4 Burpee alternatíva egy csodálatos otthoni edzéshez
Tartalom
Szeresd őket (amit csak az őrültek csinálnak) vagy gyűlöld őket, a burpee az egyik gyakorlat, ami marad. Eredetileg a hadseregben használták a csizmatáborok és az alapképzések során, hogy fegyelmezettséget fejtsenek ki és formába hozzák a katonákat, ez a teljes testű gyakorlat nem könnyű. Olyan mozdulatokat tartalmaz, mint a guggolás, az ugrás, a deszka és a fekvőtámasz, amelyek kombinálva komolyan megnövelik a pulzusszámot.
"A Burpees megadóztatja a szív- és érrendszert azzal, hogy függőlegesről vízszintesre vált, és nincs idő alkalmazkodni"-mondja Alex Nicholas, a NASM-CPT, a New York-i Epic Hybrid Training tulajdonosa és edzője. "Megdöbbentik és felébresztik a testet-különösen, ha egyszerre ötnél többet csinálsz."
És hány kalóriát éget el ez a gyilkos kombináció? A Spartan Race szerint 283 burpe képes megolvasztani azt a 270 kalóriát, amelyet Ben és Jerry Cookie Dough fagylaltjának gombócában fogyasztott el, amit esetleg tegnap este elfogyasztott. Arra törekszünk, hogy fokozzuk az égést, és kiküszöböljük az eredeti burpee unalmas ismétlődését négy variációval, amelyeket maga Nicholas készített. Ezek nem séták a parkban, ezért óvatosan járjon el. Ha elkészült, több kalóriát éget el, mint a szokásos fajta. 3-2-1, kezdje!
Egylábú Burpee
A Álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel jobb lábát a talajról. Egyik lábán ugorjon le egy egylábú deszkába, vállai közvetlenül a kezek fölé, a farizmok összeszorultak, a hasizmok be vannak húzva, a test pedig egyenes vonalban, tetőtől talpig.
B Végezzen fekvőtámaszt, engedje le, amíg a mellkasa a talajhoz nem ér.
C Még mindig csak az egyik lábát használva ugorja fel a lábát a kezeihez, és álljon fel. Végezzen összesen 10 ismétlést, öt lábat.
Módosítás: Végezze el a fekvőtámaszt a térdén, de ügyeljen arra, hogy nyomja össze a farizmot és rögzítse a magot, hogy a feneke ne ragadjon a levegőben, amikor leereszkedik.
Burpee széles ugrások
A Álljon vállszélességű lábakkal. Kezdje el a leguggolást, és tegye a kezét a földre, ugorja vissza a lábait a deszkába, és engedje le a mellkasát, amíg a földhöz nem ér. Egyidejűleg nyomja fel a karjával, hogy felemelje a mellkasát, és ugorja vissza a lábát a kezéhez, hogy felálljon.
B Dőljön hátra a sarkába, és hajtson le egy negyed guggolást, majd robbanjon felfelé és ugorjon előre, karját használva a lendülethez, amennyire csak tudja. Forduljon meg és ismételje meg. Végezzen 10 ismétlést.
Roll-Back Burpee
A Kezdjen vissza ülni egy guggolásba, és engedje le egészen, amíg a feneke hozzá nem ér a földhöz. Tovább guruljon vissza a vállára, majd használja a lendületet, hogy egy folyékony mozdulattal visszaálljon az álló helyzetbe.
B Végezzen egy szabványos burpee-t, és helyezze a földre, és ugorja vissza a lábát a deszkába, miközben a mellkasa leereszkedik a talajra. Egyidejűleg nyomja fel a karjával, hogy felemelje a mellkasát, és ugorja vissza a lábát a kezéhez, hogy felálljon. Végezzen 10 ismétlést.
Epikus (vagy Spider Pushup) Burpee
A Álljon a lábát vállszélességben egymástól, majd guggoljon le, és tegye a kezét a földre, miközben visszaugorja a lábát egy magas deszkába. Emelje fel a jobb lábát, és érje el a jobb térdét a jobb könyökéig, miközben fekvőtámaszt végez, miközben a hátát laposan tartja, a farizmokat összenyomja, és a magját rögzíti. Nyújtsa hátra a jobb lábát, és helyezze a lábujjait a talajra.
B Emelje fel a bal lábát, és érje el a bal térdtől a bal könyökig, miközben fekvőtámaszt végez, tartsa a hátat laposan, a farizmokat összenyomva és a magot rögzítve. Nyújtsa hátra a bal lábát, és helyezze a lábujjait a talajra.
C Ugorjon a lábára, és álljon fel. Ez egy rep. Végezzen 10 ismétlést.