12 A meditáció tudományos alapú előnyei

Tartalom

• 1. Csökkenti a stresszt
• 2. Irányítja a szorongást
• 3. Elősegíti az érzelmi egészséget
• 4. Fokozza az öntudatot
• 5. Hosszabbítja a figyelmet
• 6. Csökkentheti az életkorral összefüggő memóriavesztést
• 7. Kedvességet generálhat
• 8. Segíthet a függőségek leküzdésében
• 9. Javítja az alvást
• 10. Segít a fájdalom kezelésében
• 11. Csökkentheti a vérnyomást
• 12. Bárhol elérhető
• Alsó vonal

A meditáció az elméd szokásos gyakorlása, hogy összpontosítson és átirányítsa gondolatait.

A meditáció népszerűsége egyre növekszik, mivel többen felfedezik számos egészségügyi előnyét.

Használhatja saját és környezete tudatosságának növelésére. Sokan úgy gondolják rá, mint a stressz csökkentésére és a koncentráció fejlesztésére.

Az emberek ezt a gyakorlatot más hasznos szokások és érzések kialakítására is használják, például pozitív hangulat és szemlélet, önfegyelem, egészséges alvási szokások, sőt fokozott fájdalomtűrés.

Ez a cikk áttekinti a meditáció 12 egészségügyi előnyét.

1. Csökkenti a stresszt

A stressz csökkentése az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek kipróbálják a meditációt.

Egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció megfelel a stresszcsökkentés hírnevének ().

Normális esetben a mentális és fizikai stressz megnöveli a kortizol stressz hormon szintjét. Ez a stressz számos káros hatását okozza, például a gyulladásos vegyi anyagok, az úgynevezett citokinek felszabadulását.

Ezek a hatások megzavarhatják az alvást, elősegíthetik a depressziót és a szorongást, növelhetik a vérnyomást, és hozzájárulhatnak a fáradtsághoz és a zavaros gondolkodáshoz.

Egy 8 hetes vizsgálat során az „éberségi meditáció” nevű meditációs stílus csökkentette a stressz okozta gyulladásos választ (2).

Továbbá, kutatások kimutatták, hogy a meditáció javíthatja a stresszel kapcsolatos állapotok tüneteit is, beleértve az irritábilis bél szindrómát, a poszttraumás stressz rendellenességet és a fibromyalgiát (3,,).

A meditáció számos stílusa segíthet csökkenteni a stresszt. A meditáció szintén csökkentheti a tüneteket azoknál az embereknél, akik stressz okozta egészségi állapotban vannak.

2. Irányítja a szorongást

A meditáció csökkentheti a stressz szintjét, ami kevesebb szorongást jelent.

Közel 1300 felnőtt bevonásával végzett metaanalízis szerint a meditáció csökkentheti a szorongást. Nevezetesen ez a hatás azokban volt a legerősebb, akiknél a legmagasabb a szorongás ().

Ezenkívül egy tanulmány megállapította, hogy a 8 hetes tudatosság-meditáció segített csökkenteni a szorongásos tüneteket az generalizált szorongásos rendellenességben szenvedőknél, növelve a pozitív önmegállapításokat, javítva a stressz-reaktivitást és a megküzdést ().

Egy másik, 47 krónikus fájdalomban szenvedő ember tanulmánya azt mutatta, hogy egy 8 hetes meditációs program elvégzése 1 év alatt észrevehető javulást eredményezett a depresszióban, szorongásban és fájdalomban ().

Sőt, néhány kutatás azt sugallja, hogy a különféle figyelmességi és meditációs gyakorlatok csökkenthetik a szorongás szintjét ().

Például kimutatták, hogy a jóga segíti az embereket a szorongás csökkentésében. Ez valószínűleg mind a meditatív gyakorlat, mind a fizikai tevékenység előnyeinek köszönhető ().

A meditáció segíthet a munkával kapcsolatos szorongás ellenőrzésében is. Egy tanulmány megállapította, hogy azok az alkalmazottak, akik 8 héten át figyelemfelkeltő meditációs alkalmazást alkalmaztak, javult a jólét érzésében, csökkent a szorongás és a munkahelyi igénybevétel, szemben a kontrollcsoportba tartozókkal ().

A szokásos meditáció segíthet csökkenteni a szorongást, javíthatja a stressz reakciókészségét és a megküzdési készségeket.

3. Elősegíti az érzelmi egészséget

A meditáció egyes formái jobb önképhez és pozitívabb életszemlélethez vezethetnek.

Például egy több mint 3500 felnőttnek adott kezelés áttekintése azt mutatta, hogy az éberségi meditáció javította a depresszió tüneteit ().

Hasonlóképpen, 18 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a meditációs terápiában részesülő emberek csökkent depressziós tüneteket tapasztaltak, összehasonlítva a kontrollcsoportba tartozókkal ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy egy meditációs gyakorlatot befejező emberek kevesebb negatív gondolatot éltek meg a negatív képek megtekintéseként, mint a kontrollcsoportban ().

Továbbá a citokineknek nevezett gyulladásos vegyi anyagok, amelyek stressz hatására szabadulnak fel, befolyásolhatják a hangulatot, depresszióhoz vezethetnek. Számos tanulmány áttekintése szerint a meditáció csökkentheti a depressziót azáltal, hogy csökkenti ezen gyulladásos vegyi anyagok szintjét ().

A meditáció egyes formái javíthatják a depressziót és csökkenthetik a negatív gondolatokat. Csökkentheti a gyulladásos citokinek szintjét is, ami hozzájárulhat a depresszióhoz.

4. Fokozza az öntudatot

A meditáció egyes formái segíthetnek abban, hogy jobban megismerje önmagát, és ezáltal növekedjen a legjobb önmagává.

Például az önkérdezési meditáció kifejezetten célja, hogy segítsen jobban megérteni önmagát és azt, hogy hogyan viszonyul a körülötted élőkhöz.

Más formák megtanítanak felismerni azokat a gondolatokat, amelyek károsak vagy önpusztítóak lehetnek. Az ötlet az, hogy amint jobban megismeri gondolkodási szokásait, konstruktívabb minták felé terelheti őket (,,).

A 27 vizsgálat egyik áttekintése azt mutatta, hogy a tai chi gyakorlása javított önhatékonysággal társulhat, amely kifejezés arra utal, hogy az ember hitét írja le saját képességében vagy képességében a kihívások leküzdésében ().

Egy másik tanulmányban 153 felnőtt, akik 2 héten keresztül figyelemfelkeltő meditációs alkalmazást használtak, csökkent magányérzetet és fokozott társadalmi érintkezést tapasztaltak a kontrollcsoportban lévőkhöz képest ().

Ezenkívül a meditáció során szerzett tapasztalatok kreatívabb problémamegoldó képességeket fejleszthetnek ().

Az önkérdezés és a kapcsolódó meditációs stílusok segíthetnek „önmagad megismerésében”. Ez kiindulópont lehet más pozitív változások végrehajtásához.

5. Hosszabbítja a figyelmet

Az összpontosított figyelem meditáció olyan, mint a súlyemelés a figyelem időtartamára. Segít növelni a figyelem erejét és kitartását.

Például egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik hallgattak egy meditációs szalagot, fokozott figyelmet és pontosságot tapasztaltak egy feladat elvégzése során, összehasonlítva a kontrollcsoportba tartozókkal ().

Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen gyakorolták a meditációt, jobban teljesítettek egy vizuális feladatban, és nagyobb volt a figyelemük, mint azoknak, akiknek nincs meditációs tapasztalatuk ().

Sőt, egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció akár megfordíthatja az agy mintáit, amelyek hozzájárulnak az elmebolyongáshoz, az aggodalomhoz és a rossz figyelemhez ().

Még a napi rövid meditáció is előnyös lehet számodra. Egy tanulmány megállapította, hogy napi mindössze 13 perc meditáció fokozta a figyelmet és a memóriát 8 hét után ().

A meditáció több típusa felépítheti az ön figyelmének átirányítását és fenntartását.

6. Csökkentheti az életkorral összefüggő memóriavesztést

A figyelem javulása és a gondolkodás érthetősége segíthet abban, hogy elméd fiatal maradjon.

A Kirtan Kriya egy olyan meditációs módszer, amely ötvözi a mantrát vagy az éneket az ujjak ismétlődő mozgásával, hogy összpontosítsa gondolatait. Az életkorral összefüggő memóriavesztéssel küzdő embereken végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy javítja a neuropszichológiai tesztek teljesítményét ().

Ezenkívül egy áttekintés előzetes bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a többféle meditációs stílus növelheti a figyelmet, a memóriát és a mentális gyorsaságot az idősebb önkéntesekben ().

A normális, életkorral összefüggő memóriavesztés elleni küzdelem mellett a meditáció legalább részben javíthatja a demenciában szenvedő betegek memóriáját. Hasonlóképpen segíthet a stressz kezelésében és a megküzdés javításában a demenciában szenvedő családtagok gondozásában (,).

