9 az igazi edzők legnehezebb és legjobb gyakorlatai közül

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Nem számít, mennyire vagy edzőtermi patkány, csak néhány mozdulat van gyűlöl csinál. Gondolj bele: olyan guggolásváltozatok, amelyek jobban égetnek, mint azt valaha is gondoltad volna, olyan tricepsz mozdulatok, amelyek úgy érzik, hogy a karjaid le fognak esni, vagy olyan sprint gyakorlatok, amelyekről valóban úgy gondolod, hogy elájulnak. És senki sem ismeri jobban ezt az érzést, mint azok az emberek, akik azért ugatnak, hogy még egyet kibújjanak.

Az edzők mindenkinél jobban tudják, hogy a fájdalom megéri a kifizetést. (Bizonyítás: Amerika 50 legdögösebb edzője.) Így megkérdeztük néhány kedvenc edzőnket, hogy mi mozog még ők szeret gyűlölni. És bár ez a komolyan nehéz mozdulatok listája, egyben olyan gyakorlatok listája is, amelyek komoly eredményeket garantálnak. Szóval csikorgasd a fogaidat, és vágj bele ebbe a 9 mozdulatba, amelyek még a legrátermettebbeket is kihívás elé állítják.

Prisoner Get Ups

Ez a gyakorlat felpörgeti az egész magot, miközben aktiválja a háta teljes izomláncát, különösen a hát alsó részét. És ez mind az egyensúly és a mozgékonyság fejlesztése közben.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadra úgy, hogy a kezed a fej mögé téve könyökölj kifelé. A térdek a padlót érintik keresztbe tett lábbal, mint ülő helyzetben. Az alsó hasizmokat használva tolja előre a törzset, amíg a lábak sarka közel nem ér a fenekéhez. Tartsa a kezét a feje mögött, csuklópánttal a csípőjénél, hogy felemelkedjen a padlóról, és egyetlen gyors mozdulattal egyenesen álljon fel anélkül, hogy a kezét – csak a lábát – használná. (Módosítani kell? Tegye a kezét a földre, hogy segítsen a padlóról való felemelésben.)

-Shaun Robert Jenkins, a New York -i Tone House vezetőedzője

Testfűrész

Ez egy nagyszerű lépés a törzs összes izmának megcélzására, és helyzetétől függően a vállait is. Kezdje a lábával a TRX-ben vagy a csúszdákon (vagy akár egy habhenger fölött!), és haladjon a stabilitási labdáig, hogy nagyobb kihívást jelentsen.

Hogyan kell csinálni: TRX hevederes lábbal vagy csúszdákon nyúljon be az alkar deszkába, könyökölje a vállak alá. Kapcsolja be a magot, és az alkarokat tökéletesen mozdulatlanul tartva kezdje el a csípőt hátrafelé mozgatni. A vállak eltávolodnak a csuklóktól, a könyök pedig a test előtt, miközben egyenes vonalat tartanak a fülektől a bokáig. Ne menjen olyan messzire hátra, hogy érezze a deréktáj berúgását. Fűrészeljen vissza a kiindulási helyzetbe.

-Tristan Rice, az EXOS humán teljesítőképzési képzési intézményének szakembere Phoenixben, AZ

Dumbell Thruster

Ez egy nagyszerű, robbanásveszélyes mozgás, amelynek magja stabilizálódik, és amely kihívást jelent az egész test számára. Segít javítani a váll és a csípő rugalmasságát, véráramlást és erőt ad. (Nagyobb rugalmasságot szeretne? Próbálja ki ezeket a jógákat azoknak, akik nem tudnak megérinteni a lábujjaikat.)

Hogyan kell csinálni: Tartson egy pár súlyzót egy bicepsz göndör tetején (könyökök hajlítva, súlyok közvetlenül az arc előtt). Guggolás teljes mélységig. Ahogy feljön, nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, így a mozdulat végén magasan áll, karjait teljesen kinyújtja a vállára, szorítja a quadokat, a farizmokat és a hasizmokat. Ereszkedj vissza a teljes guggolásig, miközben egyidejűleg engedd vissza a súlyzókat úgy, hogy a guggolásod alján a súlyzók visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.

-Albert Matheny, R.D., a New York-i Soho Strength Lab társalapítója és oktatója

Súlyzós oldalirányú kitörés

A kitörések általában munkát jelentenek dinamikus természetük miatt, a legerősebb izmok (a farizmok, a törzs és a teljes láb) toborzása, valamint az aszimmetrikus követelmények miatti stabilitás kihívása. Ha ennek a dőlésnek az irányát oldalra változtatja, akkor jobban bekapcsolja a farizmának többi izomzatát, mint egy tipikus guggolás vagy előrehajlás, segítve a bum jobb formáját, valamint a csípő mobilitását és stabilitását.(Szeretné megnehezíteni? Adjon hozzá egy súlyzót, hogy jobban bekapcsolja a magot, és ez elsősorban az alsó test gyakorlását teljes testmozgássá tegye.)

Hogyan kell csinálni: Álljon egyenesen, lépjen jobbra jobb lábbal, tartsa a lábujjakat előre és a lábakat laposan. Guggoljon át a jobb csípőn, miközben a bal lábát tartsa egyenesen. Guggoljon a lehető legalacsonyabbra, tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig. Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalra.

-Maureen Key, a philadelphiai EXOS humán teljesítőképesség -oktató intézmény teljesítmény -szakértője

Pisztoly guggolás Felkelés

Ez a gyakorlat a négyfejű izomra irányul. Ezenkívül aktiválja a magját és csaknem minden más izmot az alsó testében, beleértve a farizmot, a combizmokat és a borjakat.

Hogyan kell csinálni: Egyensúly a bal lábon. Tartsa kifelé a jobb lábát elöl, hogy a sarok éppen a padlótól emelkedjen. A láb erejét és egyensúlyát használva kezdje el guggolásba ereszkedni, miközben a jobb sarkát a padló felett tartja. Tartsa a kezét a test előtt, hogy segítse az egyensúlyt. Guggoljon le, amíg a combizom meg nem érinti a vádlit, majd engedje el a fenekét a padlóhoz. Feküdjön hátra, bal térdét hajlítsa meg, és jobb lábát egyenesen. Lendüljön előre némi lendülettel, kézzel, hogy segítsen visszanyomni a pisztolyguggolásba, majd álljon magasan. Váltson lábat, és ismételje meg.

-Shaun Robert Jenkins, a New York -i Tone House vezetőedzője

Oldalsó lépések gyógyászati ​​labdával

Ennek a dinamikus, erősítő edzésnek és szívdobogtató variációnak a fő előnye, hogy természetes mozgásban történik, ami segít elkerülni a sérüléseket. A folyamatos felfelé és lefelé léptetés azt jelenti, hogy az alsó testizmok egy sorát érintik: négyfejű, combizom, borjú, farizom, abizmok és alsó hátizmok, valamint bicepszek a gyógyszerlabda vagy a kézi súlyok tartásából. Nehezíteni szeretné? Emelje fel a lépés magasságát vagy a hordozott súlyt. (Használja ezt az eszközt többet! Medicine Ball edzés: 9 mozdulat tónusra minden hüvelykben.)

Hogyan kell csinálni: Álljon a pad bal oldalán, azzal párhuzamosan, tartsa a gyógygömböt vagy a kézi súlyokat a mellkasához közel. Hajoljon kissé előre, és emelje fel a jobb lábát a padra. Emelje fel a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbnak, és azonnal mozgassa a jobb lábát a padlóra a másik oldalon. Ne felejtse el kinyújtani a lábát a padból, amennyire csak lehetséges, hogy érezze a négylábúak és a farizmok égését. Bal lábával a padon, mozgassa fel a jobb lábát, hogy megfeleljen. Most a bal láb a padlóra mozog, míg a jobb a padon marad.

-Jimmy Minardi, a Minardi Training alapítója

Egykaros Kettlebell Press

Ez a lépés teljesen aktiválja a csípőt, a törzset és a vállát. Egyesíti a stabilitást az egész magban a váll mobilitásával, mivel ezen izmok teljes mozgási tartományán keresztül működik. Ha helyesen végzi, ezt majdnem jobban érzi a törzsében, mint a vállában, ami nagyszerű másodlagos ab égést eredményez. Nagyon könnyen előrehaladhat vagy visszafejlhető egyszerűen a súly változtatásával. (Ha nincs kettlebelled, kipróbálhatod egy súlyzóval.) (Több kettlebellre vágysz? Nézze meg ezt a 20 perces zsírégető kettlebell edzést.)

Hogyan kell csinálni: Helyezze a lábát vállszélességre egymástól, és álljon vízharanggal a jobb láb elé. Tolja hátra a csípőjét, és kockázatos kézzel fogja meg a kettlebellt úgy, hogy a tenyere a test felé nézzen. Tartsa le a fenekét, és teljesen nyújtsa ki a karját. Szorosan tartva a magját, hajtsa át a sarkát, hogy felemelje a kettlebellt, miközben magas a mellkasa. Miután a súly áthalad a térdén, robbanásszerűen nyújtsd ki a bokákat, a térdeket és a csípőt. Ahogy a kettlebell felemelkedik, vonja meg a vállát, és emelje tovább a súlyt, tartsa a lehető legközelebb a testéhez. Hozd a kettlebell -t a jobb válladhoz, jobb könyökeddel a padlóra mutatva, közben forgasd el a csuklódat úgy, hogy a tenyér befelé nézzen. Ez egy vízforraló tisztító. Nézze meg a vízforralót, és nyomja felfelé és ki, amíg ki nem záródik a feje felett, és forgassa el a karját úgy, hogy a csuklója a testétől elforduljon. Győződjön meg arról, hogy a törzs függőleges marad, miközben megnyomja a Kettlebell fejét, és korlátozza a törzs hátrafelé történő kiterjesztését. Engedje vissza a kettlebellt a vállára ellenőrzés alatt, és ismételje meg.

-Tristan Rice, az EXOS humán teljesítményképző létesítményének teljesítményszakértője Phoenixben, AZ

Kitörési ugrások + álló kitörési tartás

Kemény? Igen! Hatékony? Igen! Ennek az alsó test kombinációnak a farizma lő és az alsó teste érzi az égést!

Hogyan kell csinálni: Kezdje osztott testtartásban, lefelé tett kézzel, törzsével egyenesen, hátsó térdével 90 fokban hajlítva. Az első térd az első sarokhoz igazodik. Robbanásszerűen nyomja le az elülső lábfejet, ezzel felemeli az alsó testet a talajról. A levegő közepén változtassa meg a lábak helyzetét. Hagyja, hogy a hátsó térd meghajoljon, miközben lágyan landol, ellentétes lábával most előre. 20 után szálljon le lágyan osztott pozícióban. Csípőre tett kézzel és törzssel egyenesen, a csípőt lejjebb hajlítva térdét 90 fokos szögben. Az elülső térdnek egy vonalban kell maradnia az elülső sarokkal, lehetővé téve, hogy a súly nagy része átessen az előre álló láb sarkán. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Cserélje ki a lábát, és tartsa a kitörést további 30 másodpercig, majd fejezze be egy újabb kitörési sorozattal.

- Jessica Wilson, a chicagói Wilson Fitness Studios tulajdonosa

Deadlift

Az egyik legnehezebb gyakorlatnak tartom az elhalt emeléseket, mivel ezek nagyobb kihívást jelentenek a testednek, mint szinte bármely más gyakorlat, ami viszont a legjobb eredményeket hozza. Ez nem csak a mindennapi életben előforduló lépés (például a gyerekek felszedése), hanem segít az izomsűrűség és az erő javításában is – és felpörgeti az anyagcserét a fogyás érdekében. (Ez nagyszerű lépés a térdproblémákkal küzdő emberek számára. 10 térdbarát alsó testtónus.)

Hogyan kell csinálni: Álljon csípő szélességben egymástól. Csuklópánt és a mellkas alsó része a talajhoz, megfogva a lábszár elé helyezett súlyzót. Robbantson fel úgy, hogy sarkait a talajba nyomja, miközben a csípőjét előre nyomja. A gyakorlat során lapos hátat és feszes magot tartson fenn, hogy elkerülje az alsó hátsérülést. Szünet a tetején, majd engedje vissza a súlyzót a talajra, és ismételje meg.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox személyi edző

Vélemény a következőhöz: