Az Omega-3 zsírsavak 7 legjobb növényi forrása
Tartalom
Az omega-3 zsírsavak fontos zsírok, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak.
A tanulmányok kimutatták, hogy csökkenthetik a gyulladást, csökkenthetik a vér triglicerideit, sőt csökkenthetik a demencia kockázatát is (1, 2, 3).
Az omega-3 zsírsav legismertebb forrásai a halolaj és a zsíros halak, például a lazac, a pisztráng és a tonhal.
Ez nagy kihívást jelenthet vegánok, vegetáriánusok vagy akár azok számára is, akik egyszerűen nem szeretik a halakat az omega-3-zsírsav-szükséglet kielégítése érdekében.
Az omega-3 zsírsav három fő típusa közül a növényi élelmiszerek általában csak alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak.
Az ALA nem olyan aktív a testben, ezért az omega-3 zsírsav másik két formájává - eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) - át kell alakítani, hogy azonos egészségügyi előnyöket biztosítsanak (4).
Sajnos a testének korlátozott lehetősége van az ALA átalakítására. Az ALA csak kb. 5% -a konvertálódik EPA-ba, míg kevesebb, mint 0,5% -a DHA-ra (5).
Tehát, ha nem ad étrenddel kiegészítőt halolajjal, vagy nem kap EPA-t vagy DHA-t, fontos, hogy jó mennyiségű ALA-ban gazdag ételt egyen, hogy kielégítse az omega-3 igényét.
Ezenkívül ne feledje az omega-6 és az omega-3 arányt, mivel az alacsony omega-3-tartalmú, de magas omega-6-tartalmú étrend növeli a gyulladást és a betegség kockázatát (6).
Itt található a 7 legjobb omega-3 zsírsav-forrás.
1. Chia mag
A chia magok számos egészségügyi előnyeiről ismertek, mivel minden adagban izmos adag rost- és fehérjeanyagot hoznak.
Az ALA omega-3 zsírsavak nagyszerű növényi eredetű forrásai is.
Az omega-3-nak, a rostnak és a fehérjének köszönhetően a kutatások azt találták, hogy a chia magok csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, ha egészséges étrend részeként fogyasztják őket.
Egy tanulmány megállapította, hogy a chia mag, nopal, szójafehérje és zab étrend fogyasztása csökkentette a vér triglicerideit, a glükóz intoleranciát és a gyulladásos markereket (7).
A 2007. évi állatkísérletek azt is megállapították, hogy a chia magvak étkezése csökkentette a vér triglicerideit, és növeli a vér „jó” HDL-koleszterin- és omega-3 szintjét (8).
Csak egy uncia (28 gramm) chia mag teljesítheti és meghaladhatja az Ön napi ajánlott omega-3 zsírsav-bevitelét, így egy óriási 4 915 mg-ot eredményez (9).
A 19 évesnél idősebb felnőtteknél a napi ajánlott ALA-bevitel nők esetében 1100 mg, férfiak esetében 1600 mg (10).
Növelje chia magjának bevitelét azáltal, hogy felkavarja a tápláló chia pudingot, vagy meghintje a chia magokat a salátákra, joghurtokra vagy turmixokra.
A őrölt chia magvak vegán helyettesítőként is felhasználhatók a tojások számára. Keverjen össze egy evőkanál (7 gramm) 3 evőkanál vízzel, hogy helyettesítsen egy tojást a receptekben.
Összefoglaló: Egy uncia (28 gramm) chia mag biztosít 4915 mg ALA omega-3 zsírsavakat, amelyek az ajánlott napi bevitel 307–447% -át teszik ki.2. kelbimbó
Magas K-vitamin-, C-vitamin- és rosttartalma mellett a kelbimbó kiváló omega-3 zsírsavforrás.
Mivel a keresztes sziklás zöldségek, mint például a kelbimbó, annyira gazdag tápanyagokban és omega-3 zsírsavakban, sok egészségügyi előnnyel összekapcsolódtak.
Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a keresztes fás zöldségek megnövekedett bevitele a szívbetegség 16% -kal alacsonyabb kockázatával jár (11).
Egy fél csésze (44 gramm) nyers kelbimbó kb. 44 mg ALA-t tartalmaz (12).
Eközben a főtt kelbimbó háromszor annyi, 135 mg omega-3 zsírsavat biztosítva minden félcsésze (78 g) adagban (13).
Függetlenül attól, hogy pörkölt, párolt, blanszírozott vagy keverve sülték-e, a kelbimbó egészséges és ízletes kísérettel szolgál minden étkezéshez.
Összefoglaló: A főtt kelbimbó minden félcsésze (78 gramm) 135 mg ALA-t tartalmaz, vagyis a napi ajánlott bevitel legfeljebb 12% -át.3. Algáli olaj
Az algaolaj, az algákból származó olajfajta, az EPA és a DHA kevés vegánforrásának egyike (14).
Néhány tanulmány azt is megállapította, hogy összehasonlítható a tenger gyümölcseivel az EPA és DHA tápanyag-rendelkezésre állása szempontjából.
Az egyik vizsgálat összehasonlította az algaolaj kapszulákat a főtt lazacsal és megállapította, hogy mindkettő jól tolerálható és egyenértékű a felszívódás szempontjából (15).
Noha a kutatás korlátozott, az állatkísérletek azt mutatják, hogy az algaolajból származó DHA különösen előnyös az egészségre.
Valójában egy nemrégiben elvégzett állatkísérletek azt mutatták, hogy az egerek DHA-algáolaj-vegyülettel történő kiegészítése javította a memóriát (16).
További vizsgálatokra van szükség annak egészségügyi előnyeinek mértékének meghatározásához.
Leggyakrabban lágygél formában kaphatók, az algaolaj-kiegészítők általában 400–500 mg kombinált DHA és EPA-t tartalmaznak. Általában javasolt napi 300–900 mg kombinált DHA és EPA bevétele (17).
Az algaolaj-kiegészítők könnyen megtalálhatók a legtöbb gyógyszertárban. Folyékony formákat adhatunk italokhoz vagy turmixokhoz egészséges zsírok adagjaként.
Összefoglaló: Az étrend-kiegészítőktől függően az algaolaj 400–500 mg DHA-t és EPA-t biztosít, ami a napi ajánlott bevitel 44–167% -át teszi ki.4. Kendermag
A fehérje, magnézium, vas és cink mellett a kendermag körülbelül 30% olajat tartalmaz, és jó mennyiségű omega-3-ot tartalmaz (18, 19).
Állatkísérletek azt mutatták, hogy a kendermagban található omega-3-ok hasznosak lehetnek a szív egészségére.
Ezt megtehetik úgy, hogy megakadályozzák a vérrögök kialakulását, és segítik a szívet a szívroham után felépülni (20, 21).
Minden uncia (28 gramm) kendermagot körülbelül 6000 mg ALA-t tartalmaz (22).
Meghintjük a kendermagokat a joghurt tetejére, vagy keverjük össze a turmixot, hogy hozzáadunk egy kis ropogást, és növeljük az snack omega-3 tartalmát.
A házi kendermag granola rúd is egyszerű módja lehet a kendermagokat más egészséges összetevőkkel, például lenmagassággal kombinálni, és extra omega-3-okba csomagolni.
Kendermagolaj, amelyet kendermagok sajtolásával állítanak elő, szintén fogyasztható, hogy koncentrált adag omega-3 zsírsavakat biztosítsanak.
Összefoglaló: Egy uncia (28 gramm) kendermagot tartalmaz 6000 mg ALA-omega-3 zsírsavakat, vagyis a napi ajánlott bevitel 375–545% -át.5. Dió
A dió egészséges zsírokkal és ALA omega-3 zsírsavakkal van feltöltve. Valójában a dió körülbelül 65 tömeg% zsírt tartalmaz (23).
Számos állatkísérlet kimutatta, hogy a dió omega-3-tartalma miatt javíthatja az agy egészségét.
Egy 2011. évi állatkísérlet szerint a dió evéshez társult a tanulás és az emlékezet javulása (24).
Egy másik állatkísérlet kimutatta, hogy a dió jelentős javulást okozott az Alzheimer-kóros egerek memóriájában, tanulásában, motoros fejlődésében és szorongásában (25).
A diónak csak egy adagja teljesítheti az egész nap igényeit az omega-3 zsírsavak számára, egyetlen uncia (28 gramm) adagolva 2,542 mg-ot (26).
Adjon hozzá diókat házi készítésű granolájához vagy gabonaféléhez, megszórja őket a joghurt tetejére vagy egyszerűen csak egy maréknyi snackre, hogy növelje az ALA-fogyasztását.
Összefoglaló: Egy uncia (28 gramm) dió 2,542 mg ALA-omega-3 zsírsavakat tartalmaz, vagyis a napi ajánlott bevitel 159–231% -át.6. Lenmag
A lenmag táplálkozási erőmű, amely minden adagban jó mennyiségű rostot, fehérjét, magnéziumot és mangánt biztosít.
Kiváló omega-3-források.
Számos tanulmány bizonyította a lenmag egészséges előnyeit, főleg omega-3 zsírsavtartalmuknak köszönhetően.
Számos vizsgálatban kimutatták, hogy mind a lenmag, mind a lenmagolaj csökkenti a koleszterinszintet (27, 28, 29).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a lenmag jelentősen csökkentheti a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásúak esetében (30).
Egy uncia (28 gramm) lenmag 6,388 mg ALA-omega-3 zsírsavat tartalmaz, amely meghaladja a napi ajánlott mennyiséget (31).
A lenmag könnyen beilleszthető étrendjébe, és alapvető összetevő lehet a vegán sütéshez.
Keverje össze egy evőkanál (7 gramm) lenmagliszt 2,5 evőkanál vízzel, hogy ezt egy tojás praktikus helyettesítőjévé tegye sütőipari termékekben.
Enyhe, mégis kissé diós aromával a lenmag tökéletesen kiegészíti a gabonaféléket, a zablistet, a leveseket vagy a salátákat.
Összefoglaló: Egy uncia (28 gramm) lenmag 6,388 mg ALA-omega-3 zsírsavakat tartalmaz, vagyis a napi ajánlott bevitel 400–580% -át.7. Perillaolaj
Ezt a perillamagból származó olajat gyakran használják a koreai konyhában fűszer- és főzőolajként.
A sokoldalú és íztelen alkotóelem mellett jó omega-3 zsírsavforrás is.
Egy 20 idős résztvevővel végzett egyik tanulmány a szójabab-olajat perillaolajjal cserélte, és azt találta, hogy az a vér ALA-szintjének megkétszereződését okozta. Hosszú távon ez az EPA és DHA vérszintjének emelkedéséhez is vezet (32).
A perillaolaj nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban, az ALA ennek a magolajnak a becslések szerint 64% -át teszi ki (33).
Minden evőkanál (14 gramm) közel 9000 mg ALA-omega-3 zsírsavakat tartalmaz.
Egészségügyi előnyeinek maximalizálása érdekében a perilla-olajat főzőolaj helyett aromafokozóként vagy öntettel kell használni. Ennek oka az, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban lévő olajok hővel oxidálódhatnak, káros szabad gyököket képezve, amelyek hozzájárulnak a betegséghez (34).
A perilla olaj kapszula formájában is kapható, hogy egyszerűen és kényelmesen növelje az omega-3 bevitelét.
Összefoglaló: Minden evőkanál (14 gramm) perillaolaj 9000 mg ALA-omega-3 zsírsavakat tartalmaz, vagyis a napi ajánlott bevitel 563–818% -át.Alsó vonal
Az omega-3 zsírsavak az étrend fontos részét képezik, és nélkülözhetetlenek az egészségének.
Ha étkezési okokból vagy személyes preferenciája miatt nem eszik halat, akkor továbbra is élvezheti az omega-3 zsírsav előnyeit étrendjében.
Ha néhány, omega-3-ban gazdag ételt beépít az étrendbe, vagy növényi alapú táplálékkiegészítőt választ, az igényeit kielégíti, tenger gyümölcseitől mentesen.
Ajánlott Neked
Az északi diéta: Bizonyítékokon alapuló áttekintés
