5 fontos statisztika a fogyáshoz

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A fogyás egyszerűnek tűnik: mindaddig, amíg több kalóriát égetsz el, mint amennyit megeszel, le kell dobnod a kilókat. De szinte bárki, aki megpróbálta visszaszerezni a derekát, rámutathat olyan hetekre vagy hónapokra, amikor úgy tűnik, hogy ez nem így működik. Úgy gyakorolsz, mint egy ördög, és csak úgy hagyod el a kenyérkosarat, hogy a farmer titokzatos módon egyre szorosabb legyen. Ha ez nem a szárító hibája – és bízzon bennünk, nem az –, akkor valószínűleg matematikai valóságellenőrzésre van szüksége. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kalóriaszükséglet mérésének számos népszerű módja pontatlan lehet - és ez költségeket eredményez. Íme a legújabb ötlet az öt létfontosságú statisztikáról, amelyek segítenek a súlycsökkentési célok elérésében.

Nyugalmi anyagcsere sebesség

Számos versengő egyenlet létezik a nyugalmi anyagcsere -arány (RMR) kiszámításához - az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet nyugalomban eléget egyetlen nap alatt. Míg ezek a képletek korosztály és súlya alapján golyópályás kalóriát kínálnak, a leggyakrabban használt egyenletek évtizedes kutatásokból származnak. Valójában egy tanulmány azt találta, hogy a tápszerek akár 15 százalékkal is elmaradtak, különösen az elhízott egyéneknél. Minden egyenlet, még a testösszetétel alapján is, túl- vagy alulbecsülheti az elfogyasztandó kalóriák számát- mondja David Nieman, Dr.PH, az Appalachian State University Boone, NC egészségügyi és mozgástudományi professzora. elég sokat vágnak vissza, de nem fogynak, mert még mindig túl sokat esznek. "

Amikor az anyagcserét tanulmányozó tudósoknak helyesnek kell lenniük, akkor egy "anyagcsere -kocsira" támaszkodnak - egy bonyolult eszközre, amely kiszámítja az RMR -t a belélegzett oxigénmennyiség és a kilégzett szén -dioxid alapján. A múltban ez a fajta technológia drága és hozzáférhetetlen volt. De egy Golden Colo.-i székhelyű vállalat, a HealtheTech nemrégiben ugyanezt az elvet használta a BodyGem létrehozásához, egy egyszerű, kézi légzésteszthez, amelyet országszerte használnak az anyagcsere felmérésére edzőtermekben és gyógyfürdőkben (jelentkezzen be metabolicfingerprint .com helyszínekért).Körülbelül 40–100 dollárért olyan eredményeket kap, amelyek vetekednek az aranyszabvánnyal; tanulmányok szerint a BodyGem mindössze 1 százalékkal volt lekapcsolva.

Ha nem talál BodyGem tesztet az Ön közelében, lapozzon a 152. oldalra az RMR kiszámításához talált legpontosabb képletért.

Napi kalóriaszámlálás

Miután megtudta az RMR értékét, továbbra is számolnia kell a fizikai aktivitással, hogy meghatározza a napi kalóriák teljes számát. Itt egy egyenlet a legpraktikusabb módszer a kalóriaégetés mérésére. Szorozzuk meg az RMR -t a megfelelő aktivitási tényezővel:

Ha ülő (kevés vagy egyáltalán nem aktív) RMR X 1.2

Ha enyhén aktív RMR X 1.375

Ha Ön közepesen aktív (mérsékelt testmozgás/sport hetente 3-5 alkalommal) RMR X 1,55

Ha nagyon aktív vagy RMR X 1,725

A kapott szám a minimális kalóriamennyiséget jelenti, amelyet naponta meg kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartásához. A kutatók úgy vélik, hogy nagyjából 3500 kalóriát kell elégetned ahhoz, hogy 1 kiló zsírt fogyj le, tehát a heti 1 font fogyáshoz, ami biztonságos ütemű fogyás, diétáznod kell, vagy naponta 500 kalóriás hiányt kell gyakorolnod. . De még ha nagyon gondosan számolja is a kalóriákat, valószínűleg jelentősen alábecsüli, hogy mennyit eszik. Ezt állapította meg Wanda Howell, Ph.D., a tucsoni Arizonai Egyetem táplálkozástudományi professzora, aki arra utasította a tanulmány résztvevőit, hogy körülbelül két hétig vezessenek részletes étkezési naplókat. Miután megmutatták, hogyan kell felismerni az adagméreteket, és számolni kell olyan extrákkal, mint a kávékrémesítő és a salátaöntet, még a legaprólékosabb nyilvántartók is elveszítették napi valódi kalóriájuk mintegy 30 százalékát - ez akár 600 kalória különbség is - állapította meg Howell.

A megoldás? Kérd meg egy barátodat vagy családtagodat, hogy segítsen a valóságban lenni. A közelmúltban megjelent tanulmány a British Journal of Nutrition azt találta, hogy a kalóriaszámlálás sokkal pontosabb, ha valaki más követi nyomon.

