Magas zsírtartalmú ételek

Tartalom

• Ajánlott mennyiség naponta
• Az ételben lévő zsír mennyisége
• A telítetlen zsír fő forrásai (jó)
• A telített zsír fő forrásai (rossz)
• Transzzsír (rossz)

Az étrendben a jó zsírok fő forrása a hal és a növényi ételek, például az olajbogyó, az olívaolaj és az avokádó. Az energiaellátás és a szív védelme mellett ezek az ételek az A-, D-, E- és K-vitamin forrásai is, amelyek fontosak az olyan problémák megelőzésében, mint a vakság, az oszteoporózis és a vérzés.

Az állati vagy hidrogénezett zsírok, például a húsban, a töltött kekszben és a fagylaltban található zsírok azonban károsak az egészségre, mivel telített vagy transz-zsírokban gazdagok, ami elősegíti a koleszterinszint növekedését és az érelmeszesedés megjelenését.

Ajánlott mennyiség naponta

Az ajánlott napi fogyasztandó zsírmennyiség az összes napi kalória 30% -a, de csak 2% lehet transz-zsír és legfeljebb 8% telített zsír, mivel ezek károsak az egészségre.

Például egy egészséges, megfelelő testsúlyú felnőttnek napi körülbelül 2000 kcal-ot kell fogyasztania, ennek az energiának körülbelül 30% -a zsírból származik, ami 600 kcal-t eredményez. Mivel 1 g zsír 9 kcal van, a 600 kcal eléréséhez körülbelül 66,7 g zsírt kell fogyasztani.

Ezt a mennyiséget azonban a következőképpen kell felosztani:

• Transzzsír(legfeljebb 1%): 20 kcal = 2 g, amelyet 4 szelet fagyasztott pizza fogyasztásával lehet elérni;
• Telített zsír (legfeljebb 8%): 160 kcal = 17,7 g, amely 225 g grillezett steakben található meg;
• Telítetlen zsír (21%): 420 kcal = 46,7 g, amely 4,5 evőkanál extra szűz olívaolajban érhető el.

Így felfogják, hogy könnyen meghaladhatja az étrendben szereplő zsírok ajánlását, figyelemmel kell lenni arra, hogy a fő fogyasztás jó zsír legyen.

Az ételben lévő zsír mennyisége

Az alábbi táblázat bemutatja a zsír mennyiségét az ebben a tápanyagban gazdag főbb élelmiszerekben.

Ezen természetes élelmiszerek mellett a legtöbb feldolgozott élelmiszer sok zsírsavat tartalmaz, és a zsírmennyiség pontos ismerete érdekében el kell olvasnia a címkéket és azonosítania kell a lipidekben megjelenő értéket.

A telítetlen zsír fő forrásai (jó)

A telítetlen zsírok jót tesznek az egészségnek, és főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, például olívaolajban, szójababban, napraforgó- vagy repceolajban, gesztenyében, dióban, mandulában, lenmagban, chiaban vagy avokádóban. Ezen kívül tengeri halakban is megtalálhatók, például lazacban, tonhalban és szardínia-ban.

Ebbe a csoportba tartoznak az egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és omega-3 zsírok, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket, javítják a sejtek szerkezetét és segítenek felszívni az A, D, E és K vitaminokat a belekben. Bővebben itt: Jó zsírok a szív számára.

A telített zsír fő forrásai (rossz)

A telített zsír egyfajta rossz zsír, amely főleg állati eredetű ételekben található meg, például vörös húsban, szalonnában, zsírban, tejben és sajtban. Ezenkívül nagy mennyiségben jelen van fogyasztásra kész ipari termékekben is, például töltött kekszekben, hamburgerekben, lasagnában és szószokban.

Ez a fajta zsír növeli a koleszterinszintet és felhalmozódik az erekben, ami a vénák eltömődését okozhatja, és növelheti a szívproblémák, például az érelmeszesedés és az infarktus kockázatát.

Transzzsír (rossz)

A transzzsír a legrosszabb zsírfajta, mivel növeli a rossz koleszterinszintet és csökkenti a szervezetben a jó koleszterinszintet, jelentősen növelve a szív- és érrendszeri problémák és a rák kockázatát.

Olyan feldolgozott élelmiszerekben van jelen, amelyek összetevőként hidrogénezett növényi zsírt tartalmaznak, például kész tortatészták, töltött sütemények, margarinok, csomagolt snackek, fagylalt, gyorsételek, fagyasztott lasagna, csirkecukor és mikrohullámú pattogatott kukorica.

További tápanyagok:

• Szénhidrátban gazdag ételek
• Fehérjében gazdag ételek