29 egészséges snack, amelyek segíthetnek a fogyásban

Tartalom

• 1. Vegyes dió
• 2. Piros paprika guacamollal
• 3. Görög joghurt és vegyes bogyós gyümölcsök
• 4. Alma szeletek mogyoróvajjal
• 5. Túrós lenmagot és fahéjat
• Fahéjmagmag-puding
• 6. Zeller botok krémsajttal
• 7. Kale chips
• Kale chips
• 8. Sötét csokoládé és mandula
• 9. Uborka szeletek hummussal
• 10. Egy darab gyümölcs
• 11. Cseresznyeparadicsom mozzarellával
• 12. Chia puding
• Chia mag puding
• 13. Keményen főtt tojás
• 14. Baba sárgarépa kék sajt öntettel
• 15. Egy darab sajt
• 16. Egészséges marhahússal vagy marhabotokkal
• 17. Tejsavófehérje rázás
• Tejsavó fehérje rázás
• 18. Konzerv lazac vagy szardínia
• 19. Edamame
• 20. Pácolt articsóka szív
• 21. Körte szeletek ricotta sajttal
• 22. Édesítetlen kókuszdió szárított
• 23. Törökország egyesítése
• Törökország roll-upok
• 24. Olajbogyó
• 25. Fűszeres avokádó
• 26. Ricotta sajt kakaóporral
• Ricotta sajt kakaóval
• 27. Napon szárított paradicsom
• 28. Cantaloupe szeletek becsomagolva prosciuttoba
• 29. Tegnap este maradványok
• Alsó vonal

Kíváncsi lehet, hogy lehet-e lefogyni, miközben nem adja fel a harapnivalókat.

Ha egészséges, egészséges ételeket választ, sok protein és tápanyaggal, az snack szerves részét képezheti a fogyásnak. Vannak, akik még a nap folyamán telnek is lehetnek, és korlátozhatják az egészségtelen ételek iránti vágyaikat.

Íme 29 egészséges, fogyásbarát étel, melyet hozzáadhat étrendjéhez.

1. Vegyes dió

A dió ideális tápláló snack.

Kapcsolódnak a szívbetegségek csökkent kockázatához, és segíthetnek bizonyos rákok, depresszió és más betegségek megelőzésében (1, 2).

Annak ellenére, hogy viszonylag magas zsírtartalmúak, nagyon töltesek. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a dió mérsékelt étkezése segíthet fogyni (3, 4, 5).

A dió biztosítja az egészséges zsír, fehérje és rost tökéletes egyensúlyát. 180 kalóriát tartalmaznak egy uncia (28 gramm) adagban, átlagosan.

Mivel nem igényelnek hűtést, tökéletesen alkalmasak útközben történő szállításra.

2. Piros paprika guacamollal

A paprika rendkívül egészséges.

Bár az összes paprika tápláló, a vörös fajtákban különösen magas az antioxidánsok, például a béta-karotin, a kapszantin és a quercetin (6).

Gazdagok a C-vitaminban is. Valójában egy nagy piros paprika e tápanyag napi értékének (DV) több mint 300% -át tartalmazza (7).

Egy nagy piros paprika párolása 3 uncia (85 gramm) guacamollal egészséges zsírt és rostot ad, miközben ezen snack kalóriaszáma 200 alatt marad.

3. Görög joghurt és vegyes bogyós gyümölcsök

Az egyszerű görög joghurt és a bogyós gyümölcsök finom, tápanyag-sűrű harapnivalókat készítenek.

Amellett, hogy kiváló kalcium- és káliumforrás, a görög joghurtban magas a fehérjetartalma (8).

A bogyók az antioxidánsok egyik legjobb forrása. Egyél különféle színű bogyók keverékét, hogy ezeknek a hatalmas vegyületeknek tömbjét kapja (9).

Ha 3,5 uncia (100 gramm) sima, teljes zsírtartalmú görög joghurtot és 1/2 csésze (50 gramm) kevert bogyós gyümölcsöket kombinálunk, akkor körülbelül 10 gramm fehérjét és 150 kalóriát kevesebbet kapunk.

4. Alma szeletek mogyoróvajjal

Az alma és a mogyoróvaj fantasztikus ízű együtt.

Az alma magas rost- és polifenol-antioxidánsok, amelyek javítják a bél egészségét és csökkentik a szívbetegségek kockázatát (10, 11).

A földimogyoróvaj további előnyei lehetnek a szív egészségének. Kimutatták, hogy növeli a HDL (jó) koleszterint, és csökkenti az LDL (rossz) koleszterint és triglicerideket (12).

A földimogyoróvaj viszonylag magas kalóriát tartalmaz. Noha ez általában nem kapcsolódik a súlygyarapodáshoz, a legjobban mérsékelten fogyasztható.

Egy közepes méretű alma, 1 evőkanál (15 gramm) természetes földimogyoróvajjal, egyensúlyban van az édes íz és a ropogós és krémes textúrák között, 200 kalória alatti.

5. Túrós lenmagot és fahéjat

A túró, a lenmag és a fahéj mindegyike lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Együtt hihetetlenül egészségesek.

A túró magas fehérjetartalmú és nagyon töltelékes, és a teljes zsírtartalmú konjugált linolsav (CLA) büszkélkedhet, amely az egészség szempontjából előnyös zsírsav (13, 14).

A lenmag előnyös a fogyás és a vércukorszint csökkentése érdekében. Csökkenthetik az emlőrák kockázatát is (15, 16).

A fahéj segíti a vércukorszint csökkentését és javíthatja a bél egészségét (17, 18).

Íme egy egyszerű recept, amely kb. 15 gramm fehérjét tartalmaz, kevesebb mint 150 kalóriával:

Fahéjmagmag-puding

A recepthez keverje össze a következő összetevőket egy kis tálban:

• 1/2 csésze (80 gramm) túrós
• 1 evőkanál (15 gramm) őrölt lenmagot
• 1/2 teáskanál (5 gramm) fahéj
• Egy kötőjel stevia-t vagy más édesítőszert, ha szükséges

6. Zeller botok krémsajttal

Zeller botok krémsajttal egy klasszikus alacsony szénhidráttartalmú töltelék.

A zeller luteolint tartalmaz, egy antioxidáns, amely csökkenti a gyulladást és segíthet a rák megelőzésében (19).

Öt apró zeller bot, 2 uncia (60 gramm) krémsajtval kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz.

7. Kale chips

A kelkáposzta hihetetlenül egészséges, mivel tele van rostot és antioxidánsokat, mint például a kvercetin és a kaempferol.

Ezek a vegyületek csökkentik a vérnyomást, és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (20, 21, 22).

Egy 1 csésze (67 gramm) nyers kelkáposzta adagja a DV több mint 100% -át az A, C és K vitaminokhoz (23).

A kelkáposzta könnyű receptje kb. 150 kalóriát biztosít:

Kale chips

Hozzávalók:

• 1 csésze (67 gramm) harapás méretű kelkáposzta
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 1/4 teáskanál (1,5 gramm) só

Megközelítés:

Keverjük össze az összes összetevőt egy tálban. Helyezze a kelkáposzta darabokat egy pergamentel bélelt sütőlapra, és süsse 175–15 ° C hőmérsékleten 10–15 percig. Figyelje őket alaposan, mivel könnyen éghetnek.

8. Sötét csokoládé és mandula

A sötét csokoládé és az mandula gazdag, kielégítő és hordozható ételeket kínál.

A sötét csokoládét olyan flavanolokkal töltik fel, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, feltéve, hogy a csokoládé legalább 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz (24).

Az mandula magas a szív egészséges, telítetlen zsírtartalmában, és jótékony hatással van a vércukorszint szabályozására. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy csökkenthetik az étvágyat és segíthetnek a fogyásban (4, 25, 26).

Mind a sötét csokoládé, mind az mandula magas magnéziumtartalommal rendelkezik. Mindegyik egy uncia (30 gramm) összesen mintegy 300 kalóriát biztosít, a kakaótartalomtól függően.

9. Uborka szeletek hummussal

Az uborka és a hummus jól működnek együtt.

Az uborka a cucurbitacin E-t tartalmazza, amely vegyület rák elleni hatással lehet (27).

A Hummus csicseriborsóból, olívaolajból és fokhagymából készül, amelyek csökkentik a gyulladást és javíthatják a szív egészségét (28, 29, 30).

Egy csésze (52 gramm) szeletelt uborka, belemerülve 3,5 uncia (100 gramm) hummusba, körülbelül 180 kalóriát tartalmaz.

10. Egy darab gyümölcs

Az egészséges ételeknek nem kell bonyolultnak lenniük. Csak egy darab gyümölcs hihetetlenül kielégítő lehet.

A hordozható, könnyen fogyasztható gyümölcsök közé tartoznak a banán, alma, körte, szőlő, grapefruit és narancs.

11. Cseresznyeparadicsom mozzarellával

A paradicsom és a mozzarella sajt a mennyben készült ízmérkőzés - és ők is egészségesek.

A paradicsomban gazdag C-vitamin, kálium és likopin, egy antioxidáns, amely csökkentheti a rák és a szívbetegség kockázatát (31, 32).

A mozzarella magas fehérje-, kalcium- és B12-vitamin-tartalommal rendelkezik. Ez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy megemeli a HDL (jó) koleszterin szintjét (33).

Egy csésze (149 gramm) cseresznye paradicsom, párosítva 2 uncia (60 gramm) mozzarella sajttal, kevesebb mint 200 kalóriát jelent.

12. Chia puding

A chia magvak rostos terheléssel vannak ellátva, és beilleszthetők mindenféle étrendbe, beleértve a vegán és a ketogén étrendeket.

Magas antioxidánsok is, amelyek hozzájárulnak a gyulladás csökkentéséhez és a szív egészségének javításához (34, 35).

Noha nincs sok íze, a chia magvak érdekes, zselés jellegű állagot kapnak, ha folyadékba áztatják őket. Ez a snack kevesebb mint 200 kalóriát tartalmaz:

Chia mag puding

Hozzávalók:

• 1 evőkanál (15 gramm) chia mag
• 1/3 csésze (80 ml) víz
• 1 evőkanál (15 gramm) kakaópor
• 1 evőkanál (15 gramm) mogyoróvaj
• Egy csipet stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges

Megközelítés:

Keverje össze a chia magokat és a vizet egy kis tálban. Fedjük le és hűtsük legalább 30 percig. Keverje hozzá a kakaóport, a mogyoróvajat és az édesítőszert.

13. Keményen főtt tojás

A tojás az egyik legegészségesebb és legveszélyesebb étkezés, amelyet enni lehet.

Rengeteg fehérjét, valamint K2 és B12 vitamint tartalmaznak.

A tojás hihetetlenül tölti be, és csökkentheti a sok óráig elfogyasztott kalória számát, ami segíthet a fogyásban (36, 37).

Noha magas koleszterin-tartalma évek óta rossz hírnevet ad nekik, újabb tanulmányok azt sugallják, hogy a mérsékelt tojásbevitel nem befolyásolja a szívbetegség kockázatát (38, 39).

Két nagy, keményen főtt tojás mintegy 140 kalóriát és 13 gramm fehérjét tartalmaz.

14. Baba sárgarépa kék sajt öntettel

A sárgarépa a karotinoidok legjobb forrásai közé tartozik, ideértve a béta-karotint is, amelyet a test A vitaminná alakíthat.

A sárgarépában található karotinoidok csökkenthetik a rák, szívbetegség és szürkehályog kockázatát (40, 41, 42).

Jó ötlet a sárgarépát krémes salátaöntettel vagy mártással párolni, mert a zsír növeli a karotinoidok felszívódását.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag csecsemő-sárgarépa 2 evőkanál (30 gramm) kéksajt-öntettel kb. 200 kalóriát jelent.

15. Egy darab sajt

A sajt egy finom étel, amely elég töltelékkel ahhoz, hogy önmagában snack legyen.

Bár a sajtban magas a telített zsírtartalom, a szívbetegségekben betöltött szerepe nem tisztázott. Egyes tanulmányok szerint a telített zsír nem növeli a szívbetegség kockázatát (43, 44).

Emellett a tanulmányok azt mutatják, hogy napi két adag sajt nem növeli az LDL (rossz) koleszterinszintet, még az emelkedett szintű embereknél sem (45, 46).

Egy 2 uncia (60 gramm) sajt adag kb. 14 gramm fehérjét és 200 kalóriát eredményez.

16. Egészséges marhahússal vagy marhabotokkal

A marha ráncos vagy marhapálcák nagy fehérjetartalmú, hordozható harapnivalókat készítenek. Ennek ellenére fontos a megfelelő típust választani.

Néhány bunkó cukrot és tartósítószereket tölt be. A marhapálcika általában nem tartalmaz cukrot, de sok alacsony minőségű húsból készül, és más megkérdőjelezhető összetevőket tartalmaz.

Keresse a fűben táplált marhahúsból készült ráncos és marhabotokat, a lehető legkevesebb hozzávalóval. A fűben táplált marhahús több egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a gabona táplált marhahús (47).

A legtöbb marhahúst és botot unciánként körülbelül 7 gramm fehérjét (28 gramm) tartalmaznak. Számos változat elérhető online.

17. Tejsavófehérje rázás

A savófehérje-rázás jó harapnivaló, ha valami jelentősre van szüksége a következő étkezésig.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavófehérje segíthet az izmok megszerzésében, a zsírok elvesztésében és a testösszetétel javításában (48, 49, 50, 51).

Számos kiváló savófehérje-kiegészítő elérhető online. Keressen típusokat hozzáadott cukor nélkül.

Íme egy remegés receptje, amely körülbelül 150–200 kalóriát és 20–25 gramm fehérjét tartalmaz, a felhasznált fehérjepor típusától függően.

Tejsavó fehérje rázás

Hozzávalók:

• 8 uncia (225 ml) édesítetlen mandulatej
• 1 kanál (30 gramm) savópor
• Egy csipet stevia vagy más egészséges édesítőszer, ha szükséges
• 1/2 csésze (140 gramm) zúzott jég

Ehhez a recepthez az összes összetevőt keverjük össze a turmixgépben, és simázzuk.

18. Konzerv lazac vagy szardínia

A konzervhal fantasztikus, egészséges snack, amely nem igényel hűtést.

A lazac és a szardínia rendkívül magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, amelyek csökkentik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát (52, 53, 54).

A hal emellett a fogyásbarát fehérje, kálium és B12-vitamin nagy forrása. Számos halfaj magas magnéziumtartalommal is rendelkezik.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) lazac vagy szardínia adag 17–23 gramm fehérjét és 130–180 kalóriát tartalmaz.

19. Edamame

Az Edamame párolt, éretlen szójabab tál.

Kiváló snack vegetáriánusok számára, vagy bárki számára, aki élvezi egyedi ízét és textúráját.

Az Edamame gazdag antioxidánsban, a kaempferolban, amelyről kimutatták, hogy állatkísérletekben fogyást okoz és csökkenti a vércukorszintjét (55, 56).

Szintén magas folsavtartalmú és számos ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a vasat, magnéziumot és mangánt.

Egy csésze (155 gramm) edamame kb. 17 gramm fehérjét és 180 kalóriát tartalmaz.

20. Pácolt articsóka szív

A pácolt articsóka szív ízletes és tápanyag-sűrű.

Jó rost-, K1-vitamin- és folsavforrások.

A tanulmányok szerint az articsóka megvédi az artériákat bélelő sejteket, és prebiotikus rostokat tartalmaz, amelyek táplálják a bélben a jótékony baktériumokat (57, 58).

Az olívaolajban pácolt articsókaszív 3,5 uncia (100 gramm) adagja kb. 190 kalóriát tartalmaz.

21. Körte szeletek ricotta sajttal

A körte szeletek és a ricotta sajt kielégítő ételeket kínálnak, édes ízű és krémes textúrával.

A körte, különösen a héj, polifenol antioxidánsokat tartalmaz, amelyek erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek (59, 60).

A Ricotta sajt gazdag fehérjében és kalciumban. Egy 12 hetes vizsgálatban az idősebb felnőttek, akik napi 7 uncia (210 gramm) ricotta sajtot fogyasztottak, javultak az izomtömeg és az erő (61).

Egy 3,5 uncia (100 gramm) ricotta sajt adag 1 kis apróra vágott körtével kb. 12 gramm fehérjét és 250 kalóriát biztosít.

22. Édesítetlen kókuszdió szárított

A szárított kókuszdió ízletes, töltelékkel és hordozható.

Magas zsírtartalmú, beleértve a közepes láncú zsírokat, amelyek fokozhatják az anyagcserét, elősegíthetik a fogyást és javíthatják az agy működését károsodott memóriájú embereknél (62, 63, 64).

Győződjön meg arról, hogy nem édesített típust kap, mivel sok csomagolt változat cukorhoz tartozik. Édesítetlen szárított kókuszdió-csomagolás kb. 185 kalóriát tartalmaz egy uncián (28 gramm).

Számos szárított, édesítetlen kókuszdió elérhető online.

23. Törökország egyesítése

A törökországi roll-up finom és tápláló.

Törökország kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely segít elégedettnek érezni magát, megőrzi az izomtömeget, és az emésztés során több kalóriát éget el, mint a zsír vagy a szénhidrát (65, 66, 67).

Az alábbi recept körülbelül 20 gramm fehérjét és 180 kalóriát tartalmaz:

Törökország roll-upok

Hozzávalók:

• 4 szelet pulykamell
• 4 teáskanál (20 gramm) krémsajt
• 4 savanyúság vagy uborkacsík

Megközelítés:

Helyezze a pulykamell szelet egy nagy tányérra. Az egyes szeletekre öntsön 1 teáskanál (5 gramm) krémsajtot. Helyezzen egy savanyúságot vagy uborkacsíkot minden pulyka szeletre, és tekerje fel.

24. Olajbogyó

Az olajbogyó a mediterrán étrend egyik tápláló kapcsa.

Nagyon magas a szív egészséges, telítetlen zsírtartalmuk, és erős antioxidánsokat nyújtanak, mint például az oleuropein.

Az olajbogyó növényi vegyületei csökkenthetik a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a rák kockázatát (68, 69).

Mérettől függően 25 zöld vagy fekete olajbogyó 100–175 kalóriát tartalmaz.

25. Fűszeres avokádó

Az avokádó a táplálóbb és legmegfelelőbb ételek közé tartozik a bolygón.

A tanulmányok azt mutatják, hogy segítenek az LDL (rossz) koleszterin csökkentésében, javítják az ízületi gyulladás tüneteit és megóvják a bőrt a napkárosodástól (70, 71, 72).

Sőt, az avokádóban magas a rost, kálium, magnézium és az egyszeresen telítetlen zsír.

Megszórjuk egy fél közepes avokádót sóval és egy darab cayenne paprikával, hogy ízléses legyen, és kb.

26. Ricotta sajt kakaóporral

A Ricotta sajt ugyanolyan sokoldalú, mint egészséges.

Kombinálható zöldségekkel és gyümölcsökkel, vagy sütve rakott vagy sajttorta formájában. Ez önmagában is remekül működik, csak egy kis hozzáadott ízű.

Íme egy gyors recept egy kielégítő snackhez, amely 14 gramm fehérjét és körülbelül 200 kalóriát tartalmaz:

Ricotta sajt kakaóval

Hozzávalók:

• 1/2 csésze (125 gramm) tejzsír ricotta sajt.
• 1 teáskanál (5 gramm) édesítetlen kakaópor.
• Egy csipet stevia vagy más édesítőszer, ha szükséges.

Megközelítés:

Helyezzen ricotta sajtot egy kis tálba. Megszórjuk kakaóporral és stevival.

27. Napon szárított paradicsom

A napon szárított paradicsom több likopint tartalmaz, mint a szokásos paradicsom (73).

Sőt, általában olívaolajban vannak csomagolva, amely segít a testének nagyobb mennyiségű likopin felszívásában (74).

Az olajba csomagolt, naponta szárított paradicsom 3,5 uncia (100 gramm) adagja a DV 170% -át teszi ki a C-vitaminhoz és alig több mint 200 kalóriát.

28. Cantaloupe szeletek becsomagolva prosciuttoba

A Cantaloupe tápláló, ízletes gyümölcs.

Büszkélkedhet erős antioxidánsokkal, amelyek küzdenek a gyulladásokkal, megőrzik a szemet és csökkentik a betegség kockázatát (75, 76).

Nagyon magas A- és C-vitamin-tartalma, a cantaloupe szintén jó káliumforrás.

A sárgadinnye és a prosciutto (szárazon szárított sonka) kombinálásával kiegyensúlyozott, édes és sós harapnivalót hoz létre 200 kalória alatt.

Próbáljon 3,5 uncia (100 gramm) kantálkupát ékekbe vágni. Tekerje be az ékeket 1 szelet prosciutto-ra.

29. Tegnap este maradványok

Ha van tápláló ebéd vagy vacsora maradványa, akkor snackként eheti őket.

Csak ügyeljen arra, hogy a megmaradt anyagokat hűtőszekrényben tárolja, hogy azok gyorsan ne pusztuljanak el.

Alsó vonal

Amikor a következő vágy eltalálja, a teljes feldolgozású élelmezés helyett inkább az egész élelmezésre törekedjen.

Néhány egészséges és tápláló lehetőség elérhetővé teheti étvágyát és elősegítheti a fogyást.

A cikkben felsorolt ​​élelmiszerekkel kapcsolatos összes táplálkozási információ a USDA Foods Database.