9 mítosz az alacsony szénhidráttartalmú étrendről

Tartalom

• 1. Csak divat
• 2. Nehéz ragaszkodni
• 3. Az elveszített súly nagy részét a víz tömege adja
• 4. Rossz a szívedre
• 5. Csak azért működnek, mert az emberek kevesebb kalóriát esznek
• 6. Csökkentik az egészséges növényi ételek fogyasztását
• 7. A ketózis veszélyes anyagcsereállapot
• 8. Az agyad működéséhez szénhidrátok szükségesek
• 9. Megsemmisítik a fizikai teljesítményt
• Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről sok félrevezető információ található.

Egyesek szerint ez az optimális emberi étrend, míg mások fenntarthatatlan és potenciálisan káros divatnak tekintik.

Íme 9 általános mítosz az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.

1. Csak divat

A „diéta diéta” kifejezést rövid távú népszerűségnek örvendő súlyos fogyású diétákra használták.

Manapság gyakran használják olyan étrendben, amely nem rendelkezik általános kulturális elfogadottsággal, ideértve az alacsony szénhidráttartalmú diétákat is.

Mindazonáltal az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módszer hatékonynak bizonyult több mint 20 tudományos tanulmányban.

Ráadásul évtizedek óta népszerű. Valójában az első Atkins-könyvet 1972-ben tették közzé, öt évvel az Amerikában az alacsony zsírtartalmú étrend-útmutató első sorozata előtt.

Még később tekintve az első alacsony szénhidráttartalmú könyvet William Banting 1863-ban publikálta, és akkoriban vadul népszerű volt (1).

Figyelembe véve az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú és tudományosan bevált sikereit, az étkezési ezen módszer mint divat elvetése messzemenőnek tűnik.

Összefoglaló A divatos étrend rövid távú népszerűségnek és sikernek örvend. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta fennáll, és ezt több mint 20 kiváló minőségű humán tanulmány támasztja alá.

2. Nehéz ragaszkodni

Az ellenfelek gyakran azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem fenntartható, mert korlátozzák a közös élelmiszercsoportokat.

Azt állítják, hogy ez a nélkülözés érzetéhez vezet, az embereket pedig felhagyva az étrenddel és visszanyerve a súlyt.

Ne feledje azonban, hogy minden étrend korlátoz valamit - néhány bizonyos élelmiszercsoportot vagy makroelemet, mások kalóriát.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása után kimutatták, hogy csökkenti az étvágyát, így elégedett lehet enni, és még mindig lefogyhat (2, 3).

Ezzel szemben a korlátozott kalóriatartalmú étrendnél kevésbé valószínű, hogy enni fog, amíg teljes mértékben elégedetlenné válik, és végül mindig éhes lehet - ami a legtöbb ember számára fenntarthatatlan.

A tudományos bizonyítékok nem támasztják alá azt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nehezebb betartani, mint más étrend.

Összefoglaló A tudomány nem támogatja azt az elképzelést, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nehéz betartani. Valójában lehetővé teszik, hogy elégedett legyen, és közben fogyjon, ami fenntarthatóbb, mint a kalóriatartalmú étrend.

3. Az elveszített súly nagy részét a víz tömege adja

A test sok szénhidrátot tárol az izmokban és a májban.

Glikogén néven ismert glükóz tároló formát használ, amely ellátja a testét glükózzal étkezés közben.

A májban és az izmokban tárolt glikogén kötődik valamilyen vízhez.

Ha szénhidrátot vág, a glikogénraktárak csökkennek, és sok víztömeg veszít.

Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan csökkenti az inzulinszintet, és a vesék felesleges nátriumot és vizet engednek el (4, 5).

Ezen okok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének lényeges és szinte azonnali csökkentéséhez vezet.

Ezt gyakran érvelésként használják az ilyen étkezési mód ellen, és azt állítják, hogy súlycsökkentési előnyeinek egyetlen oka a víztömeg csökkentése.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén csökkenti a testzsírt - különösen a májban és a hasi területen, ahol a káros haszsír található (6, 7).

Például, egy 6 hetes tanulmány az alacsony szénhidráttartalmú étrendről kimutatta, hogy a résztvevők 7,5 kiló (3,4 kg) zsírt veszítettek el, de 2,4 font (1,1 kg) izmot nyertek (8).

Összefoglaló Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók sok fölösleges vizet, de testzsírt is fogyasztanak, főleg a májból és a hasi területből.

4. Rossz a szívedre

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas koleszterin- és zsírtartalommal rendelkezik, beleértve a telített zsírt is.

Ezért sokan azt állítják, hogy emelik a vér koleszterinszintjét és növelik a szívbetegség kockázatát.

Egyes tanulmányok azonban azt sugallják, hogy sem az étrendi koleszterin, sem a telített zsír nem gyakorol jelentős hatást a szívbetegség kockázatára (9, 10, 11, 12).

A legfontosabb, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos fontos szívbetegség kockázati tényezőt javíthat (13):

• szignifikánsan csökkent a vér trigliceridjei (14, 15)
• növeli a HDL (jó) koleszterint (16, 17)
• a vérnyomás csökkentése (18).
• csökken az inzulinrezisztencia, ami csökkenti a vércukorszint és az inzulinszintet (19, 20)
• a gyulladás csökkentése (21).

Sőt, az LDL (rossz) koleszterin szintje általában nem növekszik. Ráadásul ezek a részecskék hajlamosak káros, kicsi, sűrű alakról nagyobbra változni - ez a folyamat a szívbetegségek csökkent kockázatához kapcsolódik (22, 23).

Ne feledje azonban, hogy ezek a tanulmányok többnyire átlagokra vonatkoznak. Néhány embernél alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az LDL (rossz) koleszterinszint emelkedése tapasztalható.

Ha ez a helyzet az Ön számára, beállíthatja alacsony szénhidráttartalmú étkezési módját, hogy alacsonyabb szintre jusson.

Összefoglaló Nincs bizonyíték arra, hogy az étrendi koleszterin és a telített zsírok ártalmat okozzanak, és az alacsony szénhidráttartalmú diéta tanulmányai azt mutatják, hogy javítják a szívbetegségek számos kulcsfontosságú tényezőjét.

5. Csak azért működnek, mert az emberek kevesebb kalóriát esznek

Sokan azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt az emberek csak a csökkentett kalóriabevitel miatt fogynak le.

Ez igaz, de nem mondja el az egész történetet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő fogyási előnye, hogy a fogyás automatikusan bekövetkezik.

Az emberek annyira teljesnek érzik magukat, hogy kevesebb ételt fogyasztanak anélkül, hogy kalóriát számolnának vagy az adagokat kontrollálnák.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szintén magas a fehérjetartalom, ami fokozza az anyagcserét, és enyhén növeli az elégetett kalóriák számát (24, 25).

Ráadásul az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindig a fogyásról szól. Nagyon hatékonyak bizonyos egészségügyi állapotok, például metabolikus szindróma, 2. típusú cukorbetegség és epilepszia (26, 27, 28, 29) ellen is.

Ezekben az esetekben az egészségügyi előnyök meghaladják a csökkentett kalóriabevitelt.

Összefoglaló Bár az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a kalóriabevitelt, nagy előnye annak, hogy ez tudatalatti módon történik. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén segíti az anyagcserét.

6. Csökkentik az egészséges növényi ételek fogyasztását

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem szénhidrát.

Mítosz, hogy a szénhidrát vágása azt jelenti, hogy kevesebb növényi ételt kell fogyasztania.

Valójában nagy mennyiségű zöldséget, bogyót, diót és magot enni, anélkül, hogy meghaladná a napi 50 gramm szénhidrátot.

Ráadásul napi 100–150 gramm szénhidrát fogyasztása továbbra is alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthető. Ez helyet biztosít napi több darab gyümölcs számára, és még kis mennyiségű egészséges keményítőnek is, például burgonyának és zabnak.

Még az is lehetséges és fenntartható, hogy alacsony szénhidráttartalmú táplálkozást vegetáriánus vagy vegán étrenddel is elfogyasztunk.

Összefoglaló Nagyon kevés növényi ételt is fogyaszthat, még akkor is, ha nagyon alacsony a szénhidrát-bevitel. A zöldségek, bogyók, diófélék és magvak mind példák az alacsony szénhidráttartalmú egészséges növényi ételekre.

7. A ketózis veszélyes anyagcsereállapot

Nagyon sok a zavart a ketózis.

Amikor nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt - például kevesebb, mint 50 grammot naponta -, az inzulinszintje csökken, és sok zsír szabadul fel zsírsejtekből.

Amikor a máj zsírsavakkal elárasztódik, elkezdi őket úgynevezett ketontestekké vagy ketonokká változtatni.

Ezek olyan molekulák, amelyek átjuthatnak a vér-agy gáton, energiát szolgáltatva az agynak éhezés során, vagy amikor nem esznek szénhidrátot.

Sokan összekeverik a „ketózist” és a „ketoacidózist”.

Ez utóbbi veszélyes anyagcsereállapot, amely főként nem kezelt 1. típusú cukorbetegség esetén fordul elő. Ennek során a véráramot hatalmas mennyiségű ketonokkal elárasztják, elegendő ahhoz, hogy a vér savassá váljon.

A ketoacidosis nagyon súlyos állapot, halálos lehet.

Ez azonban teljesen nem kapcsolódik az alacsony szénhidráttartalmú étrend által okozott ketózishoz, amely egészséges anyagcsereállapot.

Például, a ketózisról kimutatták, hogy gyógyhatással rendelkezik epilepsziában, és rák és agyi betegségek kezelésére vizsgálják, mint például az Alzheimer-kór (28, 29, 30).

Összefoglaló Egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a ketózis jótékony anyagcseréjéhez vezet. Ez nem ugyanaz, mint a ketoacidosis, amely veszélyes, de csak nem kezelt 1. típusú cukorbetegség esetén fordul elő.

8. Az agyad működéséhez szénhidrátok szükségesek

Sok ember úgy gondolja, hogy az agyad nem működhet étrendi szénhidrát nélkül.

Állításuk szerint a szénhidrát az agy legkedvezőbb üzemanyaga, és napi körülbelül 130 gramm szénhidrátra van szüksége.

Ez részben igaz. Az agy egyes sejtjei nem használhatnak üzemanyagot, kivéve a szénhidrátokat glükóz formájában.

Az agy más részei ugyanakkor tökéletesen képesek ketonok használatára.

Ha a szénhidrátok elegendő mértékben csökkennek a ketózis kiváltásához, akkor az agyad nagy része abbahagyja a glükóz alkalmazását, és inkább ketonokat használ.

Ennek ellenére az agy bizonyos részeinek még a magas vér-ketonszint esetén is szükségük van glükózra.

Ebben az esetben fontos a glükoneogenezisnek nevezett metabolikus út. Ha nem eszik szénhidrátot, akkor a teste - főleg a máj - fehérjét és zsírok metabolizmusának melléktermékeiből termel glükózt.

Ezért a ketózis és a glükoneogenezis miatt nincs szükség étrendi szénhidrátokra - legalábbis nem az agyad táplálására.

A kezdeti alkalmazkodási szakasz után sokan beszámoltak arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben még jobb agyi működésük van.

Összefoglaló Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén az agyad egy része felhasználhat ketonokat üzemanyaghoz. A tested ezután előállíthatja azt a kis glükózt, amelyre az agy más részeire is szükség van.

9. Megsemmisítik a fizikai teljesítményt

A legtöbb sportoló magas szénhidráttartalmú étrendet eszik, és sokan úgy vélik, hogy a szénhidrát nélkülözhetetlen a fizikai teljesítményhez.

A szénhidráttartalom csökkentése valóban kezdetben csökkenti a teljesítményt.

Ez azonban általában csak átmeneti. A testének eltarthat egy ideig, hogy alkalmazkodjon a szénhidrát helyett a zsírégetéshez.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jótékony hatással van a fizikai teljesítményre, különösen a kitartó testmozgásra, mindaddig, amíg néhány hetet ad önnek az étrendhez való alkalmazkodáshoz (31, 32, 33, 34).

Más tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyös az izomtömeg és az erő (34, 35).

Összefoglaló Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legtöbb ember számára nem káros a fizikai teljesítményre. Néhány hetet is igénybe vehet, amíg a test alkalmazkodik.

Alsó vonal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentős egészségügyi előnyökkel járhat. Nagyon hatékonyak elhízásban, metabolikus szindrómában és 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

Ennek ellenére nem mindenkinek szólnak.

Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásra vonatkozó sok általános elképzelés egyszerűen hamis.