13 egyszerű módszer a trigliceridek csökkentésére

Tartalom

• 1. Fogyjon le kissé
• 2. Korlátozza a cukor bevitelét
• 3. Tartson alacsony szénhidráttartalmú étrendet
• 4. Egyél több rostot
• 5. Rendszeresen gyakoroljon
• 6. Kerülje a transzzsírokat
• 7. Egyél zsíros halat hetente kétszer
• 8. Növelje a telítetlen zsírok bevitelét
• 9. Készítsen rendszeres étkezési mintát
• 10. Korlátozza az alkoholfogyasztást
• 11. Adjon szójafehérjét az étrendjéhez
• 12. Egyél több fadiót
• 13. Próbálja ki a természetes kiegészítést
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A trigliceridek a vér egyik fajtája.

Miután elfogyasztotta, teste átalakítja az Ön számára nem szükséges kalóriákat trigliceridekké, és elrakja azokat a zsírsejtekben, hogy később felhasználhassák energiára.

Noha trigliceridekre van szüksége testének energiaellátásához, a túl sok triglicerid a vérben növelheti a szívbetegség kockázatát ().

Az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 25% -ának megemelkedett a vér trigliceridszintje, amelyet 200 mg / dl (2,26 mmol / l) feletti szintnek minősítenek. Az elhízás, az ellenőrizetlen cukorbetegség, a rendszeres alkoholfogyasztás és a magas kalóriatartalmú étrend mind hozzájárulhat a magas vér trigliceridszinthez.

Ez a cikk 13 módszert tár fel a vér trigliceridszintjének természetes csökkentésére.

1. Fogyjon le kissé

Valahányszor több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, a teste ezeket a kalóriákat trigliceridekké alakítja, és a zsírsejtekben tárolja.

Ezért a fogyás hatékony módszer a vér trigliceridszintjének csökkentésére.

Valójában a kutatások kimutatták, hogy még a testtömeged szerény 5–10% -ának elvesztése is 40 mg / dl-rel (0,45 mmol / l) csökkentheti a vér trigliceridszintjét ().

Míg a cél a fogyás hosszú távú fenntartása, tanulmányok azt találták, hogy a fogyás tartósan befolyásolhatja a vér trigliceridszintjét, még akkor is, ha visszanyeri a testsúly egy részét.

Egy tanulmány azon résztvevőkre összpontosított, akik kiléptek egy testsúly-szabályozó programból. Annak ellenére, hogy kilenc hónappal korábban visszanyerték a lefogyott súlyukat, vérük trigliceridszintje 24–26% -kal alacsonyabb maradt ().

Összegzés:

Testtömegének legalább 5% -ának elvesztése bebizonyosodott, hogy tartós hatással van a vér trigliceridszintjének csökkentésére.

2. Korlátozza a cukor bevitelét

A hozzáadott cukor sok ember étrendjének nagy része.

Míg az Amerikai Szívszövetség napi 6–9 teáskanál hozzáadott cukor fogyasztását javasolja, addig 2008-ban az átlag amerikai körülbelül 19 teáskanálnyit evett ().

A rejtett cukor általában édességekben, üdítőkben és gyümölcslekben rejtőzik.

Az étrendben lévő extra cukor trigliceridekké alakul, ami a vér trigliceridszintjének emelkedéséhez vezethet, más szívbetegség kockázati tényezőkkel együtt.

Egy 15 éves tanulmány kimutatta, hogy azok, akik a cukorból származó kalória legalább 25% -át fogyasztották, kétszer nagyobb eséllyel haltak meg szívbetegségben, mint azok, akik kevesebb, mint 10% kalóriát fogyasztottak cukorból ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hozzáadott cukor fogyasztása magasabb vér trigliceridszinttel jár együtt a gyermekeknél ().

Szerencsére számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidrát- és hozzáadott cukortartalmú étrend a vér trigliceridszintjének csökkenéséhez vezethet (,,).

Még a cukorral édesített italok vízzel történő helyettesítése is csaknem 29 mg / dL (0,33 mmol / L) () koncentrációval csökkentheti a trigliceridszintet.

Összegzés:

Az étrendben a hozzáadott cukor minimalizálása a szódából, gyümölcsléből és édességekből csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

3. Tartson alacsony szénhidráttartalmú étrendet

A hozzáadott cukorhoz hasonlóan az étrendben lévő extra szénhidrátok trigliceridekké alakulnak és a zsírsejtekben tárolódnak.

Nem meglepő, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az alacsonyabb trigliceridszinthez kapcsolódik.

Egy 2006-os tanulmány azt vizsgálta, hogy a különféle szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a triglicerideket.

Azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet kaptak, amely a szénhidrátokból származó kalória körülbelül 26% -át biztosította, a vér trigliceridszintje nagyobb mértékben csökkent, mint azoknál, akik magasabb szénhidráttartalmú étrendet kaptak, és a szénhidrátokból származó kalóriák akár 54% -át is biztosították ().

Egy másik tanulmány az alacsony és magas szénhidráttartalmú étrend hatásait vizsgálta egy év alatt. Az alacsony szénhidráttartalmú csoport nemcsak többet fogyott, hanem nagyobb mértékben csökkent a vér trigliceridje ().

Végül egy 2003-as tanulmány összehasonlította az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket. Hat hónap elteltével a kutatók megállapították, hogy a vér trigliceridjei 38 mg / dl (0,43 mmol / l) értéket csökkentek az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, és csak 7 mg / dl (0,08 mmol / l) az alacsony zsírtartalmú csoportban ().

Összegzés:

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése a vér trigliceridszintjének jelentős csökkenéséhez vezethet, különösen az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.

4. Egyél több rostot

A rost megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban.

További jó rostforrások a diófélék, a gabonafélék és a hüvelyesek.

Ha több étrendet vesz be az étrendbe, csökkentheti a zsír és cukor felszívódását a vékonybélben, ezáltal csökkentve a trigliceridek mennyiségét a vérben ().

Egy tanulmányban a kutatók kimutatták, hogy a rizskorpa-rostokkal történő kiegészítés 7–8% -kal csökkentette a vér trigliceridszintjét a cukorbetegek körében ().

Egy másik tanulmány azt vizsgálta, hogy a magas és alacsony rosttartalmú étrend hogyan befolyásolja a vér trigliceridszintjét. Az alacsony rosttartalmú étrend miatt a trigliceridek mindössze hat nap alatt 45% -ra ugrottak, de a magas rosttartalmú fázisban a trigliceridek visszaesett az alapszint alá ().

Összegzés:

Gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonából származó rost hozzáadása étrendjéhez csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

5. Rendszeresen gyakoroljon

A „jó” HDL-koleszterin inverz kapcsolatban áll a vér trigliceridjeivel, ami azt jelenti, hogy a magas HDL-koleszterinszint segít csökkenteni a triglicerideket.

Az aerob testmozgás növelheti a HDL-koleszterin szintjét a vérben, ami csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

Súlycsökkenéssel párosítva a vizsgálatok azt mutatják, hogy az aerob testmozgás különösen hatékony a trigliceridek csökkentésében ().

Az aerob testmozgás példái közé tartozik a séta, a kocogás, a kerékpározás és az úszás.

Ami az összeget illeti, az American Heart Association azt javasolja, hogy legalább 30 percet gyakoroljon heti öt napon.

A trigliceridekre gyakorolt ​​testmozgás előnyei leginkább a hosszú távú testedzési rendekben nyilvánulnak meg. Egy tanulmány kimutatta, hogy négy hónapon át heti két órás kocogás a vér trigliceridjeinek jelentős csökkenéséhez vezetett ().

Más kutatások azt találták, hogy a magasabb intenzitású, rövidebb ideig végzett gyakorlat hatékonyabb, mint a mérsékelt intenzitással hosszabb ideig tartó edzés ().

Összegzés:

A rendszeres edzésprogram nagy intenzitású aerob testmozgással növelheti a „jó” HDL-koleszterint és csökkentheti a vér trigliceridjeit.

6. Kerülje a transzzsírokat

A mesterséges transzzsírok olyan típusú zsírok, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekhez adnak az eltarthatóságuk növelése érdekében.

A transzzsírok általában megtalálhatók a kereskedelemben sült ételekben és részben hidrogénezett olajokkal készült pékárukban.

Gyulladásos tulajdonságai miatt a transzzsírok számos egészségügyi problémának tulajdoníthatók, beleértve a megnövekedett „rossz” LDL-koleszterinszintet és a szívbetegségeket (,,).

A transz-zsírok fogyasztása szintén növelheti a vér trigliceridszintjét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a trigliceridszintek szignifikánsan magasabbak voltak, amikor a résztvevők magas vagy mérsékelt mennyiségű transz-zsírtartalmú étrendet követtek, szemben a telítetlen olajsavval magas étrenddel (20).

Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált. Három hetes, magas transz-zsírtartalmú étrend követése magasabb trigliceridszintet eredményezett, mint a telítetlen zsírtartalmú étrend ().

