A gyakorlati 12 lépéses útmutató a cukorral való szakításhoz

Tartalom

• 1. Kezdje erősen a napot
• 2. Búcsúzzon a java italodtól (nem a baristádtól)
• 3. Hidratálja a megfelelő módon
• 4. Legyen (lelkiismeretes) barna zsákos
• 5. Csomagolja be a fehérjét
• 6. Meneküljön el a cukorral táplált edzés elől
• 7. Kerülje a cukros szendvicset
• 8. Vacsorázzon egy jobb tésztaszószon
• 9. Fűszerezze a cukrot
• 10. Snack az egészséghez vezető utat
• 11. Tartsa érdekesnek
• 12. Ne hagyd, hogy az érzelmeid kihozzák magadból
• A növények gyógyászatként: barkácsoló gyógyteák a cukor utáni vágyak visszaszorítására

Valódi élet tippek hírességek táplálkozási szakemberétől, anyjától és regisztrált dietetikustól, Keri Glassman-tól.

Ismered azt a barátot, aki megeszi a habot az összes cupcakes-ból? Ugyanazt, akinek nincs szégyene a vacsorát hívni? Nos, én voltam az. Ha cukorharcos vagy akár alkalmi dabbler, akkor tudja, hogy a cukorral való szerelmi kapcsolat bélgombol.

De táplálkozási szakemberként megértem a túlzott kényeztetés - súlygyarapodás, cukorbetegség és szívbetegségek - egészségügyi következményeit is, csak néhányat említve.

A cukor nosztalgikus. Kedvenc csemegénk különleges emlékekre emlékeztethet minket, például a nagymamához járás és a citromos habcsók pite elfogyasztása. A cukor is függőséget okoz. Sokunk számára a cukros csemegék a mindennapi magatartásunk részei, mint egy ártalmatlannak tűnő Hershey-csók ebéd után, amely további tízhez vezet.

Nehezíti az ételeinkben megbújó cukor, amelyet egyáltalán nem tartunk édesnek. A reggeli kávétól és a csésze joghurttól kezdve az ebédig elfogyasztott salátáig, és az energiarúdig, amelyet megragad, mielőtt eljutna az edzőterembe. egészséges diétád valójában lekvár csomagolva cukorral. Sok-sok cukor.

De soha ne félj: lefedtem. Itt van 12 tipp, amelyek segítenek szakítani - és szakítással, a végleges válásra gondolok - azzal az édes, alattomos cukorral.

1. Kezdje erősen a napot

Nagy esély van arra, hogy a joghurtjához hozzáadott granola, vagy a „jó neked” magas rosttartalmú gabonafélék, amelyeket enni kényszerítesz magadnak, egész sok hozzáadott cukrot tartalmaz - annyi, mint adagonként. Lehet, hogy inkább reggelire eszel. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az olyan összetevőket, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, az elpárologtatott nádszirup, a barna rizsszirup vagy a szentjánoskenyér-szirup. Ezek közül sok csak megtévesztő név a cukornak.

Az a taktikám, hogy reggelinél teljesen elkerülöm a cukrot, a cukor nélküli, keményítőtartalmú fehérje-tartalmú reggeli étkezés mellett döntök. Ez lehet egy Ezékiel (kihajtott gabona) pirítós szelet, összetört avokádóval és szeletelt keményre főtt tojással, vagy egy tál sima zabpehely, egy evőkanál apróra vágott dióval és egy csipet fahéjjal. Az egyik lehetőség fehérje segít megőrizni elégedettségét és csökkenti a cukor utáni vágyakat a nap későbbi részében.

2. Búcsúzzon a java italodtól (nem a baristádtól)

Aznap reggel vanília tejeskávé? Akár 30 gramm cukorba, vagy szivattyúnként 5 grammba kerülhet. A jó hír az, hogy nem kell leszokni a koffeinről. Egyszerűen hagyja ki a szirupokat, az ínyenc fagyasztott italokat, és természetesen az extra csomag cukrot. Ehelyett fogyasszon kávét vagy teát tejjel, vagy egy cukrozatlan alternatívát, és szórjon egy csipet szerecsendiót vagy fahéjat a tetejére, hogy segítsen szabályozni a vércukorszintjét.

Ha cukros vagy mesterséges édesítőszerrel foglalkozó drogos vagy, akkor rendben van, ha lassan veszed. Félbevágja a cukorbevitelét egy hétre, majd a következő héten vágja le újra, és tartsa rajta, amíg teljesen el nem felejtette a tejeskávéját.

