándulást, és végezze el rutinját valahol új helyen.

Amikor kint sportol, meg kell tennie néhány óvintézkedést a biztonság megőrzése érdekében.

• Figyelje az időjárást. Bár a legtöbb időjárási módban gyakorolhat, a rendkívüli meleg vagy hideg veszélyes lehet. Hideg időben öltözzön rétegesen, viseljen kalapot és kesztyűt. Forró időben viseljen sok fényvédőt, válasszon könnyű ruházatot és igyon sok vizet.
• Vigyázzon az utcákon. Sétáljon vagy kocogjon a szembejövő forgalom felé nézve, és viseljen világos ruhát, hogy a sofőrök láthassanak. Ha sötétben van, viseljen fényvisszaverő ruházatot vagy hordjon zseblámpát.
• Felkészültnek lenni. Viseljen személyi igazolványt és mobiltelefont, minden esetre.

Az American Council on Exercise (ACE) számos gyakorlati rutint tartalmaz a webhelyén - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Sok olyan könyv is található a gyakorlatokról, amelyeket egyedül is elvégezhet. Kaphat fitnesz videókat vagy DVD-ket is. Válasszon könyveket vagy videókat, amelyeket fitnesz tanúsítvánnyal rendelkező emberek készítettek. Keressen valakit, akit az ACE vagy az American Sports Medicine College igazolt.

Azonnal hívja a szolgáltatót, ha edzés közben a következő tünetek jelentkeznek:

• Nyomás vagy fájdalom a mellkasában, vállában, karjában vagy nyakában
• A gyomrától rosszul érzi magát
• Erőteljes fájdalom
• Légzési nehézség vagy légszomj akkor is, ha abbahagyja a testmozgást
• Könnyedség
• Forró időben fejfájás, gyengeség, zavartság vagy izomgörcsök
• Érzésvesztés vagy szúrás a bőr bármely területén hideg időben

Gyakorlat - szabadban

• Séta az egészség érdekében

Amerikai Tanács a testedzés honlapján. Alkalmas tények: a körzet edzésének alapjai. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Hozzáférés: 2020. március 19.

Buchner DM, Kraus WE. A fizikai aktivitás. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. fejezet.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. A természetes környezet előnyei a fizikai aktivitás szempontjából. Sport Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Testmozgás és fizikai erőnlét