7 tápanyag, fiatal nőknek szükségük van

Tartalom

• 1. Folsav (folát) és egyéb B-vitaminok
• 2. Vas
• 3. D-vitamin
• 4. E-vitamin
• 5. Magnézium
• 6. Kolin
• 7. Probiotikumok
• Elvihető

Együttműködünk a NOW-val, hogy biztosítsunk néhány fontos, tudományosan alátámasztott információt a fiatal nők táplálkozásáról.

Az étkezések során hozott döntések fontosak a jövőbeli egészség szempontjából. A tányér tápanyagban gazdag ételekkel való feltöltése segít megőrizni a test legjobb formáját, és csökkenti az életkorral összefüggő egészségügyi problémák kockázatát.

A nők számára a késői tizenévesek és az 50-es évek eleje között a megfelelő étkezés különféle okok miatt különösen fontos.

Íme néhány kulcsfontosságú tápanyag, amelyre a fiatal felnőtt nőknek figyelniük kell.

1. Folsav (folát) és egyéb B-vitaminok

• Mennyire van szükséged: Napi 400 mikrogramm (mcg)

• Ételek, amelyek megtalálhatók: spenót, diófélék, bab, narancslé; dúsított ételek, például kenyér, tészta és reggeli gabonapelyhek

A testének szüksége van erre a B-vitaminra új sejtek előállításához. * Terhesség alatt a folsav segít kialakítani az idegcsövet, amely a babája agyába és a gerincvelőbe fejlődik. *

A prenatális vitaminok folsavat tartalmaznak, mivel ez segíthet csökkenteni annak a kockázatát, hogy agyi vagy gerincvelő-rendellenességben szenvedő csecsemők szülessenek. * A folsav a folát szintetikus formája, és a testben nem mindegyik használható fel. MOST & circledR; A metil-folát a folát biológiailag aktív formáját használja.

A folátokra is szükség van a vörösvértestek képződéséhez, és a fiatal nőknek nagyobb a veszélye a folsavhiányos vérszegénység kialakulásának. *

Fontos, hogy ezt a vitamint naponta szedje, még akkor is, ha nem tervezi teherbe esni. Az összes terhesség körülbelül fele nem tervezett. A növekvő csecsemőnek folsavra van szüksége a terhesség korai heteiben, mielőtt sok nő rájön, hogy terhes.

Ezek a többi B-vitamin szintén fontosak az energiatermelés és a sejtnövekedés szempontjából: *

• B-1 (tiamin): dúsított gabonafélékből, sertéshúsból, halból, babból, borsóból és napraforgómagból

• B-2 (riboflavin): tojásból, szervhúsból, reggeli gabonapelyhekből és tejtermékekből

• B-3 (niacin): baromfiból, marhahúsból és halból

• B-6 (piridoxin): marhahúsból, halból, dúsított gabonafélékből és csicseriborsóból

• B-7 (biotin): marhahúsból, halból, tojásból, avokádóból, édesburgonyaból és dióból

2. Vas

• Mennyire van szükséged: Napi 18 mg

• Ételek, amelyek megtalálhatók: sovány hús, tenger gyümölcsei, diófélék, bab, zöldség és dúsított gabonatermékek

A vas alapvető tápanyag. A testének szüksége van rá:

• növekedés

• az oxigén szállítása a szövetekbe

• bizonyos hormonok előállítása

A fiatal nők testében gyakran alacsony a vasszint, akár nehéz időszakok miatt, vagy túl kevés ilyen tápanyagot kapnak étrendjükből.

A vashiány vérszegénységhez vezethet, amikor nincs elegendő egészséges vörösvérsejtje az oxigén hordozásához az egész testében.

Miközben vasra van szüksége, ne vigyázzon túl. A felesleges vas a következőket okozhatja:

• székrekedés

• hányinger

• hasi fájdalom

• hányás

A vas legjobban felszívódik, ha a C-vitaminnal veszi fel. Ha jó vasforrás, például csirke vagy bab, párosul egy étkezéskor egy C-vitamin-forrással, például eperrel, akkor a felszívódás maximális lesz.

3. D-vitamin

• Mennyire van szükséged: Napi 600 nemzetközi egység (NE)

• Ételek, amelyek megtalálhatók: zsíros halak, például lazac, tonhal és makréla, dúsított tej, sajt és tojássárgája

Ennek a vitaminnak egy részét tejtermékekből, például tejből és sajtból származik. A többit a test teszi, amikor a bőre napfénynek van kitéve.

Gyerekes éveiben a nőknek akár 78% -ánál kevés a D-vitamin. Ha északi éghajlatban él, és nincs sok napfény, akkor szüksége lehet egy kiegészítőre, hogy pótolja azt, ami hiányzik.

Ha délesebb szélességben él, és rendszeresen visel fényvédőt, akkor szintén hiányos lehet.

A D-vitamin kalcium partnerként működik az egészséges csontok előmozdításában. Az alábbiakban is részt vesz:

• sejtnövekedés
• immunfunkció
• csökkentve a test gyulladását

De nem akarja, hogy túl sok e tápanyagból származjon. Nagyon nagy mennyiségben a D-vitamin növeli a vér kalciumszintjét. A magas kalcium károsíthatja a szívét, az ereket és a vesét.

4. E-vitamin

• Mennyire van szükséged: Napi 15 mg

• Ételek, amelyek megtalálhatók: diófélék, magvak és növényi olajok

Ez a vitamin nélkülözhetetlen az egészséges immunrendszerhez. Az E-vitamin antioxidáns is, amely megvédi a testet a káros, szabad gyököknek nevezett molekulák káros hatásaival szemben.

Ez a védőhatás segíthet megelőzni a terhesség problémáit vagy az egészséges csecsemő szülését, találják a kutatások.

A tanulmányok azt vizsgálják, hogy ez a vitamin hozzájárulhat-e a szív egészségéhez és a normális sejtosztódáshoz.

Nincs kockázat, ha az E-vitamint étellel kapja meg. A nagyon magas pótdózisok azonban fokozhatják a vérzést, főleg ha már vérszegényeken van, például warfarin (Coumadin).

5. Magnézium

• Mennyire van szükséged: Naponta 310 mg (19-30 év); 320 mg (31-50 év közötti)

• Ételek, amelyek megtalálhatók: Dió, spenót, szójatermékek, bab, borsó, zab, búza, árpa és tejtermékek

A magnézium segíti a test sokféle kémiai reakciójának szabályozását, beleértve:

• az egészséges vércukorszint és vérnyomás szint fenntartása

• az izmokat és az idegeket úgy működtetve, ahogy kellene

• segít a testnek fehérjetermelésben

Fontos, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon, különösen akkor, ha terhességet tervez. A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb terhes nő alacsony magnéziumtartalommal rendelkezik. A terhesség hiányosságai olyan problémákhoz kapcsolódnak, mint a terhességi cukorbetegség, a korai szülés és a túl kicsiben született csecsemők.

Túl sok magnézium eltávolítása az étrendből nem ártalmas, mert a test eltávolítja az összes elfogyasztott extra mennyiségét. Az étrend-kiegészítők nagy adagjai azonban émelygést és hasi görcsöket okozhatnak.

6. Kolin

• Mennyire van szükséged: Napi 425 mg

• Ételek, amelyek megtalálhatók: Hús, baromfi, hal, tejtermékek és tojás

Kolinra van szüksége ahhoz, hogy a sejtek szerkezetileg szilárdak legyenek. Ez az alapvető tápanyag a testének elősegíti az acetilkolin kémiai hírvivő anyagának előállítását is, amely fontos a hangulat, az emlékezet és az izmok szabályozásához.

De sok fiatal nő, különösen a vegetáriánusok, nem kapnak elegendő tápanyagot étrendjükből. A foláthoz hasonlóan ennek következményei vannak a terhesség korai szakaszában. Ha terhességet tervez, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a kolinpótlásra vonatkozó konkrét ajánlásokról.

Ha túl sok kolint kap, akkor olyan mellékhatásokat okozhat, mint egy halas test szag, hányást, felesleges izzadást és alacsony vérnyomást.

7. Probiotikumok

A probiotikumok önmagukban nem tápanyagok. Ezek az élelmiszerekben és kiegészítőkben megtalálható jótékony baktériumok, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak. * A probiotikumok egészséggel való kapcsolatával kapcsolatos kutatások az utóbbi években virágoztak.

Probiootikumokat talál az erjesztett ételekben, például:

• joghurt

• kimcsi

• kombucha

• savanyú káposzta

• miso

• pasztörizálatlan almaecet

Bizonyos típusú probiotikumok elősegíthetik a baktériumok normális egyensúlyának fenntartását a hüvelyi és húgyúti szakaszokban. * MOST & circledR; Női probiotikus felhasználások L. rhamnosus és L. acidophilus, törzsek, amelyekről ismert, hogy fontosak a hüvelyi egészségben. *

A probiotikus kiegészítők általában több törzset tartalmaznak, mivel másokon vizsgálják az összes hatásaikat, a bélrendszer szabályosságának és az általános bél egészségi állapotának fenntartásától a hangulati és mentális egészségig. *

Vásárlás előtt konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön igényeihez legjobban megfelelő probiotikumokat kap-e.

Elvihető

A szivárványos gyümölcs- és zöldségfélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sovány fehérje és a tejtermékek fogyasztása segít biztosítani az egyes alapvető tápanyagok ajánlott mennyiségének megszerzését.

Ha étkezési korlátozások vannak vagy olyan állapot, mint a gyulladásos bélbetegség (IBD), amely megnehezíti a szervezet számára a tápanyagok felszívódását, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogyan lehet biztosítani mindent, amire szüksége van.