Adzuki bab: Táplálkozás, előnyei és hogyan kell őket főzni

Tartalom

• Tápanyagokkal tele
• Javíthatja az emésztést
• Segíthet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében
• Segíthet fogyni
• Javíthatja a szív egészségét
• Egyéb lehetséges előnyök
• Adzuki babból készült élelmiszerek
• Hogyan enni őket
• Alsó vonal

Az Adzuki bab, más néven azuki vagy aduki, egy kis bab, amelyet Kelet-Ázsia és a Himalája termesztnek.

Noha a színek széles skáláját kapják, a vörös adzuki bab a legismertebb.

Az Adzuki bab számos egészségügyi előnnyel függ össze, kezdve a szív egészségét és fogyását, a jobb emésztést és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát. Ráadásul ezeket könnyedén be lehet építeni különféle ételekbe.

Ez a cikk mindent elárul az adzuki babról.

Tápanyagokkal tele

A legtöbb babhoz hasonlóan az adzuki babot rost, fehérje, komplex szénhidrátok és hasznos növényi vegyületek töltik meg.

Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag a következőket tartalmazza:

• Kalória: 128
• Fehérje: 7,5 gramm
• Zsír: Kevesebb, mint 1 gramm
• szénhidrát: 25 gramm
• Rost: 7,3 gramm
• Folsav: A napi érték 30% -a (DV)
• Mangán: A DV 29% -a
• Foszfor: A DV 17% -a
• Kálium: A DV 15% -a
• Réz: A DV 15% -a
• Magnézium: A DV 13% -a
• Cink: A DV 12% -a
• Vas: A DV 11% -a
• A tiamin: A DV 8% -a
• B6-vitamin: 5%
• riboflavin: A DV 4% -a
• Niacin: A DV 4% -a
• Pantoténsav: A DV 4% -a
• Szelén: A DV 2% -a

Az Adzuki bab jó mennyiségű antioxidánst is tartalmaz, amelyek hasznos növényi vegyületek, amelyek megvédik a testét az öregedés és a betegségek ellen (2, 3).

A tanulmányok azt mutatják, hogy az adzuki bab akár 29 különféle típusú antioxidánst is tartalmazhat, és ez az egyik leginkább antioxidánsban gazdag étel (4).

Mint minden bab, az adzuki bab emellett tápanyagokat is tartalmaz, amelyek csökkentik a test képességét, hogy felszívja az ásványi anyagokat a babból.

A bab áztatása, csírázása és erjesztése az étkezés előtt három jó módszer a tápanyagok ellentétes szintjének csökkentésére és a bab emésztésének megkönnyítésére (5, 6, 7).

összefoglalás Az Adzuki babban gazdag fehérje, rost, vitaminok, ásványi anyagok és hasznos növényi vegyületek. Az áztatás, csírázás és erjedés megkönnyíti ezen tápanyagok felszívódását.

Javíthatja az emésztést

Az Adzuki bab javíthatja az emésztést és a bél egészségét.

Ez nagyrészt azért van, mert a bab különösen gazdag oldható rostban és ellenálló keményítőben. Ezek a rostok emésztés nélkül haladnak át a bélén, amíg el nem érik a vastagbélben, ahol táplálékként szolgálnak a jó bél baktériumok számára (8, 9, 10).

Amikor a barátságos baktériumok táplálkoznak a rostokon, akkor rövid szénláncú zsírsavakat - például butirátot - hoznak létre, amelyek vizsgálata az egészségesebb bélhez és a vastagbélrák csökkent kockázatához vezet (11, 12, 13, 14).

Ezenkívül az állatkísérletek azt sugallják, hogy a bab magas antioxidáns tartalma csökkentheti a bélgyulladást, tovább fokoítva az emésztést (15).

összefoglalás Az Adzuki bab gazdag egészséges rostokban és antioxidánsokban gazdag, amelyek mind javíthatják az emésztést és csökkenthetik a bélbetegségek, például vastagbélrák kockázatát.

Segíthet a cukorbetegség kockázatának csökkentésében

Az Adzuki bab hozzájárulhat a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához is.

Ennek részben az az oka, hogy gazdag rostban, ami elősegíti az inzulinérzékenység javítását és az étkezés utáni vércukorszint csökkentését (16, 17, 18, 19).

Ráadásul a kémcsőben és az állatkísérletekben beszámoltak arról, hogy az adzuki babban található fehérje gátolhatja a bél alfa-glükozidázok hatását.

Az alfa-glükozidázok egy enzim, amely a komplex szénhidrátok kisebb, könnyebben felszívódó cukrokba történő bontásához szükséges. Ezért a működésük blokkolása csökkentheti a vércukorszint növekedését, mint például egyes cukorbetegség-gyógyszerek (20, 21).

Az Adzuki bab is gazdag antioxidánsokban, amelyek véleménye szerint a gyulladáscsökkentő és a cukorbetegség elleni hatása is lehet (3).

összefoglalás Rostos és antioxidánsokban gazdag, az adzuki bab segíthet megakadályozni a cukrok felszívódását a bélben, potenciálisan hozzájárulva a jobb vércukorszinthez és az alacsonyabb 2-es típusú cukorbetegség kockázatához.

Segíthet fogyni

Az Adzuki bab valószínűleg segít a felesleges tömeg leépítésében.

Néhány bizonyíték azt sugallja, hogy az adzuki babban található vegyületek fokozhatják a gének expresszióját, amelyek csökkentik az éhezést és növelik a teltségérzetet (22).

A kémcsőben és az állatokon végzett kísérletek azt is sugallják, hogy az adzuki babkivonatokban szereplő egyes vegyületek szintén hozzájárulhatnak a fogyáshoz (23, 24).

Ezenkívül a babban gazdag fehérje és rost, ezek két tápanyag csökkentik az éhezést és növelik a telítettséget, ami potenciálisan súlycsökkenéshez vezet (25, 26).

Egy hathetes vizsgálatban azok a résztvevők, akik legalább napi 1/2 csészét (90 gramm) hüvelyeseket fogyasztottak, 6,4 további kilót (2,9 kg) veszítettek, összehasonlítva azokkal, akik nem fogyasztottak hüvelyeseket (27).

Sőt, egy randomizált, ellenőrzött tanulmányok - a táplálkozási kutatások aranyszabványa - közelmúltbeli áttekintése arról számolt be, hogy a bab segíti a súly és a testzsír csökkentését (28).

összefoglalás Az Adzuki babban gazdag rost, fehérje és hasznos vegyületek, amelyek csökkenthetik az éhínséget, növelik a telítettséget és hosszú távon segíthetnek a fogyásban.

Javíthatja a szív egészségét

Az Adzuki bab fokozhatja a szív egészségét.

A kémcsőben és az állatokon végzett kísérletek az adzuki babkivonatokat az alacsonyabb vérnyomáshoz, valamint az alacsonyabb triglicerid-, az összes és a „rossz” LDL koleszterin szintjéhez, valamint a kevesebb zsírfelhalmozódáshoz kötik a májban (23, 29).

Az emberi tanulmányok következetesen összekapcsolják a hüvelyesek rendszeres fogyasztását alacsonyabb koleszterinszinttel és csökkentett szívbetegség-kockázattal is (30, 31).

Egy kis vizsgálatban az adzuki bablével egy menstruációs ciklusban kezelt nők 15,4–17,9% -kal csökkentették a vér trigliceridszintjét, szemben a kontrollcsoportban megnövekedett szinttel (32).

Ezenkívül a randomizált, ellenőrzött vizsgálatok szerint a babban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, ideértve a vérnyomást, a koleszterint és a triglicerideket (33, 34).

A hüvelyesek, beleértve az adzuki babot, szív-egészséges hatásai gazdag rosttartalmuknak, valamint antioxidánsoknak és más növényi vegyületeknek tudhatók be (35).

összefoglalás Az adzuki babban található vegyületek csökkenthetik a vérnyomást, a koleszterin- és trigliceridszintet, amelyek hozzájárulhatnak az egészségesebb szívhez.

Egyéb lehetséges előnyök

Az Adzuki bab további előnyöket kínálhat. A legelterjedtebbek a következők:

• Segíthet a születési rendellenességek csökkentésében: Az Adzuki babban gazdag folsav van, amely a terhesség alatt fontos tápanyag, és összekapcsolódik az idegcső defektusának csökkent kockázatával (36).
• Harcolhat a rákos sejtekkel: A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az adzuki bab hatékonyabb lehet, mint más bab, a rákos sejtek terjedésének megakadályozására a bélben, az emlőben, a petefészekben és a csontvelőben (37, 38).
• Segíthet hosszabb életben: A babokban természetesen alacsony a metionin aminosav. Az alacsony metionintartalmú étrend a megnövekedett élettartamhoz kapcsolódhat (39, 40).
• Megerősítheti a csontokat: A gyakori babbevitel hozzájárulhat a csontok megerősítéséhez és a csípőtörések kockázatának csökkentéséhez (41, 42).

Erősebb vizsgálatokra van szükség azonban ezek előnyeinek megerősítéséhez.

összefoglalás Az Adzuki bab számos további egészségügyi előnnyel járhat, kezdve a csontok egészségének javításával és a rákos sejtek terjedésének megakadályozásával. Szintén gazdag folsavban vannak, és segíthetnek hosszabb ideig élni, bár több emberi kutatásra van szükség.

Adzuki babból készült élelmiszerek

Az Adzuki bab tápanyagban gazdag kiegészítés minden étrendhez.

Az egyik népszerű készítmény a bab cukorral történő forralása és édesvörös pasztává tört aprítása. Ezt a pasztát különféle ízletes ételek és ázsiai desszertek kitöltésére használják.

Az Adzuki babot őrölni is lehet lisztben és különféle áruk sütésére felhasználható. Ezenkívül finoman kiegészítik a levesek, saláták, chilis és rizs ételeket.

A Natto egy másik élelmiszer, amelyet adzuki babból készítenek. Ezt a népszerű japán erjesztett babot ételt általában erjesztett szójababból készítik, ám néhány ember inkább a fermentált adzuki bab enyhébb ízét élvezi.

összefoglalás A vörösbab paszta az Adzuki babból készült legnépszerűbb étel. Az adzuki babot őrölni is lehet lisztben, natto előállításához felhasználható, vagy könnyen beépíthető sok meleg vagy hideg ételbe.

Hogyan enni őket

Az Adzuki babot nagyon egyszerű elkészíteni. A következő fő lépéseket követi:

1. Helyezze a babot egy szűrőbe, és öblítse le hideg víz alatt.
2. Vedd ki az összes deformált babot és kóbor részecskét.
3. Helyezze a babot egy nagy edénybe, fedje le néhány hüvelyk vízzel és áztassa nyolc órán keresztül.
4. Leengedje le a babot, és töltse fel az edényt legalább háromszor több vízzel, mint a bab.
5. Forraljuk fel és főzzük pároljuk 45–60 percig, vagy amíg a bab gyengéd lesz.
6. A főtt babot azonnal felhasználja vagy hűtőszekrényben használja 3–5 napon belül. A bab 8 hónapig a fagyasztóban is tartható.

Az Adzuki bab is kihajtható. Ehhez helyezze az átázott babot üvegedénybe. Fedje le az üvegedény száját egy darab sajtkendővel, amelyet egy zsinórral, gumiszalaggal vagy egy Mason jar fedőszalagja rögzít.

Ezután fordítsa meg az üveget és rögzítse szögben, hogy a víz kifolyhasson és a levegő keringjen a bab között.

Öblítse le és ürítse le a babot naponta kétszer 3-4 napig, cserélve az edényt ugyanabba a helyzetbe, mint korábban. Miután a bab kihajtott, alaposan öblítse le és tartsa lezárt edényben a hűtőszekrényben. 2–3 napon belül enni a csírázott babot.

összefoglalás Az Adzuki babot könnyű elkészíteni a semmiből. Lehet főzni vagy csíráztatni, mielőtt hozzáadná őket az ételhez.

Alsó vonal

Az Adzuki bab gazdag tápanyagokban, például rostban, fehérjében és mangánban.

Ezek számos egészségügyi előnnyel kapcsolódnak, ideértve a fogyást, a jobb emésztést és a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség alacsonyabb kockázatát.

Készítheti őket vörösbabpasztává, kihajthatja vagy egyszerűen felforralhatja.

Próbáld ki ezeket a babot még ma az egészséges játékhoz.