Sportoló táplálása

Tartalom

• Erős sportolók
• Kitartó sportolók
• Robbanási gyakorlatok
• Hogyan lehet hidratált maradni edzés közben
• Mikor kell izotóniás italokat használni
• Mikor kell használni a kiegészítőket

A sportoló táplálkozása az optimális eredmények elérésének stratégiáinak elengedhetetlen része, a gyakorlott modalitástól, az edzés intenzitásától, az időtől és a verseny dátumainak közelítésétől függően.

A szénhidrátok és fehérjék mennyisége az edzés típusától függően változhat, legyen szó állóképességről vagy erőről, valamint arról, hogy a sportoló egy időben az izomtömeg növelésére vagy a zsírvesztésre összpontosít-e.

Erős sportolók

Erős sportolók azok, akik az izomtömeg növekedésével javítják edzési teljesítményüket. Ebbe a csoportba tartoznak a harcosok, a súlyemelők, a súlyemelő versenyzők, a súlyzós edzés és az olimpiai torna sportolói.

Ennek a csoportnak növelnie kell a fehérjék és az általános kalóriák fogyasztását az étrendben az izomtömeg növekedésének elősegítése érdekében. Az izomzat ideáljának tekintett zsír elérése érdekében el kell kezdeni a zsírvesztési folyamatot, amelyet általában az étrendi szénhidrátok csökkentésével és a könnyű aerob gyakorlatok, például a gyaloglás gyakorlásának fokozásával végeznek. Nézze meg a legjobb fehérjében gazdag ételeket.

Kitartó sportolók

E sportolók között vannak olyanok, akik hosszú futásokat, maratonokat, ultramaratonokat, kerékpárosokat és vasember versenyzőket gyakorolnak, olyan tevékenységeket, amelyek nagy felkészülést igényelnek a testzsír elégetéséből származó energia előállításához. Általában vékony, vékony sportolókról van szó, akiknek magas az energiafogyasztásuk, magas kalóriabevitelre van szükségük. A 2 óránál tovább tartó edzésekhez és versenyekhez 30–60 g / h arányú szénhidrátgélek használata javasolt.

Ezeknek a sportolóknak nagyobb mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk, mint az erős sportolóknak, de mindig emlékezzenek arra, hogy jó fehérjeforrásokat, például húst, csirkét, halat és tojást, valamint természetes zsírokat, például olívaolajat, diót, zsíros sajtokat és teljes tejet tartalmazzanak. Nézze meg, mely ételekben van magas szénhidráttartalom.

Robbanási gyakorlatok

Ez a mód olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek megváltoztatják az erő és a fizikai ellenállás szükségességét, mint például a futball, a röplabda, a kosárlabda és a tenisz. Hosszan tartó gyakorlatok, de sokféle fizikai erőfeszítés szükséges, csúcs- és pihenőpillanatokkal rendelkeznek.

Ennek a csoportnak jó mennyiségben kell elfogyasztania az összes tápanyagot, mivel jó izomtömegre és fizikai ellenállásra van szükségük a hosszú játékok vagy versenyek támogatásához. Edzés után szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket kell fogyasztani az izomtömeg helyreállításának ösztönzése érdekében.

Hogyan lehet hidratált maradni edzés közben

Az ideális iható vízmennyiség a sportoló súlyának minden kilójára számított 55 ml folyadék kiszámításán alapul. Általánosságban elmondható, hogy edzés előtt körülbelül 500 ml-t és minden edzésóránként 500 ml-t és 1 liter vizet kell fogyasztani.

Az alacsony hidratálás olyan problémákhoz vezethet, mint a csökkent koncentráció, szédülés, fejfájás és izomgörcsök, amelyek végül csökkentik az edzés teljesítményét.

Mikor kell izotóniás italokat használni

Az izotóniás italok fontosak az elvesztett elektrolitok és az izzadság, különösen a nátrium és a kálium pótlására. Ezek az elektrolitok olyan italokban vannak jelen, mint a kókuszvíz vagy az iparilag izotóniás anyagok, például a Gatorade, a Sportade vagy a Marathon.

Használata azonban csak akkor szükséges, ha az atléta edzés közben súlyának legalább 2% -át elveszíti. Például egy 70 kg-os személynek legalább 1,4 kg-ot kell leadnia az elektrolitok pótlásához. Ezt az ellenőrzést méréssel kell elvégezni edzés előtt és után.

Mikor kell használni a kiegészítőket

Fehérjét vagy hiperkalórikus kiegészítőket kell használni a tervezett étrendből származó tápanyagok pótlásának szükségességének megfelelően. A hiperkalóriákat általában a sportolók által igényelt magas kalóriabevitel megkönnyítésére használják, akik nem mindig képesek mindent megenni a friss ételekben.

Ezen túlmenően az intenzív verseny után a nagy izomkopás fázisaiban szükség lehet kiegészítésre is az izom helyreállításának felgyorsítása érdekében. Ismerjen meg 10 kiegészítést az izomtömeg növelése érdekében.