A tökmag 11 legfontosabb tudományos alapú egészségügyi előnye
Tartalom
- 1. tele értékes tápanyagokkal
- 2. Magas antioxidánsok
- 3. Egyes rákok csökkent kockázatához kapcsolódik
- 4. Javítani kell a prosztata és a hólyag egészségét
- 5. Nagyon magas magnéziumtartalom
- 6. Javíthatja a szív egészségét
- 7. Csökkentheti a vércukorszintet
- 8. Magas rosttartalom
- 9. Javíthatja a spermaminőséget
- 10. Segíthet az alvás javításában
- 11. Könnyen hozzáadható étrendjéhez
- Alsó vonal
A tökmag lehet kicsi, de tele van értékes tápanyagokkal.
Ha csak kis mennyiségű étkezik, jelentős mennyiségű egészséges zsírt, magnéziumot és cinket biztosíthat.
Emiatt a tökmag számos egészségügyi előnnyel jár.
Ezek közé tartozik a jobb szív-egészségügy, a prosztata egészsége és az egyes daganatok elleni védelem.
Sőt, ezek a magok könnyen beépíthetők étrendjébe.
Itt található a tökmag 11 legfontosabb egészségügyi előnye, amelyeket a tudomány támogat.
1. tele értékes tápanyagokkal
A tökmagokat "pepita" néven is ismert - egy mexikói spanyol kifejezés.
A faragott tökből származó kemény fehér magokkal ellentétben a legtöbb szupermarketben vásárolt tökmagnak nincs héja.
Ezek a héj nélküli magvak zöld, lapos és oválisak.
Egy uncia (28 gramm) héj nélküli tökmag hozzávetőleg 151 kalóriát tartalmaz, főleg zsírból és fehérjéből.
Ezenkívül egy uncia (28 gramm) adag tartalmaz (1):
- Rost: 1,7 gramm
- szénhidrát: 5 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: 13 gramm (ebből 6 omega-6-ok)
- K-vitamin: A KFI 18% -a
- Foszfor: A KFI 33% -a
- Mangán: Az RDI 42% -a
- Magnézium: A KFI 37% -a
- Vas: A KFI 23% -a
- Cink: Az RDI 14% -a
- Réz: Az RDI 19% -a
Sok antioxidánst és megfelelő mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat, káliumot, B2-vitamint (riboflavint) és folátot tartalmaznak.
A tökmag és a vetőolaj számos más tápanyagot és növényi vegyületet is csomagol, amelyekről kimutatták, hogy egészségügyi előnyökkel járnak (2, 3).
összefoglalás A tökmag gazdag antioxidánsokban, vasban, cinkben, magnéziumban és sok más tápanyagban. Egy uncia (28 gramm) körülbelül 151 kalóriát tartalmaz.
2. Magas antioxidánsok
A tökmag antioxidánsokat, például karotinoidokat és E-vitamint tartalmaz (4, 5, 6).
Az antioxidánsok csökkenthetik a gyulladást és megvédik a sejteket a káros szabad gyököktől. Ezért segíthet antioxidánsokban gazdag élelmiszerek fogyasztása sok betegség elleni védelemben (7).
Úgy gondolják, hogy a sütőtökmagban található magas antioxidánsok részben felelősek az egészségre gyakorolt pozitív hatásukért.
Az egyik vizsgálatban a tökmagolaj csökkentette artritiszben szenvedő patkányok gyulladását mellékhatások nélkül, míg a gyulladásgátló gyógyszerrel kezelt állatok káros hatásokat tapasztaltak (8).
összefoglalás A tökmag tele van antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek a betegségek elleni védelemben és csökkenthetik a gyulladást.3. Egyes rákok csökkent kockázatához kapcsolódik
A tökmagban gazdag étrendcsökkentéssel csökkent a gyomor-, emlő-, tüdő-, prosztata- és vastagbélrák kockázata (5).
Egy nagyméretű megfigyelő tanulmány megállapította, hogy azok étkezése csökkent posztmenopauzális nők mellrákjának kockázatával jár (9).
Más tanulmányok szerint a tökmagban lévő lignánok kulcsszerepet játszhatnak a mellrák megelőzésében és kezelésében (10).
További kémcsőben végzett tanulmányok azt mutatták, hogy a tökmagokat tartalmazó kiegészítők lelassíthatják a prosztata rákos sejtek növekedését (11, 12).
összefoglalás Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a tökmag segíthet bizonyos rákos formák megelőzésében.4. Javítani kell a prosztata és a hólyag egészségét
A tökmag hozzájárulhat a jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) tüneteinek enyhítéséhez, amely állapotban a prosztata mirigy megnövekszik, vizelési problémákat okozva.
Számos emberben végzett vizsgálat kimutatta, hogy ezeknek a magvaknak az evése csökkenti a BPH-vel kapcsolatos tüneteket (13).
Egy egyéves tanulmányban, amelyben több mint 1400 BPH-s férfit vizsgáltak, a tökmag-fogyasztás csökkentette a tüneteket és javította az életminőséget (14).
További kutatások azt sugallják, hogy a sütőtökmag vagy annak termékei kiegészítőként történő bevétele elősegítheti a hiperaktív hólyag tüneteinek kezelését.
Egy, túlzottan aktív hólyaggal rendelkező 45 férfival és nővel végzett vizsgálat azt találta, hogy napi 10 gramm tökmag kivonat javította a húgyúti funkciót (15).
összefoglalás A tökmag csökkentheti a prosztata jóindulatú megnagyobbodásának és a hiperaktív hólyag tüneteit.5. Nagyon magas magnéziumtartalom
A tökmag az egyik legjobb természetes magnéziumforrás - ásványi anyag, amely gyakran hiányzik sok nyugati lakosság étrendjében.
Az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 79% -ának van magnéziumbevitel a javasolt napi mennyiség alatt (16).
A magnéziumra több mint 600 kémiai reakcióhoz van szükség a szervezetben. Például a megfelelő magnéziumszint fontos:
- A vérnyomás szabályozása (17).
- A szívbetegségek kockázatának csökkentése (18).
- Az egészséges csontok kialakítása és fenntartása (19).
- A vércukorszint szabályozása (20, 21).
6. Javíthatja a szív egészségét
A tökmag az antioxidánsok, a magnézium, a cink és a zsírsavak jó forrása - mindez elősegítheti a szíved egészségét (22).
Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a tökmagolaj csökkentheti a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet - a szívbetegségek két fontos kockázati tényezőjét (23, 24).
35 postmenopauzális nővel végzett 12 hetes vizsgálat azt találta, hogy a tökmagolaj-kiegészítők 7% -kal csökkentették a diasztolés vérnyomást (az alsó szám) és 16% -kal növelték a „jó” HDL-koleszterinszintet (25).
Más tanulmányok azt sugallják, hogy a sütőtöknek a testében a nitrogén-monoxid-termelés fokozására való képessége felelős a szív egészségére gyakorolt pozitív hatásokért (26).
A salétrom-oxid elősegíti az erek bővülését, javítja a véráramot és csökkenti az artériák plakknövekedésének kockázatát.
összefoglalás A tökmagban lévő tápanyagok segíthetnek egészségesen tartani a szíved, csökkentve a vérnyomást és növelve a jó koleszterinszintet.7. Csökkentheti a vércukorszintet
Állatkísérletek kimutatták, hogy a sütőtök, a tökmag, a tökmagpor és a tök juice csökkentheti a vércukorszintjét (27, 28).
Ez különösen fontos a cukorbetegek számára, akik küzdenek a vércukorszintjük szabályozásában.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a tök juice vagy magpor kiegészítése csökkentette a vércukorszintet a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél (28).
A tökmag magas magnézium-tartalma felelős a cukorbetegségre gyakorolt pozitív hatásáért.
Egy több mint 127 000 embernél végzett megfigyelő tanulmány azt találta, hogy a magnéziumban gazdag étrend 33% -kal alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kockázatát a férfiakban, a 34% -kal alacsonyabb kockázatot a nők esetében (29).
További kutatásokra van szükség a tökmag ezen vércukorszintre gyakorolt kedvező hatásának megerősítéséhez.
összefoglalás A tökmag segíthet csökkenteni a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegekben. További kutatásokra van szükség.8. Magas rosttartalom
A tökmag nagy tápanyagforrás az élelmi rost - a héjas mag 1,1 gramm rostot biztosít egyetlen grammnyi 28 grammnyi adagban (30).
A magas rosttartalmú étrend elősegítheti a jó emésztőrendszert.
Ezenkívül a magas rosttartalmú étrendekkel csökkent a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség és az elhízás kockázata (31).
összefoglalás A teljes tökmag jó rostforrás. A magas rosttartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázatát.9. Javíthatja a spermaminőséget
Az alacsony cinkszint a sperma minőségének csökkenésével és a férfiak fokozott meddőség kockázatával jár (32).
Mivel a tökmag gazdag cinkforrás, javíthatja a sperma minőségét.
Egy, egereken végzett vizsgálatból származó bizonyítékok arra utalnak, hogy megvédik az emberi spermákat a kemoterápia és az autoimmun betegségek okozta károsodásoktól is (33).
A tökmagban magas az antioxidánsok és más tápanyagok is, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges tesztoszteron szinthez és javíthatják az általános egészséget.
Mindezek együttesen javíthatják a termékenységi szintet és a reproduktív funkciókat, különösen a férfiakban.
összefoglalás A tökmag magas cinktartalma javíthatja a sperma minőségét és a férfiak termékenységét.10. Segíthet az alvás javításában
Ha nehezen tud aludni, érdemes enni néhány tökmagot lefekvés előtt. A triptofán természetes forrása, egy aminosav, amely elősegítheti az alvást.
Úgy gondolják, hogy körülbelül 1 gramm triptofán fogyasztása javítja az alvást (34).
A szükséges mennyiségű triptofán eléréséhez azonban kb. 7 uncia (200 gramm) tökmagot kell ennie.
Az ezekben a magokban levő cink segíthet a triptofán átalakításában szerotoninná, amelyet ezután melatoninná változtatnak, amely hormon az alvásciklusát szabályozza.
Ezen felül a tökmag kiváló magnéziumforrás. A megfelelő magnéziumszintet a jobb alváshoz is társították (35).
Néhány kisebb tanulmány kimutatta, hogy a magnézium-kiegészítők szedése javítja az alvásminőséget és a teljes alvási időt alacsony magnéziumszintű embereknél (36, 37).
összefoglalás A tökmag jó forrása a triptofánnak, a cinknek és a magnéziumnak - ezek mindegyike elősegíti a jó alvást.11. Könnyen hozzáadható étrendjéhez
Ha meg akarja élvezni a tökmag előnyeit, könnyen beilleszthető étrendjébe.
Sok országban népszerű ételek, amelyek nyersen vagy pörköltként, sózva vagy sózva is fogyaszthatók.
Amellett, hogy egyedül fogyasztja őket, hozzáadagolhatja smoothieshez, görög joghurthoz és gyümölcshöz.
Beépítheti étkezésbe, ha salátába, levesbe vagy gabonafélékbe öntjük. Vannak, akik sütőtökmagot használnak sütéshez, mint az édes vagy sós kenyér és sütemény alkotóeleme.
Ugyanakkor, mint sok mag és dió esetében, ezek fitinsavat is tartalmaznak, amely csökkentheti bizonyos tápanyagok biohasznosulását.
Ha rendszeresen eszik magokat és diókat, akkor érdemes lehet áztatni vagy csírázni őket, hogy csökkentsék a fitinsav-tartalmat. Pörkölésük szintén segíthet.
összefoglalás A tökmag könnyen beilleszthető étrendbe harapnivalóként vagy összetevőként étkezés vagy sütés közben.Alsó vonal
A tökmag rendkívül tápláló és erős antioxidánsokkal tele.
Táplálkozásuk segíthet megoldani az étrendi hiányosságokat, és védelmet nyújthat a különféle egészségügyi problémákkal szemben.
Valójában a tökmag javítja a szív egészségét, a vércukorszintjét, a termékenységet és az alvásminőséget. Még bizonyos típusú rákok ellen is védelmet nyújthatnak.
Ezen felül gazdag tápanyag-tartalma más egészségügyi előnyöket is nyújthat, mint például az energia, a hangulat és az immunrendszer javulása.
A legjobb, hogy könnyen felvehetők étrendjébe, lehetővé téve számtalan pozitív hatásuk kiaknázását.
Új Cikkek
Allergia, asztma és por