9 A mandula bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. A mandula hatalmas mennyiségű tápanyagot szolgáltat
• 2. Az mandula antioxidánsokkal van feltöltve
• 3. A mandula magas E-vitamin-tartalommal rendelkezik
• 4. A mandula segíthet a vércukorszint ellenőrzésében
• 5. A magnézium szintén jótékony hatással van a vérnyomás szintjére
• 6. A mandula csökkentheti a koleszterinszintet
• 7. A mandula megakadályozza az LDL koleszterin káros oxidációját
• 8. Mandula evés csökkenti az éhség, csökkenti az általános kalóriabevitelt
• 9. Az mandula hatékony lehet a fogyásban
• Alsó vonal

Az mandula a világ egyik legnépszerűbb faanyja.

Rendkívül tápláló és egészséges zsírokban, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.

Itt található a mandula 9 egészségügyi előnye.

1. A mandula hatalmas mennyiségű tápanyagot szolgáltat

A mandula a Prunus dulcis, amelyet általában mandulafanak hívnak.

A Közel-Keleten őshonos, ám ma az Egyesült Államok a világ legnagyobb termelője.

Az üzletekben vásárolható mandula általában eltávolítja a héját, felfedve az ehető diót. Nyersen vagy pörköltként is értékesítik.

Mandulatej, olaj, vaj, liszt vagy paszta előállítására is felhasználják - más néven marcipán.

Az mandula lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet. Egy 1 uncia (28 gramm) adag mandula a következőket tartalmazza:

• Rost: 3,5 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 14 gramm (ebből 9 egyszeresen telítetlen)
• E-vitamin: A KFI 37% -a
• Mangán: A KFI 32% -a
• Magnézium: Az RDI 20% -a
• Megfelelő mennyiségű réz, B2-vitamin (riboflavin) és foszfor is tartalmaznak.

Mindez egy kicsi marokból származik, amely mindössze 161 kalóriát és 2,5 gramm emészthető szénhidrátot szolgáltat.

Fontos megjegyezni, hogy a tested nem szívja fel kalóriájának 10–15% -át, mivel a zsír egy része hozzáférhetetlen az emésztő enzimek számára (2, 3).

Az mandulákban magas a fitinsav is - olyan anyag, amely bizonyos ásványokat megköt és megakadályozza azok felszívódását.

Noha a fitinsavat általában egészséges antioxidánsnak tekintik, az enyhén csökkenti a mandulásból származó vas, cink és kalcium mennyiségét is.

összefoglalás Az mandula nagyon népszerű fa dió. Az mandulaban magas az egészséges telítetlen zsírok, rost, fehérje és számos fontos tápanyag tartalma.

2. Az mandula antioxidánsokkal van feltöltve

A mandula fantasztikus antioxidáns forrás.

Az antioxidánsok segítenek megvédeni az oxidatív stresszt, amely károsíthatja a sejtek molekuláit, és hozzájárulhat a gyulladáshoz, az öregedéshez és a betegségekhez, például a rákhoz (4, 5).

A mandula erős antioxidánsai nagyrészt a bőr barna rétegében koncentrálódnak (6, 7, 8).

Ezért az elválasztott mandula - a bőr eltávolítva - az egészség szempontjából nem a legjobb választás.

Egy 60 férfi dohányzón végzett klinikai vizsgálat során azt találták, hogy napi körülbelül 3 uncia (84 gramm) mandula 23–34% -kal csökkentette az oxidatív stressz biomarkereket négy hét alatt (9).

Ezek az eredmények alátámasztják egy másik tanulmány eredményeit, amelyek azt mutatták, hogy a mandula főzéskor történő étkezése csökkentette az oxidatív károsodás egyes markereit (10).

összefoglalás Az mandulaban magas az antioxidánsok mennyisége, amely megvédi a sejteket az oxidatív károsodásoktól, amelyek főként hozzájárulnak az öregedéshez és a betegségekhez.

3. A mandula magas E-vitamin-tartalommal rendelkezik

Az E-vitamin egy zsíroldható antioxidánsok családja.

Ezek az antioxidánsok hajlamosak felépülni a test sejtmembránjain, védik a sejteket az oxidatív károsodásoktól.

A mandula a világ legjobb E-vitaminforrása, csupán 1 uncia biztosítja a KFI 37% -át (1).

Számos tanulmány összekapcsolta a magasabb E-vitamin-bevitelt az alacsonyabb szív-, rák- és Alzheimer-kórokkal (11, 12, 13, 14, 15, 16).

összefoglalás A mandula a világ legjobb E-vitamin-forrása. A sok E-vitamin elvétele az ételekből számos egészségügyi előnnyel jár.

4. A mandula segíthet a vércukorszint ellenőrzésében

A dióban alacsony a szénhidrát, de az egészséges zsírokban, a fehérjében és a rostban.

Ez tökéletes választást jelent a cukorbetegek számára.

A mandula másik áldása a figyelemre méltóan nagy mennyiségű magnézium.

A magnézium egy ásványi anyag, amely több mint 300 testfolyamatban vesz részt, beleértve a vércukorszint szabályozását (17).

A magnézium jelenlegi RDI-értéke 310–420 mg. 2 uncia mandula adja ennek a mennyiségnek csaknem a felét - 150 mg e fontos ásványi anyag (1).

Érdekes, hogy a 2. típusú cukorbetegek 25–38% -ánál hiányzik a magnézium. Ennek a hiánynak a kijavítása jelentősen csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulin működését (18, 19, 20).

A cukorbetegségben szenvedő emberek szintén jelentős csökkenést mutatnak az inzulinrezisztencia szempontjából, ha magnéziummal egészítik ki (21, 22).

Ez azt jelzi, hogy a magas magnéziumtartalmú ételek, például a mandula hozzájárulhatnak a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzéséhez, amelyek mindegyike komoly egészségügyi problémákat jelent.

összefoglalás Az mandula rendkívül magas magnéziumtartalmú, ásványi anyag, amelybe sok ember nem kap eleget. A magas magnézium-bevitel jelentős javulást jelenthet a metabolikus szindróma és a 2. típusú cukorbetegség esetén.

5. A magnézium szintén jótékony hatással van a vérnyomás szintjére

A mandula magnéziuma emellett csökkentheti a vérnyomást.

A magas vérnyomás a szívroham, stroke és veseelégtelenség egyik vezető mozgatórugója.

A magnéziumhiány szorosan kapcsolódik a magas vérnyomáshoz, függetlenül attól, hogy túlsúlyos-e (23, 24, 25).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a magnéziumhiány kijavítása a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezethet (26, 27).

Ha nem felel meg a magnéziumra vonatkozó étkezési ajánlásoknak, akkor az mandula étkezéshez való hozzáadásának hatalmas hatása lehet.

összefoglalás Az alacsony magnéziumszint szorosan kapcsolódik a magas vérnyomáshoz, ami azt jelzi, hogy az mandula segíthet a vérnyomás szabályozásában.

6. A mandula csökkentheti a koleszterinszintet

A vér magas LDL lipoproteinek szintje - "rossz" koleszterin néven is ismert - a szívbetegségek ismert kockázati tényezője.

Az étrend jelentős hatással lehet az LDL szintre. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a mandula hatékonyan csökkenti az LDL-t.

A prediabetikus betegek 65 hetes, 16 hetes tanulmányában azt találták, hogy az étkezési mandulás 20% -át kitevő étrend átlagosan 12,4 mg / dl csökkentette az LDL koleszterinszintet (28).

Egy másik tanulmány szerint napi 1,5 uncia (42 gramm) mandula étkezése 5,3 mg / dl-rel csökkentette az LDL-koleszterinszintet, miközben fenntartotta a „jó” HDL-koleszterint. A résztvevők szintén elveszítették a hasi zsírt (29).

összefoglalás Ha napi egy-két marék mandulát fogyaszt, enyhén csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterinszintet, potenciálisan csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

7. A mandula megakadályozza az LDL koleszterin káros oxidációját

Az mandula nem csupán az alacsony LDL-szint a vérében.

Ezenkívül megóvják az LDL-t az oxidációtól, amely döntő lépés a szívbetegség kialakulásában.

A mandulabőr gazdag polifenol-antioxidánsokban, amelyek megakadályozzák a koleszterin oxidációját a kémcsövekben és az állatkísérletekben (30, 31).

A hatás még erősebb lehet, ha más antioxidánsokkal, például E-vitaminnal kombinálják.

Egy emberi tanulmány kimutatta, hogy egy hónapon keresztül a mandula snackje 14% -kal csökkentette az oxidált LDL koleszterin szintet (32).

Ennek idővel csökken a szívbetegség kockázata.

összefoglalás A „rossz” LDL koleszterin oxidálódhat, ami döntő lépés a szívbetegség kialakulásában. Bebizonyosodott, hogy a mandula snackje jelentősen csökkenti az oxidált LDL-t.

8. Mandula evés csökkenti az éhség, csökkenti az általános kalóriabevitelt

Az mandula alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérje- és rosttartalmú.

Mind a fehérje, mind a rost növeli a teltségérzetet. Ez segíthet kevesebb kalória fogyasztásában (33, 34).

Az egyik négyhetes tanulmány 137 résztvevővel kimutatta, hogy a mandula napi 1,5 uncia (43 gramm) adagolása jelentősen csökkentette az éhség és az étkezési vágyat (35).

Számos más tanulmány támasztja alá a dió éhség elleni küzdelmét (36).

összefoglalás Míg a dióban kevés szénhidrát, magas fehérje- és rosttartalom. A tanulmányok azt mutatják, hogy a mandula és más diófélék étkezése növeli a telítettséget, és kevesebb kalóriát fogyaszthat.

9. Az mandula hatékony lehet a fogyásban

A dió több tápanyagot tartalmaz, amelyeket a test megpróbál lebontani és emésztni.

A test nem szívja fel a dióban található kalória kb. 10–15% -át. Ezenkívül néhány bizonyíték arra utal, hogy a diófogyasztás enyhén serkenti az anyagcserét (37).

Sósító tulajdonságai miatt a dió nagyszerű kiegészítés a hatékony fogyókúra számára.

A minőségi humán kutatás ezt alátámasztja.

Az egyik vizsgálatban egy alacsony kalóriatartalmú étrend 3 uncia (84 gramm) mandulával 62% -kal növelte a fogyást, összehasonlítva az összetett szénhidrátokkal dúsított étrenddel (38).

Egy másik, 100 túlsúlyos nőnél végzett tanulmány azt találta, hogy az mandulát fogyasztók több súlyt veszítettek, mint diómentes diéta esetén. A derék kerületének és az egyéb egészségügyi markereknek a javulását is mutatták (39).

Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, az mandula határozottan fogyás-barát étel.

Az mandula és más diófélék nagyon magas kalóriát tartalmaznak. Harapnivalóként fel kell tüntetni őket a binge étkezők feketelistáján.

összefoglalás Bár az mandula magas kalóriájú, úgy tűnik, hogy az étkezés nem segíti elő a súlygyarapodást. Egyes tanulmányok még az ellenkezőjét sugallják, megmutatva, hogy az mandula fokozhatja a fogyást.

Alsó vonal

A mandula sok egészséges zsírt, rostot, fehérjét, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz.

A mandula egészségügyi előnyei között szerepel az alacsonyabb vércukorszint, a csökkentett vérnyomás és az alacsony koleszterinszint. Emellett csökkenthetik az éhezést és elősegíthetik a fogyást.

Mindent figyelembe véve, a mandula annyira tökéletes, mint az étel.