A fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás - amely magában foglalja az aktív életmódot és a rutinszerű testmozgást -, valamint a jó étkezés a legjobb módszer az egészség megőrzésére.

A hatékony edzésprogramnak szórakoztatónak és motiváltnak kell lennie. Segít, ha van célja.

A cél az lehet, hogy:

• Kezelje az egészségi állapotot
• Csökkentse a stresszt
• Javítsa az állóképességét
• Vásároljon kisebb méretű ruhákat

Edzésprogramja jó módja lehet a társasági életnek is. A testmozgás órákon való részvétel vagy egy baráttal való testmozgás egyaránt jó módszer a társasági életre.

Lehet, hogy nehezen kezdi el a testmozgás rutinját, de ha elkezdi, elkezdhet más előnyöket is észrevenni, például:

• Jobb kontroll a testsúly és az étvágy
• Javult a fitnesz, megkönnyítve a mindennapi tevékenységeket
• Javított alvás
• Több bizalom önmagadban
• Alacsonyabb a szívbetegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata

ELKEZDENI

A testmozgáshoz nem kell csatlakoznia egy edzőterembe. Ha hosszú ideig nem gyakorolt ​​vagy aktív volt, kezdje lassan a sérülések megelőzése érdekében. Heti kétszer gyors, 10 perces séta jó kezdet.

Próbáljon meg csatlakozni egy tánc-, jóga- vagy karateórához, ha ez tetszik Önnek. Csatlakozhat baseball- vagy bowlingcsapathoz, vagy akár bevásárlóközpont-gyalogos csoporthoz is. E csoportok társadalmi vonatkozásai hasznosak és motiválóak lehetnek.

A legfontosabb az, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyeket fenntarthatsz és élvezhetsz.

FONTOS MEGJEGYZÉS: Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval az edzésprogram megkezdése előtt, ha:

• Ön cukorbetegségben, szívbetegségben, tüdőbetegségben szenved, vagy más hosszú távú betegségben szenved
• Ön elhízott
• Nem voltál túl aktív az utóbbi időben
• Aktív állapotban mellkasi fájdalmakat vagy légszomjat kap
  

FELÉPÍTSE Fizikai tevékenységét a szokásos rutinjába 

Az egyszerű életmódbeli változások az idő múlásával nagy változást hozhatnak.

• Munkahelyén próbálja meg a lift helyett a lépcsőn járni, az e-mail küldés helyett sétálni a folyosón beszélgetni egy munkatársával, vagy ebéd közben 10-20 perces sétát tenni.
• Amikor ügyeit futtatja, próbáljon meg parkolni a parkoló túlsó végén vagy az utcán. Még jobb, ha sétál a boltba vagy más közeli helyekre.
• Otthon végezzen olyan házimunkákat, mint a porszívózás, az autómosás, a kertészkedés, a levelek gereblyézése vagy a hó lapátolása.
• Ha busszal vagy más tömegközlekedéssel közlekedik, szálljon le 1 megállóval a szokásos megálló előtt, és járja végig az út hátralévő részét.

Csökkentse a képernyő idejét

Az ülő magatartás olyan dolgok, amiket mozdulatlanul ülsz. Az ülő viselkedés csökkentése segíthet a fogyásban. A legtöbb ember számára a mozgásszegény viselkedés csökkentésének legjobb módja az, ha csökkentjük a tévénézéssel, valamint a számítógép és más elektronikus eszközök használatával töltött időt. Mindezeket a tevékenységeket "képernyőidőnek" nevezzük.

Néhány mód a képernyőidő csökkentésére:

• Válasszon 1 vagy 2 tévéműsort, amelyet meg szeretne nézni, és kapcsolja ki a tévét, ha azok véget érnek.
• Ne tartsa a TV-t folyamatosan bekapcsolva háttérzaj érdekében - előfordulhat, hogy leül és megnézi. Kapcsolja be inkább a rádiót. Lehet, hogy a ház körül csinál dolgokat, és mégis rádiót hallgathat.
• Ne egyél, miközben tévét néz.
• Vegye ki az elemeket a TV távirányítójából, és keljen fel, hogy csatornát váltson.
• Mielőtt bekapcsolná a tévét, vigye sétálni a kutyáját vagy a szomszéd kutyáját. Ha hiányolni fogja kedvenc műsorát, rögzítse.
• Keressen tevékenységeket a tévénézés helyettesítésére. Olvasson el egy könyvet, játsszon társasjátékot családjával vagy barátaival, vagy vegyen részt egy esti főzőtanfolyamon.
• Tornázás közben edzzen egy gyakorlaton vagy jógabálon. Kalóriákat fog égetni. Vagy állítson be egy álló kerékpárt vagy futópadot a tévé elé, és nézés közben használja.

Ha szeret videojátékokat játszani, próbáljon ki olyan játékokat, amelyek nem csak a hüvelykujját, hanem az egész testét meg kell mozgatnia.

Mennyi gyakorlat szükséges?

A Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlja a felnőtteknek, hogy heti 150-300 perc közepes intenzitású tevékenységet vagy heti 75-150 perc intenzív tevékenységet kapjanak. Ennek az ajánlásnak megfelelő mennyiségű kombinált mérsékelt és intenzív aktivitással is eleget tehet. Az izomerősítést, más néven erősítő edzésnek, ellenállóképességnek vagy állóképességi edzésnek, szintén heti 2 vagy több napon kell elvégezni.

Ahogy fittebb leszel, kihívást jelenthetsz magadnak azzal, hogy növeled a testmozgás intenzitását azáltal, hogy könnyedtől mérsékelt aktivitássá válsz. Növelheti az edzés idejét is.

Fitness ajánlások; Testmozgás - fizikai aktivitás

• A testmozgás csökkentheti a vérnyomást
• Aerob edzés
• A rendszeres testmozgás előnye
• Rugalmassági gyakorlat
• Izometrikus gyakorlat
• Gyakorlat és életkor
• Gyakorolj barátaiddal
• Gyakorlat - hatékony eszköz
• Fizikai aktivitás - megelőző orvoslás
• Testmozgás és pulzusszám

Buchner DM, Kraus WE. A fizikai aktivitás. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil orvostudomány. 26. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. fejezet.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM és mtsai. A fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker miniszterelnök, Libby P, Buring JE. Kockázati markerek és a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, szerk. Braunwald szívbetegsége: A szív- és érrendszeri orvoslás tankönyve. 11. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 45. fejezet.