Az a fokozott figyelem, amelyet rendszeres meditációval szerezhet, növelheti memóriáját és mentális tisztaságát. Ezek az előnyök segíthetnek az életkorral összefüggő memóriavesztés és demencia elleni küzdelemben.

7. Kedvességet generálhat

Egyes meditációs típusok különösen fokozhatják a pozitív érzéseket és cselekedeteket önmagával és másokkal szemben.

A Metta, egyfajta meditáció, más néven szeretet-kedves meditáció, azzal kezdődik, hogy kedves gondolatokat és érzéseket alakít ki önmagával szemben.

A gyakorlat révén az emberek megtanulják ezt a kedvességet és megbocsátást külsőleg kiterjeszteni, először a barátokra, majd az ismerősökre és végül az ellenségekre.

A meditáció ezen formájára vonatkozó 22 tanulmány meta-elemzése megmutatta, hogy képes növelni a népek iránti együttérzését önmagukkal és másokkal szemben ().

Egy, 100 felnőtten véletlenszerűen egy, a szerető-kedves meditációt magában foglaló programba beosztott vizsgálat szerint ezek az előnyök dózisfüggőek voltak.

Más szóval, minél több időt töltöttek az emberek a heti metta meditációs gyakorlatban, annál pozitívabb érzéseket éltek meg (31).

Egy másik, 50 főiskolai hallgatóval végzett tanulmány kimutatta, hogy a metta meditáció heti 3 alkalommal történő gyakorlása 4 hét után javította a pozitív érzelmeket, az interperszonális interakciókat és mások megértését ().

Úgy tűnik, hogy ezek az előnyök idővel felhalmozódnak a szeretet-kedves meditáció gyakorlása során is ().

A Metta, vagyis a szeretetteljes kedvesség meditáció a pozitív érzések kialakításának gyakorlata, először önmagad felé, majd mások felé. Metta növeli a pozitivitást, az empátiát és az együttérző viselkedést másokkal szemben.

8. Segíthet a függőségek leküzdésében

A mentális fegyelem, amelyet meditációval fejleszthet, segíthet a függőségek megszakításában azáltal, hogy növeli önkontrollját és tudatát az addiktív viselkedés kiváltó tényezőinek ().

Kutatások kimutatták, hogy a meditáció segíthet az embereknek megtanulni a figyelmük átirányítását, az érzelmeik és impulzusaik kezelését, és jobban megértik a mögöttük rejlő okokat (,).

Az alkoholfogyasztási rendellenességek kezelésében részesülő 60 ember egyik tanulmánya megállapította, hogy a transzcendentális meditáció gyakorlása alacsonyabb stresszszinttel, pszichés szorongással, alkohol iránti vágyakozással és alkoholfogyasztással jár 3 hónap után ().

A meditáció segíthet az étel utáni vágyakozásban is. 14 tanulmány áttekintése során az éberségi meditáció segített a résztvevőknek csökkenteni az érzelmi és mértéktelen evést ().

A meditáció fejleszti a mentális tudatosságot, és segíthet a nem kívánt impulzusok kiváltó tényezőinek kezelésében. Ez segíthet a függőségből való kilábalásban, az egészségtelen étkezés kezelésében és más nem kívánt szokások átirányításában.

9. Javítja az alvást

A lakosság közel fele valamikor álmatlansággal küzd.

Egy tanulmány összehasonlította az éberségen alapuló meditációs programokat, és megállapította, hogy a meditáló emberek hosszabb ideig aludtak és javult az álmatlanság súlyossága, összehasonlítva azokkal, akiknek nem gyógyszeres kontrollállapotuk volt (39).

A meditációban való jártassá válás segíthet irányítani vagy átirányítani azokat a versenyzési vagy elszabadult gondolatokat, amelyek gyakran álmatlansághoz vezetnek.

Ezenkívül segíthet a test ellazításában, oldva a feszültséget és békés állapotba hozva, amelyben nagyobb eséllyel lehet elaludni.

A különféle meditációs technikák segíthetnek a kikapcsolódásban és az elszabadult gondolatok ellenőrzésében, amelyek zavarhatják az alvást. Ez lerövidítheti az elalváshoz szükséges időt és javíthatja az alvás minőségét.

10. Segít a fájdalom kezelésében

A fájdalom észlelése kapcsolódik a lelkiállapotához, és stresszes körülmények között fokozódhat.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a meditáció beépítése a rutinjába előnyös lehet a fájdalom visszaszorításában.

Például egy 38 tanulmány egyik áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az éberségi meditáció csökkentheti a fájdalmat, javíthatja az életminőséget és csökkentheti a depresszió tüneteit a krónikus fájdalommal küzdő embereknél ().

A közel 3500 résztvevőt bevonó tanulmányok nagy metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a meditáció csökkent fájdalommal jár ().

A meditálók és a nem meditálók ugyanazokat a fájdalom okokat tapasztalták, de a meditálók nagyobb képességet mutattak ki a fájdalommal való megbirkózásra, sőt csökkent fájdalomérzetet tapasztaltak.

A meditáció csökkentheti a fájdalom érzékelését az agyban. Ez segíthet a krónikus fájdalom kezelésében, ha orvosi ellátás vagy fizikoterápia kiegészítésére használják.

11. Csökkentheti a vérnyomást

A meditáció javíthatja a testi egészséget is, csökkentve a szív megterhelését.

Idővel a magas vérnyomás miatt a szív keményebben dolgozik a vér pumpálásánál, ami gyenge szívműködéshez vezethet.

A magas vérnyomás hozzájárul az érelmeszesedéshez vagy az artériák szűkületéhez is, ami szívrohamhoz és szélütéshez vezethet.

12, közel 1000 résztvevőt felvevő tanulmány meta-elemzése azt mutatta, hogy a meditáció segített csökkenteni a vérnyomást. Ez hatékonyabb volt az idősebb önkéntesek és azok között, akiknél a vizsgálat előtt magasabb volt a vérnyomás ().

Egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy többféle meditáció hasonló javulást eredményezett a vérnyomásban ().

Részben a meditáció úgy tűnik, hogy szabályozza a vérnyomást azáltal, hogy ellazítja a szívműködést, az erek feszültségét és a stresszhelyzetekben fokozott éberséget fokozó „harcolj vagy menekülj” választ ().

A vérnyomás nemcsak a meditáció során, hanem az idő múlásával csökken azokban az egyénekben is, akik rendszeresen meditálnak. Ez csökkentheti a szív és az artériák megterhelését, segít megelőzni a szívbetegségeket.

12. Bárhol elérhető

Az emberek a meditáció sokféle formáját gyakorolják, amelyek többsége nem igényel speciális felszerelést vagy helyet. Naponta néhány perc alatt gyakorolhat.

Ha meditálni akarsz, próbálj meg választani egy meditációs formát az alapján, hogy mit szeretnél kihozni belőle.

A meditációnak két fő stílusa van:

• Fókuszált figyelem meditáció. Ez a stílus egyetlen objektumra, gondolatra, hangra vagy vizualizációra koncentrálja a figyelmet. Hangsúlyozza, hogy megszabadítja a fejét a zavaró tényezőktől. A meditáció középpontjában a légzés, a mantra vagy a nyugtató hang állhat.
• Nyitott megfigyelésű meditáció. Ez a stílus ösztönzi a környezet, a gondolatmenet és az önérzet minden aspektusának kibővített tudatosságát. Ez magában foglalhatja az elfojtott gondolatok, érzések vagy impulzusok tudatosítását.

Annak kiderítéséhez, hogy mely stílusok tetszenek a legjobban, nézze meg a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetem által kínált ingyenes, vezetett meditációs gyakorlatokat. Kiváló módja annak, hogy kipróbálja a különböző stílusokat, és megtalálja az Önnek megfelelőt.

Ha a szokásos munkahelyi és otthoni környezete nem teszi lehetővé a következetes, csendes egyedül töltött időt, fontolja meg a részvételt egy órán. Ez a támogató közösség biztosításával javíthatja a siker esélyeit is.

Alternatív megoldásként fontolja meg az ébresztő beállítását néhány perccel korábban, hogy kihasználja a reggeli csendes időt. Ez segíthet egy állandó szokás kialakításában, és lehetővé teszi, hogy pozitívan kezdje a napot.

Ha érdekel, hogy a meditációt beépítse a rutinjába, próbáljon ki néhány különböző stílust, és fontolja meg az irányított gyakorlatokat, hogy elkezdhesse az Önnek megfelelőt.

Alsó vonal

A meditációt mindenki teheti mentális és érzelmi egészségének javítása érdekében.

Megteheti bárhol, speciális felszerelés vagy tagság nélkül.

Alternatív megoldásként meditációs tanfolyamok és támogató csoportok széles körben elérhetőek.

Nagyon sokféle stílus létezik, mindegyiknek különböző erősségei és előnyei vannak.

A céljainak megfelelő közvetítési stílus kipróbálása nagyszerű módja az életminőség javításának, még akkor is, ha mindennap csak néhány perc áll rendelkezésére.