12 egészséges ősi gabona

Tartalom

• 1. Amarant
• 2. Köles
• 3. Khorasan búza (kamut)
• 4. Cirka
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Árpa
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (repedt búza)
• 11. Rozs
• 12. Fonio
• Alsó vonal

Az ősi szemek olyan gabonafélék és álszeresek (magvak, amelyeket úgy fogyasztanak, mint a szemek) csoportja, amelyek több ezer évig változatlanok maradtak.

Étrendi kapcsok a világ számos részén, például Kínában, Indiában, Afrikában és a Közel-Keleten. Manapság az ősi szemek egyre népszerűbbek a nyugati országokban.

Ennek oka az, hogy általában kevésbé dolgoznak fel és több vitamint, ásványi anyagot és rostot csomagolnak, mint olyan elterjedtebb szemek, mint a kukorica, a rizs és a modern búza.

Ezenkívül a tanulmányok összekapcsolták az ősi gabonafogyasztást az egészségügyi előnyökkel, mint például az alacsonyabb szívbetegség-kockázat, a jobb vércukorszint-szabályozás és a jobb emésztés (1, 2).

Íme 12 egészséges ősi gabona.

1. Amarant

Az Amarant tápláló, gluténmentes gabona, amelyet több mint 8000 éve termesztenek (3).

Egy csésze (246 gramm) főtt amaránt tartalmaz (4):

• Kalória: 251
• szénhidrát: 46 gramm
• Fehérje: 9 gramm
• Zsír: 4 gramm
• Rost: 5 gramm - a napi érték (DV) 20% -a
• Mangán: A DV 91% -a
• Magnézium: A DV 38% -a
• Vas: A DV 29% -a

A lenyűgöző tápanyag-összetételének köszönhetően az amarant számos előnnyel rendelkezik, beleértve a csökkent szívbetegség-kockázatot és a gyulladást (5, 6).

Például egy állatkísérlet szerint a magas amarantus étrend szignifikánsan csökkentette az összes koleszterinszintet, miközben megemelte a HDL (jó) koleszterinszintet, összehasonlítva a más gabonák magas étrendjével (6).

Az Amarant könnyen használható rizs, kuszkusz és quinoa helyett. Alternatív megoldásként hozzáadhat amaránt levesekhez vagy pörköltekhez, hogy tömeget és vastagságot adjon hozzá.

2. Köles

A köles, bár a madármag-összetevőként legismertebb, tápláló, ősi álszeres növény, amelyet Kínában, Indiában, Afrikában, Etiópiában és Nigériában kapocsként tekintnek.

Egy csésze (174 gramm) főtt köles büszkélkedhet (7):

• Kalória: 174
• szénhidrát: 41 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 2 gramm - a DV 8% -a
• Mangán: A DV 21% -a
• Magnézium: A DV 19% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A DV 15% -a

A köles különféle tápanyagokat tartalmaz, amelyek összekapcsolódnak az alacsonyabb gyulladással, csökkent szívbetegség-kockázattal és jobb vércukorszint-szabályozással (8, 9).

Például egy, a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő 105 betegnél végzett tanulmány azt találta, hogy a rizs kölesre történő helyettesítése étkezéskor az étkezés utáni vércukorszint 27% -kal csökken (10).

A köles sokoldalú és gluténmentes. Élvezheti forró reggelivel vagy más gabonafélék, például rizs, kuszkusz és quinoa helyett.

Ha nem található köles a helyi élelmiszerboltban, könnyen megvásárolhatja online.

3. Khorasan búza (kamut)

A Khorasan búza, más néven kamut, magas rosttartalmú, tápanyag-sűrű gabona, amely kapcsolatban áll az egészségügyi előnyökkel.

Egy csésze (172 gramm) főtt kamut ajánlatok (11):

• Kalória: 227
• szénhidrát: 48 gramm
• Fehérje: 10 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Rost: 7 gramm - a DV 30% -a
• Szelén: A DV 100% -a
• Cink: A DV 29% -a
• Niacin (B3-vitamin): A DV 25% -a

A Kamut különösen előnyös lehet a vércukorszint és a szívbetegség kockázati tényezőinek csökkentésére, mint például az LDL (rossz) koleszterin (12).

Egy 22 hetes négyhetes vizsgálatban azt találták, hogy egy kamut-alapú étrend elnyomta azokat a hormonokat, amelyek elősegítik a gyulladást és 4% -kal csökkentették a teljes koleszterinszintet, 8% -kal az LDL (rossz) koleszterint és 4% -kal a vércukorszintet, összehasonlítva egy fél- teljes kiőrlésű étrend (13).

Ez a gabona glutént tartalmaz, ami alkalmatlanná teszi azokat az embereket, akik celiakia, nem celiakia gluténérzékenység vagy búza allergia esetén szenvednek.

A Kamut rágcsáló, diószerű textúrájú, szemcséje kétszer-háromszor nagyobb szemekkel rendelkezik. Kiváló kiegészítés a levesekhez, pörköltekhez, főzéshez és nyári salátákhoz.

Megtalálható speciális üzletekben, valamint online.

4. Cirka

A cirok az ötödik legjobban elfogyasztott gabona és nagy tápanyagforrás (14).

3,5 uncián (100 gramm) a nyers cirok a következőket nyújtja (15):

• Kalória: 329
• szénhidrát: 72 gramm
• Fehérje: 11 gramm
• Zsír: 3 gramm
• Rost: 7 gramm - a DV 27% -a
• Mangán: A DV 70% -a
• Magnézium: A DV 39% -a
• Réz: A DV 32% -a
• Szelén: A DV 22% -a

A cirok nemcsak magas tápanyagtartalommal rendelkezik, hanem jó forrása az erős polifenol növényi vegyületeknek is, ideértve az antocianinokat és a fenolsavakat is, amelyek antioxidánsként működnek a testén belül (16).

Az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököknek nevezett, potenciálisan káros molekulákat, amelyek sejtkárosodást okozhatnak és növelik a betegség kockázatát, amikor a testükben felhalmozódnak (17).

Sok más szemtől eltérően a cirok természetesen gluténmentes és könnyen őrölhető lisztté gluténmentes sütéshez. Enyhe íze nagyon sokoldalúvá teszi.

5. Teff

A Teff a világ legkisebb gabona, körülbelül 0,7–1% -a búzamagmag (18).

3,5 uncia (100 gramm) nyers teffen (19, 20) tartalmaz:

• Kalória: 367
• szénhidrát: 73 gramm
• Fehérje: 13,3 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 8 gramm - a DV 32% -a
• Mangán: A DV 402% -a
• Réz: A DV 90% -a
• C vitamin: A DV 98% -a
• Magnézium: A DV 44% -a
• Vas: A DV 42% -a
• Foszfor: A DV 34% -a
• Cink: A DV 33% -a

Noha a teffiszemcse apró, fontos tápanyagokkal, például vasalommal és magnéziummal vannak tele. Ezek egyike azon kevés gabonaféléknek, amelyek dúsítják a C-vitamint, amely az immun- és csontok egészségéhez létfontosságú tápanyag (20).

Etiópiában az olyan körülmények, mint a vashiányos vérszegénység, meglehetősen ritkák, valószínűleg annak köszönhetően, hogy ezen ország magas a teffalma-fogyasztás (21).

Például egy 592 várandós etióp nőnél végzett tanulmány szerint a napi teffi étkezés szignifikánsan alacsonyabb vérszegénység kockázattal jár, mint a teffet ritkábban fogyasztó táplálkozás (22).

A Teff gluténmentes és zabkása, levesek, pörköltek és gluténmentes pékárukban is felhasználható. Online és néhány üzletben elérhető.

6. Freekeh

A Freekeh a közép-keleti konyhában kapocs. Zöld durumbúzából készül, amely számos tápanyagot és erőteljes karotinoid vegyületet csomagol (23).

3,5 uncia (100 gramm), főzött freekeh-ajánlatok (24):

• Kalória: 325
• szénhidrát: 65 gramm
• Fehérje: 20 gramm
• Zsír: 2,5 gramm
• Rost: 10 gramm - a DV 40% -a
• Vas: A DV 20% -a

Különösen a freekeh a karotinoidok, a lutein és a zeaxantin jó forrása. Ezen vegyületek magasabb bevitelét a degeneratív szembetegségek, például szürkehályog és az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) alacsonyabb kockázatához vezetik (25, 26).

Mivel a freekeh glutént tartalmaz, a celiakia és más gluténfüggő állapotú embereknek kerülniük kell ezt.

A Freekeh földes, dió ízű, rágós textúrájú, mint a barna rizsé. Sokoldalú gabonaként kiválóan egészíti ki a levesek, pörköltek, forralók és a nyári salátákat.

Ha nehéz megtalálni a szokásos élelmiszerboltban, vásárolja meg online.

7. Farro

A Farro egy ősi búzalapú gabona, amely egyre népszerűbbé vált.

3,5 uncia (100 gramm) nyers emmer farro csomagolásban (27):

• Kalória: 362
• szénhidrát: 72 gramm
• Fehérje: 13 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 11 gramm - a DV 42% -a
• Niacin (B3-vitamin): A DV 53% -a
• Cink: A DV 44% -a
• Magnézium: A DV 31% -a

A fentiekben felsorolt ​​tápanyagok mellett a farro tartalmaz magas antioxidánsokat, például polifenolokat, karotinoidokat és fitoszterolokat, amelyek csökkenthetik számos krónikus betegség, például szívbetegség és bizonyos rákos kockázatokat (28, 29, 30).

Ezen túlmenően a farro különösen magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, amelyek elősegíthetik az egészséges testtömeg fenntartását az étvágy megfékezésével és étkezés utáni teljes megtartásával (31, 32).

Ez a gluténtartalmú gabona könnyen bekerülhet az étrendbe, és ugyanúgy fogyasztható, mint más gabonafélék. Hozzáadhatja az ételekhez, például salátákhoz és levesekhez.

A Farro megtalálható speciális élelmiszerboltokban, valamint online.

8. Árpa

Az árpa rendkívül tápláló és az amerikai étrendben a legszélesebb körben fogyasztott ősi szemek között.

Egy csésze (157 gramm) főtt árpa a következőket nyújtja (33):

• Kalória: 193
• szénhidrát: 44 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Rost: 6 gramm - a DV 24% -a
• Szelén: A DV 25% -a
• Vas: A DV 12% -a
• Tiamin (B1-vitamin): A DV 11% -a

Az árpában magas a béta-glükánok száma, ez egy olyan oldható rost, amely vízben oldódik és gélszerű anyagot képez a bélben. A béta-glükánok szintén kapcsolódnak a szív egészségéhez (34, 35, 36).

Például egy 14 tanulmány áttekintése, amelyben 615 ember vett részt, azt mutatta, hogy az árpa magasabb béta-glükán-étrendje szignifikánsan csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet és emeli a HDL (jó) koleszterinszintet, mint a kontroll étrend (37).

Az árpa megfizethető, széles körben elérhető és könnyű enni. Ugyanakkor nem gluténmentes.

Fogyasztható köretként más gabonafélék helyett, vagy hozzáadható levesekhez, töltelékekhez és salátákhoz.

9. Quinoa

A Quinoa egy népszerű, gluténmentes ősi gabona, amely lenyűgöző egészségügyi előnyöket kínál.

Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa büszkélkedhet (38):

• Kalória: 222
• szénhidrát: 39 gramm
• Fehérje: 8 gramm
• Zsír: 4 gramm
• Rost: 5 gramm - a DV 21% -a
• Mangán: A DV 51% -a
• Magnézium: A DV 28% -a
• Foszfor: A DV 23% -a
• Folsav: A DV 19% -a
• Cink: A DV 18% -a

A quinoa olyan erős antioxidánsokat tartalmaz, mint például a kvercetin és a kaempferol, amelyekről kimutatták, hogy állatkísérletekben gyulladásgátló és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek (39, 40, 41).

Sőt, ez a gabona kiváló növényi eredetű fehérjeforrás, 8 gramm / 1 csésze (185 gramm) adagonként büszkélkedhet. A fehérje a legtöltődő makroelemet tartalmazó tápanyag, és további fehérjeben gazdag ételek hozzáadásával segítheti az éhség csökkentését és a fogyás előmozdítását (42).

Népszerűsége miatt a quinoa széles körben elérhető a szupermarketekben és az egészségügyi élelmiszerboltokban. Enyhe ízű, és könnyen beilleszthető reggeli tálakba, ebédekbe és vacsorákba.

10. Bulgur (repedt búza)

A Bulgur, amelyet repedt búzának is neveznek, alapanyag a közel-keleti konyhában.

