Élelmiszer vezető lemez

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate nevű élelmiszer-útmutatójának követésével egészségesebb ételeket választhat. A legújabb útmutató arra ösztönzi Önt, hogy fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjéket és alacsony zsírtartalmú tejterméket. Az útmutató segítségével megtudhatja, hogy milyen típusú ételt kell enni és mennyit kell enni. Megtudhatja azt is, hogy miért és mennyit kell gyakorolnia.

A MyPlate HASZNÁLATA

5 fő étkezési csoport alkotja az egészséges étrendet:

• Gabonafélék
• Zöldségek
• Gyümölcsök
• Tejtermék
• Fehérje ételek

Minden nap meg kell enni az egyes csoportok ételeit. Az, hogy mennyi ételt kell megennie az egyes csoportoktól, az életkorától, nemétől és attól, hogy mennyire aktív.

A MyPlate konkrét ajánlásokat tesz az egyes élelmiszercsoportokhoz.

Gabona: Készítsen legkevesebb felében gabona egész gabonát

• A teljes kiőrlésű gabonák a teljes gabonát tartalmazzák. A finomított szemekből eltávolították a korpát és a csírát. Feltétlenül olvassa el az összetevők listájának címkéjét, és keresse meg először a teljes kiőrlésű gabonákat.
• A teljes kiőrlésű gabonákban ételek több rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a finomított gabonákkal készült ételek.
• A teljes kiőrlésű gabonákra példák a teljes kiőrlésű lisztből, zabpehelyből, bulgurból, faroból és kukoricalisztből készült kenyerek és tészták.
• A finomított szemek például a fehér liszt, a fehér kenyér és a fehér rizs.

A legtöbb gyermeknek és felnőttnek naponta körülbelül 5-8 adag szemet kell elfogyasztania (más néven "uncia ekvivalensnek"). A 8 éves és annál fiatalabb gyermekeknek körülbelül 3-5 adagra van szükségük. Az adagok legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. A szemek egy adagjára példa:

• 1 szelet kenyér
• 1 csésze (30 gramm) pehely gabona
• 1/2 csésze (165 gramm) főtt rizs
• 5 teljes kiőrlésű keksz
• 1/2 csésze (75 gramm) főtt tészta

A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása javíthatja az egészségét:

• Számos hosszú távú (krónikus) betegség kockázatának csökkentése.
• A teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a fogyásban, de az adag mérete továbbra is kulcsfontosságú. Mivel a teljes kiőrlésű gabonákban több rost és fehérje van, ezek teltebbek, mint a finomított szemek, így kevesebbet ehet, hogy ugyanolyan érzés legyen a teltségért. De ha a zöldségeket keményítőre cseréli, akkor hízni fog, még akkor is, ha teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt.
• A teljes kiőrlésű szemek segíthetnek a rendszeres bélmozgásban.

Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztásának módjai:

• Egyél barna rizst fehér rizs helyett.
• Használjon teljes kiőrlésű tésztát a szokásos tészta helyett.
• Cserélje ki a fehér liszt egy részét búzaliszttel a receptekben.
• A fehér kenyeret cserélje ki a teljes kiőrlésű kenyérre.
• A receptekben zabpelyhet használjon kenyérmorzsa helyett.
• Snack a levegőben pattogatott kukoricából chips vagy süti helyett.

ZÖLDSÉGEK: TÉTELEZZEK FÉLRE A TÁBLI GYÜMÖLCSÖKET ÉS ZÖLDSÉGEKET

• A zöldségek lehetnek nyersek, frissek, főttek, konzervek, fagyasztottak, szárítottak vagy dehidratáltak.
• A zöldségeket 5 alcsoportba rendezik tápanyagtartalmuk alapján. A csoportok sötétzöld zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, vörös és narancs zöldségek, bab és borsó, valamint egyéb zöldségek.
• Próbáljon zöldségeket bevinni az egyes csoportokba, próbálja meg megbizonyosodni arról, hogy nem csak a "keményítőtartalmú" csoportból választ opciókat.

A legtöbb gyermek és felnőtt naponta 2–3 csésze (200–300 gramm) zöldséget fogyasszon. A 8 éves gyermekeknek körülbelül 1–1 / 1/2 csésze (100–150 gramm) szükséges. A csésze példái a következők:

• Nagy kukoricafül
• Három 5 hüvelyk (13 centiméter) brokkoli lándzsa
• 1 csésze (100 gramm) főtt zöldség
• 2 csésze (250 gramm) nyers, leveles zöldséget
• 2 közepes sárgarépa
• 1 csésze (240 milliliter) főtt pinto bab vagy fekete szemű borsó

A zöldségfélék fogyasztása a következő módon javíthatja egészségét:

• Csökkenti a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
• Segít megvédeni néhány rák ellen
• Segít csökkenteni a vérnyomást
• Csökkenti a vesekő kockázatát
• Segít csökkenteni a csontvesztést

Több zöldség elfogyasztásának módjai:

• Rengeteg fagyasztott zöldséget tartson kéznél a fagyasztóban.
• Vásároljon előmosott salátát és előaprított zöldségeket, hogy csökkentse az előkészítési időt.
• Adjon hozzá zöldségeket a levesekhez és a pörköltekhez.
• Adjon zöldséget a spagetti szószokhoz.
• Próbálja ki a zöldséges sült krumplit.
• Fogyasszon nyers sárgarépát, brokkolit vagy kaliforniai paprikacsíkokat, amelyeket hummusba vagy tanyasi öntetbe mártott snackként.

GYÜMÖLCSÖK: Tegye félig a tányérgyümölcsöket és zöldségeket

• A gyümölcs lehet friss, konzerv, fagyasztott vagy szárított.

A legtöbb felnőttnek napi 1 1/2–2 csésze (200–250 gramm) gyümölcsre van szüksége. A 8 éves és annál fiatalabb gyermekeknek körülbelül 1–1 / 1/2 csészére van szükségük (120–200 gramm). A csésze példái a következők:

• 1 kis darab gyümölcs, például alma vagy körte
• 8 nagy eper
• 1/2 csésze (130 gramm) szárított sárgabarack vagy más szárított gyümölcs
• 1 csésze (240 ml) 100% gyümölcslé (narancs, alma, grapefruit)
• 1 csésze (100 gramm) főtt vagy konzerv gyümölcs
• 1 csésze (250 gramm) apróra vágott gyümölcs

A gyümölcs fogyasztása elősegítheti egészségét, és segíthet:

• Csökkentse a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
• Védjen meg néhány rák ellen
• Alacsonyabb vérnyomás
• Csökkentse a vesekő kockázatát
• Csökkentse a csontvesztést

Több gyümölcs elfogyasztásának módjai:

• Tegyen ki egy gyümölcstálat, és tartsa tele gyümölccsel.
• Készítsen szárított, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöt, így mindig rendelkezésre áll. Szirup helyett válasszon gyümölcsöt, amelyet vízben vagy gyümölcslében tartósítanak.
• Vásároljon előre vágott gyümölcsöt csomagokban, hogy csökkentse az előkészítési időt.
• Próbálja ki a húsos ételeket gyümölcsökkel, például barackos sertéshúst, fügével bárányt vagy mangós csirkét.
• Grill barackot, almát vagy más szilárd gyümölcsöt az egészséges, ízletes desszerthez.
• Próbáljon reggelire fagyasztott gyümölcsből és sima joghurtból készült turmixot.
• Használjon szárított gyümölcsöt, hogy textúrát adjon a nyomkeverékekhez.

FEHÉRJES ÉLELMISZEREK: VÁLASSZON LEAN-FEHÉRT

A fehérjetartalmú ételek közé tartozik a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a bab és a borsó, a tojás, a feldolgozott szójatermékek, a dió és a vaj vaj, valamint a magvak. A bab és a borsó is a zöldségcsoport része.

• Válasszon olyan húsokat, amelyekben kevés a telített zsír- és koleszterinszint, például a sovány marhahús- és csirkeszeleteket, valamint a bőr nélküli pulykát.
• A legtöbb felnőttnek napi 5-6 adag fehérjére van szüksége (más néven "uncia ekvivalensnek"). A 8 éves és annál fiatalabb gyermekeknek körülbelül 2–4 adagra van szükségük.

Példák egy adagra:

• 1 uncia (28 gramm) sovány hús; mint a marhahús, a sertés vagy a bárány
• 1 uncia (28 gramm) baromfi; mint például pulyka vagy csirke
• 1 nagy tojás
• 1/4 csésze (50 gramm) tofu
• 1/4 csésze (50 gramm) főtt bab vagy lencse
• 1 evőkanál (15 gramm) mogyoróvaj
• 1/2 uncia (14 gramm) dió vagy mag; 12 mandula

A sovány fehérje fogyasztása javíthatja egészségét:

• A magas omega-3 zsírtartalmú tenger gyümölcsei, például a lazac, a szardínia vagy a pisztráng segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket.
• Az egészséges táplálkozás részeként fogyasztott földimogyoró és más diófélék, például mandula, dió és pisztácia segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
• A sovány hús és a tojás jó vasforrás.

Többféle sovány fehérje felvételének módja az étrendben:

• Válasszon sovány marhahúst, amely bélszínt, bélszínt, kerek, tokmányt, valamint váll- vagy karajsültet és steaket tartalmaz.
• Válasszon sovány sertéshúst, amely bélszínt, karaj, sonka és kanadai szalonnát tartalmaz.
• Válasszon sovány bárányt, amely tartalmaz bélszínt, karajokat és lábat.
• Vásároljon bőr nélküli csirkét vagy pulykát, vagy főzés előtt vegye le róla a bőrt.
• Sütés helyett grill-, sült-, orvvadász- vagy roston sült húsokat, baromfit és tenger gyümölcseit.
• Vágja le az összes látható zsírt, és főzés közben ürítse ki a zsírokat.
• A hús helyett legalább hetente egyszer cseréljen borsót, lencsét, babot vagy szóját. Próbálja ki a babos chilit, a borsót vagy a bablevest, a sült tofut, a rizst és a babot, vagy a zöldséges hamburgert.
• Tartalmazzon heti 8 uncia (225 gramm) főtt tenger gyümölcseit.

TEJÉR: Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket

A legtöbb gyermeknek és felnőttnek naponta körülbelül 3 csésze (720 milliliter) tejterméket kell kapnia. A 2–8 éves gyermekeknek körülbelül 2–2 1/2 csészére (480–600 milliliterre) van szükségük. A csésze példái a következők:

• 1 csésze (240 ml) tej
• 1 szokásos tartály joghurt
• 1 1/2 uncia (45 gramm) kemény sajt (például cheddar, mozzarella, svájci, parmezán)
• 1/3 csésze (40 gramm) aprított sajt
• 2 csésze (450 gramm) túró
• 1 csésze (250 gramm) tej vagy fagyasztott joghurt puding
• 1 csésze (240 ml) kalciummal dúsított szójatej

A tejtermékek fogyasztása javíthatja egészségét:

• A tejtermékek fogyasztása fontos a csontok egészségének javításához, különösen gyermekkorban és serdülőkorban, amikor a csonttömeg épül.
• A tejtermékek létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, beleértve a kalciumot, a káliumot, a D-vitamint és a fehérjét.
• A tejtermékek bevitele a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a felnőttek alacsonyabb vérnyomásának csökkenésével jár.
• Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak telített zsírt.

A tejcsoport alacsony zsírtartalmú ételeinek felvétele az étrendbe:

• Tartalmazza a tejet vagy a kalciummal dúsított szójatejet italként étkezéskor. Válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet.
• Víz helyett zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet adjon a zabpehelyhez és a forró gabonafélékhez.
• Tegyen bele joghurtot vagy túrót turmixokba.
• Felső rakott, levesek, pörköltek vagy zöldségek aprított zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú sajttal.
• Használjon laktózmentes vagy alacsonyabb laktózszintű termékeket, ha nehézségei vannak a tejtermékek emésztésével. Kalciumot is kaphat nem tejből, például dúsított gyümölcslevekből, halkonzervekből, szójaételekből és zöld leveles zöldségekből.

OLAJOK: EGYENÉL EGY SZÍV-EGÉSZSÉGES OLAJT

• Az olajok nem élelmiszercsoportok. Ezek azonban fontos tápanyagokat biztosítanak, és az egészséges táplálkozás részévé kell válniuk.
• A telített zsírok, például a vaj és a rövidítés, szobahőmérsékleten szilárdak. A vaj, a margarin és a szobahőmérsékleten szilárd olajok (például a kókuszolaj) nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat vagy transz-zsírokat. Sok ilyen zsír fogyasztása növelheti a szívbetegség kockázatát.
• Az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak. Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Az ilyen típusú zsírok általában jót tesznek a szívének.
• Gyermekeknek és felnőtteknek napi körülbelül 5–7 teáskanál (25–35 milliliter) olajat kell kapniuk. A 8 éves és annál fiatalabb gyermekek számára napi 3-4 teáskanálra (15-20 milliliterre) van szükség.
• Válasszon olíva-, repce-, napraforgó-, pórsáfrány-, szója- és kukoricaolajokat.
• Egyes ételekben is sok az egészséges olaj. Ezek közé tartozik az avokádó, néhány hal, olajbogyó és dió.

SÚLYKEZELÉS ÉS FIZIKAI TEVÉKENYSÉG

A MyPlate információkat nyújt a túlsúly elvesztéséről is:

• A napi étkezési terv segítségével megtanulhatja, mit kell enni és inni. Csak meg kell adnia magasságát, súlyát és életkorát, hogy személyre szabott étkezési tervet kapjon.
• Ha bármilyen speciális egészségügyi problémája van, például szívbetegség vagy cukorbetegség, akkor mindenképpen beszéljen meg minden étrendi változásról orvosával vagy regisztrált dietetikusával.

Megtanulhatja, hogyan lehet jobb választani, például:

• Megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt, hogy egészséges legyen.
• Nem túlevés és a nagy adagok kerülése.
• Kevesebb étel fogyasztása üres kalóriákkal. Ezek magas cukor- vagy zsírtartalmú ételek, kevés vitamint vagy ásványi anyagot tartalmaznak.
• Egészséges ételek egyensúlyának elfogyasztása mind az 5 élelmiszercsoportból.
• Jobb választás az éttermekben való étkezés közben.
• Gyakrabban főz otthon, ahol szabályozhatja, hogy mi kerül az elfogyasztott ételekbe.
• Heti 150 perc gyakorlása.
• Csökkenti a képernyőn töltött időt a TV vagy a számítógép előtt.
• Tippek beszerzése az aktivitási szint növeléséhez.

MyPlate

• myPlate

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. 2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2019. október 7.