Szerző: Christy White
A Teremtés Dátuma: 6 Lehet 2021
Frissítés Dátuma: 20 November 2024
Anonim
10 természetes étvágycsökkentő, amelyek segítenek a fogyásban - Wellness
10 természetes étvágycsökkentő, amelyek segítenek a fogyásban - Wellness

Tartalom

Sok fogyókúrás termék található a piacon.

Különböző módon működnek, csökkentve az étvágyat, blokkolva bizonyos tápanyagok felszívódását, vagy növelve az elégetett kalóriák számát.

Ez a cikk azokra a természetes gyógynövényekre és növényekre összpontosít, amelyekről bebizonyosodott, hogy kevesebb ételt fogyasztanak azáltal, hogy csökkentik az étvágyat, növelik a teltségérzetet vagy csökkentik az étvágyat.

Íme a 10 legfontosabb természetes étvágycsökkentő, amely segíthet a fogyásban.

1. Görögszéna

A görögszéna a hüvelyesek családjába tartozó gyógynövény. A magok szárítás és őrlés után a növény leggyakrabban használt részei.

A magok 45% rostot tartalmaznak, amelyek többsége oldhatatlan.Azonban tartalmaznak oldható rostot is, beleértve a galaktomannánt ().

Magas rosttartalmának köszönhetően a görögszéna olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a vércukorszint szabályozása, a koleszterinszint csökkentése és az étvágyszabályozás (,,).


A görögszéna a gyomor kiürülésének lassításával, valamint a szénhidrát és a zsír felszívódásának késleltetésével működik. Ez csökkent étvágyat és jobb vércukorszint-szabályozást jelent.

18 egészséges, elhízott ember vizsgálata során kiderült, hogy a görögszéna 8 gramm rostjának fogyasztása hatékonyabban csökkenti az étvágyat, mint a görögszéna 4 gramm rostja. A résztvevők teljesebbnek érezték magukat és kevesebbet ettek a következő étkezéskor ().

Sőt, úgy tűnik, hogy a görögszéna segíthet az embereknek csökkenteni a zsírbevitelüket.

Például egy 12 egészséges férfival végzett tanulmány kimutatta, hogy 1,2 gramm görögszéna mag kivonat bevétele 17% -kal csökkentette a napi zsírbevitelt. Körülbelül 12% -kal csökkentette a napi kalóriabevitelüket is.

Ezenkívül 12 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése szerint a görögszéna vércukor- és koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik ().

Kutatások kimutatták, hogy a görögszéna biztonságos, és kevés mellékhatása van, vagy egyáltalán nincs mellékhatása ().

Adagolás

  • Egész mag. Kezdje 2 grammal, és mozogjon 5 grammig, a tolerálásnak megfelelően.
  • Kapszula. Kezdje egy 0,5 grammos adaggal, és néhány hét múlva növelje 1 grammra, ha nem tapasztal semmilyen mellékhatást.
ÖSSZEFOGLALÁS

A görögszéna magjai galaktomannán rostot tartalmaznak. Ez az oldható rost segít csökkenteni az étvágyat a telítettség növelésével, a gyomor kiürülésének lassításával, valamint a szénhidrát és a zsír felszívódásának késleltetésével.


2. Glükomannán

A rostbevitel növelése nagyszerű módja az étvágy kontrollálásának és a fogyásnak ().

A legismertebb oldható rostok közül a glükomannán tűnik a leghatékonyabbnak a fogyás szempontjából. Egyszerre csökkenti az étvágyat és csökkenti a táplálékfelvételt (,,).

A glükomannán emellett képes felszívni a vizet és viszkózus géllé válni, amely megkerülheti az emésztést és viszonylag változatlanul jut el a vastagbélig ().

A glükomannán tömeges tulajdonsága elősegíti a teltségérzet előmozdítását és késlelteti a gyomor kiürülését, ami segíthet csökkenteni az étel bevitelét és elősegíteni a fogyást (,,).

Egy tanulmányban 83 túlsúlyos ember jelentősen csökkentette testtömegét és zsírtartalmát, miután 2 hónapig 3 gramm glükomannánt és 300 mg kalcium-karbonátot tartalmazó kiegészítést szedett ().

Egy nagyobb vizsgálatban 176 túlsúlyos résztvevőt randomizáltak, hogy három különböző glükomannán-kiegészítést vagy placebót kapjanak korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett.

Azok, akik a glükomannán-kiegészítők bármelyikét kapták, jelentős súlycsökkenést tapasztaltak a placebót szedőkhöz képest ().