Egy csésze (182 gramm) főtt bulgur-ajánlatok (43):

• Kalória: 151
• szénhidrát: 34 gramm
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Rost: 8 gramm - a DV 33% -a
• Mangán: A DV 48% -a
• Réz: A DV 15% -a
• Magnézium: A DV 14% -a

A Bulgur-t gyakran repedezett durumbúzából készítik, és gyakran adják hozzá salátákhoz, például tabboulehhoz, vagy rizs helyett olyan ételekhez használják, mint például a pilaf.

Magas rosttartalma elősegítheti a szív egészségét, a jó emésztést, a vércukorszint szabályozását és a fogyást (32, 44).

Bár a bulgur a legtöbb ember számára egészséges, búzából készült termék, így azoknak, akik nem tolerálják a glutént vagy a búzát, kerülniük kell azt.

A Bulgur-t általában főzve (részben főzve) értékesítik, ami azt jelenti, hogy gyorsan elkészíthető.

11. Rozs

A rozs egy népszerű ősi gabona, amely a búza család tagja. A búzához viszonyítva a rozs kevesebb szénhidrátot és több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

3,5 uncia (100 gramm) nyers rozsmag-csomag (45):

• Kalória: 338
• szénhidrát: 76 gramm
• Fehérje: 10 gramm
• Zsír: 2 gramm
• Rost: 15 gramm - a DV 60% -a
• Mangán: A DV 112% -a
• Réz: A DV 41% -a
• Foszfor: A DV 27% -a
• Magnézium: A DV 26% -a

Magas rosttartalma miatt a rozs és rozs alapú termékek hatékonyabban oldhatják meg a székrekedést, mint a búzalapú termékek és hashajtók (46).

Ezenkívül a rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélék, például a rozs magasabb bevitele bizonyos rákok, köztük az emlő- és vastagbélrák csökkentett kockázatához kapcsolódik (47, 48, 49).

Bár a rozs nagyon egészséges, érdemes megjegyezni, hogy nem gluténmentes gabona.

12. Fonio

A Fonio egy olyan köles, amelyet Nyugat-afrikai országokban széles körben fogyasztanak. A két leggyakoribb fajta a fehér fonio (Digitaria exilis) és fekete fonio (Digitaria iburu).

Egy 3,5 uncián (100 gramm) a nyers fonio biztosítja (50, 51):

• Kalória: 378
• szénhidrát: 87 gramm
• Fehérje: 4 gramm
• Zsír: 1 gramm
• Rost: 2 gramm - a DV 9% -a
• Vas: A DV 9% -a

A Fonio jó mennyiségű magnéziumot, rézet és cinket is büszkélkedhet.

Tartalmazhat ellenálló keményítőt, amely áthalad az emésztőrendszeren, anélkül, hogy lebomlana, és táplálja az egészséges bélbaktériumokat (52).

Ezek a baktériumok a rezisztens keményítőt rövid láncú zsírsavakká (SCFA-k) bontják le, amelyek egyéb előnyök mellett segíthetnek a vércukorszint és a gyulladás csökkentésében (53, 54).

A Fonio nem széles körben kapható az Egyesült Államokban, de online is megvásárolható. Őrölhető finom gluténmentes lisztet készíteni sütéshez vagy bolyhos, kuszkuszszerű textúra előállításához.

összefoglalás A Fonio népszerű a nyugat-afrikai országokban, és úgy vélik, hogy rezisztens keményítőt tartalmaz, ami számos egészségügyi előnnyel jár.

Alsó vonal

Az ősi szemek egyre népszerűbbek lettek az elmúlt években, mivel általában kevésbé feldolgozottak és több vitamint, ásványi anyagot és rostot büszkélkednek, mint a gyakoribb szemek.

Az ősi gabonaféléknél magasabb étrendeket összekapcsolták az egészségügyi előnyökkel, mint például a jobb vércukorszint és csökkent gyulladás, valamint a szívbetegségek és a rák kockázata.

Rengeteg ősi szemek szintén gluténmentesek, mint például a quinoa, köles, fonio, cirok, amarant és teff. Ezek olyan emberek számára alkalmasak, akik nem tolerálják a glutént vagy a búzát.

Próbáljon beépíteni néhány ilyen ősi gabonát az étrendbe, hogy kihasználhassa egészségügyi előnyeiket.