10 grafikon, amelyek megmutatják a kreatin hatalmas erejét

Tartalom

• 1. Növeli a fosztokreatin-készleteket
• 2. Megduplázhatja az izomtömeget
• 3. Növeli az izomrostok méretét
• 4. Javítja a súlyzós edzés teljesítményét
• 5. Növeli a sprint teljesítményét
• 6. Csökkenti az idősebb emberek kognitív hanyatlását
• 7. Javítja a kognitív funkciókat
• 8. Csökkenti a traumás agyi sérülések mellékhatásait
• 9. Lelassíthatja a Parkinson kór előrehaladását
• 10. Segítheti a vércukorszint csökkentését
• Alsó vonal

A kreatin hatékony és népszerű sportkiegészítő.

A sport és a testépítés területén a kutatások kimutatták, hogy a kreatin fokozhatja az izomtömeget, az erőt és a nagy intenzitású testmozgást (1, 2).

Sőt, a kreatin más előnyöket is kínálhat a testének és az agyának. Például elősegítheti a neurológiai betegségek elleni küzdelmet és javíthatja egyes emberek agyi működését (3, 4, 5).

A legtöbb ember számára biztonságosnak is tűnik a használata, komoly mellékhatások nélkül.

Íme 10 grafikon, amely megmutatja a kreatin erejét.

1. Növeli a fosztokreatin-készleteket

Forrás: Hultman E, et al. Izom-kreatin betöltése férfiakban. Journal of Applied Physiology, 1996.

Az előnyök biztosítása érdekében a kreatin-kiegészítőknek növekedniük kell a szervezet foszfo-kretin-készleteiben (2).

A test foszfogreatint tárol az izmokban, az agyban és más szervekben. Szükség esetén a test kreatint használ extra extra adenozin-trifoszfát (ATP) energia előállításához (2, 7).

Az agy nagyobb foszfokreatin-tárolói szintén segíthetnek bizonyos idegrendszeri betegségek és állapotok, amelyek befolyásolják a gondolkodási képességet, tüneteiben.

Az életkor előrehaladtával a fosztokreatin-készletei csökkenhetnek. Ez akkor is előfordulhat, ha nehezen tud aludni. Azok, akik növényi alapú étrendet követnek, szintén alacsony foszfogreatinszinttel rendelkeznek, mivel a hús a kreatin kulcsfontosságú forrása (2, 8, 9).

Amint az a fenti grafikonból kiderül, az átlagos ember kb. 20% -kal növeli a foszfokreatin-készleteit, miután napi 6 gramm kreatint vett be 10 napig (10).

Azok azonban, akiknek már magasabb a kreatinszintje, nem tapasztalhatják meg szignifikáns emelkedést üzleteikben. Ezeknek az embereknek a kiegészítők kevés vagy semmilyen előnyt nem nyújthatnak.

összefoglalás A kreatin-kiegészítők mintegy 20% -kal növelik a test foszfogokreatin-készleteit, számos egészségügyi és teljesítmény-előnyt biztosítva.

2. Megduplázhatja az izomtömeget

Forrás: Steven L, et al. Az étrend-kiegészítők hatása a sovány tömeg és az erőnövekedésre az ellenállás gyakorlásával: metaanalízis. Journal of Applied Physiology, 1985.

A súlyzós edzéssel kombinálva a kreatin hozzáadhatja az izomtömeget és javíthatja az edzés teljesítményét (1, 7).

Ezek az előnyök számos folyamat révén jelentkeznek, beleértve az izomsejtek, a hormonok és az egyéb biológiai funkciók változásait (11, 12, 13).

Egy áttekintésben több mint 250 sportkiegészítőkkel kapcsolatos tanulmányt elemeztek. Amint az a grafikonon látható, a kreatin hozzáadása több mint kétszeresére növelte az izommennyiséget, amelyet a résztvevők hetente szereztek, szemben az önálló edzéssel (1).

összefoglalás A kreatin a legjobb jogi kiegészítő az izmok hozzáadásához. Számos tanulmány azt mutatja, hogy megduplázhatja az izomnövekedést, összehasonlítva az önálló edzéssel.

3. Növeli az izomrostok méretét

Forrás: Volek JS és munkatársai. Teljesítmény és izomrostok adaptációja a kreatinpótláshoz és a nehéz ellenállás edzéshez. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 1999.

Az izmok víztartalmának növelése mellett legalább egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatin növelheti az izomrostok méretét, ha edzéssel kombinálják (14).

Amint az a fenti grafikonból kiderül, a kreatin hozzáadása akár 300% -kal is növeli az izomrostok növekedését, csak önálló edzéssel összehasonlítva.

12 hét után a tanulmány azt is megállapította, hogy a teljes testtömeg-növekedés megduplázódott, az asztali sajtó és a guggolás 8% -kal javult, mint az önálló edzésnél.

összefoglalás A kreatin-kiegészítők hozzájárulhatnak az izomrostok méretének és az izmok víztartalmának növeléséhez.

4. Javítja a súlyzós edzés teljesítményét

Forrás: Earnest CP, et al. A kreatin-monohidrát bevétel hatása az anaerob teljesítménymutatókra, az izomerőre és a test összetételére. Az Acta Physiologica Scandinavica folyóirat, 1995.

A kreatin kulcsszerepet játszik az ATP előállításában, ami fontos a rövid és magas intenzitású testmozgáshoz, például a súlyemeléshez (2, 15, 16).

Javíthatja a biológiai folyamatokat is, amelyek elősegítik a test erősségének fejlesztését (11, 12, 13).

Amint azt a fenti grafikon mutatja, egy tanulmány azt találta, hogy a kreatin-kiegészítők és a súlyzós edzés kombinációja nagymértékben megnöveli az asztali sajt erősségét (17).

Számos más tanulmány és irodalmi áttekintés erősítette meg ezeket az eredményeket, átlagos javulások 5–10% között változtak (1, 18, 19).

A megnövekedett erő mellett a kiegészítő vizsgálatban részt vevő csoport tagjai ebben a tanulmányban 11-ről 15-re növelték az ismétlések számát, amikor az 1 ismétlés maximális 70% -ánál végezték az edzést. Ez a magasabb ismétlési szám meghatározó szerepet játszik az új izomnövekedésben (20).

összefoglalás Súlyoktatással kombinálva a kreatin tovább növeli az erőt és a súlyzós edzést.

5. Növeli a sprint teljesítményét

Forrás: I. Mujika és munkatársai. Kreatinpótlás és sprintteljesítmény a futballistákban. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2000.

Mint az erõs edzés esetében, a nagy intenzitású sprint az üzemanyag-felhasználáshoz az ATP energiarendszert használja (16).

A tanulmányok szerint a kreatin fokozhatja a sprintteljesítményt (21, 22).

A fenti tanulmányban a magasan képzett futballista 6 napig 20 g kreatin-kiegészítőt vett be. Az adagolás négy 5 gramm adag naponta volt (23).

Amint az a grafikonból kiderül, a 15 méteres sprint-idők mindössze 6 napos kreatin bevétel után csökkentek. A kreatin javította a gyógyulást és segített a sportolóknak az ugróteljesítmény fenntartásában (23).

Bár számos tanulmány kimutatja, hogy a kreatin előnyös a sprintteljesítményben, érdemes megjegyezni, hogy számos tanulmány semmilyen eredményt nem talált (24, 25, 26).

összefoglalás A kreatin fokozhatja a magas intenzitású testmozgás minden aspektusát, ideértve a sprintteljesítményt is.

6. Csökkenti az idősebb emberek kognitív hanyatlását

Forrás: McMorris T, et al. Kreatinpótlás és kognitív teljesítmény idős egyéneknél. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.

A kreatin-kiegészítők segíthetnek az izomtömeg, az erő és az agyi funkciók fenntartásában az életkorral (27, 28, 29).

Az ezt a diagramot készítő tanulmány szerint az idős emberek szignifikánsan magasabbak voltak a hosszú távú memória teszteken 2 hetes kreatin kiegészítés után.

Emellett magasabbak voltak az azonnali memória-visszahívás és intelligencia tesztek során (28).

összefoglalás A kreatin-készletek az életkorral csökkennek, de a kiegészítők visszaállíthatják ezeket a szinteket, és javíthatják az idősebb emberek memóriáját és intelligenciáját.

7. Javítja a kognitív funkciókat

Forrás: Rae C, et al. Az orális kreatin-monohidrát-kiegészítés javítja az agyi teljesítményt: kettős-vak, placebo-kontrollos, keresztezett vizsgálat. Biológiai Tudományos Lap, 2003.

A kreatin-kiegészítők javíthatják az agy működését az alacsony kreatininszintűek körében.

A növényi étrendet követő embereknél alacsonyabb a kreatinszint, mert nem esznek húst, a kreatin fő táplálékforrását.

Ebben a tanulmányban az emberek vegetáriánus étrendet követték, és napi 5 gramm kreatint fogyasztottak 6 hétig (30).

Amint a grafikon azt mutatja, azok, akik a kiegészítőt vették, szignifikánsan magasabb pontszámot szereztek mind a memória, mind az intelligencia tesztekben, mint azok, akik nem. A vérvizsgálat azt is kimutatta, hogy a résztvevők kreatinszintje megnőtt a kiegészítés eredményeként.

Más tanulmányok a normál kreatininszinttel rendelkező felnőttekre összpontosítottak. Az eredmények kevesebb vagy nem mutattak további előnyöket (8, 31).

összefoglalás A kiegészítők javíthatják a memória és az érvelés készségét azokban, akiknek az étrendje miatt alacsony a kreatininszint.

8. Csökkenti a traumás agyi sérülések mellékhatásait

Forrás: Sakellaris G, et al. A traumás fejfájás, szédülés és fáradtság megelőzése kreatin adagolással. Kísérleti tanulmány. Acta Paediatrica Journal, 2007.

A kreatin fokozhatja a gyógyulást agyrázkódás vagy agyi sérülés után (32, 33, 34).

Az egyik vizsgálatban 39 olyan gyermek, akik traumás agyi sérülést tapasztaltak, hat hónapig nem vett kreatin-kiegészítőket, vagy nem adtak kiegészítőket. Amint a grafikon azt mutatja, a fáradtság, szédülés és fejfájás gyakorisága drasztikusan csökkent abban a csoportban, amely az étrend-kiegészítőket szedte (35).

Ennek oka lehet az agy foszfokreatin-készleteinek növekedése és a normál ATP szint fenntartása, amelyek traumás agyi sérülés után mindkettő csökkenhet.

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a kreatint használják-e a traumás agyi sérülések kezelésére.

összefoglalás A kezdeti kutatások szerint a kreatin jelentősen csökkentheti a traumás agyi sérülés káros hatásait.

9. Lelassíthatja a Parkinson kór előrehaladását

Forrás: Matthews RT, et al. A kreatin és a ciklokreatin enyhíti az MPTP neurotoxicitását. Journal of Experimental Neurology, 1999.

A Parkinson-kór akkor fordulhat elő, ha a dopaminnak nevezett neurotranszmitter szintje csökken. A dopaminnak számos kulcsfontosságú funkciója van az agyban (36).

Egy egerekkel végzett tanulmány szerint a kreatin-kiegészítők lelassíthatják a betegség előrehaladását a dopaminszint csökkenésének lassításával (37).

Amint az a grafikonból kiderül, a nem-kiegészítő csoportban a dopaminszint drasztikus csökkenése tapasztalható, míg a kreatin-csoportban csak csekély mértékű csökkent (37).

Bár ezek az eredmények ígéretesek, a kutatások nem erősítették meg ugyanazt a hatást az emberekre. Valójában egy Parkinson-kóros betegekkel végzett tanulmány kimutatta, hogy legalább 5 évig napi 10 gramm kreatin bevétele nem javította a tüneteket vagy a klinikai eredményeket (38).

összefoglalás Egerekben a kreatin-kiegészítők segítenek fenntartani a normál dopaminszintet és csökkentik a Parkinson-kór előrehaladását. A vizsgálatok nem igazolták ezeket az eredményeket emberekben.

10. Segítheti a vércukorszint csökkentését

Forrás: Gualanob B, et al. A kreatin-kiegészítés hatása a glükóztoleranciára és az inzulinérzékenységre ülő egészséges férfiaknál, akik aerob képzésben részesülnek. Journal of Amino Acids, 2008.

Az étkezés utáni vércukorszint az egészség jó mutatója. Segíthetnek számos betegség, például a szívbetegség kockázati tényezőinek meghatározásában (40, 41).

Néhány korai kutatás szerint a kreatin csökkentheti a vércukorszintet.

Ez a tanulmány azt vizsgálta, hogy a kreatin és az aerob testmozgás kombinációja hogyan befolyásolta a vércukorszintet (39).

A vizsgálatban 22 egészséges egyed vett részt, akik akár 10 gramm kreatint vagy egy placebót fogyasztottak három hónapig. Az összes résztvevő mérsékelt aerob edzést végzett.

Amint az a grafikonból kiderül, a magas szénhidráttartalmú étkezésre adott vércukorszint javulása nagyobb volt azoknál, akik a kreatint szedték, mint azokban, akik a placebót szedték (39).

összefoglalás A kreatin-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet étkezés után, különösen testmozgással kombinálva.

Alsó vonal

A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin számos egyéb előny mellett számos haszonnal jár, beleértve a jobb testmozgást és a gyorsított izomnövekedést.