B12-vitaminban gazdag ételek

Tartalom

• A B12-vitaminban gazdag ételek listája
• A B12-vitamin formái és a bél felszívódása
• A fogyatékosság kockázatának kitett emberek
• B12-vitamin és vegetáriánusok
• Ajánlott mennyiségű B12-vitamin
• Túl sok B12-vitamin

A B12-vitaminban gazdag ételek különösen állati eredetűek, például hal, hús, tojás és tejtermékek, és olyan funkciókat lát el, mint az idegrendszer anyagcseréjének fenntartása, a DNS képződése és az egészséges vörösvérsejtek termelése a a vér, megelőzve a vérszegénységet.

A B12-vitamin nincs jelen a növényi eredetű élelmiszerekben, hacsak nem dúsítják őket, vagyis az ipar mesterségesen adja hozzá a B12-et olyan termékekhez, mint a szója, a szójahús és a reggeli gabonafélék. Ezért a vegán étrenddel rendelkező embereknek tisztában kell lenniük a B12 fogyasztásával dúsított élelmiszerek vagy kiegészítők használata révén.

A B12-vitaminban gazdag ételek listája

Az alábbi táblázat bemutatja a B12-vitamin mennyiségét minden étel 100 g-jában:

A B12-vitamin nagyon kis mennyiségben van jelen a természetben, ezért mikrogrammokban mérik, ami 1000-szer kisebb, mint a milligramm. Ajánlott fogyasztása egészséges felnőtteknek 2,4 mcg naponta.

A B12-vitamin felszívódik a belekben és főleg a májban tárolódik. Ezért a májat a B12-vitamin egyik fő táplálékforrásának lehet tekinteni.

A B12-vitamin formái és a bél felszívódása

A B12-vitamin többféle formában létezik, és általában a kobalt ásványához kapcsolódik. A B12 ezen formakészletét kobalaminnak nevezik, a metilkobalamin és az 5-dezoxi-adenozil-kobalamin az emberi anyagcserében aktív B12-vitamin formája.

Ahhoz, hogy a bél jól felszívódjon, a B12-vitamint ki kell kapcsolni a fehérjékből a gyomornedv hatására a gyomorban. Ezt a folyamatot követően az ileum végén felszívódik a gyomor által termelt belső tényezővel együtt.

A fogyatékosság kockázatának kitett emberek

Becslések szerint az idősek körülbelül 10-30% -a nem képes megfelelő módon felszívni a B12-vitamint, ezért ennek a vitaminnak a kapszuláiban kiegészítőket kell használnia az olyan problémák megelőzése érdekében, mint a vérszegénység és az idegrendszer meghibásodása.

Ezen túlmenően azoknál az embereknél, akik bariatrikus műtéten estek át, vagy akik gyomorsavat csökkentő gyógyszereket, például omeprazolt vagy pantoprazolt használnak, szintén károsodik a B12-vitamin felszívódása.

B12-vitamin és vegetáriánusok

A vegetáriánus étrenddel küzdő embereknek nehéz a megfelelő mennyiségű B12-vitamint fogyasztani. Azok a vegetáriánusok, akik a tojást és a tejtermékeket tartalmazzák étrendjükben, hajlamosak fenntartani a szervezetben a B12 jó szintjét, kiegészítés nélkül.

Másrészt a vegánoknak általában B12-kiegészítőket kell szedniük, emellett növelniük kell a gabonafélék, például a szója és az e vitaminnal dúsított származékok fogyasztását. A B12-del dúsított élelmiszereken ez a jelzés szerepel a címkén, amely megmutatja a vitamin tápértékében szereplő vitamin mennyiségét.

Fontos megjegyezni, hogy a vérvizsgálat nem mindig jó B12-mérő, mivel lehet, hogy a vérben normális, de hiányos a test sejtjeiben. Ezenkívül, mivel a B12-vitamint a májban tárolják, körülbelül 5 évbe telhet, mire a B12-vitaminhiány tünetei jelentkeznek, vagy amíg a tesztek eredményei nem változnak, mivel a szervezet eleinte elfogyasztja a korábban tárolt B12-t.

Ajánlott mennyiségű B12-vitamin

A B12-vitamin ajánlott mennyisége az életkor függvényében változik, az alábbiak szerint:

• 0-6 hónapos életkor: 0,4 mcg
• 7 és 12 hónap között: 0,5 mcg
• 1-3 évig: 0,9 mcg
• 4 és 8 év között: 1,2 mcg
• 9 és 13 év között: 1,8 mcg
• 14 éves kortól: 2,4 mcg

Egyéb tápanyagok, például vas és folsav mellett a B12-vitamin elengedhetetlen a vérszegénység megelőzéséhez. Vérszegénység esetén lásd még vasban gazdag ételeket.

Túl sok B12-vitamin

A B12-vitamin feleslege a testben apró változásokat okozhat a lépben, a limfociták változását és a limfociták növekedését. Ez nem túl gyakori, mivel a B12-vitamint a szervezet jól tolerálja, de előfordulhat, ha az egyén orvosi felügyelet nélkül szedi a B12-vitamin-kiegészítőket.