5 tipp a negatív osztások futtatásához a pozitív eredmények érdekében

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Minden futó PR -re vágyik. (A nem futók számára ez versenybeszéd a személyes rekord megdöntéséért.) De a gyors tempójú próbálkozások túl gyakran fájó versenyekké válnak a megdöntött rekordok helyett. Mi a kulcsa a tökéletes félmaraton lefutásának? Negatívnak lenni – vagyis negatív felosztást futtatni. A 15 percnél hosszabb futamok esetén a verseny második felének gyorsabb futása, mint az első, negatív felosztásokkal gyorsabb időket eredményez. Célja, hogy az első félidőt akár két százalékkal lassabban futtassa, mint a második félidőt.

"Második természetté kell válni, hogy így versenyezzünk" - mondja Greg McMillan, a McMillan Running neves írója, gyakorló tudósa és edzője. "Tetszik a képzési mantra" utolsó mérföld, legjobb mérföld "." (További inspiráló mottókért nézze meg a 16 legjobb edző motivációs mantráját, amelyek eredményeket érnek el!) Miért? "Sokkal könnyebb lassabban kezdeni és gyorsabban befejezni, mint fordítva!" mondja Jason Fitzgerald, 2:39 maratonista, edző és a Strength Running alapítója. Jellemzően a futók túl gyorsan indulnak útnak, és megpróbálják "bankolni" az időt – ezt a stratégiát sokan használják arra, hogy párnát adjanak maguknak a verseny végén. Kockázatos üzlet, és az összes rendelkezésre álló energiakészlet elhasználása után lezuhanhat és leéghet későbbi kilométereken.

A negatív megosztottság elérése szinte mindig a jobb stratégia. Függetlenül attól, hogy mik a céljaid, a gyorsabb második félidő futása segít elérni őket. Felejtsd el a „banki” időt – és megkíméled magad az „összeomlástól és égéstől”. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan edzhet „negatív” futásra, hogy pozitív tapasztalatokat szerezzen a verseny napján.

Gyakorolja a negatív felosztások futtatását az edzésen

A heti progresszív futások negatív részekkel történő befejezése segít hozzászoktatni a testet a gyorsabb futáshoz, miközben fáradt vagy és fúrja be a gyakorlatot a lábába és a tüdejébe. McMillan azt javasolja, hogy az edzés első 75 százalékát könnyed, beszélgetős tempóban hajtsa végre, majd az utolsó negyedévben vegye fel a 10 000 versenytempójára vagy gyorsabbra. Egy másik lehetőség az edzés harmadára bontása. Ha 30 percig fut, az első 10 percet nagyon lassú tempóval, a középső 10-et közepesen gyors tempóval, az utolsó 10-et pedig gyorsan kocogja. "Ez az edzés segít megtanítani, hogy hol van a" piros vonal " - mondja McMillan.

Akár gyakorolni is lehet a progressziót könnyű hosszú futásokon. Lassan kezdje, és állítsa be a kényelmes tempót. "Az utolsó néhány kilométert fokozatosan felgyorsíthatja, ha jól érzi magát, és a könnyű tempójának gyors végén fejezi be" - mondja Fitzgerald. (Szüksége van edzéstervre? Keresse meg az Önnek megfelelő félmaratoni edzéstervet!)

Minden második héten tegye a hosszú távot "gyors célba", és teljesítse az utolsó néhány mérföldet a kitűzött versenytempóban. Ha 90 percig fut, akkor az első 60–75 percet a szokásos edzési tempóban futtassa, de a futás utolsó 15–30 percében fokozatosan gyorsítson. - Ez egy izgalmas módja a befejezésnek! - mondja McMillan. Bármely edzési ciklusban korlátozza a gyors befejezésű hosszú távokat összesen 3-5-re, mivel ezek különösen megterhelőek.

