10 ok, amiért az edzések nem működnek

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Az időd értékes, és minden értékes pillanatban, amelyet az edzésekbe fektetsz, biztosítani szeretnéd, hogy a lehető legjobb megtérülést érhesd el a befektetésedből. Szóval, megkapja a kívánt eredményt? Ha a tested nem olyan sovány vagy tónusú, mint szeretnéd, akkor előfordulhat, hogy néhány kulcsfontosságú edzési hibát követsz el, amelyek még a veterán gyakorlók erőfeszítéseit is szabotálhatják.

Természetesen valószínűleg ismeri azokat a nyilvánvalóbb hibákat, amelyeket el kell kerülni. Például a bemelegítés kihagyása korai fáradtsághoz vezethet, megakadályozva abban, hogy felismerje lehetőségeit. Ezen túlmenően, ha a lépcsőn mászókra vagy elliptikus trénerre támaszkodik, hosszabb ideig maradhat rajta, de drasztikusan csökkenti az alsótestet érő kihívást, valamint az elégetett kalóriák számát. De mi a helyzet a kevésbé nyilvánvaló hibákkal? Itt megvitatjuk a fitnesz néhány finomabb – de nem kevésbé komoly – álpasszát, valamint a leggyakrabban eltöltött erőedző gyakorlatokat, és megmutatjuk, hogyan lehet ezeket megoldani szinte könnyed korrekciókkal.

A TÍZ FAUX PAS FITNESS

Az emberek apró, de költséges hibákat követnek el, amikor minden nap gyakorolnak, és egy apró változtatás óriási hatással lehet az eredményeikre - mondja a Los Angeles -i edző, Ken Alan, az American Council on Exercise szóvivője. Hála Alannek és a képzési szakértőkből álló testületnek, akik mérlegelték ezeket a faux pas-okat és javításokat, hibamentes lesz az edzés, és óriási hozamokat lát, és az edzésekbe fektetett idő okos és jól eltöltött lesz. Kezdjük azzal az öt hibával, amelyet gyakran elkövetnek az edzéshez való hozzáállásban, majd megnézzük az öt gyakran elcsúszott mozdulatot.

A MEGKÖZELÍTÉS

1. A faux pas Férjhez menni az erősségedhez

A tények Ha újra és újra ugyanazt a rutint végzi, az izmok egyszerűen alkalmazkodnak; valószínűleg egy fennsíkot ér, mert minden gyakorlat csak korlátozott számú izomrostot stimulál. Ha azonban különböző szögekből próbálja ki az izmait úgy, hogy rendszeres időközönként mozdulatokat ad hozzá vagy váltakozik, akkor lényegesen több rost kerül a cselekvésbe, és több tónus és erő fejlődik ki.

A javítás Minden izomcsoporthoz tanuljon meg további 2 vagy 3 gyakorlatot, próbáljon ki új szögeket és felszereléseket. (Ha nem kap oktatót egy edzőtől, rengeteg könyv és videó van rutin szerint rendszerezve minden testrészre.) Például, ha általában sík padon végzi a súlyzó mellkasi nyomását, próbálja lejtőn. Ha általában a mellkasi présgépet használja, próbálja ki a súlyzó mellkasprést vagy a fekvenyomót súlyzóval. Bővítse repertoárját annyira, hogy 6-8 hetente változtassa a teljes rutinját.

2. A faux pas Az ismétléseket túl gyorsan hajtja végre

A tények Ha erősítő edzés közben nagyít az ismétlések között, akkor izomerő helyett lendületet fog használni. Nem kapja meg ugyanazt az ingert az izomépítéshez, és nem éget el annyi kalóriát.Emellett hajlamosabb lesz az edzési sérülésekre, például szakadt izmokra vagy kötőszövetre.

A javítás Szánjon 6 másodpercet minden ismétlés végrehajtására: 2 másodperc a súly emelésére és 4 másodperc a leengedésére. (Mivel a gravitáció segít csökkenteni a súlyt, még jobban le kell lassítania ebben a fázisban, hogy izmait kellő kihívás elé állítsa.) Szakértőink egyetértenek abban, hogy a lassítás a legjelentősebb változás, amelyet elérhet. jobb eredményeket az erősítő edzés.

3. A faux pas Túl gyakran, túl keményen edz

A tények Ha nem pihensz eleget a kemény kardió- vagy erőnléti edzések között, akkor abbahagyod a fejlődést, és akár elveszítheted a megszerzett erőnléted egy részét. Valószínűleg ki is égsz az edzés során.

