Táplálkozás és sportteljesítmény

A táplálkozás hozzájárulhat az atlétikai teljesítmény növeléséhez. Az egészséges életmód az aktív életmód és a testmozgás, valamint a jó étkezés.

A helyes étrend elfogyasztása elősegítheti a verseny befejezéséhez szükséges energiát, vagy csak egy alkalmi sportot vagy tevékenységet élvezhet. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy fáradt vagy rosszul teljesít sportolás közben, ha nem jut eleget:

• Kalóriák
• Szénhidrátok
• Folyadékok
• Vas, vitaminok és egyéb ásványi anyagok
• Fehérje

A sportoló számára ideális étrend nem nagyon különbözik az egészséges emberek számára ajánlott étrendtől.

Az egyes ételcsoportok mennyisége azonban függ:

• A sport típusa
• A végzett képzés mennyisége
• A tevékenység vagy a testmozgás időtartama

Az emberek hajlamosak túlbecsülni az edzésenként elégetett kalóriák mennyiségét, ezért fontos elkerülni, hogy több energiát vegyen fel, mint amennyit edzésre fordít.

A jobb teljesítmény érdekében kerülje az éhgyomorra történő gyakorlást. Mindenki más, ezért meg kell tanulnia:

• Az edzés előtt mennyi ideig fogyasztható a legjobban
• Mennyi étel a megfelelő mennyiség az Ön számára

SZÉNHIDRÁTOK

Szénhidrátokra van szükség az energia biztosításához a testmozgás során. A szénhidrátokat főleg az izmokban és a májban tárolják.

• Összetett szénhidrátok találhatók olyan ételekben, mint a tészta, a bagel, a teljes kiőrlésű kenyér és a rizs. Energiát, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Ezek az ételek alacsony zsírtartalmúak.
• Az egyszerű cukrok, például az üdítők, a lekvárok és zselék, valamint az édességek sok kalóriát szolgáltatnak, de nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat.
• A legfontosabb a naponta elfogyasztott összes szénhidrát mennyisége. A kalóriák valamivel több mint felének szénhidrátból kell származnia.

Szüksége van szénhidrátok fogyasztására edzés előtt, ha 1 óránál tovább edz. Lehet, hogy van egy pohár gyümölcslé, egy csésze (245 gramm) joghurt vagy egy angol muffin zselével. Korlátozza az elfogyasztott zsír mennyiségét egy sportesemény előtti órában.

Szüksége van szénhidrátokra edzés közben is, ha egy óránál hosszabb ideig intenzív aerob edzést végez. Ezt az igényt kielégítheti azáltal, hogy:

• 5–10 uncia (150–300 ml) sportital 15–20 percenként
• Két-három marék perec
• Fél-kétharmada csésze (40–55 gramm) alacsony zsírtartalmú granola

Edzés után szénhidrátokat kell fogyasztania, hogy újjáépítse az izmok energia raktárait, ha erősen edz.

• Azoknál az embereknél, akik 90 percnél hosszabb ideig edzenek vagy edzenek, 2 órával később több szénhidrátot kell fogyasztaniuk, esetleg fehérjével együtt. Próbáljon ki egy sportbárt, keverje össze a dióval vagy joghurttal és granolával
• 60 percnél rövidebb ideig tartó edzésekhez leggyakrabban vízre van szükség.

FEHÉRJE

A fehérje fontos az izomnövekedéshez és a test szöveteinek helyreállításához. A fehérjét a test is felhasználhatja energiára, de csak a szénhidrátkészletek felhasználása után.

De az is mítosz, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomnövekedést.

• Csak az erősítő edzés és a testmozgás változtatja meg az izmokat.
• A sportolóknak, még a testépítőknek is, csak egy kis extra fehérjére van szükségük az izomnövekedés támogatásához. A sportolók könnyen teljesíthetik ezt a megnövekedett igényt, ha több teljes kalóriát fogyasztanak (több ételt fogyasztanak).

Az amerikaiak többsége már majdnem kétszer annyi fehérjét eszik, mint amennyi az izmok fejlődéséhez szükséges. Túl sok fehérje van az étrendben:

• Megnövekedett testzsírként kerül tárolásra
• Növelheti a kiszáradás esélyét (nincs elegendő folyadék a szervezetben)
• Kalciumvesztéshez vezethet
• További terhet róhat a vesére

Gyakran előfordulhat, hogy azok az emberek, akik az extra fehérje fogyasztására koncentrálnak, nem kapnak elegendő szénhidrátot, amelyek a legfontosabb energiaforrások a testmozgás során.

Az aminosav-kiegészítők és a sok fehérje fogyasztása nem ajánlott.

VÍZ ÉS EGYÉB FOLYADÉKOK

A sportolók számára a legfontosabb, mégis figyelmen kívül hagyott tápanyag a víz. A víz és a folyadék elengedhetetlen a test hidratálásához és a megfelelő hőmérséklethez. A test több liter izzadságot veszíthet egy órás erőteljes testmozgás során.

A tiszta vizelet jó jel arra, hogy teljesen visszahidratált. Néhány ötlet a szervezetben elegendő folyadék tartására:

• Győződjön meg arról, hogy minden étkezéskor sok folyadékot fogyaszt, függetlenül attól, hogy edzeni fog-e.
• Igyon körülbelül 16 uncia (2 csésze) vagy 480 milliliter vizet 2 órával az edzés előtt. Fontos, hogy elegendő vízzel kezdje el a testmozgást.
• Folyamatosan kortyolgasson vizet edzés közben és után, kb. 1 / 2–1 csésze (120–240 ml) folyadékot 15–20 percenként. A víz a legjobb az első órában. Az energiaóra átállítása az első óra után segít elegendő elektrolitot szerezni.
• Igyon akkor is, ha már nem érzi magát szomjasnak.
• Ha vizet önt a fejére, jó érzés lehet, de nem jut folyadék a testébe.

Kínáljon gyermekeknek gyakran vizet sporttevékenységek során. A szomjúságra nem reagálnak olyan jól, mint a felnőttekre.

A tizenévesek és a felnőttek egyenlő mennyiségű folyadékkal pótolják az edzés során elveszített testsúlyt. Minden kiló (450 gramm) után, amelyet edzés közben elveszít, a következő 6 órán belül 16-24 uncia (480-720 milliliter) vagy 3 csésze (720 milliliter) folyadékot kell inni.

VERSENYKÉPES CÉLOKRA VONATKOZÓ SÚLYOK ELÉRÉSE

A testsúly megváltoztatását a teljesítmény javítása érdekében biztonságosan kell végrehajtani, különben több kárt okozhat, mint hasznot. Túl alacsony testtömeg, túl gyors fogyás vagy természetellenes módon megakadályozhatja a súlygyarapodást negatív egészségügyi hatásokkal járhat. Fontos, hogy reális testsúly-célokat tűzzen ki.

A fiatal sportolóknak, akik fogyni próbálnak, regisztrált dietetikusokkal kell dolgozniuk. Az önálló étrenddel való kísérletezés rossz étkezési szokásokhoz vezethet, bizonyos tápanyagok elégtelen vagy túlzott bevitelével.

Beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbeszélje a sportjának, életkorának, nemének és edzésmennyiségének megfelelő étrendet.

Testmozgás - táplálkozás; Testmozgás - folyadékok; Gyakorlat - hidratálás

Berning JR. Sporttáplálkozás. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, szerk. Netter’s Sport Medicine. 2. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 5. fejezet.

Buschmann JL, Buell J. Sporttáplálkozás. In: Miller MD, Thompson SR. szerk. DeLee és Drez ortopéd sportorvoslata. 5. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 25. fejezet.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: táplálkozás és sportteljesítmény. J Acad Nutr diéta. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.