3. Hidratálja a megfelelő módon

Hátul veregeti magát, hogy gyümölcslével kapja meg ezeket a zöldeket? Szép munka. Nos, valahogy. A zöld ital, amelyet a Jamba Juice-tól kap, több gyümölcsöt és cukrot tartalmazhat, mint a tényleges zöld! Gondosan olvassa el ezeket a címkéket. Ha tudatosan fogyasztja a gyümölcsöt maga a gyümölcs érdekében, ne feledje, hogy egy darab gyümölcs cukor lehet. Tehát, ha ebben az egészséges reggeli turmixban néhány egész gyümölcs össze van keverve, akkor már túl van a napi ajánlott bevitelen.

Javaslom, hogy vigyen magával egy 32 uncia vizes palackot. Töltse fel naponta kétszer, és elért minden, ha nem többet, vagy közel a hidratálási igényét. Ha a sima víz nem izgat, készítsen saját fürdővizet friss menta és citrom szeletek hozzáadásával. Ha nehezen viseli a szódás szokás elleni küzdelmet, menjen a buborékokért, csak vegyi és kalóriamentessé tegye őket. Megpróbálhatja fagyasztott vagy friss gyümölcsöket is hozzáadni a sima klubszódához egy frissítő alternatíva érdekében.

4. Legyen (lelkiismeretes) barna zsákos

Mielőtt az alacsony zsírtartalmú öntethez nyúlna, hogy ráönthesse az ebéd salátáját, gondold át. Az „egészséges” salátaöntete egy teljes cukorbomba lehet. Amikor a gyártók alacsony zsírtartalmú termékeket készítenek, gyakran a cukrot helyettesítik a zsírral. És képzeld csak? A zsír valójában sokkal jobb az Ön számára. Segít felszívni a salátában található félelmetes tápanyagokat, és hosszabb ideig érzi jóllakását.

Ahelyett, hogy bolti önteteket választana, készítse el sajátjait: Kombináljon ½ csésze extra szűz olívaolajat, ¼ csésze citromlevet, ½ teáskanál sót és egy ¼ teáskanál repedt borsot zárt üvegben. Ez hat adagot jelent, és amit nem használ, azt hűtőben tárolhatja. Nem csak kalóriát és cukrot takarít meg, de valószínűleg pénzt is megtakarít azzal, hogy saját maga készíti el.

5. Csomagolja be a fehérjét

A sovány fehérjével és zöldségekkel töltött ebéd hosszabb ideig meg fogja elégíteni Önt, így kevésbé valószínű, hogy elsüllyed a fejében az irodában körülvett születésnapi cupcakes-ben. Ez a kegyes kamra tiszta étkezési csirkealmás salátája egyszerű hétköznapi ebéd. A fehérje elégedettséggel tölt el, ha csökkenti a ghrelin-t, az a bosszantó éhséghormont, amely hamis érzéket ad, hogy elpazarolhatja, ha nem ér el gyorsan egy marék édességet. A hideg igazság a korlátozó fogyókúráról? Ha nem megfelelő energiával táplálkozik megfelelő mennyiségű kalóriával, akkor az első dolog, amire vágyik, az a cukor. Menj ábra.

A fehérje snackjeim:

• vegyes diófélék, például pekándió, kesudió, dió és mandula
• Görög joghurt tetején kendermaggal
• két szelet friss pulyka

6. Meneküljön el a cukorral táplált edzés elől

Az edzés előtti üzemanyag csökkentése előnyös a fitnesz céljainak elérésében. De egy cukros joghurt, egy csomagolt energiadarab vagy egy gépi turmix kiválasztása sokkal többet adhat a derékvonalához, mint amennyit ledolgozol. Ismét olvassa el figyelmesen ezeket a címkéket, és ennek megfelelően válasszon.

7. Kerülje a cukros szendvicset

Egy átlagos szelet több szemű kenyérben körülbelül cukor van, és egy egész szendvics elkészítése gyorsan megduplázza ezt a mennyiséget. Ez a titkos cukorforrás nem tűnhet soknak, de az összetevők elolvasásával teljesen elkerülheti.

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot általában a kenyértermékekhez adják az extra íz érdekében. Végezze el a kutatását, és válasszon 0 gramm cukrot tartalmazó márkát - nem fog hiányozni, ígérem. Ezékiel kenyér mindig nyertes könyvemben, mert nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

8. Vacsorázzon egy jobb tésztaszószon

Gondolj kevésbé magára a tésztára, és inkább arra, hogy mit teszel rá. Csak egy ½ csésze hagyományos paradicsomszósz annyit tud csomagolni, mint a cukor. Ügyeljen arra, hogy vásároljon egy bolti tésztaszószt, amelynek nulla cukor van az összetevők listájában.

Vagy egy igazán egészségesebb megoldás érdekében készítsen helyette egy szuper egyszerű friss pestót! Keverjen össze 2 csésze bazsalikomot, 1 gerezd fokhagymát, 2 evőkanál fenyőmagot, sót és borsot egy konyhai robotgépben ½ csésze olívaolajjal, hogy tökéletesen ízes, autentikus mártást kapjon.

9. Fűszerezze a cukrot

Mártáskor, szeleteléskor vagy pácoláskor gondosan mérlegelje a lehetőségeit. A barbecue szószt és a ketchupot cukorral töltik meg. Mindössze 2 evőkanál barbecue szószban több lehet - és senki sem eszik kihúzott sertés szendvicset csak két evőkanállal!

A gyógynövények és a fűszerek ízet adnak, és számos egészségügyi előnnyel büszkélkedhetnek, például antimikrobiális és antioxidáns tulajdonságokkal. Ráadásul gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát és természetesen cukrot sem. Fűszerezze játékát cayenne-nel, fokhagymával, oregánóval, rozmaringgal vagy kurkumával. És nézze meg ezt a receptet a természetesen hozzáértő receptek gluténmentes barbecue szószhoz.

10. Snack az egészséghez vezető utat

Bizonyos rágcsálnivalók, például mogyoróvaj és keksz vagy túrák keveréke nagyszerű lehetőségek lehetnek útközben. Vagy cukorbombák lehetnek. Az alacsony zsírtartalmú salátaöntethez hasonlóan a csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj hozzáadott cukrot is tartalmazhat a kivett ízes zsír pótlására. Olvassa el figyelmesen ezeket a csomagokat, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy élvezze az ételek természetes ízét és édességét hozzáadott cukor nélkül.

Íme néhány kedvenc alacsony cukortartalmú snackem:

• szeletelt alma + 2 teáskanál mandulavaj + kötőfahéj
• 6 olívabogyó + pirospaprika bot
• 10 kesudió + 6 oz. Görög joghurt + csepp vanília
• 2 evőkanál guacamole + endívia
• 1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök + 1 evőkanál aprított kókuszdió

11. Tartsa érdekesnek

A nap mint nap ugyanazokkal az ételekkel töltött étrend szinte garantáltan elégedetlen és cukorjavításra vágyik. Kerülje el az édességes kukorica OD-ját, növelve étrendjében a különféle ételeket és italokat.

Vásároljon szezonon belüli termékeket, és használja őket jól. Szeretem a padlizsánt a nyár végén és az ősz elején, sokoldalúsága és szuper tápanyagai miatt.A grillre dobom, megsütöm, vagy felhasználom baba ganoush készítéséhez, és mindenre felrakom, a teljes kiőrlésű kekszektől kezdve a salátáig egy szuper gyors és finom salátához. Ha kicsit kalandosnak érzi magát, próbálja ki ezt az alacsony szénhidráttartalmú padlizsán-pizzát a diétadoktor által.

12. Ne hagyd, hogy az érzelmeid kihozzák magadból

A hormonok, az érzelmek és az emlékek Pavlovian-szerű választ hozhatnak létre a cukros kényelmi ételekre - egy érzéki jelre, amely vágyakozásra késztet bennünket. Éppen ezért még a sütik sütésének aromája is beindíthatja a cukor utáni vágyat. Ismerje el ezeket a pillanatokat, hogy milyenek, amikor történnek, és lépjen tovább. A másik oldalon rendben van, hogy időről időre kényeztessük magunkat. Csak ne hagyja, hogy a sóvárgás és a kényeztetés irányítson.

Tudtam, hogy besétáltam az irodába, kezében egy csokis süti vagy egy Rice Krispy csemege, és azt mondtam: „A kiállítás: Ezt a barátaim érzelmesen eszik. De tisztában vagyok vele, és élvezni és elismerni fogom, és vacsorára még megízlelem a grillezett lazacot és spárgát. " Igaz sztori. Megtörténik.

Itt van: 12 egyszerű, bár nem feltétlenül egyszerű megtenni, a cukorral való szakítás segítése. A sikeres cukorbontásnak a mértékletességre és az odafigyelésre kell összpontosítania, amit igazán szeretne. Nem ígérhetem, hogy a folyamat könnyű lesz. De megígérhetem, hogy ezeknek a lépéseknek a végrehajtásával drámai módon csökkentheti az étrendben lévő cukor mennyiségét. Ezzel valószínűleg növeli energiáját, javítja a bőr fényét, csökkenti a puffadást, jobban alszik, tisztábban gondolkodik, és talán javítja az immunrendszerét is.

Nézze meg, miért van itt az ideje a #BreakUpWithSugar használatának

A növények gyógyászatként: barkácsoló gyógyteák a cukor utáni vágyak visszaszorítására