5 tipp az utolsó 5 kiló elvesztéséhez

Tartalom

• 1. tipp, hogyan fogyjon le 5 kilót: Emeljen súlyokat
• 2. tipp az 5 kiló elvesztéséhez: Élelmiszernapló (és italnapló) vezetése
• 3. tipp, hogyan fogyjon le 5 kilót: Csináljon kevesebb HIIT-et
• 4. tipp az 5 kiló fogyásához: ne hagyja ki az edzés utáni étkezést
• 5. tipp, hogyan fogyjon le 5 kilót: Tedd aludni egyet
• De vajon az Igazán Megéri kitalálni, hogyan lehet leadni 5 kilót?
• Vélemény a következőhöz:

Bárki, akinek hosszú távú súlycsökkentési célja van, tudja, milyen elképesztő érzés látni a kemény munkáját a skálán-és mennyire frusztráló, ha ez a szám csak néhány kilóg a célsúlytól. Néha még nagyobb kihívást jelent kitalálni, hogyan lehet 5 kilót leadni, mint 50 kilót.

Amikor először 15, 20 vagy akár 30 plusz kilótól kezd lefogyni, az olyan életmódbeli változások, mint a cukros koffeintartalom kicserélése alacsonyabb kalóriatartalmú verzióval, vagy napi napi lépéseinek 1500-ról az ajánlott 10 000-re történő növelése) segít elérni céljait.

Sajnos, minél közelebb kerül a célsúlyhoz, annál inkább figyelnie kell az apró, részletes változásokra, és annál nehezebb megtartani ezeket a súlycsökkentési eredményeket-mondja Albert Matheny, MS, RD, CSCS, a SoHo Strength Lab alapítója és a ProMix Nutrition tanácsadója. Ez azt jelenti, hogy az interneten látható tippek, hogyan lehet gyorsan leadni 5 fontot, nem biztos, hogy működnek az IRL-ben, és a taktikától és attól függően, hogy mit jelent a „gyors” az Ön számára, egészségtelen is lehet. "A testednek van egy meghatározott [súly] tartománya, amelyben működni akar, és ahogy soványodsz, a tested kevésbé hajlik arra, hogy elveszítse az extra súlyt" - teszi hozzá. (BTW, a következőképpen állapíthatja meg, hogy teste elérte a célsúlyát.)

Arról nem is beszélve, hogy ha egyszer lefogy, csökken az alapanyagcseréje vagy a nyugalomban elégetett kalóriák száma. Más szóval, egy könnyebb „önnek” kevesebb kalóriára lesz szüksége naponta az alapvető funkciók (például a légzés) elvégzéséhez, mint akkor, amikor nehezebb volt – mondja Michael Rebold, Ph.D., CSCS, az integratív edzésprogram tanszékvezetője. az integratív gyakorlattudomány adjunktusa az Ohio -i Hiram College -ban.

Ahogy egyre fittebb leszel, a régi tevékenységek, amelyek egyszer őrült mennyiségű kalóriát égettek el, hirtelen nem ugyanazt a bummot jelentik. Például, ha egy mérföld gyaloglása már nem olyan nagy kihívás, mint régen, akkor keményebben vagy tovább kell dolgoznia, hogy ugyanazt a kalóriaégetést élvezze - mondja Matheny. (A tudomány szerint ez a legjobb edzés a súlycsökkentő fennsík leküzdésére.)

Mindez elkeserítően hangozhat, miközben eldönti, hogyan kell 5 kilót leadni, de ne feledje: A munka nagy részét már elvégezte, hogy fogyási célját megvalósítsa. Ennek a résnek a kiküszöböléséhez csak egy ilyen kis, szakértő által jóváhagyott stratégiára van szüksége, hogy hogyan lehet egészségesen leadni 5 kilót. (És ne feledje, hogy a skála nem minden. Nézze meg ezeket a nem skálán elért győzelmeket, amelyekkel a sikert mérheti.)

1. tipp, hogyan fogyjon le 5 kilót: Emeljen súlyokat

A kardió nagyszerű; talán még segített is idáig eljutni a fogyókúra során. (Gratulálunk!) De ha folyamatosan megkerüli a súlyállványt a futópad vagy az elliptikus javára, akkor kimarad az egyedülálló súlycsökkentési előnyből, amelyet csak a vasemelésből kaphat.

"Az erőnléti edzés sovány izomzatot épít, ami fel fogja lendíteni az anyagcserét" - mondja Matheny.

A zsírral ellentétben az izom metabolikusan aktív szövet. Ez azt jelenti, hogy kilónként az izom több kalóriát éget el nyugalmi állapotban, mint a zsír (körülbelül 7-10 kalóriát egy kilogramm izomszövet naponta, szemben a napi két-három kalóriával egy kilogramm zsírral, mondja Rebold). Csomagoljon több izmot a keretére, és nyugalomban több kalóriát kavarhat.

Csak ne feledje: az izom hozzáadásával nem lesz kalóriaégető gép, és nem is stratégia arra, hogyan lehet gyorsan lefogyni 5 kilót, ezért ne gondolja, hogy növekvő bicepsze segít elérni az egészségügyi célját jövő héten vagy elég lesz ahhoz, hogy megakadályozzuk a rossz étrendből származó súlygyarapodást. Ha azonban lassan és fenntarthatóan próbálja még egy kicsit meglökni a mérleget, akkor egy kis extra izomzat mindent megváltoztathat. És ha a skálán még mindig nem csökken a szám, ne essen kétségbe. A zsírsejtek karcsúsítása és az izomsejtek tömegnövekedése miatt a súlya változatlan maradhat - ami ebben az esetben jó! (Kapcsolódóan: 30 módja annak, hogy 100+ kalóriát égetj el, próbálkozás nélkül)

Csináld ezt: Matheny első ajánlása az 5 font fogyáshoz az, hogy hetente legalább háromszor 20 és 60 perc között végezzen erősítő edzést. Összpontosítson olyan összetett gyakorlatokra, mint a guggolás, holtemelések, fekvőtámaszok, húzások és lökések, mivel ezek a mozgások több izomcsoportot toboroznak a maximális kalóriaégetés érdekében. Összpontosítson az izomnövekedésre (más néven izom-hipertrófia), ragaszkodjon a 6-12 ismétléses sorozatokhoz mérsékelt súllyal, az American College of Sports Medicine ajánlása szerint. (Próbálja ki ezt az erősítő edzést kezdőknek, ha cselekvési tervre van szüksége.)

2. tipp az 5 kiló elvesztéséhez: Élelmiszernapló (és italnapló) vezetése

Ha nem vagy biztos benne, hogyan adj le 5 fontot, amely egyszerűen nem mozdul, próbálja meg néhány napig naplózni az ételt; amit felfedez, az meglepheti.

"Sokan nem veszik észre, hogy itt alkalmanként csipegetnek, az ott való falatok valóban összeadódhatnak" - mondja Keri Gans, R.D.N., a Keri Gans Nutrition és Alak tanácsadó testület tagja. (Kapcsolódó: Mi a kalóriadeficit, és biztonságos?)

Például azt gondolhatja, hogy csak néhány mandulát eszik itt -ott egész nap. De ha egyszer elkezdi leírni az étkezését, rájöhet, hogy valójában egy halom maroknyit fog el minden alkalommal, amikor elhalad az étel mellett. Tehát ahelyett, hogy megenne egy ésszerű egy uncia adagot (körülbelül 160 kalóriát), napi két-háromszáz további rejtett kalóriát eszik meg. (Ez a kis trükk megmutatja, miért nem fogysz le.)

Kövesse nyomon a koktéljait is: "Naponta egy vagy két ital elfogyasztása vagy négy plusz hétvégén-még akkor is, ha könnyű sör vagy bor-több száz, akár több ezer kalóriát ad az étrendhez"-mondja Molly Morgan, RD, dietetikus Vestal, New York. Ezek az italok nemcsak összeadódnak, hanem felerősíthetik a kulináris kalóriaszámot is. "Az alkohol csökkenti a gátlásokat, ezért egy sült krumpli vagy egy hamburger nem tűnik olyan egészségtelennek, mint általában."

Rengeteg ételkövető alkalmazás létezik (beleértve ezeket az ingyenes súlycsökkentő alkalmazásokat is), de Gans valójában azt javasolja az ügyfeleknek, hogy menjenek a régi iskolába, és jegyezzék fel ételeiket tollal és papírral. Pár okot kínál az alacsony technológiára:

1. Az ételkövető alkalmazások kalóriákat is számolnak. Ez a részletesség néhány ember számára hasznos lehet, de Gans jobban szereti, ha ügyfelei tudomást szereznek az egészséges adagméretekről, szemben a pontos kalóriamennyiségekkel, miközben megtanulják, hogyan kell 5 kilót leadni. (Nézze meg ezt az infografikát, hogy megjelenítse néhány népszerű étel megfelelő adagméretét.)
2. Az ételek kézzel történő lejegyzése lehetőséget ad arra, hogy figyelembe vegyen más tényezőket, beleértve a hangulatot, a környezetet és az érzéseket. Például, ha észreveszi, hogy mindig a gyors elvihető ebédet választja azokon a napokon, amikor nagy stresszes munkahelyi megbeszéléseket tart, akkor ezen információk segítségével proaktívvá teheti az egészségesebb lehetőség csomagolását ezeken a napokon. "Az ételnaplózás olyan lehet, mint a detektív játék" - mondja Gans.

Csináld ezt: Fogj egy tollat ​​és egy jegyzetfüzetet (vagy tölts le egy alkalmazást, ha úgy tetszik), és kezdj el naplózni mindent, amit egy nap alatt eszel. Folytassa, amíg a mérleg megmozdul, vagy észreveszi, hogy egyre jobban tisztában van az étkezési szokásaival, mondja Gans. Előfordulhat, hogy csak néhány napig kell rögzítenie az étkezéseket, hogy észrevegye a hatásokat. Vagy eltarthat néhány hétig, amíg végre észreveszi a hatást. Mindkét esetben ez egy dietetikus által jóváhagyott tipp, hogyan kell leadni 5 kilót, érdemes kipróbálni. (Kapcsolódó: Az első számú dolog, amit szem előtt kell tartani a fogyókúrás célok kitűzése előtt)

3. tipp, hogyan fogyjon le 5 kilót: Csináljon kevesebb HIIT-et

Lehet, hogy ellentmondónak hangzik, de ha nehezen találod meg, hogyan fogyj le 5 kilót (és tartsd le), akkor a válasz az lehet, hogy kevesebbet csinálj, ne többet – különösen, ha nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT) van szó.

Igen, a HIIT súlycsökkentő előnyöket kínál: egyet International Journal of Obesity egy tanulmány azt mutatja, hogy azok a nők, akik 20 perces HIIT-edzéseket végeztek, 7,3 kilót fogytak 15 hét végére, míg azok a nők, akik 40 perces egyensúlyi állapotú aerob edzést végeztek, valójában 2,7 kilót híztak ugyanebben az időszakban.

De Matheny szerint nem ritka, hogy a súlycsökkentő gólt üldöző edzők túlságosan HIIT-boldogok lesznek. És ha túlzásba vesszük, a HIIT kellemetlen mellékhatásokat okozhat, beleértve a túlzott fájdalmat és fáradtságot, az alvászavarokat és a motiváció hiányát - ezek egyike sem segít elveszíteni az utolsó 5 kilót. Ezenkívül a HIIT megemeli a szervezetben a kortizol szintjét (más néven "stresszhormon") - mondja Matheny. Idővel a megnövekedett kortizolszint emelheti a vércukorszintet, és arra ösztönözheti szervezetét, hogy tartsa magát azoktól a zsírraktáraktól, amelyekről megpróbál megszabadulni. (Kapcsolódó: 10 furcsa mód, ahogy a tested reagál a stresszre)

Csináld ezt: Ha azt észleli, hogy állandóan fáj, fáradt, nem tud elaludni, és/vagy retteg az edzéstől, cserélje ki legalább az egyik HIIT -edzést hosszabb sétával vagy kocogással (legalább 45 perc). Az 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol az 1 az erőfeszítés hiányát, a 10 pedig a teljes sprintet jelenti, törekedjen a 6-os terhelési szintre. Matheny. (P.S. Cserélje le a HIIT edzést a LISS edzésekre?)

4. tipp az 5 kiló fogyásához: ne hagyja ki az edzés utáni étkezést

Ha nem tankol, akkor hosszú távon valóban szabotálja a súlycsökkentő erőfeszítéseit, és segít abban, hogy az utolsó súly egy ideig megmaradjon.

Nyilvánvaló, hogy nem érez éhséget közvetlenül az edzés után. Az intenzív edzések (amelyeket a maximális pulzusszám 75 százalékán vagy afölött végeznek) vagy a hosszú edzések (90 percig vagy tovább) elnyomhatják az étvágyat az edzés befejezése után akár 90 percig is egy kis kísérleti tanulmány szerint. Endokrinológiai folyóirat.

Ez azt jelenti, hogy az edzés utáni étkezés nagyon fontos, és ez lehet az oka annak, hogy nem tudja kitalálni, hogyan kell leadni 5 kilót.

"Amikor eszel, a tested helyreállítja magát" - mondja Matheny. Pontosabban, egy szerény mennyiségű szénhidrátot tartalmazó, fehérjedús snack elfogyasztása biztosítja az izmok helyreállításához és a glikogénraktárak, a szénhidrátok raktározásának pótlásához szükséges tápanyagokat. Ha fukarkodik a helyreállító harapnivalóival, a szervezet nem fogja helyrehozni vagy hozzáadni a sovány izomzatot, és a következő edzés nem lesz olyan hatékony, mondja Matheny. (Próbálja ki a 14 egészséges izzadás utáni szezon snack közül az edzők esküsznek.)

Csináld ezt: Az edzés utáni snackhez lőj 20-25 gramm fehérjét és kevesebb, mint 250 kalóriát. És ha az edzés kevesebb, mint 30 percet vesz igénybe, korlátozza a szénhidrátokat 10 gramm alatti értékre. Az egy órát vagy tovább tartó edzésekhez tartsa a szénhidrátot 25 gramm alatt. Néhány remek lehetőség egy csésze görög joghurt vagy egy szelet pirítós tojással. Ismétlem, ez nem egy tipp arra vonatkozóan, hogyan fogyjon le gyorsan 5 kilót, hanem inkább arról, hogyan tegyük ezt idővel egészségesen, tehát ne számíts arra, hogy egyik napról a másikra eléred a súlycélodat. (Itt van még néhány edzés előtti és utáni információ snack ötletek.)

5. tipp, hogyan fogyjon le 5 kilót: Tedd aludni egyet

A lecsukott szem rendszeres fukarkodása többet tesz, mint A-fokozatú bukfencekké változtat; ez komolyan zavarja a hormonjait azáltal, hogy a ghrelin (az "éhséghormon") szintjét megugrik, és a leptin (a "jóllakottság hormonja") szintje csökken, ami lehetetlenné teszi az utolsó 5 kiló elvesztését.

"Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel vágynak zsírra és édességre, lassabb az anyagcseréjük és fokozódik az inzulinrezisztenciájuk, és több kalóriát esznek, mert több időt töltenek ébren" - mondja Jonathan Valdez, a Genki Nutrition tulajdonosa , a Guild Magazine élelmiszerigazgatója és a New York State Academy of Nutrition and Dietetics média képviselője.

Például azok az emberek, akik öt éjszakán át csak négy órát aludtak éjjel, naponta 300 kalóriával többet ettek, mint azok a résztvevők, akik kilenc órát aludtak ugyanabban az időszakban, egy kis tanulmány szerint. Az American Journal of Clinical Nutrition. Ami még rosszabb, hogy a hozzáadott kalóriák nagy része telített zsírokból származik, amely az LDL ("rossz") koleszterinszintet emeli, és növelheti a szívbetegségek kockázatát az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. (Fedezze fel, hogyan kell enni a jobb zzzs érdekében.)

Csináld ezt: Célja, hogy hét -kilenc órát aludjon éjszakánként, a National Sleep Foundation ajánlása szerint. A sodródás megkönnyítése érdekében hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rituálét, amely kizárja az e -maileket és az elektronikát. Az éjszakai rutin követése segít üzenetet küldeni az agyadnak, hogy itt az ideje, hogy a tested lekapcsoljon.

De vajon az Igazán Megéri kitalálni, hogyan lehet leadni 5 kilót?

Ha mindent kipróbált már ebben a tipplistában, hogy hogyan fogyjon le 5 kilót, és még mindig nem tudja leütni az utolsó néhány LB -t, akkor fontolja meg, hogy egy irreális szám után hajszol -e. A nap végén az igazán fontos számok, amelyekre figyelni kell, a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint. Amíg ezek egészséges szinten vannak, nincs okunk további 5 kiló felett stresszelni, különösen, ha egészségesen táplálkozunk – mondja Gans.Arról nem is beszélve, hogy ha erőnléti edzést adott hozzá az edzésprogramhoz, akkor az újonnan hozzáadott izom miatt a súlya változatlan maradhat - vagy akár emelkedhet is. (Kapcsolódó: Miért nem tesz boldoggá a fogyás varázslatosan)

És ha az 5 kiló fogyásra vonatkozó megoldása azt jelenti, hogy teljes élelmiszercsoportokat vág ki, és minden kalóriát megszállottan követ, akkor ideje meghúzni a határt. "Végül is az élet túl rövid ahhoz, hogy ne élvezzük a sült sülteket" - teszi hozzá Gans.

Vélemény a következőhöz: