10 egyszerű módszer az anyagcserének fokozására (a tudomány támogatása)

Tartalom

• 1. Enni rengeteg fehérjét minden étkezéskor
• 2. Igyon több hideg vizet
• 3. Végezzen nagy intenzitású edzést
• 4. Emelje fel a nehéz dolgokat
• 5. Állj még többet
• 6. Igyon zöld teát vagy Oolong teát
• 7. Egyél fűszeres ételeket
• 8. Jó éjszakát aludni
• 9. Igyon kávét
• 10. Cserélje le a főzőzsírokat kókuszdióolajra
• Alsó vonal

A metabolizmus egy olyan kifejezés, amely leírja a test összes kémiai reakcióját.

Ezek a kémiai reakciók életben tartják a testét és működnek.

A szó azonban anyagcsere gyakran felcserélhetően használják a anyagcserét, vagy az elégetett kalóriák száma.

Minél magasabb, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb lefogyni, és távol tartani.

A magas anyagcserével energiát is adhat és jobban érzi magát.

Íme 10 egyszerű módszer az anyagcserének fokozására.

1. Enni rengeteg fehérjét minden étkezéskor

Az ételek fogyasztása néhány órán keresztül megnövelheti anyagcseréjét.

Ezt nevezik az élelmiszer hőhatásának (TEF). Ennek oka az étkezés tápanyagjai emésztéséhez, felszívódásához és feldolgozásához szükséges extra kalória.

A fehérje okozza a TEF legnagyobb növekedését. 15–30% -kal növeli anyagcseréjét, szemben a szénhidrátok 5–10% -ával és a zsírok 0–3% -ával (1).

Azt is kimutatták, hogy az étkezési fehérje segít teljesebbnek érezni magát, és megakadályozza a túladagolást (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Egy kis tanulmány szerint az emberek valószínűleg napi 441 kevesebb kalóriát fogyasztanak, amikor a fehérje az étrend 30% -át teszi ki (9).

Ha több fehérjét fogyaszt, csökkentheti az anyagcseréje csökkenését, amely gyakran a zsír elvesztésével jár. Ennek oka az, hogy csökkenti az izomvesztést, ami a diéta általános mellékhatása (10, 11, 12, 13, 14, 15).

összefoglalás Ha több fehérjét fogyaszt, fokozhatja az anyagcserét, így több kalóriát éget el. Az is segíthet kevesebb enni.

2. Igyon több hideg vizet

Azok az emberek, akik cukros italok helyett vizet isznak, sokkal sikeresebben fogynak és tartanak fenn (16, 17, 18, 19, 20).

Ennek oka az, hogy a cukros italok kalóriát tartalmaznak, így a víz helyettesítése automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt.

Az ivóvíz azonban ideiglenesen felgyorsíthatja anyagcseréjét (18, 21).

A tanulmányok kimutatták, hogy 17 uncia (0,5 liter) víz ivása 10-30% -kal növeli a pihenőanyag-anyagcserét körülbelül egy órán keresztül (22, 23).

Ez a kalóriát égető hatás még nagyobb lehet, ha hideg vizet iszik, mivel a test energiát fogyaszt a testhőmérsékletre történő felmelegítéshez (21, 24).

A víz szintén segíthet feltölteni. A tanulmányok azt mutatják, hogy egy fél órával az étkezés előtt az ivóvíz segíthet kevesebb étkezésben (25, 26, 27).

A túlsúlyos felnőttek egy tanulmánya azt találta, hogy azok, akik étkezés előtt fél liter vizet ittak, 44% -kal több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem.

összefoglalás A víz segíthet a fogyásban, és megakadályozhatja azt. Fokozza az anyagcserét és segít feltölteni étkezés előtt.

3. Végezzen nagy intenzitású edzést

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyors és nagyon intenzív aktivitást idéz elő.

Segíthet több zsírégetésben azáltal, hogy növeli az anyagcserét, még az edzés befejezése után is (28, 29, 30, 31).

Ez a hatás feltételezhetően nagyobb a HIIT esetében, mint más típusú testmozgás esetén. Sőt, a HIIT-ről is kimutatták, hogy segít a zsírégetésben (32, 33, 34).

Az egyik, túlsúlyos fiatal férfiakkal végzett tanulmány szerint 12 hetes nagy intenzitású testmozgás 4,4 kilóval (2 kg) csökkentette a zsírtartalmat és 17% -kal a hasi zsírt (35).

összefoglalás Az edzésprogram összekeverése és néhány magas intenzitású edzés hozzáadása fokozhatja az anyagcserét és segít a zsírégetésben.

4. Emelje fel a nehéz dolgokat

Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, és az izomépítés segíthet fokozni az anyagcserét (36, 37, 38, 39).

Ez azt jelenti, hogy minden nap több kalóriát éget el, még nyugalomban is (40).

A súlyemelés segít megtartani az izmokat és küzdeni az anyagcserének a fogyás során bekövetkező csökkenése ellen (41, 42, 43, 44).

Az egyik vizsgálatban 48 túlsúlyos nőt napi 800 kalóriatartalmú étrendre helyeztek el, edzés, aerob testmozgás vagy ellenállás-edzés nélkül (45).

Az étrend után az ellenállást edző nők fenntartották izomtömegüket, anyagcseréjukat és erőiket. A többiek fogytak, de elvesztették az izomtömeget is, és csökkentek az anyagcserék (45).

Az edzésbe beépíthető súlyokat az interneten találja meg.

összefoglalás A súlyemelés fontos az izom felépítéséhez és megtartásához. A nagyobb izommennyiség nagyobb anyagcserét eredményez.

5. Állj még többet

A túl sok ülés káros az egészségére (46).

Egyes egészségügyi kommentátorok azt már az új dohányzásnak is nevezték. Ennek részben az az oka, hogy a hosszú ülő időszakok kevesebb kalóriát égetnek, és súlynövekedést okozhatnak (47).

Valójában, üléssel összehasonlítva, a munkahelyi délután felállása további 174 kalóriát égethet el (48).

Ha íróasztallal dolgozik, próbáljon rövid ideig felállni, hogy megbontja az ülő időt. Befektethet egy állandó íróasztalba (49, 50, 51, 52).

Online asztali készleteket és beállításokat talál.

összefoglalás A hosszú ideig való ülés kevés kalóriát éget, és káros az egészségére. Próbáljon rendszeresen felállni, vagy fektessen be egy álló asztalba.

6. Igyon zöld teát vagy Oolong teát

Kimutatták, hogy a zöld tea és az oolong tea fokozza az anyagcserét 4–5% -kal (53, 54, 55).

Ezek a teák segítenek a testében tárolt zsírok egy részének szabad zsírsavakká alakítására, amelyek 10–17% -kal növelik a zsírégetést (56).

Mivel alacsony kalóriatartalmúak, ezek a teák ivása jó lehet a fogyáshoz és a testtartáshoz (57, 58, 59).

Úgy gondolják, hogy anyagcserét fokozó tulajdonságuk segíthet megakadályozni a rettegett fogyás fennsíkot, amely az anyagcserének csökkenése miatt fordul elő.

Néhány tanulmány szerint azonban ezek a teák nem befolyásolják az anyagcserét. Ezért hatásuk lehet kicsi, vagy csak néhány emberre érvényes (60, 61).

Az interneten megtalálható a zöld tea és az oolong tea.

összefoglalás A zöld tea vagy az oolong tea ivása fokozhatja az anyagcserét. Ezek a teák szintén segíthet a fogyásban, és megakadályozhatják.

7. Egyél fűszeres ételeket

A paprika kapszaicint tartalmaz, amely anyag fokozhatja az anyagcserét (62, 63, 64).

Sok ember azonban nem tolerálja ezeket a fűszereket olyan adagokban, amelyek szükségesek a jelentős hatás eléréséhez (65).

Az egyik elfogadható dózisú kapszaicin-vizsgálat azt jósolta, hogy a paprika étkezése étkezésenként további 10 kalóriát éget. 6,5 év alatt ez egy font (0,5 kg) súlycsökkenést okozhat egy átlagos súlyú férfi esetében (66).

Egyedül a fűszereknek az étellel való hozzáadásának hatása elég csekély lehet. Más anyagcserét fokozó stratégiákkal kombinálva azonban enyhe előnyt jelenthet (67).

összefoglalás A fűszeres ételek fogyasztása elősegítheti az anyagcserét, és elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását.

8. Jó éjszakát aludni

Az alváshiány az elhízás kockázatának jelentős növekedéséhez kapcsolódik (68, 69).

Ezt részben az alvásmentességnek az anyagcserére gyakorolt ​​negatív hatása okozhatja (70).

Az alváshiányt a megnövekedett vércukorszint és az inzulinrezisztencia is összekapcsolta, amelyek egyaránt a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának nagyobb kockázatához kapcsolódnak (70, 71, 72, 73).

Azt is kimutatták, hogy fokozza a ghrelin éhími hormont és csökkenti a leptin telítettséghormonját (74, 75, 76).

Ez megmagyarázhatja, hogy miért sok alvásmentességgel küzdő ember éhes és küzd a fogyásért.

összefoglalás Az alváshiány csökkentheti az elégetett kalóriák számát, megváltoztathatja a cukor feldolgozásának módját és megzavarhatja az étvágyat szabályozó hormonokat.

9. Igyon kávét

A tanulmányok kimutatták, hogy a kávéban található koffein 3–11% -kal fokozhatja az anyagcserét. A zöld teahoz hasonlóan elősegíti a zsírégetést (77, 78, 79).

Úgy tűnik, hogy ez inkább befolyásolja a sovány embereket. Az egyik vizsgálatban a kávé 29% -kal növelte a zsírégetést a sovány nőknél, míg az elhízott nőknél csak 10% -kal (80).

A kávé anyagcserére és zsírégetésre gyakorolt ​​hatása szintén hozzájárulhat a sikeres fogyáshoz és fenntartáshoz (77, 81).

összefoglalás A kávéfogyasztás jelentősen növeli az anyagcserét és segít a fogyásban.

10. Cserélje le a főzőzsírokat kókuszdióolajra

Más telített zsíroktól eltérően a kókuszdióolaj viszonylag magas a közepes láncú zsírokban.

A közepes láncú zsírok jobban növelik az anyagcserét, mint az élelmiszerekben, például a vajban található hosszú láncú zsírok (82, 83, 84, 85, 86).

Az egyik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a közepes láncú zsírok 12% -kal növelik az anyagcserét a hosszú láncú zsírokhoz képest, ami mindössze 4% -kal emeli meg (87).

A kókuszdióolaj egyedi zsírsav-profilja miatt néhány más főzőzsír helyettesítése mérsékelt előnyökkel járhat a fogyás szempontjából (88, 89).

Online talál kókuszolajat.

összefoglalás Más főzőzsírok kókuszolajjal történő cseréje elősegítheti az anyagcserét.

Alsó vonal

A kisebb életmód-változtatások és ezeknek a tippeknek a beépítése a rutinba növelheti az anyagcserét.

A magasabb anyagcserének köszönhetően lefogyhat és el is maradhat, miközben több energiát ad.