4 perces Tabata edzés az erő és a mozgékonyság növelése érdekében

Tartalom

• Egylábú ugrás a Warrior III-ba
• Push-Up tartás be/ki lábugrással
• Széles ugrás hátrafelé korcsolyázókkal
• Plank forgatása lábujjhoz Koppintson
• Vélemény a következőhöz:

Ha az az álmod, hogy a boxugrások és a burpee-ok őrülten könnyűnek tűnjenek, vagy hogy a következő akadályversenyeden teljes értékű amerikai nindzsaharcos legyen, akkor kell, hogy legyen némi erő az izmaidban és némi testtudatosság az agyadban. Itt jön be ez a Tabata edzés Kaisa Keranen edzőtől (@KaisaFit, a 30 napos Tabata Challenge-től). Az első lépés megteremti az egyensúlyt és az egylábú robbanékonyságot. A második próbára teszi az alapvető erejét, és arra kényszerít, hogy gyors legyen a lábujjain. A harmadik fejleszti az erejét és mozgékonyságát, a negyedik pedig finomhangolja az alapvető erőt és a koordinációt. Összességében ez egy nagyon jó égési sérülést okozó edzés, amitől 4 perc alatt felfújja magát (és úgy érzi magát, mint egy sportoló). (Holnap próbálja ki ezt, ami ugyanolyan nehéz.)

Hogyan működik: Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges (AMRAP) minden mozdulatból 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg az áramkört 2-4 alkalommal.

Egylábú ugrás a Warrior III-ba

A. Álljon a bal lábára.

B. Csuklópánt csuklón előrehajolva, törzs a talajjal párhuzamosan. Nyújtsa ki karjait előre, tenyerével befelé, és hagyja, hogy a jobb lábát maga mögött rúgja fel, párhuzamosan a talajjal (harcos III).

C. Emelje fel a mellkasát, és lendítse előre és jobbra a lábát. Húzza fel a jobb lábát magas térdre, miközben a bal lábára ugrál, és húzza a karokat futó mozdulatokkal bal karral előre, jobb karral hátra.

D. Szállj le a bal lábra, és azonnal nyúlj ki a Warrior III-ra, hogy megkezdje a következő ismétlést.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden más sorozatot az ellenkező oldalon.

Push-Up tartás be/ki lábugrással

A. Kezdje magas deszka helyzetben, a lábak csípő szélességben, a vállak pedig a csukló felett.

B. Engedje le a fekvőtámaszt, a mellkas lebeg a földtől. Ezt a pozíciót tartva ugorjon szélesre a lábával, majd vissza.

C. Nyomja le a mellkast a padlótól, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig.

Széles ugrás hátrafelé korcsolyázókkal

A. Álljon csípő szélességben egymástól.

B. Fordítsa hátra a karját, hajlítsa meg a térdét, és robbanásszerűen ugorjon előre, amennyire csak lehetséges. Lágy térdekkel szálljon le.

C. Ugorjon kissé hátra és jobbra, csak a jobb lábára szállva. Ezután ugorjon hátra és balra, csak a bal lábán landolva.

D. Ismételje meg mindaddig, amíg vissza nem indul, és ugorja össze a lábát a következő ismétlés megkezdéséhez.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig.

Plank forgatása lábujjhoz Koppintson

A. Kezdje magas deszka helyzetben. Nyújtsa ki a jobb karját előre, bicepsz a fül mellett.

B. Emelje fel a jobb lábát, és nyújtsa oldalra, csípőjét forgassa jobbra, és jobb kezével koppintson a lábujjára.

B. Térjen vissza a kezdéshez és ismételje meg.

Végezze el az AMRAP -ot 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Végezzen minden más sorozatot az ellenkező oldalon.

Vélemény a következőhöz: