8 futópad hiba, amit elkövet

Tartalom

• 1. A bemelegítés kihagyása
• 2. Túl közel fut az öv elejéhez
• 3. Kapaszkodás a futópad oldalaira
• 4. Ugrás a futópad oldalaira
• 5. Super Zoned Out
• 6. Lenézett a lábadra
• 7. Csináld ugyanazt a sebességet és futtasd az ismétlést
• 8. Félelem az emelkedőtől
• Vélemény a következőhöz:

Ha egyetlen tapasztalata a futópaddal az, hogy a tél közepén csúszkál a futópadon, amikor nem tudja elviselni a tényleges járda-tévedés jeget, akkor itt az ideje, hogy újra megismerkedjen a géppel.

"A futópad egy nagyon dinamikus gép, és lehetővé teszi, hogy ilyen lenyűgöző élményt teremtsen" - mondja Angela Rubin, az Equinox Chestnut Hill Precision Running Lab Studio menedzsere. (Kapcsolódó: A 30 napos futópad edzés kihívás, ami valójában szórakoztató)

Nem hiszel neki? Ne keressen tovább, mint az edzőteremben megnyílt Precision Running Lab – egy olyan tér, amely interaktív, szívdobogtató (értsd: sebesség, intervallumok, az egész shebang) futópad óráknak ad otthont. Ez az első ilyen jellegű a keleti parton (a másik labor az Equinox Santa Monica-i helyszínén található), és ez lesz az első osztály, amelyet az Equinox a nem tagoknak és a tagoknak is kínál (szerencsénk nekünk, bostoniaknak!).

Mielőtt azonban beugrik egy osztályba – vagy az övbe –, ideje foglalkozni néhány leggyakoribb hibával, amelyet mindannyian elkövetünk, amikor beltérben futunk. Itt vázoljuk őket (és javításaikat) néhány futó szakértő segítségével. Finomítsd a technikádat, és rövidebb idő alatt gyorsaságra, kitartásra és erőre tesz szert. (Most ez az futópad edzés, amivel lemaradhatunk.)

1. A bemelegítés kihagyása

Rohansz, csak futni akarsz, nehogy bemelegíts. Nagy nem-nem. "A bemelegítés kihagyása veszélyezteti az izomhúzást vagy az inak megerőltetését. A futás előtti bemelegítéssel növeli a kötőszövet rugalmasságát, felmelegíti a combizmokat, a farizmokat és a csípőhajlítókat, és fokozatosan felemeli pulzusszám " - magyarázza Kristen Mercier, az Equinox Chestnut Hill Tier III+ edzője.

A javítás: Mercier szerint egy 3-5 perces séta vagy kocogás felmelegíti a vért és mozgatja a testet. A magas térd és a fenékrúgás körülbelül 30 másodpercig szintén felmelegíti a lábizmokat, felkészítve a testet a hatékony futáshoz.

2. Túl közel fut az öv elejéhez

A futópad elejének átölelése korlátozza a karhajtást, és megakadályozhatja a természetes lépésekben való futást. "Amikor ilyen közel fut a monitorhoz, tudat alatt korlátozhatja az előre és hátra irányuló mozgását, hogy ne ütje ki a futópadot" - mondja Rubin. Lehet, hogy hátrafelé is ível, megváltoztatva a testtartását.

A korlátozott felsőtestnek láncreakciója is lehet az alsó testre. "Emberekként elképesztő tervünk, hogy futás közben ellensúlyozó intézkedéseket tegyünk" - magyarázza Rubin. "A jobb kar a bal láb ellensúlyozására hajt. Ha az egyiket külső tényező korlátozza, az természetesen hatással lesz a másikra."

A javítás: Scoot vissza. Azt szeretnéd elérni, hogy az öv közepén futj. Hogy ezt szokássá tegyük, tegyünk egy kis darab szalagot a futópad karjaira körülbelül egy lábnyira a monitortól - javasolja Rubin. Hívd ki magad, hogy ezzel összhangban maradj.

3. Kapaszkodás a futópad oldalaira

Úgy érzi, hogy keményebben dolgozik, és gyorsabban tud nyomni a futópad oldalaihoz tartva? "A valóságban ez leveszi a terhelést a lábakról, ezáltal könnyebbé válik a munka elvégzése" - magyarázza Mercier. "És minél kevesebb erőfeszítést fektet be, annál kevesebb kalóriát éget el összességében." Az erőfeszítések csökkenése mellett a futópadban tartás elősegíti a rossz testtartást is, és feszültséget okozhat a nyakában, a vállában és a karjában, mondja.

A javítás: Ha úgy érzed, hogy kapaszkodnod kell, valószínűleg túl gyorsan haladsz. Lassíts, és koncentrálj a formára. "Gondoljon arra, hogy a csípőjén keresztül emelje fel. Ez arra készteti a vállát, hogy leessen, a teste pedig ellazuljon. A karjait enyhén be kell hajlítani, a teste mellett lebegve" - ​​mondja Mercier.

4. Ugrás a futópad oldalaira

"Az előremozgás megállításához a testnek reagálnia kell a törőerőkre" - mondja Rubin. Természetes környezetben (kint futva) fokozatosan lassulna. "Az oldalra lépés szinte mindig megtörténik, mert ez "könnyebb" és kevesebb munka, mint a természetes lassulás" - mondja Rubin. "Ha erősebb, stabilabb, jobb futó szeretne lenni, akkor a kis parancsikonok kevesebb munkát eredményezhetnek, és valóban befolyásolhatják céljait."

Arról nem is beszélve, hogy a lábfej legapróbb helytelen elhelyezése elcsavarodott bokához, térdforduláshoz vagy rosszabb esetben csúnya eséshez vezethet.

A javítás: Biztonságosabb ugrás le a futópadról gyaloglási sebességgel (4 mph és kisebb), igen – de jobb, ha edzi a testét, hogy elsajátítsa a természetesebb lassulást, hogy ezt akkor is megtehesse, amikor éppen nem futófelületen van. - magyarázza Rubin. (A Precision Running Lab futópadjait sokkal gyorsabb lassításra tervezték, hogy elkerüljék az oldalra ugrást, magyarázza.)

Ha a futópad képes a sebesség programozására, akkor programozzon egy lassú helyreállítási sebességet, amelyet megérintve gyorsan lelassíthatja a futópadot egy intervallum vagy sprint végén. Észreveszed, hogy nem tudsz lelassítani egy sprint után? "Valószínűleg túl gyorsan megy" - mondja. "Lassítsa le a futási sebességet, amíg nem tudja kezelni a lassulást és a séta vagy kocogás helyreállítását, tiszteletben tartva ugyanazokat az aktív regenerálódási versenyzőket."

5. Super Zoned Out

A futópados TV-ket nehéz elkerülni, de ha ráhangolódsz egy műsorra (és az edzésből), akkor nem hozod ki a legtöbbet a futásból. "Amikor elvonja a figyelmét, a testtartása eltorzul, ami befolyásolja a járását. Ez növeli annak kockázatát, hogy megbotlik, elesik, vagy stresszsérülést okoz" - teszi hozzá Mercier.

A javítás: Tűzz ki egy célt a futásodra, és tartsd észben az egész edzés során. Függetlenül attól, hogy gyorsaságit, dombfutást végez, vagy egy bizonyos pulzusszámú zónát tart fenn, a cél megtartja az összpontosítást-mondja Mercier.

6. Lenézett a lábadra

Azok a futók, akik idegesek attól, hogy balra vagy jobbra fordulhatnak, vagy teljesen leeshetnek a malomról (őszintén szólva mindannyian) hajlamosak lenézni futópadon futás közben. De ez a testtartás feszültséget okoz a nyakában és a vállában, mondja Rubin. Ez valójában csökkenti a természetesebb helyzetben lévő oxigénbevitelt, ami akadályozza az általános teljesítményt.

​A javítás: Tekintse felemelt tekintettel és hátra a vállait. Próbáljon meg egy pillantást találni, amely előre néz, enyhén lefelé döntve. Ez gyakran közvetlenül a futópad képernyőjénél van, ha van ilyen. „A legtöbb futópad-gyártó „átlagos” magasságban helyezi el monitorját az övtől” – mondja Rubin. De mindenki más, ezért győződjön meg róla, hogy megtalálja azt, ami a legjobban megfelel te. Ha a futópad a tükör előtt van, használja azt az űrlap ellenőrzéséhez.

7. Csináld ugyanazt a sebességet és futtasd az ismétlést

A hosszú, egyenletes futásoknak minden edzésen megvan a helyük, de a futópadon szuper unalmas lehet. Ezek a kocogások szintén nem a leghatékonyabb módja a malom kihasználásának. A Precision Running Lab órák intervallum alapúak, szilárd stratégia az erő és az állóképesség növelésére-mondja Rubin. "Hatalmas futási könyvtár áll rendelkezésre, hogy a dolgok érdekesek maradjanak, és elérje a kívánt eredményeket."

A javítás: Próbálja ki ezt a 20 perc alatti intervallum edzést, miután megtalálta PR-jét (a legjobb átlagos egy perces sprinttempó).

• 45 másodperc: -1,0 mph 1 perces PR -től. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség lejtéssel 1 százalék. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség 2 % -os lejtéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 45 másodperc: -0,5 3 százalékos lejtéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség 4 százalékos emelkedéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség 5 százalékos emelkedéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 45 másodperc: -0,5 6 százalékos lejtéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség 7 százalékos emelkedéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 45 másodperc: Ugyanaz a sebesség, 8 % -os lejtéssel. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.

8. Félelem az emelkedőtől

A felfelé futás a kalória- és izomégetést a következő szintre emeli. "A lejtés hozzáadásával növelheti az edzés intenzitását anélkül, hogy mindig gyorsasággal kellene dolgoznia" - mondja Rubin. "Alacsonyabb sebességgel tud futni, és a pulzusát még mindig növelheti, ha növeli a lejtőt. Emellett több izmot toboroz az alsó testben, különösen a borjakat, a combizmokat és a farizmokat."

Ezenkívül a lejtés leveszi az erők egy részét a térdről, magyarázza, ami azt jelenti, hogy az idegesítő térdproblémákkal rendelkező emberek enyhülést érezhetnek a domboktól.

A javítás: Hajtsa fel a lejtőt, hogy ne rohanjon ki az irányítás alól egy meredek lejtőn, de még mindig kihívást jelent a testének. Próbálja ki ezt a 12 perces domb edzést a Precision Running Lab-tól, miután megtalálta PR-jét (a legjobb átlagos egy perces sprinttempóját).

• 60 másodperc: -3,0 mph PR-tempó alatt, 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.
• 60 másodperc: +0,2 mph gyorsabb 7 százalékos lejtőn. 60 másodperc séta/kocogás helyreállítása.

Vélemény a következőhöz: