Szerző: Mike Robinson
A Teremtés Dátuma: 11 Szeptember 2021
Frissítés Dátuma: 1 Június 2025
Anonim
8 futópad hiba, amit elkövet - Életmód
8 futópad hiba, amit elkövet - Életmód

Tartalom

Ha egyetlen tapasztalata a futópaddal az, hogy a tél közepén csúszkál a futópadon, amikor nem tudja elviselni a tényleges járda-tévedés jeget, akkor itt az ideje, hogy újra megismerkedjen a géppel.

"A futópad egy nagyon dinamikus gép, és lehetővé teszi, hogy ilyen lenyűgöző élményt teremtsen" - mondja Angela Rubin, az Equinox Chestnut Hill Precision Running Lab Studio menedzsere. (Kapcsolódó: A 30 napos futópad edzés kihívás, ami valójában szórakoztató)

Nem hiszel neki? Ne keressen tovább, mint az edzőteremben megnyílt Precision Running Lab – egy olyan tér, amely interaktív, szívdobogtató (értsd: sebesség, intervallumok, az egész shebang) futópad óráknak ad otthont. Ez az első ilyen jellegű a keleti parton (a másik labor az Equinox Santa Monica-i helyszínén található), és ez lesz az első osztály, amelyet az Equinox a nem tagoknak és a tagoknak is kínál (szerencsénk nekünk, bostoniaknak!).


Mielőtt azonban beugrik egy osztályba – vagy az övbe –, ideje foglalkozni néhány leggyakoribb hibával, amelyet mindannyian elkövetünk, amikor beltérben futunk. Itt vázoljuk őket (és javításaikat) néhány futó szakértő segítségével. Finomítsd a technikádat, és rövidebb idő alatt gyorsaságra, kitartásra és erőre tesz szert. (Most ez az futópad edzés, amivel lemaradhatunk.)

1. A bemelegítés kihagyása

Rohansz, csak futni akarsz, nehogy bemelegíts. Nagy nem-nem. "A bemelegítés kihagyása veszélyezteti az izomhúzást vagy az inak megerőltetését. A futás előtti bemelegítéssel növeli a kötőszövet rugalmasságát, felmelegíti a combizmokat, a farizmokat és a csípőhajlítókat, és fokozatosan felemeli pulzusszám " - magyarázza Kristen Mercier, az Equinox Chestnut Hill Tier III+ edzője.

A javítás: Mercier szerint egy 3-5 perces séta vagy kocogás felmelegíti a vért és mozgatja a testet. A magas térd és a fenékrúgás körülbelül 30 másodpercig szintén felmelegíti a lábizmokat, felkészítve a testet a hatékony futáshoz.


2. Túl közel fut az öv elejéhez

A futópad elejének átölelése korlátozza a karhajtást, és megakadályozhatja a természetes lépésekben való futást. "Amikor ilyen közel fut a monitorhoz, tudat alatt korlátozhatja az előre és hátra irányuló mozgását, hogy ne ütje ki a futópadot" - mondja Rubin. Lehet, hogy hátrafelé is ível, megváltoztatva a testtartását.

A korlátozott felsőtestnek láncreakciója is lehet az alsó testre. "Emberekként elképesztő tervünk, hogy futás közben ellensúlyozó intézkedéseket tegyünk" - magyarázza Rubin. "A jobb kar a bal láb ellensúlyozására hajt. Ha az egyiket külső tényező korlátozza, az természetesen hatással lesz a másikra."

A javítás: Scoot vissza. Azt szeretnéd elérni, hogy az öv közepén futj. Hogy ezt szokássá tegyük, tegyünk egy kis darab szalagot a futópad karjaira körülbelül egy lábnyira a monitortól - javasolja Rubin. Hívd ki magad, hogy ezzel összhangban maradj.

3. Kapaszkodás a futópad oldalaira

Úgy érzi, hogy keményebben dolgozik, és gyorsabban tud nyomni a futópad oldalaihoz tartva? "A valóságban ez leveszi a terhelést a lábakról, ezáltal könnyebbé válik a munka elvégzése" - magyarázza Mercier. "És minél kevesebb erőfeszítést fektet be, annál kevesebb kalóriát éget el összességében." Az erőfeszítések csökkenése mellett a futópadban tartás elősegíti a rossz testtartást is, és feszültséget okozhat a nyakában, a vállában és a karjában, mondja.


A javítás: Ha úgy érzed, hogy kapaszkodnod kell, valószínűleg túl gyorsan haladsz. Lassíts, és koncentrálj a formára. "Gondoljon arra, hogy a csípőjén keresztül emelje fel. Ez arra készteti a vállát, hogy leessen, a teste pedig ellazuljon. A karjait enyhén be kell hajlítani, a teste mellett lebegve" - ​​mondja Mercier.

4. Ugrás a futópad oldalaira

"Az előremozgás megállításához a testnek reagálnia kell a törőerőkre" - mondja Rubin. Természetes környezetben (kint futva) fokozatosan lassulna. "Az oldalra lépés szinte mindig megtörténik, mert ez "könnyebb" és kevesebb munka, mint a természetes lassulás" - mondja Rubin. "Ha erősebb, stabilabb, jobb futó szeretne lenni, akkor a kis parancsikonok kevesebb munkát eredményezhetnek, és valóban befolyásolhatják céljait."

Arról nem is beszélve, hogy a lábfej legapróbb helytelen elhelyezése elcsavarodott bokához, térdforduláshoz vagy rosszabb esetben csúnya eséshez vezethet.

