Az anabolikus étrend alapjai: Izomépítés és zsírvesztés

Tartalom

• Hogyan működik az anabolikus étrend?
• A terv
• Karbantartási és indukciós szakasz
• Tömeges fázis
• Vágási szakasz
• Hétköznapi / hétvégi szakaszok
• Az anabolikus étrend kockázatai
• Mennyi zsírra van szüksége az anabolikus étrenden?
• Minta hétköznapi étkezési terv
• 1. étkezés: Reggeli
• 2. étkezés: Snack
• 3. étkezés: Ebéd
• 4. étkezés: Snack
• 5. étkezés: Vacsora
• Következő lépések

Áttekintés

A diéta, amely azt ígéri, hogy testét zsírégető géppé változtatja, tökéletes tervnek tűnhet, de az állítások túl jók ahhoz, hogy igazak legyenek? A Dr. Mauro DiPasquale által létrehozott anabolikus étrend éppen ezt garantálja.

Az anabolikus étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely váltakozó szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napokon alapszik.

Orvosként és versenyképes erőemelőként a DiPasquale kifejlesztette az anabolikus étrendet azok számára, akik a lehető legtöbb izomtömeget szeretnék növelni, miközben a testzsír-raktárak nagyon alacsonyak.

Tervét anabolikus étrendnek nevezte el, mert úgy vélte, hogy a szénhidrát-kerékpározás utánozhatja az anabolikus szteroidok hatásait.

Hogyan működik az anabolikus étrend?

DiPasquale szerint a váltakozó szénhidrátbevitel lehetővé teszi, hogy több zsírt égessen üzemanyagként. Ez lehetővé teszi a lehető legtöbb izomtömeg megőrzését.

Egy tipikus étrendben mindhárom makrotápanyagot - szénhidrátot, fehérjét és zsírt - használják. A sportolók, a súlyemelők és a testépítők számára ez a természetes folyamat aggodalomra ad okot, ha fogyni akarnak, ugyanakkor megőrzik az izomnövekedést. Az anabolikus étrend előnye, hogy nem korlátozza a kalóriákat.

A testnek kalóriákra van szüksége az izomtömeg fenntartásához, ezért a kalóriabevitel bármilyen csökkenése a sovány testszövet vesztését okozhatja. Ehelyett a terv azt ígéri, hogy megváltoztatja az anyagcserét a zsír elősegítése érdekében, lehetővé téve, hogy normális mennyiségű kalóriát fogyasszon, miközben továbbra is csökken a testzsír százalék.

A terv

Az anabolikus étrend szakaszokban történik. Mindegyiket karbantartási, gyarapodási vagy fogyási célokra tervezték.

Karbantartási és indukciós szakasz

A fenntartó / indukciós fázist az első-négy hétig javasoljuk, a testsúly 18-szorosa a kalóriabevitel fontban. Úgy tervezték, hogy teste megszokja az étrend kezdetén az alacsony szénhidráttartalmú bevitelt, és mindvégig karbantartási szintként használják.

Tömeges fázis

Ezután az ömlesztett fázis követi az indukciós fázist, amelynek elsődleges célja a kívánt tömeg elérése. Ennek a fázisnak nincs meghatározott ideje, mivel a követőket arra ösztönzik, hogy maradjanak a súlygyarapodás eléréséig.

Az ideális tömeg tömegének meghatározásához a DiPasquale javasolja az ideális testtömeg fontokban való felhasználását, majd 15 százalék hozzáadását. Mivel a vágási szakasz az ömlesztett fázist követi, úgy gondolják, hogy az ideális testsúly felett meghaladja a későbbi zsírvesztést.

Vágási szakasz

Végül, a vágási szakasz lényegében alacsony szénhidráttartalmú fogyás, amely ajánlásokat tesz 500–1000 kalória csökkentésére a karbantartási fázistól. Ezt a fázist addig kell futtatni, amíg el nem éri a kívánt testzsírszázalékot, lehetőleg kevesebb, mint 10%.

Míg az egyes fázisok különböző kalóriabevitel-szintekkel rendelkeznek a célok alapján, a makrotápanyagok aránya viszonylag változatlan.

Az anabolikus étrend tápanyagcikluson alapul: alacsony szénhidráttartalmú a hét folyamán és magas a szénhidráttartalom hétvégén. Az alacsony és magas szénhidráttartalmú napok váltakozása megakadályozza a testet abban, hogy visszatérjen főleg szénhidrátok elégetéséhez üzemanyagként. A magasabb szénhidráttartalmú napok lehetővé teszik a test számára az erőteljes testmozgás során elvesztett üzemanyag pótlását is.

Hétköznapi / hétvégi szakaszok

A hétköznapi szakaszban arra kell összpontosítani, hogy a szénhidrátbevitelt legfeljebb 30 gramm naponta korlátozzák, a kalóriabevitel elsősorban zsírból és fehérjéből származik. Ideális esetben a bontásnak 60-65 százalék zsírnak, 30-35 százalék fehérjének és 5-10 százalék szénhidrátnak kell lennie.

Öt nap alacsony szénhidrátfogyasztás után a hétvégi fázist a szervezet szénhidrátkészleteinek feltöltésére tervezték. A hétvégi kalóriák 60–80 százalékának szénhidrátból kell származnia, 10–20 százalékban zsírból és 10–20 százalékban fehérjéből.