Összegzés:

A magas transz-zsírtartalmú étrend mind a vér trigliceridjeit, mind a szívbetegségek kockázatát növelheti. Korlátozza a feldolgozott, sült és sült ételek fogyasztását a transz-zsír bevitel minimalizálása érdekében.

7. Egyél zsíros halat hetente kétszer

A zsíros hal jól ismert a szív egészségére gyakorolt ​​előnyeiről és a vér trigliceridszintjének csökkentésére való képességéről.

Ez leginkább omega-3 zsírsavtartalmának köszönhető, amely egyfajta többszörösen telítetlen zsírsav, amelyet elengedhetetlennek tartanak, ami azt jelenti, hogy étrendjén keresztül kell átélnie.

Mind az amerikaiak étrendi útmutatója, mind az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két adag zsíros halat fogyasszon.

Valójában ez 36% -kal csökkentheti a szívbetegség okozta halálozás kockázatát ().

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a lazac heti kétszeri elfogyasztása jelentősen csökkentette a vér triglicerid koncentrációját ().

A lazac, a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla néhány halfaj, amelyekben különösen magas az omega-3 zsírsavtartalom.

Összegzés:

A zsíros halakban sok az omega-3 zsírsav. Hetente két adag elfogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és csökkentheti a triglicerid szintet.

8. Növelje a telítetlen zsírok bevitelét

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen akkor, ha más típusú zsírokat helyettesítenek.

Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a diófélék és az avokádó. A többszörösen telítetlen zsírok vannak a növényi olajokban és a zsíros halakban.

Egy tanulmány elemezte, hogy 452 felnőtt mit evett az elmúlt 24 órában, különféle telített és többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítva.

A kutatók azt találták, hogy a telített zsírbevitel a megnövekedett vér trigliceridszinttel, míg a többszörösen telítetlen zsírbevitel az alacsonyabb vér trigliceridszinttel társult ().

Egy másik tanulmány az idős résztvevőknek hat héten át napi négy evőkanál extra szűz olívaolajat adott. A vizsgálat időtartama alatt ez volt az egyetlen hozzáadott zsírforrás étrendjükben.

Az eredmények a trigliceridszint, valamint az összkoleszterin és az LDL koleszterinszint szignifikáns csökkenését mutatták a kontroll csoporthoz képest ().

A telítetlen zsírok trigliceridcsökkentő előnyeinek maximalizálása érdekében válasszon egy egészséges zsírt, például olívaolajat, és használja azt más típusú zsírok pótlására az étrendben, például transz-zsírokat vagy erősen feldolgozott növényi olajokat ().

Összegzés:

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér trigliceridszintjét, különösen akkor, ha más zsírok helyett fogyasztják őket.

9. Készítsen rendszeres étkezési mintát

Az inzulinrezisztencia egy másik tényező, amely magas vér trigliceridszintet okozhat.

Étkezés után a hasnyálmirigy sejtjei jelet adnak az inzulin felszabadítására a véráramba. Az inzulin felelős a glükóznak a sejtjeibe történő szállításáért, hogy energiát használjon fel.

Ha túl sok inzulin van a vérében, a test ellenállóvá válhat, ami megnehezíti az inzulin hatékony felhasználását. Ez mind a glükóz, mind a trigliceridek felhalmozódásához vezethet a vérben.

Szerencsére a rendszeres étkezési szokások beállítása megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát és a magas trigliceridszintet.

Egyre több kutatás azt mutatja, hogy a szabálytalan étkezési szokások csökkent inzulinérzékenységhez, valamint a szívbetegségek kockázati tényezőinek, például az LDL és az összes koleszterinszint növekedéséhez vezethetnek (,).

Az evés gyakoriságáról azonban a bizonyítékok vegyesek.

Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a napi háromszori étkezés jelentősen csökkentette a triglicerid szintet, szemben a napi hat étkezéssel ().

Másrészt egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi hat étkezés elfogyasztása nagyobb inzulinérzékenységhez vezetett, mint a napi három étkezés ().

Függetlenül attól, hogy hány ételt eszel naponta, a rendszeres étkezés javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

Összegzés:

Míg a kutatások nem világosak arról, hogy az étkezés gyakorisága hogyan befolyásolja a vér trigliceridszintjét, tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres étkezési szokások beállítása csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit és megakadályozhatja az inzulinrezisztenciát.

10. Korlátozza az alkoholfogyasztást

Az alkohol sok cukrot és kalóriát tartalmaz.

Ha ezek a kalóriák felhasználatlanok maradnak, trigliceridekké alakíthatók és a zsírsejtekben tárolhatók.

Bár különféle tényezők játszanak szerepet, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás akár 53% -kal is növelheti a vér trigliceridszintjét, még akkor is, ha a trigliceridszint kezdetben normális ().

Ennek ellenére más kutatások a könnyű-mérsékelt alkoholfogyasztást összekapcsolják a szívbetegségek csökkent kockázatával, miközben a mértéktelen alkoholfogyasztást a megnövekedett kockázathoz kötik (,,).

Összegzés:

Egyes tanulmányok szerint az alkoholfogyasztás korlátozása elősegítheti a vér trigliceridszintjének csökkentését.

11. Adjon szójafehérjét az étrendjéhez

A szója gazdag izoflavonokban, amelyek egyfajta növényi vegyületek, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Ez különösen igaz az LDL-koleszterin (,,) csökkentésére.

Különösen a szójafehérje bizonyítja, hogy csökkenti a vér trigliceridszintjét.

Egy 2004-es tanulmány összehasonlította, hogy a szója és az állati fehérjék hogyan befolyásolták a triglicerideket. Hat hét elteltével a szójafehérje 12,4% -kal jobban csökkenti a triglicerid szintet, mint az állati fehérje ().

Hasonlóképpen, 23 vizsgálat elemzése azt találta, hogy a szójafehérje a trigliceridek 7,3% -os csökkenésével járt ().

A szójafehérje megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a szójabab, a tofu, az edamame és a szójatej.

Összegzés:

A szója olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak. Az állati fehérje helyett szójafehérje fogyasztása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

12. Egyél több fadiót

A diófélék koncentrált adag rostot, omega-3 zsírsavakat és telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek együttesen csökkentik a vér trigliceridszintjét.

A 61 vizsgálat egyik elemzése kimutatta, hogy a famogyoró minden egyes adagja 2,2 mg / dl (0,02 mmol / l) értékkel csökkentette a trigliceridszintet ().

Egy másik, 2226 résztvevőt magában foglaló elemzés hasonló eredményeket mutatott, amelyek azt mutatták, hogy a diófélék fogyasztása a vér trigliceridjeinek mérsékelt csökkenésével jár (

A diófélék a következők:

• Mandula
• Pekándió
• Dió
• Kesudió
• Pisztácia
• brazil dió
• Makadámiadió

Ne feledje, hogy a dió magas kalóriatartalmú. A mandula egyetlen adagja, vagyis körülbelül 23 mandula 163 kalóriát tartalmaz, ezért a mértékletesség kulcsfontosságú.

A legtöbb tanulmány azoknál a személyeknél tapasztalta a legnagyobb egészségügyi előnyöket, akik hetente 3-7 adag diót fogyasztottak (,,).

Összegzés:

A dió sok, a szívnek egészséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a rostot, az omega-3 zsírsavakat és a telítetlen zsírokat.A tanulmányok azt sugallják, hogy hetente 3-7 adag diómag elfogyasztása csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

13. Próbálja ki a természetes kiegészítést

Számos természetes kiegészítés csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

Az alábbiakban bemutatunk néhány fő tanulmányozott kiegészítést:

• Hal olaj: Egy, a szív egészségére gyakorolt ​​hatásáról közismert tanulmány szerint a halolaj-kiegészítők 48% -kal csökkentették a triglicerid szintet ().
• Görögszéna: Habár hagyományosan a tejtermelés serkentésére használják, a görögszéna magjai szintén hatékonynak bizonyultak a vér trigliceridjeinek csökkentésében ().
• Fokhagymakivonat: Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a fokhagyma kivonat gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően csökkentheti a triglicerid szintet (,,).
• Guggul: Ez a gyógynövény-kiegészítő ígéretet mutatott a trigliceridszint csökkentésében magas koleszterinszintű betegek táplálkozási terápiájában történő alkalmazásakor ().
• Kurkumin: Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy alacsony kurkumin adaggal való kiegészítés jelentős csökkenést okozhat a vér trigliceridjeiben ().

Összegzés: Számos étrend-kiegészítőt vizsgáltak a trigliceridszint csökkentésére való képességükről, beleértve a halolajat, a görögszéna, a fokhagymakivonatot, a guggulot és a kurkumint.

Alsó vonal

Az étrend és az életmódbeli tényezők nagy hatással vannak a vér trigliceridjeire.

Az egészséges, telítetlen zsírok kiválasztása a transz-zsírok helyett, a szénhidrátbevitel csökkentése és a rendszeres testmozgás pillanatok alatt csökkentheti a vér trigliceridszintjét.

Néhány egyszerű életmód-módosítással egyszerre csökkentheti trigliceridszintjét és javíthatja általános egészségi állapotát.