Lábedzés: 8 gyakorlat a comb, a hát és a borjú számára

Tartalom

• Comb gyakorlatok
• 1. Zömök
• 2. Hosszabbító
• 3. Lábnyomás
• Gyakorlatok későbbre
• 1. Merev
• 2. Flexora fekve
• Gyakorlatok a farizom számára
• 1. Csípőmagasság
• 2. "Visszarúgás"
• Borjúgyakorlás

A lábedzést fel lehet osztani az izomcsoport szerint, amellyel dolgozni szeretne, és a testnevelési szakember jelezheti, hogy minden izomcsoport számára végezzen gyakorlatot. Így fel lehet tüntetni azokat a gyakorlatokat, amelyek például a comb elülső részének, a borjúnak, a farizmoknak és a láb belső részének izmait megdolgoztatják, amelyek 3 sorozatban, 10-12 ismétléssel végezhetők.

A jobb eredmények elérése érdekében fontos, hogy az edzés intenzíven, a szakember útmutatása szerint történjen, valamint egészséges és kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon, amelyet a táplálkozási szakembernek a célnak megfelelően kell irányítania.

Comb gyakorlatok

1. Zömök

A guggolás teljes mozgásnak tekinthető, mert a comb megmunkálásán túl a láb hátsó részét, a feneket és a vádlit is megdolgoztatja, és ezért nagyszerű lábgyakorlatnak számít.

Fontos, hogy a személy a testnevelési szakember iránymutatásával rendelkezzen a sérülések elkerülése érdekében. Ezért azt javasoljuk, hogy az illető csípő szélességben helyezze el a lábát, és guggoljon, mintha egy székre ülne.

A guggolás történhet a trapézra és a vállra támasztott súlyzóval vagy a test előtti súlyzókkal, és az oktató orientációjának megfelelően kell elvégezni. Íme néhány guggolási lehetőség.

2. Hosszabbító

Az extensor szék nagyszerű gyakorlat a comb elülső részén található izom megmunkálására, az úgynevezett quadriceps. Ehhez az illetőnek úgy kell beállítania a berendezés háttámláját, hogy a hát alsó része jól megtámaszkodjon, és a térd ne haladja meg a lábak vonalát.

A beállítás után a személynek a felszereléstámasz mögé kell helyeznie a lábát, és ki kell nyújtania a lábát úgy, hogy a támasz egy magasságban legyen a térddel, és a láb teljesen kinyújtva legyen. Ezután irányítania kell a mozgást a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást.

3. Lábnyomás

A lábprés egyúttal olyan gyakorlási lehetőség is, amely segíti a comb izmainak megmunkálását, és olyan eszközzel végezhető, amely lehetővé teszi a lábak 45º vagy 90º-os hajlítását, és a testnevelési szakembernek meg kell jelölnie, hogy az edzés céljának megfelelően mely felszerelések vannak.

Ez a gyakorlat meglehetősen teljes, mivel lehetővé teszi, hogy ne csak a comb elülső részén, hanem a hátán és a fenekén is dolgozzon. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez be kell állítania a padot, és be kell állítania a lábát az emelvényre, majd nyomja, lassan visszatérve a kiindulási helyzetbe, és 10-12-szer megismételve ezt a gyakorlatot, vagy a testnevelési szakember útmutatása szerint.

Gyakorlatok későbbre

1. Merev

A merevség nagyszerű gyakorlat a láb hátsó részére, mivel megdolgoztatja a hát összes izmait, beleértve a farakat is. Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni, és ehhez a terhelést a test előtt, többé-kevésbé a csípőnél kell tartania, majd lassan a lábai felé kell engednie, figyelve a hátra a kompenzáció elkerülése érdekében sorban tartották.

Az ereszkedés során a lábait kinyújtva vagy félig hajlítva tarthatja, és a csípőjét is hátratolhatja, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen az izommunkára.

A merevség másik változata az egyoldalú merevség, amelyben az embernek egy kézzel egy súlyzót kell tartania a test előtt, és a szemközti lábat a mozgás végrehajtása közben a levegőben kell felfüggeszteni, így a másik lábát megdolgoztatja. Egy másik lehetőség közismert nevén "jó reggelt" jelent, amelynek során a személy a merevség mozgását a hátulján lévő rúddal hajtja végre.

2. Flexora fekve

Ebben a comb hátsó részén végzett gyakorlatban az illetőnek a hajlító asztalra kell feküdnie, amelyet a lábak magasságának és méretének megfelelően kell beállítani, illeszteni kell a csípőt a berendezés ívére, a lábakat pedig a támaszra, majd hajlítsa meg a combot. a lábak még több, vagy kevesebb, mint 90º, és lassabban térnek vissza a kiindulási helyzetbe.

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a gép megfelelően szabályozott legyen, valamint az a súly, amellyel a gyakorlatot végrehajtják, mivel így elkerülhetők a sérülések és a hát alsó részének túlterhelése.

Gyakorlatok a farizom számára

1. Csípőmagasság

A csípő magassága az egyik olyan gyakorlat, amely jelezhető a farizom megmunkálására, és csak testtömeggel vagy súly felhasználásával végezhető el. Abban az esetben, ha csak a súlyával jár, a személynek a földön kell feküdnie, hasa felfelé, térde hajlítva, és a fenék összehúzódásával egyidejűleg fel kell emelnie a csípőt. Ezután engedje le a csípőjét, megakadályozva, hogy megérintsék a padlót, és ismételje meg a mozgást.

A gyakorlat végrehajtásának másik módja a súlyzó vagy a súlyzó megtámasztása a csípőjén. Fontos, hogy ebben az esetben a személy a hátát támassza egy padra, és ugyanazt a mozdulatot hajtsa végre.

A farizom megmunkálása mellett a csípő megemelése a has és a comb izmait is aktiválja, ezért nagyszerű gyakorlatnak számít.

2. "Visszarúgás"

A "rúgás" egy másik gyakorlat, amely főként a farizmokon működik, ugyanakkor képes aktiválni a láb hátsó részén található izmokat is. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez a személynek négy támaszban kell lennie, és hajlított vagy kinyújtott lábbal a csípő magasságába kell emelnie, egyidejűleg a farizom összehúzódásával. Az emelés után ellenőriznie kell a láb eredeti helyzetbe süllyedését, majd újra végre kell hajtania ugyanazt a mozgást.

A gyakorlat intenzívebbé tételének egyik módja a mozgás elvégzése a megmunkált láb lábszárvédőjével vagy egy meghatározott gépen, amelyben az embernek meg kell nyomnia a felszerelésben lévő rudat, és ezzel beállíthatja a súlyt.

Borjúgyakorlás

Az elszigetelt borjúgyakorlatot általában az edzés végén hajtják végre, mert az edzés során elvégzett összes többi gyakorlat is megdolgozza ezt az izmot. Ennek az izomnak a speciális gyakorlása azonban fontos a nagyobb lábstabilitás, nagyobb erő és térfogat biztosítása érdekében, ami a láb esztétikusabb körvonalát is elősegíti.

Az egyik jelezhető gyakorlat a borjú a lépcsőn, amelynek során az embernek a lábfejét kell támasztania a lépcsőn, és a sarokot támasz nélkül kell hagynia. Ezután meg kell nyújtania a vádliját, felfelé tolva a testét, majd ismét lemenni, érezve, hogy az izom kifeszül. Az eredmények előnyben részesítése érdekében fontos, hogy az ember a süllyedés pillanatában engedje meg, hogy a sarok egy kicsit áthaladjon a lépésvonalon, mert így több izmot lehet megdolgozni.

Általában jelzik, hogy ezeknek a gyakorlatoknak 3 csoportja van, 10-12 ismétléssel, vagy a testnevelési szakember orientációjának megfelelően, ennek oka, hogy az ismétlések és a sorozatok mennyisége a képzés típusától és céljától függően változhat.

Fedezzen fel más borjúgyakorlatokat.