Maximális pulzusszám

A maximális pulzusszám a szervezet oxigénfelhasználási képességét méri, és megegyezik azzal, ahányszor a szíve egy perc alatt dobogna, ha olyan gyorsan futna, amennyire csak tud. Míg a legpontosabb vizsgálatokat laboratóriumban végzik, a szám meghatározásának megvalósíthatóbb módja a Boulderi Colorado Egyetem kutatói által nemrégiben létrehozott egyenlet.

A maximális pulzusszám kiszámításának legnépszerűbb módja, ha egyszerűen levonjuk az életkorát a 220-ból. De amikor a tudósok közelebbről megvizsgálták ezt a képletet, azt találták, hogy hajlamos túlértékelni a fiatalabbak maximális pulzusszámát, és túlbecsülni azt. 40 csoport. Annak érdekében, hogy jobban megértse a tényleges maximális pulzusszámát, a kutatók most a következő képletet javasolják: 208 - 0,7 x életkor = max. Például egy 35 éves nő maximális pulzusa 183,5. Lásd a Cél pulzusszámot (lent), hogy hogyan használhatod ezt az adatot az ideális edzésintenzitás meghatározásához a fogyáshoz.

Cél pulzusszám

Az egyik tartós mítosz a fogyás gyakorlásával kapcsolatban az, hogy az alacsony intenzitású edzés - a maximális pulzusszám kevesebb, mint 55 százalékával - a legjobb módja a zsírégetésnek. Miközben a tested ég egy nagyobb százalék a zsírból származó kalóriákból, ha a pulzusszám alacsonyabb, az edzés során elköltött összes kalória számít. Valójában egyes tudósok úgy vélik, hogy a keményebb edzés több kalóriát éget el a futópadon és azon kívül is. Tanulmány a folyóiratban Anyagcsere-klinikai és kísérleti azt javasolja, hogy az edzés utáni égés háromszor hosszabb ideig tart (akár 101? 2 óráig!) azok számára, akik a maximális pulzusszámuk 75 százalékával edzenek, mint azoknak, akik 50 százalékon futnak.

Szóval mi van a ti varázslatos szám? Kezdőknek törekedjen a maximális pulzusszám 50-70 százalékára (csak szorozza meg a maximális pulzusszámát 0,5 és 0,7-tel). Egy mellkaspánttal ellátott pulzusmérő, amelynek ára 80 és 120 dollár között van, a legjobb módja annak megállapítására, hogy a célzónájában tartózkodik-e (látogasson el szívritmusmonitorsusa.com márkák és árak összehasonlításához). De a pulzusmérő fogantyúk számos fitneszgépen jó helyettesítőt jelentenek – mondja Jim Zahniser, a fitneszfelszereléseket gyártó Precor Inc. szóvivője Woodinville-ben (Wash). Ezek akkor működnek a legjobban, ha a keze enyhén nedves az izzadságtól (a víz segít vezetni a testet). elektromos jelek a szívedből), a karjaid viszonylag mozdulatlanok és a fogásod könnyű, mondja.

A haladóbb edzőknek a maximális pulzusszámuk legalább 70 százalékát kell elérniük, de ne menjenek 92 százalék fölé. Ezen a ponton a legtöbben átlépjük az aerob küszöböt - derül ki az angliai Birminghami Egyetem kutatóinak friss tanulmányából, ami azt jelenti, hogy szinte minden kalóriaégetés a tárolt szénhidrátokból származik. Körülbelül egy óra elteltével ilyen ütemben (attól függően, hogy mennyi szénhidrátot raktároz el), izmaidból kifogy az üzemanyag, ami azt eredményezi, hogy a sportolók „falnak ütköznek”. Gyengének és homályos fejűnek érzi magát, és mondhatja, hogy mondaonara folytatja a fonást, vagy a maratont.

Testzsír százalék

Testmozgás nélkül, ha elérkezik 25. születésnapjához, elkezd fogyni a sovány izomtömeg, és évente akár 3 százalékkal zsírral helyettesíti azt. 60 éves korára egy inaktív nő ugyanolyan súlyú lehet, mint 20 éves korában, de kétszer annyi testzsírt tartalmaz. A túlzott testzsírt, különösen olyan területeken, mint a has, egyre inkább elismerték a gyilkosok, például a szívbetegségek és a cukorbetegség fontos kockázati tényezőjeként.

Ezért a szakértők most azt sugallják, hogy a nők a testtömeget elhagyják fitnesz viszonyítási alapként, és a testösszetételt jobban mérik, hogy mennyire egészségesek. A testzsír mérésének legpraktikusabb és legpontosabb módja a bőrhajtogató tolómérő. Ez akár 96 százalékos pontosságú is lehet, ha három teszt átlagát használjuk, és ezt tapasztalt tesztelő végzi. A tesztet a legtöbb edzőteremben kínálják. A színes emberekkel kapcsolatos eredmények azonban további 1-3 százalékkal torzulhatnak, mert az egészségklubokban leggyakrabban használt képletek elsősorban fehér alanyokon végzett kutatásokból származnak.

Az optimális fittség érdekében egy nemrégiben készült tanulmány Az orvos és a sportorvos ideális testzsírszázalék-tartományra mutat 16 és 25 között. Kevesebb, mint 12 százalék veszélyes lehet az egészségre, míg több mint 32 százalék nagyobb kockázatot jelent a betegségekre és rövidebb élettartamra.

Vélemény a következőhöz: