A felszerelés nélküli csípő és derék edzés 10 perc alatt elvégezhető

Tartalom

• Sumo Guggolás oldalsó eléréssel
• Fordított Curtsy + ütés
• Váltó ugrás Lunge + álló ropogás
• Guggoló oldalropogás
• Crunch a Full Side Plank
• Üljön fel a Glute Bridge-re
• Vélemény a következőhöz:

Készüljön fel az egész középső és alsó test feszesítésére és tonizálására ezzel a 10 perces edzéssel, amellyel csípőjét és derekát formázza.

Ez az edzés ötvözi az összetett dinamikus testtömegű gyakorlatokat, amelyek biztosan forró, izzadt rendetlenséget hagynak maguk után (jó értelemben). Minden mozdulat zökkenőmentesen ötvözi a törzset erősítő gyakorlatokat és az alsótest tonizáló gyakorlatait, hogy feleannyi idő alatt érje el az eredményt. És mivel ez a rutin nulla felszerelést és minimális helyet igényel, alapvetően bárhol megteheti.

Szeretne még jobban izzadni? Ismételje meg ezt a rutint 1-2 alkalommal egy 20-30 perces edzéshez. (Ha pedig a felsőtestet szeretnéd hozzátenni, akkor ezt a 10 perces tricepsz edzést végezd el később.)

Sumo Guggolás oldalsó eléréssel

A. Álljon lábakkal együtt, kezét a fej mögött, könyökével oldalra mutatva.

B. Ugrás lába szélesebb, mint a csípő szélessége, lábujjak mutatott, és alacsonyabb egy sumo guggolás.

C. Törje össze a törzset jobbra, hogy a jobb ujjait a padlóhoz érje a jobb sarok mögött, majd térjen vissza középre. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

D. Ugorja össze a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 1 percig.

Fordított Curtsy + ütés

A. Álljon össze lábbal, a karokkal az arc előtt készen álljon.

B. Jobb lábbal lépjen hátra és balra, süllyedjen lefelé.

C. Nyomja a bal lábát, hogy felálljon, a jobb térdét egy magas térdig felhajtva, a bal karját pedig a térdével jobbra üti.

D. Fordított mozdulattal térhet vissza a görcsös kitöréshez, és elkezdheti a következő ismétlést. Folytassa 1 percig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Váltó ugrás Lunge + álló ropogás

A. Álljon össze lábbal, karjait a feje mögött, könyökével oldalra mutassa.

B. Tégy egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal, és engedd le a bal lábaddal.

C. Ugorj és válts, jobb láb kitörésben landolsz.

D. Nyomja a jobb lábfejbe álláshoz, rúgja előre a bal lábát, és a jobb kezével ütögesse a lábujjakat.

E. Azonnal engedje le a hátat a jobb lábszárba, majd ugorjon, és váltson a következő ismétlés megkezdéséhez. Ismételje meg 1 percig.

Guggoló oldalropogás

A. Térdelj a jobb térdre, a jobb lábad laposan a padlón, a kezed a fej mögött, a könyökök oldalra mutassanak. Az induláshoz fordítsa jobb lábát balra, hogy a jobb lábszár merőleges legyen a bal lábra.

B. Nyomja meg a bal lábfejet, hogy felálljon, a jobb térdét oldalra hajtva, ropogva próbálja megérinteni a jobb térdét és a jobb könyökét.

C. Lassan engedje le a hátat a kiindulási helyzetbe, a jobb térdét érintse a talajhoz. Folytassa 1 percig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Crunch a Full Side Plank

A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra kinyújtott lábakkal, jobb kezével a fej mögött, könyökével oldalra mutatva.

B. Hajtsa be a bal térdét a mellkas felé, és görgesse előre a jobb könyökét, és próbálja megérinteni a könyökét a térdig.

C. Engedje el, majd azonnal tekerje a bal oldalra, és nyomja fel a bal tenyér oldalsó deszkájába, a jobb kar a mennyezet felé nyúljon.

D. Alsó csípő, majd guruljon hátra a következő ismétlés megkezdéséhez. Folytassa 1 percig, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Üljön fel a Glute Bridge-re

A. Feküdjön arccal felfelé, a jobb sarkát nyomja a padlóba, térdével felfelé, és jobb kezét a fej mögött. Az egyenes bal láb kinyújtva a levegőben a jobb combdal egy vonalban.

B. Nyomja a jobb sarokba, hogy a csípőt a lehető legmagasabban emelje le a talajról.

C. Engedje vissza a csípőt a padlóra, majd ropogjon fel, hogy érintse a jobb kezét a bal lábujjakhoz.

D. Folytassa 1 percig, ismételje meg az ellenkező oldalon.

Ne felejts el feliratkozni Mike YouTube-csatornájára az ingyenes heti edzésekért. További információkat talál Mike -ról a Facebookon, az Instagramon és a webhelyén. Ha pedig valami fantasztikus zenére van szüksége az edzések feltöltéséhez, nézze meg az iTunes-on elérhető edzészenei podcastját.

Vélemény a következőhöz: