15 hihetetlenül teli étel

Tartalom

• Miből készül étel?
• 1. Főtt burgonya
• 2 tojás
• 3. Zabpehely
• 4. Hal
• 5. Levesek
• 6. Hús
• 7. Görög joghurt
• 8. Zöldségek
• 9. Túró
• 10. Hüvelyesek
• 11. Gyümölcs
• 12. Quinoa
• 13. Diófélék
• 14. Kókuszolaj
• 15. Pattogatott kukorica
• Megjegyzendő üzenetet

Az, hogy mit eszel, meghatározza, mennyire érzi jól magát.

Az ételek ugyanis másképpen befolyásolják a teltséget.

Például kevesebb kalóriára van szüksége ahhoz, hogy jól érezze magát főtt burgonyából vagy zabpehelyből, mint fagylaltból vagy kifliből ().

A jóllakó ételek el tudják hárítani az éhséget és segítenek kevesebbet enni a következő étkezéskor ().

Emiatt az ilyen típusú élelmiszerek hosszú távon segítenek a fogyásban.

Ez a cikk 15 hihetetlenül teli ételt sorol fel.

De először nézzük meg azokat az okokat, amelyek miatt egyes ételek teltebbek, mint mások.

Miből készül étel?

A jóllakottság az étkezés után bekövetkező teltségérzet és étvágytalanság érzetének magyarázatára szolgál.

A jóllakottsági indexnek nevezett skála méri ezt a hatást. 1995-ben fejlesztették ki, egy tanulmányban, amely 38 különböző étel 240 kalóriás adagját tesztelte ().

Az ételeket az éhség kielégítésére való képességük szerint rangsorolták. Azok az ételek, amelyek 100-nál magasabb pontszámot értek el, teltebbnek, míg a 100 alatt elért ételek kevésbé telítettnek tekinthetők.

Ez azt jelenti, hogy a jóllakottsági indexen magasabb pontszámú ételek fogyasztása összességében kevesebb kalóriát fogyaszt.

A tölteléknek általában a következő tulajdonságai vannak:

• Magas fehérjetartalmú: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje a legteljesebb makrotápanyag. Megváltoztatja számos jóllakottsági hormon szintjét, köztük a ghrelin és a GLP-1 (,,,,) szintjét.
• Magas rosttartalom: A rost ömlesztett anyagot nyújt, és segít abban, hogy hosszabb ideig jól érezze magát. A rost lelassíthatja a gyomor kiürülését és növelheti az emésztési időt (,,).
• Nagy mennyiségű: Egyes ételek sok vizet vagy levegőt tartalmaznak. Ez segíthet a jóllakottságban is (,).
• Alacsony energiasűrűség: Ez azt jelenti, hogy egy étel súlya alacsony kalóriatartalmú. Az alacsony energiasűrűségű ételek nagyon jól telnek. Jellemzően sok vizet és rostot tartalmaznak, de alacsony a zsírtartalma (,,,).

Az egész, feldolgozatlan ételek szintén általában teltebbek, mint a feldolgozott ételek.

A tölteléknek általában vannak bizonyos jellemzői, például magas a fehérje- vagy rosttartalma. Az ilyen típusú ételek általában a jóllakottsági indexnek nevezett skálán érnek el magas pontszámot.

1. Főtt burgonya

A burgonyát a múltban démonizálták, de valójában nagyon egészséges és tápláló.

A főtt, hámozatlan burgonya számos vitamin és ásványi anyag, köztük a C-vitamin és a kálium jó forrása (13,).

A burgonya magas víz- és szénhidráttartalmú, mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz. Szintén nem tartalmaznak zsírt ().

A többi magas szénhidráttartalmú ételhez képest a burgonya nagyon teli.

Valójában a főtt burgonya 323-at ért el a jóllakottsági indexen, ami a legmagasabb mind a 38 tesztelt élelmiszer száma. Közel hétszer magasabb pontszámot értek el, mint a kiflik, amelyek a legkevesebbet értékelték (

Egy tanulmány megállapította, hogy a főtt burgonya fogyasztása disznóhússal alacsonyabb kalóriabevitelt eredményezett az étkezés során, összehasonlítva a steak fehér rizzsel vagy tésztával történő fogyasztásával (

Bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy a burgonya azért tölthető fel részben azért, mert tartalmaz egy proteináz inhibitor 2 nevű fehérjét (PI2). Ez a fehérje elnyomhatja az étvágyat (,).

A főtt burgonya nagyon teli, és az összes étel közül a legmagasabb értéket érte el a jóllakottsági indexen. Tölthetnek és segíthetnek kevesebb kalóriát fogyasztani.

2 tojás

A tojás hihetetlenül egészséges és tápanyag-sűrű.

A tápanyagok nagy része a sárgájában található meg, beleértve a luteint és a zeaxantint tartalmazó antioxidánsokat, amelyek előnyösek lehetnek a szem egészségére ().

A tojás kiváló minőségű fehérje forrása. Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve mind a 9 esszenciális aminosavat.

A tojás is nagyon teli és magas a jóllakottsági indexen ().

Egy tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojás, és nem egy bagel elfogyasztása növelte a teltséget és kevesebb kalóriabevitelhez vezetett a következő 36 órában ().

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a fehérjében gazdag reggeli tojásból és sovány marhahúsból fokozta a teltséget, és segített az embereknek jobb ételválasztásban ().

A tojás tápláló, magas fehérjetartalmú étel, amely erőteljesen befolyásolja a teltséget. Segíthetnek kevesebbet enni étkezés után akár 36 órán keresztül.

3. Zabpehely

A zab, amelyet zabpehelyként fogyasztanak, népszerű reggeli választás. A zabpehely meglehetősen alacsony kalóriatartalmú és nagyszerű rostforrás, különösen egy oldható rost, az úgynevezett béta-glükán. A jóllakottsági indexen is magas eredményeket ért el, összességében a 3. helyet foglalja el ().

Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a résztvevők teljesebbnek és kevésbé éhesnek érezték magukat a zabpehely elfogyasztása után, összehasonlítva a fogyasztásra kész reggelire. Ebéd közben kevesebb kalóriát ettek ().

A zabpehely töltőereje magas rosttartalmából és a víz felszívásának képességéből adódik.

Az oldódó rostok, például a zab béta-glükánja segíthet a teltségérzetben. Ez segíthet a jóllakottsági hormonok felszabadulásában és késleltetheti a gyomor kiürülését (,,).

A zabpehely nagyon teli reggeli választás. Segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani a következő étkezés során, és késleltetheti a gyomor ürítését.

4. Hal

A halakba kiváló minőségű fehérje kerül.

A hal gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket meg kell szereznünk az ételektől.

Egy tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak növelhetik a teltségérzetet túlsúlyos vagy elhízott embereknél ().

Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halakban található fehérje erősebb hatással lehet a teltségre, mint más fehérjeforrások.

A jóllakottsági index alapján a halak eredményei magasabbak, mint az összes többi fehérjében gazdag étel, beleértve a tojást és a marhahúst is. A halak a tesztelt élelmiszerek közül a második legmagasabb pontszámot kapták ().

Egy másik tanulmány összehasonlította a hal-, csirke- és marhahús-fehérjét. A kutatók megállapították, hogy a halfehérje volt a legerősebb hatással a jóllakottságra ().

A hal fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag, ami növelheti a teltségérzetet. A halakban található fehérje erősebb hatással lehet a teltségre, mint más típusú fehérje.

5. Levesek

A folyadékokat gyakran kevésbé telítettnek tekintik, mint a szilárd ételeket, bár a bizonyítékok vegyesek (,).

A levesek azonban kicsit mások. Kutatások azt mutatják, hogy a levesek valóban teltebbek lehetnek, mint az azonos összetevőket tartalmazó szilárd ételek (,).

Az egyik vizsgálat során az önkéntesek szilárd ételt, vaskos levest vagy sima levest fogyasztottak, amelyet egy konyhai robotgépen keresztül töltöttek.

Ezután megmérték a teltségérzetet és az étel elhagyási sebességét. A sima leves volt a legnagyobb hatással a teltségre és a gyomorürülés leglassabb ütemére, ezt követte a vaskos leves ().

A levesek nagyon telített ételek, annak ellenére, hogy folyékonyak. Lehet, hogy hosszabb ideig maradnak a gyomorban is, így meghosszabbítják a teltségérzetet.

6. Hús

A magas fehérjetartalmú ételek, például a sovány húsok, nagyon töltelékesek (,).

Például a marhahús erőteljesen befolyásolhatja a jóllakottságot. A jóllakottsági indexen 176-ot ért el, amely a fehérjében gazdag ételek közül a második legmagasabb, közvetlenül a halak után (,).

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú húst ettek ebéd közben, 12% -kal kevesebbet ettek vacsoránál, összehasonlítva azokéval, akik magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztottak ebédre ().

A hús magas fehérjetartalmú és nagyon tartalmas. A marhahús a fehérje-gazdag ételek közül a második legmagasabb helyet foglalta el a jóllakottsági indexen.

7. Görög joghurt

A görög joghurt nagyon sűrű, mint a szokásos joghurt, és jellemzően magasabb a fehérjetartalma.

A görög joghurt remek reggeli lehetőség. Ez egy népszerű délutáni snack is, amely segíthet feltölteni a következő étkezésig.

Egy tanulmányban a nők 160 kalóriás joghurt snacket fogyasztottak, amely alacsony, közepes vagy magas fehérjetartalmú volt.

Akik a magas fehérjetartalmú görög joghurtot ették, a legtovább érezték magukat jól, kevésbé voltak éhesek és később ettek vacsorát ().

A görög joghurt népszerű, magas fehérjetartalmú reggeli és snack. Ez növelheti a teltségérzetet, és segíthet abban, hogy kevésbé éhes legyen a következő étkezésig.

8. Zöldségek

A zöldségek hihetetlenül táplálóak. Mindenféle vitaminnal, ásványi anyaggal és hasznos növényi vegyülettel vannak ellátva.

A zöldségek szintén nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek. Rostot és vizet tartalmaznak, ami ömlesztett mennyiséget ad az étkezéshez és segít feltölteni.

Ráadásul a zöldségek rágásához egy kis időre van szükség, és így nagyon kielégítőek.

Egy tanulmány megállapította, hogy egy nagy adag saláta elfogyasztása a tészta étkezés előtt növelte a teltségérzetet és csökkentette a teljes kalóriabevitelt ().

A zöldségek rostokban és vízben gazdagok, így hosszabb ideig jóllakhatnak. Étkezés előtt egy saláta elfogyasztása segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani.

9. Túró

A túróban általában kevés zsír- és szénhidrát van, ugyanakkor sok fehérje van benne.

Magas fehérjetartalma még a viszonylag kevés kalória fogyasztása közben is segíthet abban, hogy jóllakjon.

Egy tanulmány megállapította, hogy a túró töltő hatása hasonló volt a tojás töltő hatásához ().

A túró magas fehérjetartalmú, ugyanakkor alacsony zsír- és kalóriatartalmú. A teltségre gyakorolt ​​hatása összehasonlítható lehet a tojásokéval.

10. Hüvelyesek

A hüvelyesek, például bab, borsó, lencse és földimogyoró, lenyűgöző táplálkozási profilúak.

Rostokkal és növényi eredetű fehérjékkel vannak tele, ugyanakkor viszonylag alacsony az energiasűrűségük. Ez nagyon kitöltővé teszi őket ().

Egy cikk 9 randomizált vizsgálatot vizsgált meg, amelyek az étkezés utáni teltséget tanulmányozták az hüvelyesekből, amelyek a hüvelyesek családjába tartoznak ().

Megállapították, hogy a résztvevők 31% -kal jobban érezték magukat a hüvelyesek fogyasztásával szemben a tészta- és kenyérételekhez képest.

A hüvelyesek jó rost- és fehérjeforrás. Segíthetnek abban, hogy jól érezd magad más ételekhez képest.

11. Gyümölcs

A gyümölcs alacsony energiasűrűségű. Sok rostot tartalmaz, amelyek lassíthatják az emésztést és elősegíthetik, hogy hosszabb ideig teljes legyen.

Az alma és a narancs nagyon jól érzi magát a jóllakottsági indexen, 200 körül ().

Fontos azonban megjegyezni, hogy a gyümölcslé helyett mindig jobb teljes gyümölcsöt fogyasztani, ami nem különösebben teli ().

A gyümölcs magas rosttartalmú és tömeges anyagot biztosít, amely hosszabb ideig érezheti jóllakását. Az egész gyümölcs erőteljesebben befolyásolja a teltséget, mint a gyümölcslé.

12. Quinoa

A quinoa egy népszerű vetőmag / gabona, amely jó fehérjeforrás.

Valójában az összes esszenciális aminosavat biztosítja, ezért teljes fehérjeforrásnak tekintik (,).

A quinoa rostban is magasabb, mint a legtöbb szem.

A quinoa fehérje- és rosttartalma növelheti a teltségérzetet, és összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat (,).

A quinoa jó fehérje- és rostforrás, ami hozzájárulhat a teltségérzet növeléséhez.

13. Diófélék

A diófélék, például a mandula és a dió, energiasűrű, tápanyagokban gazdag snack lehetőségek.

Magas az egészséges zsír- és fehérjeszint, és a tanulmányok azt mutatják, hogy nagyon töltelékesek (,,).

Egy másik tanulmány kiemelte a dió megfelelő megrágásának fontosságát.

Megállapította, hogy a mandula 40-szeres rágása az éhség nagyobb csökkenéséhez és a teltségérzet fokozásához vezetett, szemben a 10 vagy 25-ször rágással ().

A dió népszerű snack választás. Gazdag egészséges zsírokban és tartalmaznak némi fehérjét is. Nagyon feltöltőek és csökkenthetik az éhséget.

14. Kókuszolaj

A kókuszolaj a zsírsavak egyedülálló kombinációját tartalmazza, amelyek körülbelül 90% -ban telítettek.

Szinte teljes egészében közepes láncú trigliceridekből áll. Ezek a zsírsavak az emésztőrendszerből jutnak a májba, ahol ketontestekké alakulhatnak.

Egyes tanulmányok szerint a ketontesteknek étvágycsökkentő hatása lehet ().

Egy tanulmány arról számolt be, hogy azok az emberek, akik közepes láncú trigliceridekkel kiegészített reggelit ettek, lényegesen kevesebb kalóriát ettek ebéd közben ().

Egy másik tanulmány a közepes és hosszú láncú trigliceridek hatásait vizsgálta. Megállapította, hogy azok, akik a legtöbb közepes láncú trigliceridet fogyasztották, átlagosan napi 256 kalóriával kevesebbet fogyasztottak ().

A kókuszolaj közepes láncú trigliceridekkel van ellátva, amelyek jelentősen csökkenthetik az étvágyat és a kalóriabevitelt.

15. Pattogatott kukorica

A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű étel, amely nagyon magas rosttartalmú. Egy közepes méretű zsák (112 gramm) körülbelül 16 gramm rostot tartalmazhat ().

Tanulmányok szerint a pattogatott kukorica teltebb, mint más népszerű snackek, például a burgonya chips vagy a csokoládé (, 52).

Számos tényező járulhat hozzá töltőhatásaihoz, többek között a magas rosttartalom és az alacsony energiasűrűség (,).

Azonban vegye figyelembe, hogy a pattogatott kukorica, amelyet ön készít magának egy fazékban vagy légpumpa gépben, a legegészségesebb lehetőség. Ha sok zsírt ad a pattogatott kukoricához, jelentősen megnőhet a kalóriatartalom.

A pattogatott kukorica egy népszerű snack, amely magas rosttartalmú, nagy mennyiségű és alacsony energiasűrűségű. Kalória kalóriaként, nagyon jól tölt el.

Megjegyzendő üzenetet

Az ételek töltése bizonyos tulajdonságokkal rendelkezik.

Hajlamosak a magas rost- vagy fehérjetartalomra, és alacsony az energiasűrűségük.

Ezen túlmenően ezek az ételek általában teljes, egy összetevős ételek - nem feldolgozott ócska ételek.

A teljes élelmiszerekre való összpontosítás, amely kevesebb kalóriával tölt fel, hosszú távon elősegítheti a fogyást.