8 multivitamint lebonyolító élelmiszer

Tartalom

• 1. Kale
• 2. Hínár
• 3. Máj
• 4. Brazília diófélék
• 5. Kagyló
• 6. Szardínia
• 7. Sárga paprika
• 8. Tőkehal-májolaj
• Alsó vonal

A teljes ételeket általában tápanyagokkal terhelik.

Általában véve jobb, ha tápanyagokat nyer az élelmiszerekből, mint a kiegészítőkből.

Ugyanakkor egyes ételek sokkal táplálóbbak, mint mások.

Egyes esetekben egy étel egy adagja kielégíti a napi egy vagy több tápanyagigény több mint 100% -át.

Íme 8 egészséges élelmiszer, amelyek bizonyos tápanyagokat nagyobb mennyiségben tartalmaznak, mint a multivitaminok.

1. Kale

Kale rendkívül egészséges.

Ez a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb étele, és különösen magas K1-vitamin-tartalommal rendelkezik (1).

A K1-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz, és szerepet játszhat a csontok egészségében (2).

Egy csésze (21 gramm) friss kelkáposzta a következőket tartalmazza:

• K1-vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 68% -a
• C vitamin: A KFI 22% -a

Ezenkívül a kelkáposzta magas rost-, mangán-, B6-vitamin-, kálium- és vastartalommal rendelkezik.

Összefoglaló Egyetlen adag friss kelkáposzta jó részét biztosítja a K1 és C-vitamin RDI-értékének.

2. Hínár

A jódhiány a világ egyik leggyakoribb tápanyaghiánya, amely a világ népességének csaknem egyharmadát érinti (4, 5, 6).

A jódhiány pajzsmirigyproblémákat okoz felnőttekben. A terhesség alatt növeli a szellemi és fejlődési rendellenességek kockázatát a csecsemőjében (5, 7).

A tengeri moszat - például a moszat, a nori, a kombu és a wakame - mind nagyon gazdag jódban (8).

Az RDI napi 150 mcg. A különféle tengeri moszat azonban eltérő mennyiségű jódot tartalmaz.

Általában a barna tengeri moszat - például a wakame és a kombu - nagyobb mennyiséget biztosít, mint a zöld tengeri moszat, például a nori (9).

A Kombu nagyon magas jódtartalommal rendelkezik. Egy gramm szárított kombu 2,343 mcg-t tartalmazhat, amely messze meghaladja az RDI-t (10).

Még meghaladja a biztonságos bevitel felső szintjét, amely napi 1100 mcg.

Ezért a tengeri moszatot nem szabad naponta fogyasztani, mivel káros hatásokat okozhat (11).

Ennek ellenére az alkalmi tengeri moszat olcsó, hatékony módszer a jódhiány megelőzésére.

Összefoglaló A tengeri moszat kiváló jódforrást jelent, mivel 1 gramm a RDI 20–1 000% -át adja. Vegye figyelembe, hogy a barna tengeri moszat jóval magasabb jódtartalommal rendelkezik, mint más fajta, ezért nem szabad napi fogyasztást fogyasztani.

3. Máj

A máj minden állat táplálóbb része.

Gazdag alapvető tápanyagokban, beleértve a B12-vitamint, A-vitamint, vasat, folátot és rézet.

A B12-vitamin bevitel különösen fontos, mivel sok ember hiányzik belőle. Kritikus szerepet játszik a sejtek, az agy és az idegrendszer egészségében.

A marhamáj nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, A-vitamint és rézet. Egy 3,5 uncia (100 gramm) serpenyő büszkélkedhet (12):

• B12-vitamin: A KFI 1200% -a
• A-vitamin: A KFI 600–700% -a
• Réz: A KFI 600–700% -a

Ügyeljen azonban arra, hogy hetente csak egyszer vagy kétszer enjen többet a májban, mivel fennáll a tápanyag-toxicitás kockázata.

Összefoglaló A máj nagyon nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, A-vitamint és rézet. Ennek ellenére hetente csak egyszer vagy kétszer szabad fogyasztani.

4. Brazília diófélék

Ha hiányzik a szelén, a brazil dió lehet a tökéletes snack.

A szelén elengedhetetlen a pajzsmirigy és az immunrendszer működéséhez, valamint az antioxidáns aktivitáshoz (13).

Az RDI 50–70 mcg, amelyet csak egy nagy brazil dió fogyasztásával lehet elérni.

Minden dió legfeljebb 95 mcg szelént tartalmazhat.

A szelén felső toleranciaszintjét felnőtteknél napi 300–400 mcg értéken határozzák meg, tehát ügyeljen arra, hogy ne enni túl sokat (14, 15).

Összefoglaló A brazil dió az egyetlen legjobb táplálékforrás a szelén. Csak egy nagy anya több, mint a RDI.

5. Kagyló

A kagylók, mint például a kagyló és az osztriga, a tengeri ételek legtáplálóbb fajtái közé tartoznak.

A kagyló tele van B12 vitaminnal. Valójában 3,5 uncia (100 gramm) adja az RDI több mint 1600% -át.

Ezen felül nagy mennyiségben tartalmaznak egyéb B-vitaminokat, valamint káliumot, szelént és vasat.

Az osztriga tápláló. Bőségesen tartalmaznak cink- és B12-vitamint, 3,5 uncia (100 gramm) az egyes tápanyagok RDI-je 200–600% -át teszi ki.

A kagyló és a kagyló tökéletes étel az idősebb felnőttek számára. Nagyobb mennyiségű B12-vitamint javasolunk az 50 éves életkor után, mert emésztőrendszerének a B12-vitamin felszívódási képessége az életkorral csökkenhet (16, 17, 18).

Összefoglaló A kagyló és az osztriga egyaránt tartalmaz nagy mennyiségű B12-vitamint, ami különösen fontos az idősebb felnőttek számára. A kagylóban sok más tápanyag is magas.

6. Szardínia

A szardínia kicsi, olajos és tápanyagban gazdag hal.

Noha általában szolgálnak fel konzervként, a szardínia grillezve, füstölve vagy pácolva frissen is elkészíthető.

A szardínia nagyon gazdag EPA-ban és DHA-ban, esszenciális omega-3 zsírsavakban, amelyek javítják a szív egészségét (19, 20, 21).

Egy 3,75 uncia (92 gramm) adag a DHA és az EPA RDI-értékének több mint felét tartalmazza. Ezenkívül a B12-vitamin RI több mint 300% -át biztosítja.

Ezenkívül a szardínia szinte minden szükséges tápanyagot tartalmaz, beleértve a szelént és a kalciumot.

Összefoglaló A szardínia nagyon tápanyagban gazdag hal. Nemcsak nélkülözhetetlen zsírsavakkal vannak feltöltve, hanem egy adag is több mint 300% -át a B12-vitamin RDI-jének tartalmazza.

7. Sárga paprika

A sárga paprika az egyik legjobb étrendi C-forrás.

A C-vitamin nélkülözhetetlen vitamin. Vízben is oldódik, azaz a tested nem tárol extra mennyiségeket. Ezért a C-vitamin rendszeres fogyasztása nagyon fontos.

Míg a C-vitaminhiány - más néven skorbut - nyugaton manapság ritka, a tünetek között szerepel a fáradtság, a bőrkiütés, az izomfájdalom és a vérzési rendellenességek (22).

A magas C-vitaminbevitel a fokozott immunfunkcióhoz, a DNS-károsodás kockázatának csökkentéséhez és számos krónikus betegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik (23, 24).

Egy nagy, 186 gramm sárga kaliforniai paprika a C-vitamin RDI-jének csaknem 600% -át adja, amely 75–90 mg.

Összehasonlításképpen: a sárga paprika kb. 3-4-szerese a narancsban található C-vitamin mennyiségének.

Összefoglaló A sárga paprika kiváló C-vitaminforrást jelent. Egy nagy példány a RDI csaknem 600% -át adja - akár négyszer több, mint a narancs.

8. Tőkehal-májolaj

A D-vitamin hiány a világ egyik leggyakoribb tápanyaghiánya (25, 26, 27, 28).

Ennek oka az, hogy a D-vitamin táplálékforrásai ritkák. Ide tartoznak a zsíros halak, a halmáj-olajok, és - kisebb mértékben - a tojássárgája és a gombák.

A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Ez számos testfolyamat meghatározó része, ideértve az immunrendszer működését és a rák megelőzését (29).

A tőkehalmáj-olaj kiváló kiegészítés minden étrendhez - különösen az Egyenlítőtől távol eső emberek számára, ahol a téli hónapokban a bőrben nem állíthatók elő D-vitamin.

Csak 1 evőkanál (14 ml) tőkehalmáj-olaj biztosít 2–3 gramm omega-3 zsírt és 1400 NE D-vitamint. Ez több, mint a D-vitamin K + F 200% -a.

Ugyanakkor ugyanabban a mennyiségben a tőkehalmáj-olaj az A-vitamin RDI-jének 270% -át is tartalmazza. Az A-vitamin túlzott mennyiségben káros lehet, ezért a felnőtteknek javasoljuk, hogy ne vegyen be több mint 2 evőkanál (28 ml) tőkehal-májolajat naponta. .

Összefoglaló A tőkehalmájolaj kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, a D-vitaminnak és az A-vitaminnak. Napi 1-2 evőkanál (14–18 ml) bevétele azonban nem ajánlott.

Alsó vonal

Bár a multivitaminok hasznosak lehetnek néhány ember számára, a legtöbbnek feleslegesek. Bizonyos esetekben túlzott mennyiségű tápanyagot is biztosíthatnak.

Ha csak táplálkozás révén szeretné növelni a tápanyag-bevitelét, fontolja meg néhány ilyen tápláló, egész étel hozzáadását a rutinhoz.