Futtasson negatív felosztásokat egy felhangoló versenyen

"A felhangoló versenyek hihetetlenül értékesek nemcsak a versenynapos idegesség leküzdésében, hanem a versenyre való felkészülés gyakorlásában, az edzettségi szint pontos becslésében és a versenyzés készségeinek finomhangolásában is"-mondja Fitzgerald. Ha a célverseny egy félmaraton, válasszon egy 10-10 mérföldes versenyt három-négy héttel a nagy nap előtt. Ha maratonon versenyzel, ütemezz félmaratont négy-hat héttel a 26,2-es futás előtt. (És a tested előkészítése csak a csata fele-erre a mentális maratoni edzéstervre is szükséged lesz.)

„A feljavított versenyek céljainak semmi köze a célhoz” – mondja McMillan. "Ehelyett összpontosítson rá hogyan te futod le a versenyt." Jelentése: Gyakorold a lassú rajtot a többi futó tömege között, a nézők szurkolnak, és minden más izgalom, amit a versenynap hoz. Ha 10K-t versenyzel, McMillan azt mondja, fussd le az első négy mérföldet a félmaratoni góltempót, majd gyorsítson az utolsó 2,2 mérföldön, hogy erős legyen. Nagyobb esélye lesz arra, hogy a nagy napon mind a góltempót, mind a negatív osztást leszögezze.

Lapozz a következő oldalra további három szakértői tippért!

Tűzz ki egy reális célt

"Ha a céltempója gyorsabb, mint amit futni tud, akkor szinte lehetetlen lesz negatív felosztást futni" - mondja Fitzgerald. A versenyek egyenértékűségi számológépével állítson be egy célt, amely a felhangoló versenyén vagy a rövidebb távú kemény edzésen alapul. Valami olyasmi, mint a McMillan's Running Calculator online vagy a McRun alkalmazás iOS-re és Androidra, segít a korábbi versenyidők csatlakoztatásában a reális cél kiválasztásához.

Edzés közben végezzen néhány góltempó edzést, például három-hat mérföldet a félmaratoni futam tempójában, hogy befúrja a tempót a testébe. "Ha nagyon összhangban van a céltempóval, akkor elkerülheti, hogy a versenynap izgalma miatt túl gyorsan induljon" - mondja McMillan.

Kezdje lassan a versenynapon

Amikor az indítópisztoly kialszik, ellenálljon a túlfeszültség kísértésének. Kezdje olyan ütemben, amely körülbelül 10–20 másodperccel lassabb, mint a cél üteme. Tekintse ezt bemelegítésnek. Egy -két mérföld után rendezze be a céltempót. „A versenyeknek könnyűnek kell lenniük az első negyedben, közepesen keménynek a közepén, és nagyon keménynek az utolsó negyedben” – mondja McMillan. Tehát ha 2: 15-ös félmaratonra és 10: 18-as tempóra fut az első három mérföldre 10: 30-as ütemben, akkor haladjon a 10: 18-as tempóra a középmérföldekhez. "Ez bőséges lehetőséget hagy a gyorsításra az utolsó egy -három mérföld alatt, mert nem éget túl sok energiát és üzemanyagot a verseny elején" - mondja Fitzgerald.

Ha segítségre van szüksége, kezdjen messzebb a csomagban, vagy egy lassabb ütemű csoporttal, mint általában, hogy kényszerítse magát lassabbra. De ne feledje: "A versenyzés inkább az elméről szól, mint a testről" - mondja McMillan. "Erre emlékeznie kell te irányítanak. "

Kapcsolja be a játékot

"A gyors befejezés nagyrészt mentális" - mondja Fitzgerald. "Fontos, hogy bízz az elvégzett edzésben, és fogadd el azt az érzést, amikor gyorsan futsz fáradt, fájó lábakon."

A verseny gyorsabb befejezése, mint amit elkezdtél, nem könnyű. De erre kell kiképezni, és ez sokkal kevésbé fájdalmas, mint az alternatíva. Bízzon abban, amit a tudomány mutat – hogy ha egy kicsit lassabban kezdesz, akkor a végén gyorsabban haladsz. Inspirált, hogy megütje a járdát? Jelentkezz az ország 10 legjobb női versenyének egyikére!

Vélemény a következőhöz: