Agility kúpos fúrók, amelyek megnövelik a sebességét (és a kalóriaégetést)

Tartalom

• Bemelegít
• Be- és kifúró
• Keresztkúpos komló
• Korlátok
• Keverés előre és hátra
• Vélemény a következőhöz:

A HIIT rutin kettős feladatot jelenthet az erőnlét növelése érdekében, és csak egy fű, homok vagy járda szükséges ahhoz, hogy frissüljön ezekből a spintervalokból, mondja Jacqueline Kasen edző, a Miami Beach 1220 fitneszklub Anatomy munkatársa. (A sprint hangulatában? Próbálja ki ezt a zsírégető pálya edzést.)

"Ha kúpokat használ a HIIT edzésen, akkor a zsírégetésre, valamint az agility edzésre és a motoros készségekre összpontosít" - mondja Kasen. Ezek a gyakorlatok megkövetelik, hogy a mozgás mindhárom síkjában mozogjon – előre/hátra, oldalirányban és forgásirányban – több izmot toborozva, felpörgetve a pulzusszámot és bekapcsolva az agyat. Ez nemcsak magas kalóriatartalmú égést jelent, hanem finomhangolja a test mechanikáját és az irányítást, így gyorsan és erőteljesen mozog. (Próbálja ki ezt a 4 perces Tabatát is, hogy növelje mozgékonyságát és erejét.)

A Kasen exkluzív rutinja mindezeket az előnyöket öt műanyag kúp közé csomagolja. Noha ez némi finom lábmunkát igényel, a legfontosabb az, hogy minden gyakorlat végére elálljon a levegő. Egy jó hüvelykujjszabály: Ha nincs szükség a körök közötti teljes percre, hogy felépüljön, akkor nem nyomja elég erősen. Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente egyszer vagy kétszer, és gyorsan értékelni fogja, mennyit javított a többi edzésen is.

Szükséged lesz: Egy időzítő, egy körülbelül 25-30 láb hosszú nyitott térsáv és öt kúp. (Nincs kúp? Cserélje ki a mindennapi cikkeket, például a cipőket.)

Hogyan működik: Végezze el a dinamikus bemelegítést. (Körülbelül 10 percet kell igénybe venni.) Ezután végezze el az egyes agility gyakorlatokat, váltakozva 30 másodperces munkával és 1 perc pihenéssel a megadott sorozatok számához.

Teljes idő: 30 perc

Bemelegít

• Öt gyalogló hüvelyférge (csuklópánt csuklónál, hogy tenyerét a földre helyezze; sétáljon deszkára. Egyenes lábakkal járjon lábakkal a kezéhez és álljon.)
• 10 lábujj érintés mindkét oldalon
• 20 fenékrúgás, oldalváltás
• 10 combizom ér mindkét oldalon (Álló helyzetben nyújtsa ki a bal lábát előre úgy, hogy a sarok a talajon legyen; hajtsa előre, hogy elérje a jobb kezét, hogy enyhén meghúzza a bal lábujjakat. Váltson oldalt; ismételje meg.)
• 10 láblengés mindkét oldalon

Be- és kifúró

Helyezzen két kúpot a földre körülbelül 1 láb távolságra egymástól, és álljon közvetlenül közéjük. Gyorsan lépjen jobb lábával a jobb kúp fölé és kívülre, majd bal lábát a bal kúp fölé és kívülre. Azonnal lépjen vissza a jobb lábával a kezdéshez, majd a bal lábával. Folytassa 30 másodpercig. Pihenjen 1 percig. Ez 1 kör. Végezzen 4 kört, váltakozva a vezető lábát minden körben.

Mérséklés lefelé: Ahelyett, hogy a kúpokra ugrálna, használja őket útmutatóként a lábak ki -be ugrásához.

Keresztkúpos komló

Helyezzen öt kúpot a földre X pozícióban, egymástól körülbelül 1,5 láb távolságra. Az X minden éke egy doboz. A középső kúppal szemben állva kezdje úgy, hogy jobb lábával áll az X tetején lévő dobozban. Ugorjon átlósan vissza jobbra, a következő mezőbe. Ezután ugorjon az alsó mezőbe, majd a bal oldali mezőbe, majd vissza a felső mezőbe. Folytassa az óramutató járásával megegyező irányban 15 másodpercig, majd fordítson hátra és 15 másodpercig az óramutató járásával ellentétes irányba. Pihenjen 1 percig. Ismételje meg a bal lábon. Ez 1 kör. Végezzen 3 kört.

Méret csökkentése: Ugrás mindkét lábbal.

Korlátok

Helyezzen öt kúpot a talajra cikk-cakk vonalban, egymástól körülbelül 3 láb távolságra. Álljon az első kúp mögé, átlósan balra, cikk-cakk kúpvonallal, amely előtted nyúlik. Nyomja le a bal lábát (lengő karok maga mögött), és megkötözve előre és jobbra. Jobb lábbal szálljon le az első kúp mellett. Nyomja le a jobb lábát, hogy előre és balra kössön, és a bal lábon landoljon a második kúp mellett. Folytassa ezt a mintát. A végén forduljon meg, és ismételje meg az ellenkező irányba. Folytassa 30 másodpercig. Pihenjen 1 percig. Ez 1 kör. Végezzen 2 kört.

Méretezés: Miután az egyik lábon landolt, ne érintse a másik lábát a talajhoz, mielőtt az ellenkező irányba hatol.

Keverés előre és hátra

Hagyja a kúpokat ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatban. Arccal párhuzamosan a kúpokkal, a bal szélső kúp bal oldalán áll. Keverjen előre és körbe az első kúptól jobbra, majd hátra és a második kúp körül, majd előre és körbe a harmadik kúpig. Folytassa ebben a szövésmintában. A kúpok végén fordított véletlenszerű mozdulattal kezdje vissza. Ismételje meg 30 másodpercig.Pihenjen 1 percig. Ez 1 kör. Csinálj 4 kört.

Scale Up: Csinálj egy burpét, amikor eléri a sor végét.

Vélemény a következőhöz: