10 dolog, amit nem tudsz a kalóriákról

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A kalóriák rosszat kapnak. Őket hibáztatjuk mindenért – attól kezdve, hogy bűntudatot keltünk, amiért élvezzük a forró, extra diós fahéjat, egészen attól, ahogy a farmerünk passzol (vagy nem illik, az esettől függően).

A kalóriák démonizálása azonban olyan, mint a rossz szájú oxigén: egyik nélkül sem lehet sokáig túlélni. "A kalóriák táplálják a szervezetet. Szükségünk van rájuk, ahogy nekünk is élveznünk kell azokat az ételeket, amelyek biztosítják őket" - mondja John Foreyt, Ph.D., a houstoni Baylor College of Medicine Táplálkozási Kutatóközpontjának igazgatója és a súlykezelés szakértője. . "A kalóriákban nincs semmi rossz vagy varázslatos, csak az, hogy a testtömeg a (táplálékból származó) kalória egyszerű egyenletére vonatkozik a kilépő kalóriával (fizikai aktivitás)."

Íme az igazi sovány - válaszok a szakértőktől a 10 leggyakrabban feltett kérdésre a kalóriákról, és arról, hogy mit kell tudni a fogyáshoz.

1. Mi a kalória?

"Ahogy a liter a térfogat, a hüvelyk pedig a hosszmérés, a kalória az energia mértékegysége"-magyarázza a fogyókúra kutatója, Kelly Brownell, Ph.D., a Yale Egyetem pszichológia professzora. New Haven, Conn., És szerzője A LEARN program a súlykezeléshez (American Health Publishing Co., 2004). "Az elfogyasztott élelmiszerek kalóriaszáma az élelmiszerek által biztosított energiaegységek számát méri." Ezeket az energiaegységeket használja fel a szervezet a fizikai aktivitás, valamint az összes anyagcsere -folyamat elősegítésére, a szívverés fenntartásától és a hajnövekedéstől a megkarcolt térd gyógyításáig és az izomépítésig.

Az élelmiszer-ellátás kalóriájának csak négy összetevője: fehérje és szénhidrát (4 kalória grammonként), alkohol (7 kalória grammonként) és zsír (9 kalória grammonként). A vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák, rostok és víz nem szolgáltatnak kalóriát.

2. Hogyan számolhatom ki, hogy hány kalóriát kell csökkentenem a fogyáshoz?

Először is tudnod kell, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz jelenleg. Ezt úgy tudod kideríteni, ha vezetsz egy étkezési naplót: nyomon követheted a kalóriákat minden olyan étkezéshez, beleértve legalább két hétköznapot és egy hétvégét (mivel az emberek általában másképp étkeznek hétvégén). Számolja ki az egyes élelmiszerek kalóriaszámát (lásd a 3. kérdést), majd számolja össze az összes kalóriát, és ossza el a bevitt napok számával, hogy megtalálja a napi átlagot.

Vagy durván megbecsülheti kalóriabevitelét a következő képlet segítségével: Ha Ön 30 éves vagy fiatalabb, szorozza meg testsúlyát 6,7-tel, és adjon hozzá 487-et; A 31-60 év közötti nők szorozzák meg súlyukat 4-gyel, és adják hozzá 829-et. Ezután szorozzák meg a végösszeget 1,3-mal, ha ülő életmódot folytatnak (egyáltalán ne edzenek), 1,5-tel, ha enyhén aktívak (edzenek hárommal hetente négyszer egy órán keresztül), 1,6, ha mérsékelten aktív (heti négy -ötszori edzés egy órát), vagy 1,9, ha nagyon aktív (majdnem minden nap egy órát edz).

Ha már tudja, hány kalóriát fogyaszt naponta, próbálja ki a Foreyt 100/100 tervét: "Ha havi pár kilót szeretne leadni, vágjon le 100 kalóriát a napi étrendből, és adjon hozzá 100 kalóriát a testmozgáshoz. Ez olyan egyszerű, mint megszüntetni a vajjal megkockázzunk egy szelet pirítóst, és minden nap 20 percet sétálunk " - jegyzi meg.

3. Hogyan tudom megállapítani a kalóriát a gyümölcsökben, zöldségekben és más élelmiszerekben, amelyek nem tartalmaznak tápértékjelölést?

Több tucat kalóriaszámláló könyv van a piacon. Nézze meg Corinne Netzert A teljes ételszámláló könyv, 6. kiadás (Dell Publishing, 2003). Hasonló információkat ingyenesen kaphat az interneten is. Egyik kedvenc oldalunk az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának online tápanyag-adatbázisa a www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ címen.

Használja ezeket az eszközöket szorgalmasan a nyomon követéshez, és néhány hét múlva fel tudja mérni, hogy mennyi kalóriát tartalmaz az általában elfogyasztott adagokban. Ezután egyszerűen le kell csökkenteni ezeket az adagokat a fogyás érdekében.

4. Mi a legalacsonyabb, mégis biztonságos kalóriaszint, amelyre lecsökkenthetek, amikor fogyni próbálok?

"A nők nem fogyaszthatnak kevesebb mint 1200 kalóriát naponta" - figyelmeztet Brownell. Valójában a napi 1000 kalória alatti diéta (úgynevezett nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta vagy VLCD) növeli az epekő és szívproblémák kockázatát, és ezt csak elhízott emberek követhetik orvosi felügyelet mellett. Bár napi 1200 kalóriára csökkenhet, és túlélheti, ez nem okos ötlet. A csupasz minimális kalóriabevitel gyors eredményeket hozhat, de kedvetlenné is tehet, és nem tud edzeni (a kilók megtartásának kulcsa), valamint izomvesztéshez és anyagcsere lelassulásához vezethet. Még ha vigyáz is arra, hogy mit eszik, a napi 1200 kalória bevitel csökkentheti a fontos tápanyagokat, például a kalciumot és a folsavat.

A legjobb megoldás a sikerhez: mérsékelt kalóriacsökkentés, például a Foreyt ajánlása. Így egészséges marad, és még mindig lesz energiája az aktív életmódhoz.

5. A zsírból származó kalória jobban hizlal, mint a szénhidrátból és fehérjéből származó kalória?

Igen. "Az étkezési zsírok könnyebben tárolhatók testzsírként, mivel a szervezetnek keményebben kell dolgoznia, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket [test] zsírrá alakítsa, míg az étkezési zsírok tárolhatók úgy, ahogy vannak. Ez a megnövekedett munka enyhe kalóriaveszteséggel egyenlő" - mondja Robert H. Eckel, MD, a Denveri Colorado Egyetem Egészségtudományi Központjának orvosprofesszora és az Amerikai Szívszövetség Táplálkozási, Fizikai aktivitással és Anyagcserével foglalkozó Tanácsának elnöke. Amikor egy 100 kalóriás vajdarab belép a rendszerbe, a szervezet elégeti a kalóriák 3 százalékát, hogy testzsírrá váljon. De az Ön rendszere a szénhidrátban és fehérjében lévő kalóriák 23 százalékát használja fel, hogy zsírrá alakítsa a tároláshoz. Ennek ellenére nincs bizonyíték arra, hogy az étkezési zsír nagyobb mennyiségben raktározódna testzsírként, mint a szénhidrát vagy a fehérje, ha egyensúlyba hozza a kalóriákat a kalóriákkal. A túlevés továbbra is a probléma – csak arról van szó, hogy sokkal könnyebb túlfogyasztani a zsíros ételeket, mivel ezek annyira koncentrált kalóriaforrások.

De ügyeljen arra, hogy ne vágjon ki minden zsírt. Kevés szükséges a szervezet működéséhez, például a vitaminok felszívódásához. Az egyszeresen telítetlen zsírok – olívaolaj, diófélék, avokádó – pedig jótékony hatással vannak a szív egészségére.

6. Csökkentsem a kalóriákat vagy a zsírt a fogyás érdekében?

Vágja le mindkettőt a legjobb eredmény érdekében. „Sokkal könnyebb korlátozni a kalóriákat, amikor zsírt vágunk, míg a zsírcsökkentés csak akkor segíti a fogyást, ha kalóriacsökkenéssel jár” – magyarázza Brownell. A National Weight Control Registry-a Pittsburgh-i Egyetemen és a Colorado-i Egyetemen folyamatban lévő projekt-megállapította, hogy azok a fogyókúrázók, akik több mint egy évig 30 kilós vagy annál nagyobb súlycsökkenést tartottak fenn, részben sikeresek voltak, mivel kalóriájukat kb. 1300 naponta, és a zsírt a kalória körülbelül 24 százalékán tartja.

7. A telített zsírokból származó kalóriák elégetése hosszabb ideig tart, mint a telítetlen zsírokból származó kalóriák elégetése?

Valószínűleg nem. Egy maroknyi – főleg állatokon végzett – tanulmány azt találta, hogy a diófélékben és az olajbogyóban található egyszeresen telítetlen zsírok valamivel gyorsabban éghetnek, mint a telített zsírok. "Minden zsír másképpen metabolizálódik, de a különbségek olyan csekélyek, hogy az egyik zsírról a másikra való váltásnak nincs gyakorlati haszna a fogyás szempontjából" - mondja Foreyt. Természetesen a legtöbb növényből és halból származó zsírok szív-egészségesek, így már csak a haszon is jó ok arra, hogy a filé mignonról és a vajról a talp- és olívaolajfilére váltsunk.

8. Az "üres" és "rejtett" kalória ugyanaz?

Nem. Az üres kalóriák olyan élelmiszereket jelölnek, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Például 112 kalória esetében egy 8 uncia pohár frissen facsart narancslé káliumot tartalmaz, és a napi C-vitamin-szükséglet 100 százalékát biztosítja, míg ugyanannyi narancsszóda 120 kalóriát tartalmaz, és teljesen nélkülözi a tápanyagokat. A szóda üres kalóriákat szállít; a HL nem.Általánosságban elmondható, hogy minél többet dolgoznak fel egy élelmiszert, annál kevesebb vitamin, ásványi anyag, rost és fitokemikáliákként ismert rákellenes szerek száma, és annál magasabb a zsír-, cukor- és üres kalóriák tartalma.

Ezzel szemben a rejtett kalóriák mindenféle élelmiszerben megtalálhatók. Ezek azok a kalóriák, amelyek csendesen besurrannak az étrendedbe, például az éttermi konyhában lévő zöldségekhez hozzáadott vajból. "Ha otthontól távol eszel, bajba kerülsz, mert nem tudod, mennyi zsírból rejtett kalóriát adtak az étkezésedhez" - figyelmeztet Foreyt.

A rejtett kalóriák elkerülésének legegyszerűbb módja, ha rákérdez az összetevőkre, amikor valaki más elkészítette az ételét, és megkéri, hogy az éttermekben felszolgált ételeket párolják, sütik vagy szárazon sütik. Csomagolt élelmiszerek vásárlásakor mindig ellenőrizze a táplálkozási címkét. Ez a látszólag ártalmatlan korpás muffin több gramm zsírt tartalmazhat, jelentősen megnövelve a kalóriatartalmat.

9. A kalóriamentes ételek segítenek a fogyásban?

Elméletileg igen. Váltsd át a napi kólát diétás kólára, és körülbelül 160 kalóriát takaríthatsz meg 12 unciás dobozonként, ami körülbelül 17 kilós fogyáshoz vezet egy év alatt. A tudósok azonban megtanulták, hogy amikor az emberek alacsony zsírtartalmú, csökkentett cukortartalmú, alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes ételeket fogyasztanak, általában kompenzálnak azzal, hogy később többet esznek. A Pennsylvaniai Állami Egyetemen végzett nőkön végzett tanulmány szerint azok, akiknek azt mondták, hogy csökkentett zsírtartalmú joghurtot nassolnak, több ételt fogyasztottak a déli étkezés során, mint a nők azt mondták, hogy a joghurt teljes zsírtartalmú, függetlenül a snack tényleges zsírtartalmától.

Annak érdekében, hogy a kalóriamentes és alacsony kalóriatartalmú ételek az Ön előnyére váljanak, használja őket a tartós fogyás bevált szokásaival kombinálva, mint például az adagok csökkentése, legalább napi 25 gramm rost bevitele, sok gyümölcs fogyasztása. és zöldségeket és heti ötszöri testmozgást.

10. Az éjszaka elfogyasztott kalóriák másként hatnak, mint a napközben fogyasztottak?

Nem igazán. "Egyél egy hatalmas vacsorát vagy uzsonnát féktelenül este, és ennek enyhe zsírraktározó hatása lehet ahhoz képest, ha bőséges reggelit fogyasztasz, majd egy fizikailag aktív napot" - mondja Foreyt. - De a hatás annyira jelentéktelen, hogy nem lesz észrevehető hatással a súlyára. A legtöbbünk számára azonban a vacsora jellemzően a nap legnagyobb étkezése, amely az ember napi kalóriabevitelének csaknem felét biztosítja, és ez még csak nem is számít egy késő esti fagylaltra vagy chipsre. A nagyobb adagok és a felesleges kalóriák a nap bármely szakában feldobják a kilókat. Jelentős kutatások azt mutatják, hogy a tápláló, alacsony kalóriatartalmú reggeli fogyasztása-például egy tál teljes kiőrlésű gabonapehely gyümölccsel és zsírmentes tejjel-megkönnyíti a testsúly kezelését. Ennek nem az az oka, hogy a kalóriák elégetése különbözik, hanem azért, mert kevésbé valószínű, hogy a nap későbbi részében túl eszik, ha egészséges étkezéssel kezdi.

Vélemény a következőhöz: