11 ok, amiért a bogyók a legegészségesebb élelmiszerek közé tartoznak a Földön

Tartalom

• 1. Antioxidánsokkal töltve
• 2. Segíthet javítani a vércukorszintet és az inzulinreakciót
• 3. Magas rosttartalmú
• 4. Biztosítson sok tápanyagot
• 5. Segítsen a gyulladás leküzdésében
• 6. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében
• 7. Jó lehet a bőrére
• 8. Segíthet a rák elleni védelemben
• 9. Szinte minden diétán élvezhető
• 10. Segíthet az artériák egészségének megőrzésében
• 11. Finom önmagában vagy egészséges receptekben
• Alsó vonal

A bogyók a legegészségesebb ételek közé tartoznak.

Finomak, táplálóak és számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel járnak.

Íme 11 jó ok arra, hogy a bogyókat belevegyük az étrendbe.

1. Antioxidánsokkal töltve

A bogyók antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek a szabad gyökök kordában tartásában.

A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek kis mennyiségben hasznosak, de károsíthatják a sejtjeit, ha számuk túl magas lesz, oxidatív stresszt okozva ().

A bogyók nagyszerű antioxidáns-források, például antocianinok, ellagsav és resveratrol. A sejtjeinek védelme mellett ezek a növényi vegyületek csökkenthetik a betegség kockázatát (,).

Egy tanulmány kimutatta, hogy az áfonya, a szeder és a málna rendelkezik a legmagasabb antioxidáns aktivitással a gyakran fogyasztott gyümölcsök mellett, a gránátalma mellett (4).

Valójában számos tanulmány megerősítette, hogy a bogyókban található antioxidánsok segíthetnek csökkenteni az oxidatív stresszt (,,,,).

Egy, egészséges férfiaknál végzett tanulmány megállapította, hogy egyetlen, 10 uncia (300 gramm) áfonya rész fogyasztása segített megvédeni DNS-ét a szabad gyökök károsodása ellen ().

Egy másik, egészséges embereken végzett vizsgálatban, napi 17 uncia (500 gramm) eperpép elfogyasztása 30 napig 38% -kal csökkentette a prooxidáns markert ().

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyókban sok antioxidáns található, mint például az antocianinokban, amelyek megvédhetik sejtjeit a szabad gyökök károsodásától.

2. Segíthet javítani a vércukorszintet és az inzulinreakciót

A bogyók javíthatják a vércukorszintet és az inzulinszintet.

A kémcsőben végzett és humán vizsgálatok azt sugallják, hogy megvédhetik a sejtjeit a magas vércukorszinttől, hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység növeléséhez, valamint csökkenthetik a vércukorszintet és az inzulin reakciót a magas szénhidráttartalmú étkezésekhez (10,,,).

Fontos, hogy ezek a hatások egészséges embereknél és inzulinrezisztenseknél egyaránt jelentkeznek.

Egy egészséges nőkön végzett vizsgálatban 5 uncia (150 gramm) pürésített eper vagy kevert bogyós gyümölcsök elfogyasztása kenyérrel 24–26% -os csökkenést eredményezett az inzulinszintben, szemben a pusztán a kenyér fogyasztásával ().

Sőt, egy hathetes vizsgálatban az elhízott, inzulinrezisztens emberek, akik naponta kétszer ittak áfonyás turmixot, nagyobb mértékben javultak az inzulinérzékenységben, mint azok, akik bogyómentes turmixokat fogyasztottak ().

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyók javíthatják a vércukorszintet és az inzulinreakciót, ha magas szénhidráttartalmú ételekkel fogyasztják, vagy turmixokba tartalmazzák.

3. Magas rosttartalmú

A bogyók jó rostforrás, beleértve az oldható rostot is. Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rost fogyasztása lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben, ami csökkent éhséghez és fokozott teltségérzethez vezet.

Ez csökkentheti a kalóriabevitelt, és megkönnyíti a súlykezelést (,).

Sőt, a rost segít csökkenteni a vegyes étkezésekből felszívódó kalóriák számát. Egy tanulmány megállapította, hogy a rostbevitel megduplázása akár napi 130 kalória kevesebb felszívódását eredményezheti ().

Ezenkívül a bogyók magas rosttartalma azt jelenti, hogy alacsony az emészthető vagy nettó szénhidráttartalom, amelyet úgy számolnak, hogy kivonják a rostot az összes szénhidrátból.

Itt vannak a szénhidrát- és rostértékek 3,5 uncia (100 gramm) bogyóra (18, 19, 20, 21):

• Málna: 11,9 gramm szénhidrát, ebből 6,5 rost
• Szeder: 10,2 gramm szénhidrát, ebből 5,3 rost
• Eper: 7,7 gramm szénhidrát, ebből 2,0 rost
• Áfonya: 14,5 gramm szénhidrát, ebből 2,4 rost

Ne feledje, hogy a bogyók tipikus adagmérete 1 csésze, amely típustól függően körülbelül 4,4–5,3 uncia (125–150 gramm) értékre változik.