A javítás Ahhoz, hogy izmait frissen tartsa, motivációját pedig magas szinten tartsa, váltsa a rövidebb, keményebb kardioedzéseket (például 20 percet) hosszabb, könnyebb napokkal (40-60 perc). Ne menjen el hetente kétszer többször. Ne feledje, hogy minél intenzívebben edz, annál több időre van szüksége a szervezetnek a helyreállításhoz. Célszerű elvégezni néhány kemény edzést, és minden héten 1 napot teljesen kivenni. Erősítő edzések terén tartson legalább 1 nap szünetet az ugyanazon izomcsoportot megmozgató edzések között.

4. A faux pas Szabadúszó a kardioban

A tények Ha ugyanazt az aerob edzést követi, az éppúgy tönkreteheti az eredményeket, mint a túlzott nyomás. Ahhoz, hogy valóban feljavíthasd erőnléted (amely lehetővé teszi, hogy kevesebb erőfeszítéssel több kalóriát égess el), hetente néhányszor ki kell lépned a komfortzónádból, egészen addig a pontig, amíg kissé szeles vagy, és érezni fogod a szívdobogást.

A javítás Ahelyett, hogy zónázni vagy mérsékelt intenzitású kardio edzést végezne, hetente kétszer keverjen be néhány nagy intenzitású intervallumot. Például a futópadon végzett 10 perces bemelegítés után növelje a sebességet vagy a lejtőt 30 másodpercről 1 percre, majd álljon helyre 1-3 perces könnyű és mérsékelt gyakorlattal. Váltogassa 10-20 percig, majd hűtse le. Érdemes lehet hosszabb, nagy intenzitású intervallumokat is csinálni – mondjuk 5 percet –, ahol nem erőlködsz annyira, mint a rövidebbeken.

5. A faux pas Rossz mennyiségű súly emelése

A tények Ha túl könnyű súlyokat emel, nem fog javulni az erő, a tónus vagy a csontsűrűség. Ha túl nehéz súlyokat emel, tönkreteheti a megfelelő formát, növelve ezzel a sérülések kockázatát. Arra is kényszerül, hogy további izmokat toborozzon, például egész testével bicepsz -göndörítést végezve, így megcsalva egy jó edzés célzott izmait.

A javítás A legjelentősebb erőnövelő építményhez sorozatonként 4–6 ismétlést hajtson végre; a mérsékeltebb erőnlét érdekében sorozatonként 8–12 ismétlést hajtson végre, olyan nehéz súlyokat választva, amelyekkel az utolsó néhány ismétlésen át kell küzdenie, de nem olyan nehéz, hogy az alakja szétesjen. Ha eléri végső képviseletét, és úgy érzi, hogy egy másikat is el tud végezni, növelje a súlyt 5-10 százalékkal. Előfordulhat, hogy amikor jelentősen megnöveli a használt súlyt, akkor kevesebb ismétlésszámra csökken, ami rendben van, mindaddig, amíg a megcélzott izmait elfárad az utolsó ismétlés. Ne aggódjon: a fáradtságig való emelés nem hagy maga után szörnyű izmokat.

A GYAKORLATOK

6. Guggolás

A faux pas Hagyja, hogy a térde lőjön a lábujja előtt, emelje fel a sarkát, és eressze be a térdét. Tények Ezek a hibák túlzott nyomást gyakorolnak a térd inaira és szalagjaira.

A javítás Mindkét kezében súlyzót tartva álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, a lábak egyenesek, de nincsenek bezárva, a mellkas felemelt, a hasizmok összehúzódtak. Tartsa a testsúlyt a sarok felé, és hajlítsa a térdét hátra és lefelé, engedje le a combokat a talajjal párhuzamos helyzetbe, amennyire csak lehetséges, a törzs felálló és a térdek a bokához igazítva (az ábrán látható). Hajtsa fel a lábát, hogy felállhasson. Erősíti a fenéket, a négyfejű izmokat és a combizmokat

7. Hajlított lat sor

A faux pas Kerekítse a gerincet, és ne hajlítsa meg a csípőjét, túl messzire húzza fel a súlyokat maga mögött A tények Ezek a hibák megterhelik a gerincet, és csökkentik a hátizmok igénybevételét, így a mozgás kevésbé hatékony.

A javítás Álljon csípő szélességben egymástól, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, egymás mellett karolva. Hajlítsa meg a térdét, és hajlítsa előre a csípőjét körülbelül 90 fokban. Hagyja, hogy a karok a vállával egy vonalban lógjanak, a tenyér befelé nézzen. A háttámla összehúzódása. Húzza le a lapockákat lefelé és együtt; tartsa a testhelyzetét, hajlítsa a könyökét felfelé és befelé a derék felé, amíg a felkarok egy vonalban vannak a törzsével, és az alkarok merőlegesek a talajra, az ujjak lefelé mutatnak (az ábrán látható). Lassan egyenesítse ki a karokat a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megváltoztatná a törzs helyzetét. Erősíti a hát középső részét, a hátsó vállát és a bicepszét

8. Tricepsz visszaütés

A faux pas A felkar lengése, az ellenkező váll leengedése, a kar és a túl magas súly felemelése mögötted Tények Ha ezeket a hibákat elköveted, a tricepszed nem kellően kihívott, és stresszt is okozhat a vállán és könyökízületek.

A javítás Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és álljon a pad hosszú oldalától jobbra, lábát csípő szélességben vagy lépcsőzetesen. (Térdelhet a padon bal térdével is.) Hajlítsa előre a csípőjét körülbelül 90 fokban, és tegye bal kezét a padra, hogy támogassa. A törzs álló helyzetben tartva hajlítsa meg a jobb könyökét úgy, hogy a felkar párhuzamos legyen a talajjal, az alkar pedig merőleges a talajra, tenyérrel befelé. Helyezze a könyököt a derékhoz közel, és húzza össze a hasizmokat. A felkar mozdulatlanul tartásával a tricepsz segítségével egyenesítse ki a karját maga mögött, amíg a súlyzó vége lefelé nem mutat (látható). Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a merőleges helyzetbe. Erősíti a tricepszet

9. Crunch

A faux pas A nyak rángatása, a váll felemelése, a hasizmok bekapcsolásának elmulasztása A tények Ezek a hibák a nyak fájását eredményezik, és a hasizma nem lesz feszesebb.

A javítás Feküdj a hátadra úgy, hogy a térd hajlított, a lábad pedig a szőnyegen lapos, csípőszélességben egymástól. Tegye a kezét a fej mögé, a hüvelykujjait a füle mögé, az ujjait ne kulcsolja össze. Tartsa a könyökét oldalra. Összehúzódó hasizmok, húzza össze a csípőt és az alsó bordákat, pihentetve a feneket. A nyak meghúzása vagy a könyökök behúzása nélkül görbüljön fel és előre, miközben a fej és a nyak ellazul, miközben a lapockák felemelkednek a szőnyegről (ábra). Tartsa, majd lassan engedje le hátra. Erősíti a hasizmokat

10. Súlyzópad légy

A faux pas Túlságosan leengedi a karját A tények Ez a hiba nagy terhelést jelent a vállára és a forgó mandzsettára, a vállak alatti finom izmokra. Ráadásul nehéz lesz felemelni a karokat és hatékonyan használni a mellkasi izmokat.

A javítás Feküdj arccal felfelé a padon, a térd hajlítva és a lábad a szélén. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, karjait nyújtsa ki a mellkas fölé, enyhe ívben, tenyerével befelé. Húzza össze a hasizmokat, és tartsa egyenesen az állát. Fenntartva a könyökívet, az alsó könyököket lefelé és ki oldalra, amíg egyenlők a vállukkal vagy kissé alatta vannak (az ábrán látható). Nyomja felfelé és be a súlyzókat kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a súlyzók összeérnének, vagy a lapockák felemelkednének a padról. Erősíti a mellkast és az elülső vállakat

Tévedésbiztos elméd

Az Ön hozzáállása lehet az utolsó kiigazítás, amelyre az eredmények maximalizálása érdekében van szükség. Kerülje ezt a három mentális hibát:

A számokra összpontosítva

Ahelyett, hogy azon aggódna, hogy mennyi kalóriát éget el, vagy lépést mászik, koncentráljon az energiára és az erőre, amit érez, és arra, hogy milyen csodálatos módon bánik a testével. Míg az intenzitásod figyelemmel kísérése és a számok alkalmazása annak biztosítására, hogy a dolgokat eléggé összekevered, elengedhetetlen az optimális fejlődéshez, egyszerűen tisztában kell lenned, nem pedig a rögzítéssel.

Megszállottság egy testrész felett

Ha túlságosan a "problémás területére" összpontosít, az visszaüthet, és emiatt elhanyagolhatja azokat az izomcsoportokat, amelyek ugyanolyan fontosak a megjelenésük szempontjából, mint a kondíciójuk. Például, ha a középrésze a legfőbb gondja, akkor több száz ropogtatás nem megoldás; persze végezzen hasizom gyakorlatokat a tónusért, de ne felejtse el, hogy a mellkas, a hát és a vállak fejlesztése elvonhatja a fókuszt a középpontjáról. Mindig törekedj a kiegyensúlyozott edzésre.

Félénk az ismeretlentől

Teljesen természetes, hogy megfélemlítenek a soha nem használt felszerelések vagy az órák, amelyeken soha nem vettél részt. De az új területre való kalandozás csak a belépő a jobb eredményekhez. Ha elkerülte a szabad súlyokat, kérjen meg egy edzőt, hogy tanítson meg néhány súlyzós gyakorlatot; ha elkerülted a Spinninget, pattanj kerékpárra. A félelmeidet túllépve sikerélményt és önbizalmat is adunk – és mi is lehetne jobb, mint az ismeretlen meghódítása?

Vélemény a következőhöz: