Előrehaladó RA: testgyakorlási terv és iránymutatások

Tartalom

• Gyakorlati terv készítése
• Miért kellene gyakorolni?
• Elkezdeni
• Gyakorlatok kipróbálására
• Tippek az edzés megvalósíthatóságához
• Épület fitnesz
• Ne vigyázzon túl

Gyakorlati terv készítése

Ha Ön az Egyesült Államok 1,5 millió emberének, akik reumatoid arthritisben (RA) élnek, akkor a testmozgás lehet a legtávolabbi dolog. A fájdalmas, duzzadt ízületek és az állandó fáradtság terhessé teheti a fizikai aktivitást.

A helyes terv azonban segíthet a testmozgásban, és kihasználhatja az aktívabb életmód előnyeit.

Miért kellene gyakorolni?

Gyengéd, rendszeres testmozgás segít az érintett izületek körüli izmok erősítésében. Segíthet a RA fáradtságának leküzdésében is.

Ezen felül a testmozgás lassíthatja a csontok és ízületek károsodásának előrehaladását. És amint már észrevetted, inaktivitás súlyosabb ízületi fájdalmakat és merevséget okozhat.

Elkezdeni

Első lépése, hogy beszéljen orvosával arról, hogy mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára. Ha például vállfájdalom van, a séta jobb lehet, mint az úszás. Jellemzően az alacsony hatású vagy nem hatásos gyakorlatok lesznek a legjobb tétek. Könnyebbek az ízületein, de mégis elmozdítják.

Általában többet szeretne pihenni, ha felrobbant, vagy ha az RA aktívabb. Használja ki azokat a napokat, amikor az RA nem olyan zavaró, és gyakorolja.

A hosszú pihenési időszakok merevebbé és fájdalmasabbá tehetik az ízületeket. Próbáljon meg minimálisra tartani a hosszú inaktivitási epizódokat.

Gyakorlatok kipróbálására

Miután megtudta, melyik gyakorlatokat teheti megcsináld, gondold át, melyiket próbáld ki. Az edzés bizonyos típusai, amelyek hasznosak lehetnek RA-val rendelkezők számára, a következők:

• jóga vagy tai chi
• úszás
• vízi aerobik, különösen a melegvizes aerobik az ízületek megnyugtatására
• biciklizés
• walking
• könnyű nyújtás
• könnyű edzés

Tippek az edzés megvalósíthatóságához

Próbálja ki ezt az öt tippet a testmozgás megvalósíthatóságához.

1. Indítsa el lassan. Lehet, hogy nincs energiája vagy motivációja hosszú ideig edzeni. Vagy alternatívaként azt is érezheti, mintha órákon keresztül edzhetne. Akárhogy is, fel kell gyorsítania magát, hogy ne sérüljön meg. Kezdje az első napon 5 vagy 10 perccel. A következő napokban fokozatosan emelkedjen körülbelül egy perccel.
2. Tegye kényelmessé. Könnyebb az edzőterem elérése és a helyhez kötött biciklizés? Vagy kényelmesebb-e csak kijutni a bejárati ajtón, és felfelé a járdára? Minél hozzáférhetőbbé teszi a testmozgást, annál valószínűbb, hogy ragaszkodni fog hozzá.
3. Kérdezze meg a szakértőket. Ha lehetséges, dolgozzon orvosával vagy gyógytornászával egy személyre szabott terv elkészítéséhez.
4. Van lehetőségei. Próbáljon meg megtalálni több olyan tevékenységet, amelyet élvez, amelyek különböző testrészeket használnak, és amelyeket különböző helyszíneken lehet elvégezni. Így nem fog unatkozni a rutin. Ezenkívül alternatívákat is kínál, ha nincs a városban, vagy ha nem tudja elhagyni a házát.
5. Keressen egy partnert. Egy barát vagy családtag felvétele testmozgáshoz segít motivációban tartani, és élvezetesebbé teszi a tevékenységet.

Épület fitnesz

Az erő és a kitartás felépítésekor próbáljon heti ötször akár 30 perces tevékenységet végezni. Ezt három, 10 perces időközönként is feloszthatja.

Próbáljon meg különféle típusú testmozgásokat végezni. Beillesztheti például a következők kombinációját:

• erő edzés, például súlyemelés
• rugalmasság edzés, például jóga vagy nyújtás
• kardio edzés, például úszás vagy kerékpározás

Győződjön meg arról, hogy először felmelegszik, és utána nyújtja.

Ne vigyázzon túl

Ne feledje, hogy ha nem érzi magát edzés után, akkor pihennie kell. Előfordulhat, hogy át kell váltania egy másik tevékenységre is, amely nem zavarja az érintett területet.