Alacsony nettó szénhidráttartalma miatt a bogyók alacsony szénhidrát-barát élelmiszerek.

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyók rostot tartalmaznak, ami fokozhatja a teltségérzetet, valamint csökkentheti az étvágyat és a szervezet által a vegyes étkezésekből felszívott kalóriák számát.

4. Biztosítson sok tápanyagot

A bogyók alacsony kalóriatartalmúak és rendkívül táplálóak. Amellett, hogy magas az antioxidáns tartalmuk, számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak.

A bogyókban, különösen az eperben magas a C-vitamin. Valójában 1 csésze (150 gramm) eper a C-vitamin RDI-jének óriási 150% -át adja (20).

A C-vitamin kivételével minden bogyó meglehetősen hasonló a vitamin- és ásványianyag-tartalma szempontjából.

Az alábbiakban egy 3,5 uncia (100 gramm) szeder adagjának tápértéke található: 19

• Kalóriák: 43
• C vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 35% -a
• Mangán: A KFI 32% -a
• K1-vitamin: A KFI 25% -a
• Réz: A KFI 8% -a
• Folsav: A KFI 6% -a

A 3,5 uncia (100 gramm) bogyó kalóriatartalma a szamóca 32-től az áfonya 57-ig terjed, így a bogyók a legkevésbé kalóriatartalmú gyümölcsök (20, 21).

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyós gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, különösen a C-vitamint és a mangánt.

5. Segítsen a gyulladás leküzdésében

A bogyóknak erős gyulladáscsökkentő tulajdonságuk van.

A gyulladás a szervezet védelme a fertőzés vagy sérülés ellen.

A modern életmód azonban gyakran túlzott, hosszú távú gyulladáshoz vezet a fokozott stressz, a nem megfelelő fizikai aktivitás és az egészségtelen ételválasztás miatt.

Az ilyen típusú krónikus gyulladásokról úgy gondolják, hogy hozzájárulnak olyan állapotokhoz, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás (,,).

A tanulmányok szerint a bogyókban található antioxidánsok segíthetnek a gyulladásos markerek (,,,) csökkentésében.

Egy túlsúlyos embereken végzett vizsgálatban azok, akik magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezés mellett eperitalt fogyasztottak, bizonyos gyulladásos markerek jelentősebb csökkenését észlelték, mint a kontroll csoport ().

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyók segíthetnek a gyulladás csökkentésében, valamint a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatának csökkentésében.

6. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A bogyók egy szív egészséges étel.

A fekete málna és az eper kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a koleszterinszintet olyan embereknél, akik elhízottak vagy metabolikus szindrómában szenvednek (,,,,,).

Egy 8 hetes vizsgálatban a metabolikus szindrómában szenvedő felnőttek, akik naponta fagyasztva szárított eperből készített italt fogyasztottak, az LDL (rossz) koleszterinszint 11% -kal csökkentek.

Ráadásul a bogyók segíthetnek megakadályozni az LDL-koleszterin oxidációját vagy károsodását, amelyről úgy gondolják, hogy ez a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője (,,,,,).

Elhízott embereken végzett kontrollált vizsgálatban azok, akik 8 héten át 1,5 uncia (50 gramm) fagyasztva szárított áfonyát fogyasztottak, 28% -kal csökkenték oxidált LDL-szintjüket ().

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyókról kiderült, hogy csökkentik az LDL (rossz) koleszterinszintet, és segítenek megvédeni az oxidálódástól, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

7. Jó lehet a bőrére

A bogyók segíthetnek a bőr ráncosodásának csökkentésében, mivel antioxidánsaik segítik a szabad gyökök ellenőrzését, amely az öregedéshez vezető bőrkárosodás egyik vezető oka ().

Bár a kutatások korlátozottak, úgy tűnik, hogy az ellaginsav felelős a bogyók bőrrel kapcsolatos egyes előnyeiért.

Kémcső- és állatkísérletek arra utalnak, hogy ez az antioxidáns megvédheti a bőrt azáltal, hogy blokkolja a napkárosodott bőrön kollagént lebontó enzimek termelését (,,).

A kollagén egy fehérje, amely része a bőre szerkezetének. Lehetővé teszi a bőre nyújtását és feszességét. Ha a kollagén sérült, a bőre megereszkedhet és ráncokat képezhet.

Egy tanulmány szerint az ellágsav felvitele az ultraibolya fénynek nyolc hétig kitett szőrtelen egerek bőrére csökkentette a gyulladást és segített megvédeni a kollagént a károsodásoktól ().

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyók tartalmazzák az antioxidáns ellagsavat, amely segíthet csökkenteni a ráncosodást és a napsugárzás okozta bőröregedés egyéb jeleit.

8. Segíthet a rák elleni védelemben

A bogyókban található számos antioxidáns, beleértve az antocianinokat, az ellagsavat és a resveratrolt, csökkentheti a rák kockázatát (, 43,).

Konkrétan állat- és humán vizsgálatok arra utalnak, hogy a bogyók megvédhetnek a nyelőcső, a száj, az emlő és a vastagbél rákjaitól (,,,,).

Egy vastagbélrákban szenvedő 20 emberben végzett vizsgálat során 2 uncia (60 gramm) fagyasztva szárított málna elfogyasztása 1–9 hétig javította a tumor markereit néhány résztvevőnél, bár nem mind ().

Egy másik kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy az eper minden típusának erős, védő hatása volt a májrák sejtjeire, függetlenül attól, hogy magas vagy alacsony antioxidáns tartalommal rendelkezik-e ().

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyókról kimutatták, hogy csökkentik a daganat növekedésével járó markereket állatokban és többféle rákban szenvedő embereknél.

9. Szinte minden diétán élvezhető

A bogyókat sokféle étrendbe be lehet vonni.

Bár az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendet fogyasztók gyakran kerülik a gyümölcsöt, a bogyókat általában mértékkel élvezheted.

Például egy fél csésze adag szeder (70 gramm) vagy málna (60 gramm) kevesebb, mint 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz (18, 19).

Liberális mennyiségű bogyót be lehet építeni paleo, mediterrán, vegetáriánus és vegán étrendbe.

Azok számára, akik fogyni akarnak, a bogyókban található kevés kalória ideális az étkezéshez, harapnivalókhoz vagy desszertekhez.

Az organikus és a vadon termő bogyós gyümölcsök ma már széles körben elérhetők a világ számos részén. Ha nincs éppen szezonjuk, a fagyasztott bogyókat szükség szerint meg lehet vásárolni és felolvasztani.

Csak azoknak kell kerülniük a bogyókat, akiknek bizonyos emésztőrendszeri rendellenességek esetén alacsony rosttartalmú étrendre van szükségük, valamint azoknak, akik allergiásak a bogyókra. Az eperrel szembeni allergiás reakciók a leggyakoribbak.

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyókat a legtöbb diéta élvezheti, mivel kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, és frissen vagy fagyasztva széles körben kaphatók.

10. Segíthet az artériák egészségének megőrzésében

A koleszterinszint csökkentése mellett a bogyók más előnyöket is nyújtanak a szív egészségére, beleértve az artériák működésének javítását.

Az ereket szegélyező sejteket endoteliális sejteknek nevezzük. Segítenek szabályozni a vérnyomást, megakadályozzák a vér alvadását és más fontos funkciókat is ellátnak.

A túlzott gyulladás károsíthatja ezeket a sejteket, gátolva a megfelelő működést. Ezt az endothel diszfunkciójának nevezik, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője ().

A bogyókról kiderült, hogy egészséges felnőttek, metabolikus szindrómában szenvedő és dohányzó (,,,,) embereken végzett vizsgálatok során javítják az endothel funkciót.

Egy metabolikus szindrómában szenvedő 44 emberben végzett kontrollált vizsgálatban a napi áfonya turmixot fogyasztók jelentős javulást mutattak az endothelium működésében a kontroll csoporthoz képest ().

Noha a friss bogyós gyümölcsöket a legegészségesebbnek tekintik, a feldolgozott bogyós gyümölcsök mégis jótékony hatással lehetnek a szívre.A sült bogyós termékeket feldolgozottnak tekintik, míg a fagyasztva szárított bogyókat nem.

Egy tanulmány megállapította, hogy bár az áfonya sütése csökkentette antocianintartalmát, az összes antioxidáns koncentráció változatlan maradt. Az artériás funkció hasonlóan javult azoknál az embereknél, akik sült vagy fagyasztva szárított bogyókat fogyasztottak ().

ÖSSZEFOGLALÁS Számos egészséges, metabolikus szindrómában szenvedő és dohányzó emberen végzett vizsgálat során a bogyókról kiderült, hogy javítják az artériás funkciókat.

11. Finom önmagában vagy egészséges receptekben

A bogyók tagadhatatlanul finomak. Csodálatos snacket vagy desszertet készítenek, függetlenül attól, hogy egy típust használ, vagy kettő vagy több keverékét használja.

Bár természetesen édesek és nem igényelnek további édesítőszert, egy kis nehéz vagy tejszínhab hozzáadása elegánsabb desszertté alakíthatja őket.

Reggelire próbáljon meg bogyókat sima görög joghurttal, túróval vagy ricotta sajttal, apróra vágott dióval kiegészítve.

A bogyók étrendbe való felvételének másik módja a saláta része.

A bogyók majdnem végtelen sokoldalúságának felfedezéséhez keressen az interneten egészséges recepteket.

ÖSSZEFOGLALÁS A bogyós gyümölcsök finomak, ha egyedül, tejszínnel vagy egészséges receptekben szolgálják fel.

Alsó vonal

A bogyók nagyszerű ízűek, rendkívül táplálóak és számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szívedet és a bőrödet is.

Ha rendszeresen felveszi őket étrendjébe, nagyon élvezetesen javíthatja általános egészségi állapotát.