Ezenkívül a glükomannán segíthet csökkenteni a fehérje és zsírok felszívódását, táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, elősegítheti a vércukorszint szabályozását, és csökkentheti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet (,,).

A glükomannánt biztonságosnak és általában jól tolerálhatónak tekintik. A gyomor elérése előtt azonban elkezdhet tágulni, ami fulladásveszélyt jelent. Ezért fontos, hogy egy-két pohár vízzel vagy más folyadékkal () vegye be.

Adagolás

Kezdje naponta háromszor 1 grammal, étkezés előtt 15 perctől 1 óráig ().

ÖSSZEFOGLALÁS

A glükomannán az egyik leghatékonyabb rosttípus a fogyáshoz. Ez az oldható rost viszkózus gélt képez, ami késlelteti a zsír és szénhidrát felszívódását. Étkezés előtt fogyasztva segíthet az étvágy elnyomásában.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre egy olyan gyógynövény, amely cukorbetegség-ellenes tulajdonságairól a legismertebb. Ugyanakkor a fogyást is elősegítheti.

Aktív vegyületei, amelyek gimnasavaként ismertek, kimutatták, hogy blokkolják az ételek édességét. Más szóval fogyasztó Gymnema sylvestre csökkentheti a szájban lévő cukor ízét és leküzdheti a cukor utáni vágyakat (,).

Valójában egy tanulmány, amely tesztelte a Gymnema sylvestre a böjtölőkön találtak azok, akik szedték, alacsonyabb étvágyszinttel rendelkeztek, és nagyobb valószínűséggel korlátozták étkezésüket, mint azok, akik nem szedték a kiegészítést ().

Hasonlóképpen, a gimnasavak a bélben lévő cukor receptorokhoz képesek kötődni, megakadályozva a cukor felszívódását a vérben. Ez elősegítheti az alacsony vércukorszint fenntartását és elkerülheti a szénhidráttartalmat zsírként ().

Néhány állatkísérlet is alátámasztja a Gymnema sylvestre a testsúlyról és a zsír felszívódásáról (,).

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy ez a kiegészítés segített az állatoknak fenntartani a testsúlyukat, miközben 10 hétig magas zsírtartalmú étrendet kaptak ().

Egy másik tanulmány ezt bizonyította Gymnema sylvestre blokkolhatja a zsír emésztését, sőt növelheti annak kiválasztódását a testből ().

Mindig próbálja ezeket a kiegészítőket étkezés közben fogyasztani, mivel éhgyomorra szedve enyhe kellemetlen érzés jelentkezhet a gyomorban.

Adagolás

  • Kapszula. 100 mg-ot vegyen be naponta 3-4 alkalommal.
  • Por. Kezdje 2 grammal, és mozogjon 4 grammig, ha nem tapasztalható mellékhatás.
  • Tea. Forraljuk a leveleket 5 percig, és hagyjuk meredeken 10-15 percig inni.
ÖSSZEFOGLALÁS

Gymnema sylvestre egy gyógynövény, amely segíthet csökkenteni a cukor utáni vágyakat. Aktív vegyületei segíthetnek kevesebb cukros étel elfogyasztásában, csökkenthetik a cukor felszívódását a vérbe, és akár blokkolhatják a zsírok emésztését is.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia olyan növény, amely az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) egyik legjobb természetes forrásáról ismert.

Az 5-HTP egy olyan vegyület, amely szerotoninná alakul az agyban. Kimutatták, hogy a szerotoninszint növekedése befolyásolja az agyat az étvágy elnyomásával ().

Így az 5-HTP segíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti a szénhidrátfogyasztást és az éhségszintet (,).

Egy randomizált vizsgálatban 20 túlsúlyos egészséges nő kapott Griffonia simplicifolia kivonat, amely 5-HTP-t vagy placebót tartalmaz 4 hétig.

A vizsgálat végén a kezelt csoport a teljesség szintjének jelentős növekedését, valamint a derék és a kar kerületének csökkenését tapasztalta ().

Egy másik tanulmány az 5-HTP-t tartalmazó készítmény étvágyra gyakorolt ​​hatását vizsgálta 27 egészséges, túlsúlyos nőben.

Az eredmények azt mutatták, hogy a kezelt csoport alacsonyabb étvágyat, fokozott teltséget és jelentős súlycsökkenést tapasztalt egy 8 hetes időszak alatt ().

Úgy tűnik azonban, hogy az 5-HTP-vel való kiegészítés bizonyos hányingert és gyomorpanaszokat okoz hosszan tartó használat során ().

Az 5-HTP-kiegészítők bizonyos antidepresszánsokkal kombinálva növelhetik a szerotonin-szindróma kockázatát is. Ne szedje a Griffonia simplicifolia vagy az 5-HTP-kiegészítőket anélkül, hogy konzultálna az egészségügyi szolgáltatóval ().

Adagolás

Az 5-HTP-kiegészítők valószínűleg hatékonyabb étvágycsökkentők, mint Griffonia simplicifolia, mivel az 5-HTP a fő aktív vegyület ebben a gyógynövényben.

Az 5-HTP dózisai 300-500 mg között mozognak, naponta egyszer vagy osztott adagokban. Javasoljuk, hogy étkezés közben vegye be, hogy növelje a teltségérzetet.

ÖSSZEFOGLALÁS

Griffonia simplicifolia 5-HTP-ben gazdag növény. Ez a vegyület serotoninná alakul az agyban, amelyről kiderült, hogy csökkenti az étvágyat és csökkenti a szénhidrátbevitelt.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata egy gyógynövény, amelyet hagyományosan az étvágy elnyomására és az állóképesség fokozására használtak ().

Úgy gondolják, hogy a vegyületek Caralluma fimbriata növelheti a szerotonin keringését az agyban, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szénhidrátfogyasztást és elnyomja az étvágyat (,,,).

Egy tanulmány 50 túlsúlyos felnőttnél azt mutatta, hogy 1 gramm bevétele Caralluma fimbriata kivonat 2 hónapig 2,5% -os fogyást eredményezett, köszönhetően az étvágy jelentős csökkenésének ().

Egy másik tanulmány 43 embernek adott 500 mg túlsúlyt Caralluma fimbriata naponta kétszer, 12 héten át, ellenőrzött étrend és testmozgás mellett. Megállapította, hogy jelentősen csökkent a derék kerülete és a testtömeg ().

Ezenkívül egy tanulmány a Prader-Willi-szindrómában szenvedő embereket vizsgálta, amely egészségi állapot túlevéshez vezet. A résztvevőket 250, 500, 750 vagy 1000 mg dózisokkal kezelték Caralluma fimbriata kivonatot vagy placebót 4 hétig.

A legmagasabb - napi 1000 mg - dózist szedő csoport a vizsgálat végére szignifikánsan alacsonyabb étvágyszintet és csökkent táplálékfogyasztást tapasztalt ().

Caralluma fimbriata kivonatnak nincsenek dokumentált mellékhatásai ().

Adagolás

Napi kétszer 500 mg-os adagokban ajánlott legalább 1 hónapig.

ÖSSZEFOGLALÁS

Caralluma fimbriata egy gyógynövény, amely segíthet csökkenteni az étvágyszintet. Testmozgással és kalóriatartalmú étrenddel kombinálva Caralluma fimbriata kimutatták, hogy elősegíti a fogyást.

6. Zöld tea kivonat

A zöld tea kivonat hatékonynak bizonyult a fogyás mellett, számos egyéb nagyszerű egészségügyi előny mellett ().

A zöld tea két vegyületet tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz - a koffeint és a katechineket.

A koffein egy jól ismert stimuláns, amely fokozza a zsírégetést és elnyomja az étvágyat (,).

Eközben a katechinek, különösen az epigallocatechin-gallát (EGCG), kimutatták, hogy fokozzák az anyagcserét és csökkentik a zsírt ().

Az EGCG és a zöld tea kivonatban lévő koffein kombinációja együttesen hatékonyabbá teszi a testet a kalóriák elégetésében, ami fogyáshoz vezethet (,).

Valójában egy 10 egészséges emberrel végzett tanulmány azt mutatta, hogy az EGCG és a koffein kombinációjának fogyasztása után az elégetett kalóriák 4% -kal nőttek ().

Bár nincsenek kutatások a zöld tea kivonat étvágycsökkentő tulajdonságairól emberben, úgy tűnik, hogy a zöld tea más összetevőkkel kombinálva csökkentheti az étvágyat (,).

A zöld teát biztonságosnak találták legfeljebb 800 mg EGCG adagban. Az EGCG nagyobb, 1200 mg-os dózisai hányingerhez kapcsolódnak ().

Adagolás

A zöld tea ajánlott adagja, standardizált EGCG-vel, fő összetevője, napi 250–500 mg.

ÖSSZEFOGLALÁS

A zöld tea kivonat koffeint és katechineket tartalmaz, amelyek fokozhatják az anyagcserét, zsírégetést és elősegítik a fogyást. A zöld tea kivonat más összetevőkkel történő kombinálása csökkentheti az étvágy szintjét és csökkentheti az étel bevitelét.

Konjugált linolsav

A konjugált linolsav (CLA) egyfajta transz-zsír, amely természetesen megtalálható néhány zsíros állati termékben. Érdekes módon számos bizonyított egészségügyi előnye van ().

A CLA kimutatták, hogy segíti a fogyást azáltal, hogy fokozza a zsírégetést, blokkolja a zsírtermelést és serkenti a zsír lebontását (,,,).

Kutatások azt mutatják, hogy a CLA a teltségérzetet is növeli és csökkenti az étvágyat ().

Egy tanulmány kimutatta, hogy 54 embernek, akik 3,6 gramm CLA-t kaptak naponta 13 héten keresztül, alacsonyabb volt az étvágya és nagyobb a teltségszintje, mint a placebót szedőknek. Ez azonban nem befolyásolta, hogy a résztvevők mennyi ételt fogyasztottak ().

Sőt, úgy tűnik, hogy a CLA segít csökkenteni a testzsírt. 18 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy napi 3,2 gramm CLA bevétele úgy tűnik, csökkenti a testzsírt ().

A vizsgálatok a CLA-t biztonságosnak tartják, és napi 6 gramm dózisban nem jelentettek káros eseményeket (,).

Adagolás

Az ajánlott napi adag 3-6 gramm. Étkezés közben kell bevenni.

ÖSSZEFOGLALÁS

A konjugált linolsav transz-zsír, étvágycsökkentő előnyökkel jár. Kimutatták, hogy a CLA fokozza a zsírégetést és blokkolja a zsír felszívódását.

8. Garcinia cambogia

A Garcinia cambogia azonos nevű gyümölcsből származik, más néven Garcinia gummi-gutta.

Ennek a gyümölcsnek a héja nagy koncentrációban tartalmaz hidroxi-citromsavat (HCA), amelynek bizonyítottan fogyókúrás tulajdonságai vannak (,).

Állatkísérletek kimutatták, hogy a garcinia cambogia-kiegészítők csökkenthetik az élelmiszer-fogyasztást (52, 53).

Ezenkívül humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a garcinia cambogia csökkenti az étvágyat, blokkolja a zsírtermelést és csökkenti a testtömeget ().

Úgy tűnik, hogy a garcinia cambogia emelheti a szerotoninszintet is, amely a teljességi jelekért felelős agyi receptorokra hat. Ennek eredményeként elnyomhatja az étvágyat (, 55,).

Más vizsgálatok azonban azt találták, hogy a garcinia cambogia nem csökkenti az étvágyat és nem segíti elő a fogyást. Ezért az eredmények egyénenként változhatnak ().

Úgy tűnik, hogy a Garcinia cambogia napi 2800 mg HCA-dózisban biztonságos. Néhány mellékhatásról, például fejfájásról, bőrkiütésekről és gyomorpanaszokról azonban beszámoltak (,).

Adagolás

A Garcinia cambogia 500 mg HCA adagban ajánlott. 30–60 perccel étkezés előtt kell bevenni.

ÖSSZEFOGLALÁS

A Garcinia cambogia hidroxi-citromsavat (HCA) tartalmaz. Kimutatták, hogy a HCA segít növelni a szerotoninszintet, ami javíthatja a teltségszintet. Néhány tanulmány azonban nem mutat jelentős hatást ez a kiegészítés.

9. Yerba társ

A Yerba mate Dél-Amerikában őshonos növény. Energiatöltő tulajdonságairól ismert.

Állatkísérletek kimutatták, hogy a yerba mate fogyasztása 4 hetes periódusban jelentősen csökkentette az élelmiszer- és vízfogyasztást, valamint elősegítette a fogyást (,).

Egy egereken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a yerba mate hosszú távú fogyasztása csökkentette az étvágyat, az étel bevitelét és a testsúlyát azáltal, hogy növelte a glukagon-szerű peptid 1 (GLP-1) és a leptin szintjét ().

A GLP-1 a bélben keletkező vegyület, amely szabályozza az étvágyat, míg a leptin a teljesség jelzéséért felelős hormon. Szintjük növelése kevesebb éhséghez vezet.

Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a yerba mate más összetevőkkel kombinálva segíthet csökkenteni az éhséget és az étvágyat (,).

Valójában egy 12 egészséges nővel végzett tanulmány kimutatta, hogy 2 gramm yerba matet bevéve egy 30 perces kerékpáros gyakorlat előtt csökkentette az étvágyat, sőt fokozta az anyagcserét, az összpontosítást és az energiaszintet ().

A Yerba mate biztonságosnak tűnik, és nem okoz súlyos mellékhatásokat ().

Adagolás

  • Tea. Igyon 3 csészét (egyenként 330 ml).
  • Por. Vegyünk napi 1–1,5 grammot.
ÖSSZEFOGLALÁS

A Yerba mate olyan növény, amely energiatartó tulajdonságairól ismert. Kimutatták, hogy segít növelni a glukagon-szerű peptid 1 (GLP-1) és a leptin szintjét. Mindkét vegyület növelheti a teltségszintet és csökkentheti az étvágyat.

10. Kávé

A kávé az egyik legszélesebb körben fogyasztott ital a világon. A kávénak és magas koffeinkoncentrációjának számos egészségügyi előnye van ().

A kávéval kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják, hogy a kalóriaégetés és a zsírbontás növelésével segíthet a fogyásban (,).

Ezenkívül a kávé segíthet csökkenteni az étvágyat, ezáltal elősegítve a fogyást. Úgy tűnik, hogy a koffein 0,5–4 órával étkezés előtt történő bevitele befolyásolhatja a gyomorürülést, az étvágyhormonokat és az éhségérzetet ().

Sőt, a kávéfogyasztás miatt az emberek kevésbé valószínű, hogy többet esznek a következő étkezés során és a nap folyamán, szemben azzal, hogy nem isznak ().

Érdekes módon ezek a hatások férfiak és nők esetében eltérőek lehetnek. Egy tanulmány kimutatta, hogy 300 mg koffein fogyasztása a férfiak kalóriabevitelének körülbelül 22% -os csökkenését eredményezte, míg a nők kalóriabevitelét nem befolyásolta (71).

Továbbá néhány tanulmány nem talált pozitív hatást a koffein étvágycsökkentésére (,).

A koffein az anyagcseréjét akár 11% -kal is elősegítheti, a sovány embereknél pedig a zsírégetést akár 29% -kal is növelheti (,,).

Ennek ellenére vegye figyelembe, hogy a 250 mg vagy annál nagyobb koffeinbevitel egyeseknél emelheti a vérnyomást ().

Adagolás

Egy csésze rendszeresen főzött kávé körülbelül 95 mg koffeint tartalmaz (77).

A fogyáshoz általában 200 mg koffein vagy körülbelül két csésze rendszeres kávé adagját használják. A kutatás általában 1,8–2,7 mg / kg (4–6 mg / kg) testtömeg-dózist alkalmaz.

Ezek a dózisok azonban függhetnek az egyéntől és az esetleges lehetséges mellékhatásoktól.

ÖSSZEFOGLALÁS

Bebizonyosodott, hogy a kávé csökkenti az étvágyat, késlelteti a gyomor ürülését és befolyásolja az étvágyhormonokat. A koffein szintén bizonyítottan fokozza a zsírégetést és segíti a fogyást.

Alsó vonal

Bizonyos gyógynövények és növények bizonyítottan elősegítik a fogyást.

Úgy működnek, hogy csökkentik az étvágyat, növelik a teltségszintet, lassítják a gyomor kiürülését, blokkolják a tápanyagok felszívódását és befolyásolják az étvágyhormonokat.

Az oldható rostok, mint a görögszéna és a glükomannán, nagyszerűen késleltetik a gyomor kiürülését, növelik a teltséget és gátolják az energiafelvételt.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, és a garcinia cambogia olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek növelni az agy szerotoninszintjét, amelyről kimutatták, hogy növeli a teltségszintet és csökkenti a szénhidrátbevitelt.

Eközben a yerba maté, a kávé és a zöld tea kivonat gazdag koffeinben és olyan vegyületekben, mint az EGCG, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az ételbevitelt, befolyásolják az étvágyhormonokat és fokozzák az anyagcserét.

Végül a CLA kimutatta, hogy növeli a zsírégetést és csökkenti az étvágyszintet.

Míg az eredmények egyénenként változhatnak, ezek a kiegészítők jó megközelítésnek tűnnek azok számára, akik természetesebb megközelítést szeretnének a fogyáshoz.

Neked Ajánlott

Húgyúti fertőzés - gyermekek

Húgyúti fertőzés - gyermekek

A húgyúti fertőzé a húgyutak bakteriáli fertőzé e. Ez a cikk a gyermekek húgyúti fertőzé eit tárgyalja.A fertőzé befolyá olhatja a húgy...
Tüdőrák tumor markerek

Tüdőrák tumor markerek

A tüdőrák daganat markerek a tumor ejtek által termelt anyagok. A normál ejtek genetikai mutáció, a gének normáli működé ének megváltozá...