Az anabolikus étrend kockázatai

Az anabolikus étrendet csak meghatározott ideig kell betartani. Lehet, hogy egy versenyre készülő testépítőnél vagy súlyemelőnél működik.

Bár az étrend növelheti a sovány testszövetet, miközben csökken a testzsír-készlet, ez nem jelenti azt, hogy az étrend egészséges. Az anabolikus étrend elsődleges hátránya a rost- és mikrotápanyagok hiánya, elsősorban a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek minimális bevitele miatt.

Míg a hétvégi szakasz lehetővé teszi a magas szénhidrátfogyasztást, a hétköznapi szakaszban kevés zöldség, hüvelyesek és nulla gyümölcs ajánlott.

Ez az egyensúlyhiány csökkenti az antioxidánsok bevitelét, ami elengedhetetlen a testmozgás okozta oxidatív stressz leküzdéséhez. Mivel az étrendben nincsenek rostok, az egészségtelen bélbaktériumok elszaporodásához és krónikus székrekedéshez vezethet.

Egyes állatok szerint az inzulin nem működik olyan jól zsírtartalmú, ketogén étrendeken, mint ez. A szénhidrátok metabolizálásához - még a hétköznapi fázisban lévő kis mennyiségek is - inzulinra van szüksége. A krónikus, magas zsírtartalmú étrend inzulinrezisztenciához vezethet, ami növelheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát.

A zsírbevitel ajánlott 60–65 százalékos kalóriatartalmával az anabolikus étrendre fordított mérsékelt idő is elégtelen inzulinfunkcióhoz vezethet. Mivel a zsírbevitel mennyisége csökken, az inzulin funkció visszatér normális állapotába.

Mennyi zsírra van szüksége az anabolikus étrenden?

Az étrendi zsír, különösen a magas telített zsírbevitel, köztudottan pozitívan szabályozza a tesztoszteron és az androgén termelést.

Ezeknek a változásoknak a mértéke meglehetősen kicsi, de DiPasquale határozottan állítja, hogy a telített zsírok elengedhetetlenek az optimális hormontermeléshez.

Hétköznapokon az alábbiak magas bevitelét javasolja:

• zsíros vörös húsdarabok
• teljes tojások
• teljes zsírtartalmú tejtermékek, például sajt, tejszín és vaj
• olajok
• diófélék
• dió terjed

Az egy- és többszörösen telítetlen zsírokhoz képest a telített zsírok növelik a koleszterin- és trigliceridszintet. Ez növeli a kardiovaszkuláris kockázatot.

Minta hétköznapi étkezési terv

Kalória: 2300

Zsírok: 60–65 százalék

Fehérje: 30–35 százalék

Szénhidrátok: 5–10 százalék

1. étkezés: Reggeli

• 3 egész tojás
• 1 uncia. csedár sajt
• 1 evőkanál. olaj
• 2 link pulykakolbász, főtt

A tojásokat és a sajtot felverjük. 1 evőkanál olajban megfőzzük, és kolbásztalpakkal tálaljuk.

Táplálkozás: 511 kalória, 43,5 g zsír, 28,7 g fehérje, 1,4 g szénhidrát

2. étkezés: Snack

• 6 oz. 1% túró
• 1 evőkanál. mandulavaj
• 1 evőkanál. lenmag liszt
• 1 evőkanál. olaj

Túrót tálaljon mandulavajjal, lenmagliszttel és a hozzákevert olajjal.

Táplálkozás: 410 kalória, 28,4 g zsír, 28,3 g fehérje, 11,5 g szénhidrát

3. étkezés: Ebéd

• 4 oz. főtt csirkemell
• 1 kemény tojás
• 2 csésze római saláta
• 2 evőkanál. olaj
• 1 evőkanál. ecet

Tálaljuk csirkemellet és tojást salátára. Dobd meg olajjal és ecettel.

Táplálkozás: 508 kalória, 35,8 g zsír, 42,5 g fehérje, 3,8 g szénhidrát

4. étkezés: Snack

• 4 oz. darált marhahús
• 1 uncia. csedár sajt
• 2 evőkanál. mogyoróvaj

Főzzük meg az őrölt marhahúst a sajttal. Mogyoróvajjal tálaljuk oldalra.

Táplálkozás: 513 kalória, 32,6 g zsír, 49,5 g fehérje, 6,7 g szénhidrát

5. étkezés: Vacsora

• 4 oz. főtt csirkemell
• 2 csésze római saláta
• 1 evőkanál. lenmag liszt
• 1 evőkanál. olaj
• 1/2 evőkanál. ecet

Habverjük meg a lenmaglisztet, az olajat és az ecetet. Dobd meg salátával és csirkemellel tálaljuk.

Táplálkozás: 352 kalória, 20,4 g zsír, 38,5 g fehérje, 5,4 g szénhidrát

Következő lépések

Bár az anabolikus étrend előnyös azok számára, akik maximális erőnlétet szeretnének elérni, nem ajánlott a magasabb szénhidrátigényű versenyző sportolók számára. Nem is ideális azok számára, akik kizárólag fogyást keresnek.

Mivel a program erősen korlátozó és tápanyagokban korlátozott, csak rövid ideig szabad használni egy meghatározott cél elérése érdekében. Az általános fogyáshoz a tápanyag-sűrű étrend a testmozgással kombinálva fenntarthatóbb és egészségesebb megoldás.