A javítás: Biztonságosabb ugrás le a futópadról gyaloglási sebességgel (4 mph és kisebb), igen – de jobb, ha edzi a testét, hogy elsajátítsa a természetesebb lassulást, hogy ezt akkor is megtehesse, amikor éppen nem futófelületen van. - magyarázza Rubin. (A Precision Running Lab futópadjait sokkal gyorsabb lassításra tervezték, hogy elkerüljék az oldalra ugrást, magyarázza.)

Ha a futópad képes a sebesség programozására, akkor programozzon egy lassú helyreállítási sebességet, amelyet megérintve gyorsan lelassíthatja a futópadot egy intervallum vagy sprint végén. Észreveszed, hogy nem tudsz lelassítani egy sprint után? "Valószínűleg túl gyorsan megy" - mondja. "Lassítsa le a futási sebességet, amíg nem tudja kezelni a lassulást és a séta vagy kocogás helyreállítását, tiszteletben tartva ugyanazokat az aktív regenerálódási versenyzőket."

5. Super Zoned Out

A futópados TV-ket nehéz elkerülni, de ha ráhangolódsz egy műsorra (és az edzésből), akkor nem hozod ki a legtöbbet a futásból. "Amikor elvonja a figyelmét, a testtartása eltorzul, ami befolyásolja a járását. Ez növeli annak kockázatát, hogy megbotlik, elesik, vagy stresszsérülést okoz" - teszi hozzá Mercier.

A javítás: Tűzz ki egy célt a futásodra, és tartsd észben az egész edzés során. Függetlenül attól, hogy gyorsaságit, dombfutást végez, vagy egy bizonyos pulzusszámú zónát tart fenn, a cél megtartja az összpontosítást-mondja Mercier.

6. Lenézett a lábadra

Azok a futók, akik idegesek attól, hogy balra vagy jobbra fordulhatnak, vagy teljesen leeshetnek a malomról (őszintén szólva mindannyian) hajlamosak lenézni futópadon futás közben. De ez a testtartás feszültséget okoz a nyakában és a vállában, mondja Rubin. Ez valójában csökkenti a természetesebb helyzetben lévő oxigénbevitelt, ami akadályozza az általános teljesítményt.

A javítás: Tekintse felemelt tekintettel és hátra a vállait. Próbáljon meg egy pillantást találni, amely előre néz, enyhén lefelé döntve. Ez gyakran közvetlenül a futópad képernyőjénél van, ha van ilyen. „A legtöbb futópad-gyártó „átlagos” magasságban helyezi el monitorját az övtől” – mondja Rubin. De mindenki más, ezért győződjön meg róla, hogy megtalálja azt, ami a legjobban megfelel te. Ha a futópad a tükör előtt van, használja azt az űrlap ellenőrzéséhez.

7. Csináld ugyanazt a sebességet és futtasd az ismétlést

A hosszú, egyenletes futásoknak minden edzésen megvan a helyük, de a futópadon szuper unalmas lehet. Ezek a kocogások szintén nem a leghatékonyabb módja a malom kihasználásának. A Precision Running Lab órák intervallum alapúak, szilárd stratégia az erő és az állóképesség növelésére-mondja Rubin. "Hatalmas futási könyvtár áll rendelkezésre, hogy a dolgok érdekesek maradjanak, és elérje a kívánt eredményeket."

A javítás: Próbálja ki ezt a 20 perc alatti intervallum edzést, miután megtalálta PR-jét (a legjobb átlagos egy perces sprinttempó).

  • 45 másodperc: -1,0 mph 1 perces PR -től. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség lejtéssel 1 százalék. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség 2 % -os lejtéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 45 másodperc: -0,5 3 százalékos lejtéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség 4 százalékos emelkedéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség 5 százalékos emelkedéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 45 másodperc: -0,5 6 százalékos lejtéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség 7 százalékos emelkedéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség, 8 % -os lejtéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.

8. Félelem az emelkedőtől

A felfelé futás a kalória- és izomégetést a következő szintre emeli. "A lejtés hozzáadásával növelheti az edzés intenzitását anélkül, hogy mindig gyorsasággal kellene dolgoznia" - mondja Rubin. "Alacsonyabb sebességgel tud futni, és a pulzusát még mindig növelheti, ha növeli a lejtőt. Emellett több izmot toboroz az alsó testben, különösen a borjakat, a combizmokat és a farizmokat."

Ezenkívül a lejtés leveszi az erők egy részét a térdről, magyarázza, ami azt jelenti, hogy az idegesítő térdproblémákkal rendelkező emberek enyhülést érezhetnek a domboktól.

A javítás: Hajtsa fel a lejtőt, hogy ne rohanjon ki az irányítás alól egy meredek lejtőn, de még mindig kihívást jelent a testének. Próbálja ki ezt a 12 perces domb edzést a Precision Running Lab-tól, miután megtalálta PR-jét (a legjobb átlagos egy perces sprinttempóját).

  • 60 másodperc: -3,0 mph PR-tempó alatt, 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
  • 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.

Vélemény a következőhöz:

Hirdetés

Javaslatunk

A szülés utáni harc az önellátásért valódi

A szülés utáni harc az önellátásért valódi

Ez arra kézteti Önt, hogy mennyit vezi magának az egyzerű dolgokat. Mint piilni. Tudtam, hogy ok zükégletem félre kerül, amikor gyermeket zülök. Tudtam, ho...
Fókuszos kezdődő rohamok (részleges rohamok)

Fókuszos kezdődő rohamok (részleges rohamok)

Az emberi agy úgy működik, hogy elektromo jeleket továbbít neuronokon kereztül, amelyek idegejtek. A roham akkor fordul elő, ha ezen elektromo aktivitá megnövekzik. ...